1. Olu dzeltenumi
Olas ir pilnas ar B vitamīniem, olbaltumvielām, dzelzi un fosforu. Dzeltenums ir īpaši bagāts biotīna avots (5).
Vesela, vārīta ola (50 grami) nodrošina apmēram 10 mikrogramus biotīna jeb aptuveni 33% no DV (4).
Jums vienmēr vajadzētu pilnībā pagatavot olas, gan lai samazinātu saindēšanās ar salmonellu risku, gan uzlabotu biotīna uzsūkšanos. Olu baltums satur olbaltumvielu, ko sauc par avidīnu, kas var traucēt biotīna uzsūkšanos, ja to ēd neapstrādātā veidā (4, 6).
Olas var cieti vārīt, saputot vai izmantot, lai pagatavotu ceptas preces, piemēram, smalkmaizītes vai vafeles.
2. Pākšaugi
Pākšaugos, piemēram, zirņos, pupiņās un lēcās, ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un daudzu mikroelementu. Daži no bagātākajiem biotīna avotiem šajā kategorijā ir zemesrieksti un sojas pupas (7).
1 unces (28 grami) grauzdētu zemesriekstu porcija satur nedaudz mazāk par 5 mcg biotīna jeb 17% DV (8).
Vienā pētījumā par biotīna saturu populārajos japāņu ēdienos tika atrasts 19,3 mcg biotīna - 64% no DV - 3/4 glāzes (100 gramu) veselu sojas pupiņu porcijā (9).
Pākšaugus parasti vārīt un izmantot kā pamatu entrēm un salātiem vai iestrādāt kartupeļos vai ceptos ēdienos.
3. Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir labs šķiedrvielu, nepiesātinātu tauku un olbaltumvielu avots. Lielākā daļa arī nodrošina biotīnu, bet daudzumam ir tendence mainīties atkarībā no veida (10).
1/4 glāzes (20 gramu) porcija grauzdētu saulespuķu sēklu piedāvā 2,6 mcg biotīna jeb 10% DV, bet 1/4 glāzes (30 grami) grauzdētu mandeļu satur 1,5 mcg jeb 5% no DV (4).
Riekstus un sēklas var baudīt neapstrādātus, iemest salātos, sajaukt makaronu ēdienos un maisījumos vai sajaukt mājās gatavotu riekstu un sēklu sviestā.
4. Aknas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Atsevišķu orgānu gaļā, īpaši aknās, ir daudz biotīna. Tas ir jēga bioloģiski, jo lielākā daļa ķermeņa biotīna tiek glabāts jūsu aknās.
Tikai 3 unces (75 grami) vārītu liellopa aknu nodrošina gandrīz 31 mikrogramu biotīna jeb 103% no DV (4).
Vārītas vistas aknas ir vēl bagātāks avots, iesaiņojot 138 mcg uz 3 unces (75 grami) porcijas - pēriens ir 460% no DV (8).
Daži cilvēki bauda aknas, kas ceptas ar sīpoliem, sasmalcinātas mājās gatavotos burgeru pīrādziņos vai sasmalcinātas un pagatavotas makaronu virsū.
5. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un karotinoīdu antioksidantu pilni. Viņi ir arī viens no labākajiem biotīna avotiem dārzeņos (8, 11).
1/2 glāzes (125 grami) porciju vārītu saldo kartupeļu satur 2,4 mcg biotīna jeb 8% DV (4).
Saldos kartupeļus var cept vai mikroviļņu krāsnī, līdz tie ir mīksti. Varat arī tos mizot, vārīt un samaisīt vai pievienot mājās gatavotiem veģetiskā burgera pīrādziņiem.
6. Sēnes
Sēnes ir barības vielām bagātas sēnes, kas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, ieskaitot plašu biotīna daudzumu. Patiesībā to augstais biotīna saturs aizsargā tos no parazītiem un plēsējiem savvaļā (12, 13).
Aptuveni 20 vāciņu (120 grami) konservētu pogas sēņu satur 2,6 mcg biotīna, kas ir gandrīz 10% no DV (8).
1 glāzes (70 gramu) porcija sasmalcinātu, svaigu pogas sēņu lepojas ar 5,6 mikrogramiem jeb 19% no DV (8).
Konservētas sēnes labi darbojas gan ar nūdelēm, gan ar pašdarinātām picām, gan mērcēs un mērcēs, savukārt svaigas sēnes var arī pildīt un cept, sautēt vai pievienot salātiem.
7. Banāni
Banāni ir viens no populārākajiem augļiem visā pasaulē. Tie ir pildīti ar šķiedrvielām, ogļhidrātiem un tādiem mikroelementiem kā B vitamīni, varš un kālijs (14).
Viens mazs banāns (105 grami) nodrošina arī aptuveni 0,2 mcg biotīna jeb 1% no DV (4, 8).
Visbiežāk tos ēd atsevišķi, bet jūs varat arī pievienot tos kokteiļiem, uz tiem uzklāt riekstu sviestu vai sasaldēt, lai pagatavotu saldējumu, kas nav parasts.
8. Brokoļi
Brokoļi ir viens no uzturvielu blīvākajiem dārzeņiem, jo tas ir pilns ar šķiedrvielām, kalciju un vitamīniem A un C (15).
Tas ir arī labs biotīna avots. Tikai 1/2 tase (45 grami) neapstrādātu, sasmalcinātu brokoļu satur 0,4 mikrogramus jeb 1% DV (4, 8).
Jūs to varat baudīt neapstrādātu ar hummu vai iemērkt, tvaicēt, apgrauzdēt ar olīveļļu un garšvielām, sajaukt zupās vai sautēt un pievienot pastas un sautējumiem.
9. Raugs
Gan uztura raugs, gan alus raugs nodrošina biotīnu, taču īpašie daudzumi atšķiras atkarībā no zīmola.
Alus raugs, ko sauc arī par sausu aktīvo raugu, tiek izmantots alus un rauga maizes pagatavošanai. Pretēji, uztura raugs ir neaktīvs raugs, ko bieži izmanto siera, kas nav parasts, pagatavošanai.
Uztura raugs var saturēt līdz 21 mcg biotīna vai 7% DV uz 2 ēdamkarotēm (16 grami) (16).
No otras puses, standarta 2,25 tējkarotes (7 grami) aktīvā sausā rauga paciņa, ko izmanto cepšanai, nodrošina 1,4 mcg biotīna jeb 5% no DV (8).
10. Avokado
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Avokado vislabāk pazīstams kā labu folātu un nepiesātinātu tauku avotu, taču tie ir bagāti arī ar biotīnu (17).
Vidējs avokado (200 grami) satur vismaz 1,85 mcg biotīna vai 6% DV (8).
Avokado var ēst neapstrādātu, sajaukt uz grauzdiņiem, iemaisīt guakamolā un sagriezt salātos, taco zupā un burritos.
Apakšējā līnija
Biotīns ir ūdenī šķīstošs B vitamīns, kas jūsu ķermenim jāsaņem no pārtikas. Trūkums ir reti sastopams, un no tā var izvairīties, ēdot pārtiku, kas bagāta ar biotīniem.
Daži no labākajiem biotīna avotiem ir pākšaugi, olu dzeltenumi, orgānu gaļa, rieksti, sēklas, sēnes, avokado, saldie kartupeļi un raugs.
Ir pieejami arī biotīna piedevas, taču vairums cilvēku visu nepieciešamo biotīnu var iegūt, ēdot sabalansētu uzturu.
