Ja vēlaties efektīvu veidu, kā sadedzināt kalorijas, palielināt sirds un asinsvadu un muskuļu izturību un paaugstināt savu fizisko sagatavotību nākamajā līmenī, tad apsveriet iespēju treniņiem pievienot sprintus un intervālus.
Sprinta treniņi ir lielisks papildinājums kardio vai pretestības treniņam. Jūs varat tos pielāgot, ņemot vērā laiku, fiziskās sagatavotības līmeni, intensitāti un vingrināšanai pieejamo vietu.
Lai palīdzētu jums sākt darbu, šeit ir daži padomi un piemēri iesācējiem, kā arī vidēja līmeņa un augsta līmeņa sprinta treniņiem.
Iesācēju sprinta treniņi
Kad sprinta treniņiem jāpievieno sava fitnesa rutīna, vispārējs īkšķa noteikums ir to veikt lēni.
Citiem vārdiem sakot, nepievienojiet pārāk daudz, pārāk drīz. Jūs vēlaties ļaut savam ķermenim laiku pielāgoties lielākai intensitātei un dot sev piemērotu atpūtas laiku starp treniņiem.
Paturot to prātā, sertificēta fitnesa trenere Emīlija Fajete no SHRED Fitness dalās šajos padomos iesācēja sprinta treniņa plānošanai.
- Vienmēr sāciet ar iesildīšanos. “Sāciet ar dinamiskiem stiepieniem, ātru staigāšanu vai vieglu skriešanu, lai sagatavotu muskuļus darbam, kas drīzumā notiks,” skaidro Fajete.
- Audziniet treniņu. Sāciet ar īsākiem sprinta segmentiem, kam seko dubultot atjaunošanās ilgumu vai, ja nepieciešams, vairāk. Piemēram, sprints 30 sekundes ar 80 procentiem no jūsu maksimālā piepūles, kam seko 60 līdz 120 sekundes pēc atveseļošanās, kas var ietvert pilnīgu atpūtu, ņipīgu pastaigu vai vieglu skriešanu.
- Ļaujiet laiku atkopšanai. “Neveiciet spraudni tikai pēc smaga treniņa vai jebkura cita treniņa. Laiks skriet vai staigāt un izstiepties, kamēr jūsu sirdsdarbība pazeminās,”viņa piebilst.
Iesācēju ikdienas paraugs
- Iesildīšana: piecas minūtes sildiet ķermeni ar pastaigu, vieglu skriešanu vai dinamiskiem stiepumiem.
- Sprints: Veiciet savu pirmo sprintu mērenā tempā, apmēram 50 līdz 60 procentus no jūsu maksimālā piepūles. Sprints uz 30 sekundēm.
- Aktīva atveseļošanās: palēniniet ātrumu vai ejiet 60 līdz 120 sekundes.
- Sprints: Sprints uz 30 sekundēm ar maksimālo piepūli 70 procentus.
- Aktīva atveseļošanās: palēniniet ātrumu vai ejiet 60 līdz 120 sekundes.
- Sprints: Sprints uz 30 sekundēm ar maksimālo piepūli 80 procentus.
- Aktīva atveseļošanās: palēniniet ātrumu vai ejiet 60 līdz 120 sekundes.
- Turpiniet šo modeli 20 minūtes ar sprintu ar maksimālo 80 procentu piepūli.
Nākamā līmeņa sprinta treniņi
Neatkarīgi no tā, vai esat apguvis iesācēju sprintus vai arī jums jau ir pieredze ar šāda veida treniņiem, intensitātes palielināšana, manipulējot ar laiku, ir efektīvs veids, kā pārcelt sprinta treniņus uz nākamo līmeni.
Kad esat gatavs pārspēt sprinta treniņus, Fajette iesaka mainīt sprinta ilgumu un samazināt atkopšanās laiku.
“Piemēram, dodieties atpakaļ uz iesācēja treniņu, kura ilgums ir 30 sekundes ar 80 procentiem no jūsu maksimālā piepūles, kam seko 60 līdz 120 sekundes pēc atveseļošanās, jūs varat sasist sprinta laiku līdz 45 sekundēm ar 60–120 sekunžu atjaunošanos vai 30 sekundes pēc sprinta ar 60 līdz 90 sekundēm pēc atveseļošanās,”viņa skaidro.
Parauga nākamā līmeņa rutīnu, palielinoties ātruma intervāliem
- Iesildīšanās: piecas minūtes sildiet ar pastaigu, vieglu skriešanu vai dinamiskiem posmiem.
- Sprints: 45 sekundes ar 80 procentiem no jūsu maksimālā piepūles.
- Aktīva atveseļošanās: palēniniet ātrumu vai ejiet 60 līdz 120 sekundes.
- Atkārtojiet šo modeli 20 līdz 30 minūtes.
Paraugiet nākamā līmeņa rutīnu, samazinoties aktīvās atkopšanas laikam
- Iesildīšanās: piecas minūtes sildiet ar pastaigu, vieglu skriešanu vai dinamiskiem posmiem.
- Sprints: 30 sekundes ar 80 procentiem no jūsu maksimālā piepūles.
- Aktīva atveseļošanās: palēniniet ātrumu vai ejiet 60 līdz 90 sekundes.
- Atkārtojiet šo modeli 20 līdz 30 minūtes.
Ieguvumi no sprinta treniņiem
Ja joprojām neesat pārliecināts par sprinta intervālu pievienošanu treniņu kārtībai, apsveriet dažus no šiem galvenajiem ieguvumiem:
Efektivitāte
Sprinta pievienošana jebkuram treniņam palīdz gūt labumu no augstas intensitātes intervāla treniņa vai HIIT. Šis treniņa veids sadala intensīvākus intervālus ar zemas vai vidējas intensitātes atjaunošanās periodu.
Tas ne tikai ietaupa laiku un palielina jūsu sirds un asinsvadu piemērotību, bet arī saskaņā ar pētījumu Sporta bioloģijā, veicot HIIT treniņu, var sadedzināt vairāk kaloriju nekā līdzsvara stāvokļa treniņš.
Uzlabo kvalificētu vai apmācītu sportistu sportisko sniegumu
Sprinta intervālu iekļaušana kopējā fitnesa rutīnā var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu.
Saskaņā ar pētījumu žurnālā Strength and Conditioning Research, apmācīti skrējēji spēja uzlabot gan izturību, gan anaerobo sniegumu pēc divu nedēļu sprinta intervāla treniņiem.
Saglabā muskuļu masu
Jūsu ķermenis sastāv no I un II tipa muskuļu šķiedrām.
Jūs vervējat I tipa muskuļus vai lēnas raustīšanās muskuļu šķiedras, kad veicat attālumus vai veicat garākus sirdsdarbības pasākumus.
II tipa jeb ātras raustīšanās muskuļu šķiedras ir tās, ko izmantojat, veicot sprintus.
Saskaņā ar Amerikas vingrinājumu padomes teikto, tās ir II tipa šķiedras, kas uzlabo muskuļu definīciju un piešķir jūsu kājām liesu izskatu. Turklāt, tā kā II tipa šķiedras noveco, novecojot, sprinta intervālu veikšana var palīdzēt saglabāt liesās muskuļu masu, kas bieži tiek zaudēta līdz ar vecumu.
Palielina jūsu spēku
Tā kā sprinta treniņiem nepieciešami ātri enerģijas pārrāvumi anaerobos apstākļos, Fajete saka, ka jūs pieredzēsit spēka un ātruma palielinājumu.
Palielina anaerobo slieksni
Palielinot savu anaerobo slieksni, tāpat kā jūs darāt ar sprinta treniņiem, Fajete norāda, ka tas ļauj jūsu ķermenim smagi strādāt ilgāku laiku.
Piesardzības pasākumi, kas jāņem vērā
Tāpat kā jebkurš vingrinājums, ir arī daži piesardzības pasākumi, kas jums jāņem vērā pirms izmēģināt sprinta treniņu.
Saskaņā ar Mayo Clinic teikto, augstākas intensitātes, ballistiska tipa treniņi, piemēram, sprinta intervāli trasē vai skrejceļš, nav piemēroti cilvēkiem ar skeleta-muskuļu sistēmas traumu, sliktu balsta un kustību aparāta pamatiem vai nepareiziem kustību modeļiem.
Tomēr cilvēki ar šādiem stāvokļiem joprojām var gūt labumu no zemas ietekmes sprintiem, vingrojot uz iekštelpu velosipēda, elipsveida trenažiera vai skrienot baseinā.
Skriešanas skrējieni trasē nodrošina mīkstāku virsmu nekā trieciens pa ietvi. Ja jums tuvumā ir kvalitatīva trase, apsveriet iespēju tur veikt sprintus.
Dažās fitnesa iestādēs ir trases iekštelpās, kuras varat izmantot. Neatkarīgi no reljefa, pārliecinieties, ka jums ir atbalsta skriešanas apavi, lai veiktu sprintus.
Turklāt ikvienam, kam ir problēmas ar sirdi, pirms sprinta izmēģināšanas, jākonsultējas ar ārstu.
Turklāt tiem, kas ir tikuši pie vingrošanas vingrinājumiem, varētu būt izdevīgi strādāt ar treneri, lai izstrādātu sprinta programmu. Treneris var pielāgot jūsu līmenim atbilstošu rutīnu un norādīt uz visām kļūdām, ko pieļaujat savā tehnikā.
Izņemšana
Sprintu iekļaušana jūsu vingrinājumu rutīnā ir efektīvs un efektīvs veids, kā trenēt savu anaerobās sistēmas darbību, sadedzināt kalorijas un uzlabot kāju muskuļus.
Tā kā šāda veida treniņi ir ļoti prasīgi, sprinta intervāli jāveic tikai divas līdz trīs dienas nedēļā.
Ja jūtat sāpes vai diskomfortu, jums ir apgrūtināta elpošana vai jūtaties ģībonis, pārtrauciet to, ko darāt. Ja šie simptomi turpina parādīties, konsultējieties ar ārstu.
