Šis vienkāršais gājiens izstieps augšstilbus, gurnus un muguras lejasdaļu. Un jūs to varat izdarīt sēžot!
- Sēdiet uz grīdas ar taisnu un taisnu muguru.
- Piespiediet pēdu zoles kopā sev priekšā. Ļaujiet ceļgaliem saliekties uz sāniem.
- Velkot papēžus pret sevi, atslābiniet ceļgalus un ļaujiet tiem collas tuvāk grīdai.
- Dziļi elpojiet un turiet šo pozu 10 līdz 30 sekundes.
Baložu poza
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šī populārā jogas poza ir progresīvs solis. Izpildiet to tikai tad, ja jūtaties ērti to darot. Jūtieties brīvi mainīt pozu.
- Sāciet dēļu stāvoklī.
- Paceliet kreiso kāju no grīdas un pabīdiet to uz priekšu tā, lai jūsu ceļgals būtu uz zemes blakus kreisajai rokai, un pēda būtu pie labās rokas. Tas, kur tieši nokrist jūsu ceļgals un kāju pirksti, būs atkarīgs no jūsu elastības.
- Pabīdiet labo kāju atpakaļ, cik vien iespējams, turot gurnus kvadrātveida, un nolaidiet sevi līdz grīdai un uz elkoņiem, pēc iespējas nolaidot ķermeņa augšdaļu.
- Turiet stiepumu, neļaujot krūtīm nokrist. Tiklīdz jums liekas, ka esat saņēmis labu slodzi, pārslēdziet sānus.
Tilti
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tas ir pārsteidzoši, ko jūs varat darīt guļus stāvoklī. Tāpat kā šī tilta pozēšana!
- Apgulties uz muguras ar rokām pie sāniem, kājas uz grīdas un ceļi ir saliekti. Centieties novietot kājas tā, lai pirksti varētu pieskarties papēžiem.
- Piespiediet papēžos un, saspiežot glutes, paceliet gurnus no grīdas pret griestiem. Centieties saraustīt plecus pēc iespējas tuvāk zem ķermeņa.
- Pirms atgriešanās sākotnējā stāvoklī dažas sekundes turiet pozīciju, pēc tam atkārtojiet vairākas reizes. Neaizmirstiet elpot!
Gūžas stiprināšanas vingrinājumi
Izmēģiniet šos vingrinājumus, lai nostiprinātu gūžas locītavas fleksors.
Lunges
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- No stāvoša stāvokļa paskatieties taisni uz priekšu un ar labo kāju veiciet dāsnu soli uz priekšu.
- Salieciet pagarinātu ceļgalu un pārnesiet svaru uz labo priekšējo kāju. Turpiniet lēnām nolaisties zemē, līdz kreisā ceļgala pleca nedaudz virs zemes vai maigi skūpsta zemi. Labajam ceļgalam jābūt tieši virs labās potītes.
- Soli atpakaļ stāvošā stāvoklī. Atkārtojiet pozu ar kreiso kāju.
Alpīnisti ar grīdu slīdoši
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Paķeriet dažus bīdāmos diskus, papīra šķīvjus vai pat rokas dvieļus - būtībā visu, kas slīd. Gatavojieties kāpt!
- Novietojiet sevi uz koka grīdas vai citas gludas virsmas.
- Novietojiet slīdņus zem kāju bumbiņām, kamēr tie ir guļus stāvoklī.
- Pavelciet labo kāju uz krūtīm, pārmaiņus ar kreiso kāju, kā jūs darītu parasto alpīnistu virzienā.
- Sākumā dodieties lēnām, pēc tam uzņemiet tempu.
Slidotāju tupus
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis gājiens ir līdzīgs parastajiem squats, ar kniebienu, kas īpaši vērsts uz jūsu gurniem.
- Salieciet no ceļa un gurniem, nolaidot muca pret zemi, turot muguru taisni un paceltu krūtīs.
- Pēc katras tupēšanas nobīdiet svaru uz labo vai kreiso kāju, vienlaikus paceļot pretējo kāju uz sāniem ar pirkstiem, kas vērsti uz priekšu.
- Katru reizi mainiet kājas.
- Guļus uz muguras ar plaukstām pie sāniem. Apgriezieties, pagarinot katru kāju uz augšu un no zemes apmēram 2 sekundes.
- Turiet kāju aptuveni 45 grādu leņķī. Jūsu pretējā kāja ir saliekta pie ceļa ar pēdu, kas apstādīta uz grīdas, bet paceltajai pēdai ir jāuztur purngalis uz debesīm.
- Mainiet kājas un pēc tam atkārtojiet 10 reizes uz katras kājas.
Taisna kāja paaugstinās
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sienas psoas tur
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis gājiens stiprina jūsu dziļo gūžas fleksora muskulatūru, kas pazīstama kā psoas, kas var palielināt soļa garumu un samazināt ievainojumus. Abpusēji izdevīga situācija!
- No stāvoša stāvokļa salieciet labo ceļgalu un paceliet augšstilbu līdz debesīm.
- Līdzsvars kreisajā kājā, saglabājot labo ceļgalu un augšstilbu gūžas līmenī apmēram 30 sekundes.
- Lēnām nolaidiet to, pēc tam atkārtojiet to kreisajā kājā.
Gūžas locīšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Guļot uz muguras ar kājām taisni uz āru, līdzenas uz zemes, lēnām pavelciet ceļgalu (pa vienam) uz krūtīm.
- Velciet to pēc iespējas tuvāk krūtīm, nejūtoties neērti.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to uz pretējās kājas.
Līdzņemšana
Tagad, kad esat bruņojies ar šiem stiepšanās un stiprināšanas gājieniem, regulāri praktizējiet tos. Atcerieties, ka jo spēcīgāki ir jūsu gūžas locītavas izliekumi, jo lielākas iespējas jums saglabāt tos bez ievainojumiem un pie operāciju galda!
