Kas ir selēns?
Jūsu ķermenis paļaujas uz selēnu, svarīgu minerālu, daudzām no tā pamatfunkcijām, sākot no reprodukcijas līdz cīņai ar infekciju. Selēna daudzums dažādos pārtikas produktos ir atkarīgs no selēna daudzuma augsnē, kurā ēdiens tika audzēts. Lietus, iztvaikošana, pesticīdi un pH līmenis var ietekmēt selēna līmeni augsnē. Tas padara selēna deficītu biežāku dažās pasaules daļās, kaut arī Amerikas Savienotajās Valstīs tas ir salīdzinoši reti.
Neatkarīgi no tā, kur jūs dzīvojat, noteikti faktori var apgrūtināt jūsu ķermeņa absorbciju selēnā. Piemēram, jums var būt grūtības absorbēt selēnu, ja:
- saņem dialīzi
- dzīvo ar HIV
- ir kuņģa-zarnu trakta slimība, piemēram, Krona slimība
Turklāt tiem, kuriem ir Gravesa slimība vai hipotireoze, jāpievērš īpaša uzmanība selēna uzņemšanai, jo tas kalpo vairogdziedzera aizsargājošai funkcijai.
Cik daudz selēna man vajag?
Kaut arī pārāk mazs selēna daudzums var izraisīt nopietnas veselības problēmas, pārāk daudz selēna var būt arī toksisks. Izpildiet šīs Nacionālā veselības institūta vadlīnijas, lai noteiktu, cik daudz selēna jums ir piemērots:
| Vecums | Ieteicamais selēna daudzums dienā |
| Vairāk nekā 14 gadu | 55 mcg |
| 9 līdz 13 gadi | 40 mcg |
| 4 līdz 8 gadi | 30 mcg |
| No 7 mēnešiem līdz 3 gadiem | 20 mcg |
| Dzimšana līdz 6 mēnešiem | 15 mcg |
Sievietēm grūtniecības vai zīdīšanas laikā dienā nepieciešams līdz 60 mikrogiem selēna.
Lasiet, lai uzzinātu, kuri pārtikas produkti nodrošina visvairāk selēna.
1. Brazīlijas rieksti
Brazīlijas rieksti ir viens no labākajiem selēna avotiem. Viena unce jeb apmēram seši līdz astoņi rieksti satur apmēram 544 mikrogramus. Pārliecinieties, ka jūs ēdat tikai porciju Brazīlijas riekstu tikai dažas reizes nedēļā, lai izvairītos no selēna toksicitātes.
2. Zivis
Dzeltenspuru tunzivis satur apmēram 92 mikrogramus selēna uz 3 uncēm (oz), padarot to par lielisku selēna avotu. Tam seko sardīnes, austeres, gliemenes, paltuss, garneles, lasis un krabis, kuru daudzums ir no 40 līdz 65 mikrogramiem.
3. Šķiņķis
Daudzi ēdāji, kas apzinās veselību, izvairās no šķiņķa tā lielā sāls satura dēļ. Tomēr tas nodrošina apmēram 42 mikrogramus selēna uz 3 oz porcijām jeb 60 procentus no ieteicamās dienas devas pieaugušajiem.
4. Bagātināti ēdieni
Daži produkti, ieskaitot pastas, pilngraudu maizes un pilngraudu graudaugus, ir bagātināti vai stiprināti ar selēnu un citiem minerāliem. Selēna daudzums šajos produktos būs atšķirīgs, taču parasti jūs varat iegūt līdz 40 mcg uz 1 glāzi nūdeļu vai labības porcijas un apmēram 16 mcg no 2 pilngraudu grauzdiņu šķēlītēm. Lai nodrošinātu optimālu uzturu, pārliecinieties, ka bagātinātajā pārtikā sabalansējat daudz veselu, augu bāzes pārtikas produktu.
5. Cūkgaļa
Trīs unces liesās cūkgaļas satur apmēram 33 mikrogramus selēna.
6. Liellopu gaļa
Liellopu gaļas selēna saturs ir atkarīgs no griezuma, bet apaļš liellopa gaļas steiks nodrošinās jums aptuveni 33 mikrogramus. Liellopu aknas nodrošina apmēram 28 mikrogramus, bet maltā liellopu gaļa - apmēram 18 mikrogramus.
7. Turcija
Jūs varat iegūt 31 mikrogramu selēna no 3 unci bezkaula tītara. Lai iegūtu papildu selēnu, ēdiet tītara sviestmaizi uz stiprinātas pilngraudu maizes.
8. Vistas gaļa
Vistas gaļa jums dos apmēram 22 līdz 25 mikrogramus selēna uz 3 unc baltās gaļas. Tas nozīmē, ka porcija ir līdzīga izmēra kā kāršu klājs, padarot to par ērtu veidu, kā diētā pievienot selēnu.
9. Biezpiens
Viena glāze biezpiena nodrošina apmēram 20 mikrogramus jeb 30 procentus no jūsu ikdienas ieteiktā selēna daudzuma.
10. Olas
Viena cieti vārīta ola nodrošina apmēram 20 mikrogramus selēna. Nepatīk cieti vārīti? Neuztraucieties, dodieties uz olām, kas vārītas vispiemērotākajā veidā, un jūs joprojām saņemsit selēna devu.
11. Brūnie rīsi
Viena tase vārītu garengraudu brūno rīsu nodrošinās jums 19 mikrogramus selēna jeb 27 procentus no ieteicamās dienas devas. Izbaudiet šo graudu ar savu iecienīto 3 unc vistu vai tītara porciju, lai iegūtu līdz 50 mcg selēna - gandrīz visu ieteicamo dienas daudzumu pieaugušajiem. Jūs varat arī miežus aizstāt ar rīsiem, kas nodrošina 23 mikrogramus uz 1/3 glāzes porcijas.
12. Saulespuķu sēklas
Ceturtdaļa tases saulespuķu sēklu nodrošina gandrīz 19 mikrogramus selēna, padarot tās par lielisku uzkodu, īpaši, ja neēdat dzīvnieku produktus, kuriem parasti ir augstāks selēna līmenis.
13. Ceptas pupiņas
Izbaudiet tasi ceptu pupiņu, un jūs iegūsit apmēram 13 mikrogramus selēna kopā ar kādu svarīgu šķiedrvielu.
14. Sēnes
Sēnes ir sēnes, kas satur daudz barības vielu, ieskaitot D vitamīnu, dzelzi un apmēram 12 mikrogramus selēna 100 gramu porcijā. Izmēģiniet šīs 16 veģetāriešiem draudzīgās receptes ar sēnēm.
15. Auzu pārslas
Viena glāze parastas auzu pārslas, vārīta, dos jums 13 mikrogramus selēna. Izbaudiet to brokastīs ar divām olām, lai iegūtu 53 mikrogramus.
16. Spināti
Spināti, kas pagatavoti no saldētiem, vienā glāzē nodrošinās jums apmēram 11 mikrogramus selēna. Tas ir arī pildīts ar folijskābi un C vitamīnu.
17. Piens un jogurts
Katrs piens un jogurts satur apmēram 8 mikrogramus selēna uz vienu glāzi jeb 11 procentus no jūsu vajadzībām dienā. Pievienojiet nedaudz piena savai bagātinātai labībai, lai palielinātu uzņemto daudzumu.
18. Lēcas
Viena tase vārītu lēcu nodrošina apmēram 6 mikrogramus selēna, kā arī veselīgu olbaltumvielu un šķiedrvielu devu. Pievienojiet tos zupai ar sēnēm vegāniem draudzīgai maltītei, kas pilna ar selēnu.
19. Indijas
Sausas grauzdētas indijas piedāvā 3 mikrogramus par unci. Tas var nelikties tik daudz, taču tas palīdz, it īpaši, ja ievērojat vegānu diētu. Uzkodas uz dažām sausām, grauzdētām indēm, un jūs saņemsiet nelielu daudzumu selēna - 3 mcg uz vienu unces porciju.
20. Banāni
Viena tase sasmalcinātu banānu piedāvā 2 mikrogramus selēna jeb 3 procentus no jūsu ikdienas ieteicamās devas. Atkal tas varētu nelikties tik daudz, bet lielākajā daļā augļu selēna paliekas ir minimālas vai to vispār nav. Pievienojiet banānus kokteiļiem ar jogurtu vai iecienītākajām auzu pārslām, lai iegūtu vairāk selēna.
