Tumšā šokolāde ir tikpat veselīga, cik garšīga.
Tas ir ļoti bagāts ar magniju, un tajā ir 64 mg vienas unces (28 grami) porcijas - tas ir 16% no RDI (2).
Tumšajā šokolādē ir arī daudz dzelzs, vara un mangāna, un tā satur prebiotiskās šķiedras, kas baro jūsu veselīgās zarnu baktērijas (3).
Turklāt tas ir piepildīts ar labvēlīgiem antioksidantiem. Tās ir barības vielas, kas neitralizē brīvos radikāļus, kas ir kaitīgas molekulas, kas var sabojāt jūsu šūnas un izraisīt slimības (4).
Tumšā šokolāde ir īpaši labvēlīga sirds veselībai, jo tā satur flavanolus, kas ir spēcīgi antioksidanti, kas novērš “sliktā” ZBL holesterīna oksidēšanu un pielipšanu pie šūnām, kas izklāj jūsu artērijas (5, 6).
Lai maksimāli izmantotu tumšās šokolādes priekšrocības, izvēlieties produktu, kas satur vismaz 70% kakao sausnas. Lielāks procents ir vēl labāks.
Iepērciet tumšo šokolādi tiešsaistē.
2. Avokado
Avokado ir neticami barojoši augļi un garšīgs magnija avots. Viens vidējs avokado nodrošina 58 mg magnija, kas ir 15% no RDI (7).
Avokado satur arī daudz kālija, B grupas vitamīnu un K. vitamīna. Atšķirībā no vairuma augļu tajos ir daudz tauku - īpaši sirds veselīgi mononepiesātinātie tauki.
Turklāt avokado ir lielisks šķiedrvielu avots. Faktiski 13 no 17 gramiem ogļhidrātu avokado nāk no šķiedrvielām, padarot to ļoti maz sagremojamo ogļhidrātu.
Pētījumi liecina, ka avokado ēšana var mazināt iekaisumu, uzlabot holesterīna līmeni un palielināt pilnības sajūtu pēc ēšanas (8, 9, 10).
3. Rieksti
Rieksti ir barojoši un garšīgi.
Riekstu tipos, kuros ir īpaši daudz magnija, ietilpst mandeles, indijas un Brazīlijas rieksti.
Piemēram, 1 unces (28 grami) porcija indiešu satur 82 mg magnija vai 20% no RDI (11).
Lielākā daļa riekstu ir arī labs šķiedrvielu un mononepiesātināto tauku avots, un ir pierādīts, ka tie uzlabo cukura diabēta slimnieku cukura un holesterīna līmeni asinīs (12).
Brazīlijas riekstos ir arī ārkārtīgi daudz selēna. Faktiski tikai divi Brazīlijas rieksti nodrošina vairāk nekā 100% šī minerāla RDI (13).
Turklāt rieksti ir pretiekaisuma, labvēlīgi ietekmē sirds veselību un var mazināt ēstgribu, tos ēdot kā uzkodas (14, 15, 16).
Pārlūkojiet riekstu izvēli tiešsaistē.
4. Pākšaugi
Pākšaugi ir uzturvielu blīvu augu saime, kurā ietilpst lēcas, pupiņas, aunazirņi, zirņi un sojas pupas.
Viņi ir ļoti bagāti ar daudzām dažādām barības vielām, ieskaitot magniju.
Piemēram, 1 tasi porcijas vārītu melno pupiņu satur iespaidīgu 120 mg magnija, kas ir 30% no RDI (17).
Pākšaugos ir arī daudz kālija un dzelzs, un tas ir galvenais olbaltumvielu avots veģetāriešiem (18).
Tā kā pākšaugos ir daudz šķiedrvielu un tiem ir zems glikēmiskais indekss (GI), tie var pazemināt holesterīna līmeni, uzlabot cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību risku (19, 20).
Raudzēts sojas pupu produkts, kas pazīstams kā natto, tiek uzskatīts par lielisku K2 vitamīna avotu, kas ir svarīgs kaulu veselībai (21).
Iegādājieties pākšaugus tiešsaistē.
5. Tofu
Tofu ir pamata produkts veģetāriešu uzturā, pateicoties tā augstajam olbaltumvielu saturam. Izgatavots, saspiežot sojas pienu mīkstā baltā biezpienā, to sauc arī par pupiņu biezpienu.
3,5 unces (100 gramu) porcijā ir 53 mg magnija, kas ir 13% no RDI (22).
Viena porcija nodrošina arī 10 gramus olbaltumvielu un 10% vai vairāk no RDI kalcija, dzelzs, mangāna un selēna.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka tofu ēšana var aizsargāt šūnas, kas izklāj jūsu artērijas, un samazināt kuņģa vēža risku (23, 24).
6. Sēklas
Sēklas ir neticami veselīgas.
Daudzi - ieskaitot linu, ķirbju un chia sēklas - satur lielu daudzumu magnija.
Īpaši labs avots ir ķirbju sēklas, kurās ir 150 mg vienas unces (28 gramu) porcijas (25).
Tas ir milzīgs 37% no RDI.
Turklāt sēklās ir daudz dzelzs, mononepiesātināto tauku un omega-3 taukskābju.
Turklāt tie ir ārkārtīgi daudz šķiedrvielu. Faktiski gandrīz visi sēklās esošie ogļhidrāti nāk no šķiedrvielām.
Tie satur arī antioksidantus, kas aizsargā jūsu šūnas no kaitīgiem brīvajiem radikāļiem, kas rodas metabolisma laikā (26, 27).
Ir pierādīts, ka arī flaxseeds samazina holesterīna līmeni, un tam var būt priekšrocības pret krūts vēzi (28, 29).
Tiešsaistē atrodiet linu, ķirbju un chia sēklas.
7. Veseli graudi
Graudos ietilpst kvieši, auzas un mieži, kā arī pseidocereals, piemēram, griķi un quinoa.
Veseli graudi ir lieliski daudzu uzturvielu, ieskaitot magniju, avoti.
1 unces (28 grami) porcija sausa griķu satur 65 mg magnija, kas ir 16% no RDI (30).
Daudzi veseli graudi satur arī daudz B vitamīnu, selēna, mangāna un šķiedrvielu.
Kontrolētos pētījumos ir pierādīts, ka veseli graudi samazina iekaisumu un samazina sirds slimību risku (31, 32).
Pseidocereals, piemēram, griķu un quinoa, ir vairāk olbaltumvielu un antioksidantu nekā tradicionālajos graudos, piemēram, kukurūza un kvieši (33, 34).
Turklāt tie nesatur lipekli, tāpēc arī cilvēki ar celiakiju vai jutīgumu pret glutēnu var tos izbaudīt.
Iegādājieties griķus un quinoa tiešsaistē.
8. Dažas taukainas zivis
Zivis, īpaši treknas zivis, ir neticami barojošas.
Daudzos zivju veidos ir daudz magnija, ieskaitot lašus, makreles un paltusus.
Pusi filejas (178 grami) laša iesaiņo 53 mg magnija, kas ir 13% no RDI (35).
Tas nodrošina arī iespaidīgus 39 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu.
Turklāt zivīs ir daudz kālija, selēna, B grupas vitamīnu un dažādu citu barības vielu.
Liels trekno zivju patēriņš ir saistīts ar samazinātu vairāku hronisku slimību, īpaši sirds slimību (36, 37, 38, 39) risku.
Šīs priekšrocības ir attiecināmas uz lielo omega-3 taukskābju daudzumu.
9. Banāni
Banāni ir vieni no populārākajiem augļiem pasaulē.
Viņi ir vislabāk pazīstami ar augsto kālija saturu, kas var pazemināt asinsspiedienu un ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku (40).
Bet tie ir arī bagāti ar magniju - vienā lielā banānu iepakojumā ir 37 mg jeb 9% no RDI (41).
Turklāt banāni nodrošina C vitamīnu, B6 vitamīnu, mangānu un šķiedrvielas.
Nogatavojušos banānos ir vairāk cukura un ogļhidrātu nekā vairumā citu augļu, tāpēc tie, iespējams, nav piemēroti diabēta slimniekiem.
Tomēr liela daļa nenogatavojušos banānos esošo ogļhidrātu ir izturīga ciete, kas netiek sagremota un absorbēta.
Izturīga ciete var pazemināt cukura līmeni asinīs, mazināt iekaisumu un uzlabot zarnu veselību (42, 43).
10. Lapu zaļumi
Lapu zaļumi ir ārkārtīgi veselīgi, un daudzi tos satur ar magniju.
Zaļumos ar ievērojamu magnija daudzumu ietilpst lapu kāposti, spināti, kaļķu zaļumi, rāceņu un sinepju zaļumi.
Piemēram, vienā tasē porcijas vārītu spinātu ir 157 mg magnija jeb 39% no RDI (44).
Turklāt tie ir lielisks vairāku uzturvielu avots, ieskaitot dzelzi, mangānu un A, C un K vitamīnus.
Lapu zaļumos ir arī daudz labvēlīgu augu savienojumu, kas palīdz aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem un var samazināt vēža risku (45, 46, 47).
Grunts līnija
Magnijs ir svarīgs minerāls, no kura jūs, iespējams, nepietiekami saņemat.
Par laimi, daudzi gardie ēdieni dos jums visu nepieciešamo magniju.
Pārliecinieties, ka ēst sabalansētu uzturu un uzņemt iepriekš uzskaitītos ēdienus, lai jūsu veselība būtu stabila un jūsu ķermenis būtu apmierināts.
