Kas ir plantārais fascīts?
Plantāra fascīts ir bieži sastopams pēdu stāvoklis, kas izraisa sāpes vienā vai abos papēžos. Tas notiek, kad plantāra fasces saites jūsu pēdās - kuras darbojas kā amortizatori - tiek sabojātas un iekaisušas.
Ja konstatējat, ka sāpes papēžos traucē jūsu ikdienas darbībām, izmēģiniet šos ātros padomus, kā atbrīvoties.
1. Uzklājiet lavandas ēterisko eļļu
Saskaņā ar 2015. gada pētījumu lavandas ēteriskajai eļļai ir pretiekaisuma īpašības, kas padara to par iespējamu iekaisuma izraisītu sāpju ārstēšanu. Mēģiniet atšķaidīt pilienu vai divus nesošajā eļļā, piemēram, olīvu vai kokosriekstu eļļā, un iemasēt to pēdu dibenā. Varat arī mēģināt pievienot dažus pilienus siltā kāju vannā.
2. Valkājiet atbalsta kurpes
Centieties valkāt kurpes, kas nodrošina labu arkas atbalstu un kurām ir zema dziedēšana, it īpaši, ja jūs daudz kāpsit uz kājām. Tas palīdz atbalstīt jūsu plantāra fasciju un novērš to iekaisumu.
3. Izmantojiet ortotiku
Ārsts var ieteikt ortotiskus apavu ieliktņus vai kāju spilventiņus, lai vienmērīgāk sadalītu svaru, īpaši, ja jums ir augstas arkas. Jūs varat tos sagatavot lielākajā daļā aptieku vai arī ārsts var padarīt jūsu kājas pielāgotus. Pēc dažiem mēnešiem jums vajadzētu būt iespējai pārtraukt to valkāšanu.
4. Nēsājiet nakts šķiedru
Nakts šinas palīdz mazināt plantāra fascītu, pa nakti izstiepjot arkas un teļus. Vislabāk tie darbojas cilvēkiem, kuriem ir bijis plantāra fascīts vismaz sešus mēnešus. Lielākā daļa ir paredzēta lietošanai vienu līdz trīs mēnešus, un tie ir gan cietie, gan mīkstie modeļi.
5. Nomainiet vecās sporta kurpes
Ja jūs regulāri valkājat tos pašus apavus, lai vingrotu, noteikti nomainiet tos regulāri. Pazīmes, ka jums ir nepieciešams jauns pāris, ir šādas:
- nodilums zolēm
- papēžu stiepšana
- zolīšu formēšana atbilstoši jūsu pēdas formai
- apavu salona sadalījums
- uz jūsu kājām veidojas jauni pūslīši
- jaunas sāpes kājās, kājās vai mugurā
Skrējējiem būtu jāmaina sporta apavi ik pēc 400–500 jūdzēm. Nebraucējiem būtu jāmaina sporta apavi ik pēc sešiem mēnešiem, atkarībā no tā, cik bieži tos valkājat.
6. Stiept
Lai nomierinātu plantāra fascīta izraisītās sāpes, mēģiniet maigi izstiept pēdas un teļa arku. Piemēram, mēģiniet ar vienu kāju papļāpāt uz priekšu un mēģiniet panākt pēdu uz otras kājas pēc iespējas tuvāk zemei. Pārbaudiet šos citus posmus par plantāra fascītu.
7. Masāža
Jūs varat veikt vienkāršas masāžas metodes, lai remdētu sāpes papēžos. Izmantojiet īkšķus, lai masētu arkas un papēžus, strādājot no kāju bumbiņām līdz papēžam. Lai masētu arkas, varat izmantot arī golfa bumbiņu. Novietojiet kāju uz golfa bumbiņas, pakariet pie stabila priekšmeta un ritiniet golfa bumbiņu zem arkām.
8. Uzklājiet ledu
Kaut arī ledus kubs var padarīt labu masētāju, ledus iepakojums var palīdzēt mazināt iekaisumu. Pārklājiet ledus iepakojumu ar audumu vai plānu dvieli un turiet to virs sāpīgās vietas trīs līdz četras reizes dienā 15 līdz 20 minūtes vienā reizē. Var arī zem kājas izlocīt ledus gabalu, līdzīgi kā iepriekš redzamā golfa bumba.
9. Zaudēt svaru
Papildu svara pārvadāšana rada lielāku spiedienu uz jūsu plantāra fasciju. Ja jums ir liekais svars, zaudējot dažas mārciņas, tas var mazināt šo spiedienu. Strādājiet ar savu ārstu, lai izstrādātu ilgtermiņa plānu, kas koncentrējas uz sabalansētu uzturu un regulāru fizisko slodzi.
10. Atpūta
Dažreiz plantāra fascīts ir pazīme, ka jūsu kājām vienkārši ir nepieciešams atpūsties, it īpaši, ja jūs regulāri nodarbojaties ar augstas ietekmes sportu. Piešķirot kājām pārtraukumu dažām dienām, tas var palīdzēt mazināt iekaisumu un ļaut dziedēt plantaras fascijai. Kamēr jūs dziedējat, izmēģiniet aktivitātes ar zemu ietekmi, piemēram, peldēšanu.
11. Lietojiet NPL
Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL), piemēram, ibuprofēns (Advil, Motrin), darbojas, lai mazinātu iekaisumu organismā. Tas varētu palīdzēt mazināt sāpes kājās, ko izraisa iekaisušas plantāra fascijas. Tikai pārliecinieties, ka nelietojat vairāk nekā ieteikts, un jāapzinās, kā viņi var mijiedarboties ar citiem medikamentiem.
12. Saņemiet TEN terapiju
Transkutānas elektriskās nervu stimulācijas (TEN) terapija mazina sāpes ar zemsprieguma elektriskās stimulācijas palīdzību. Tā ir neinvazīva ārstēšana, ko var veikt profesionālis vai patstāvīgi ar TEN vienību.
Kad jāredz ārsts
Dažos gadījumos jums var būt nepieciešama papildu ārstēšana plantāra fascīta gadījumā. Ja pēdu sāpes nereaģē uz mājas ārstēšanu, sazinieties ar ārstu. Viņi varētu vēlēties veikt papildu pārbaudes vai veikt dažus rentgena starus, lai izslēgtu citus pēdu sāpju cēloņus. Smaga plantāra fascīta gadījumā jums var būt nepieciešama arī fizikālā terapija vai steroīdu injekcijas.
