Kad jums pirmo reizi tika diagnosticēts paaugstināts holesterīna līmenis, ārsts, iespējams, runāja ar jums par fiziskām aktivitātēm. Papildus uztura uzlabošanai vingrošana ir arī viena no efektīvākajām dzīvesveida izmaiņām, kuras varat veikt, lai dabiski samazinātu jūsu skaitu.
Iespējams, ka jūsu pirmā doma bija “es ienīstu skriešanu”. Vai varbūt jums patīk skriet, bet pēdējā laikā traumas dēļ esat nonācis malā. Vai varbūt jums nav prātā skriet, bet jūs ienīst skrejceļš.
Skriešana nav vienīgais veids, kā mainīt veselību. Nav šaubu, ka tas ir efektīvs aerobikas vingrinājums, taču ir pieejamas vairākas citas labas izvēles, kas var palīdzēt neitralizēt negatīvo ietekmi, ko jūsu veselībai rada augsts holesterīna līmenis.
Kāpēc vingrošana ir efektīva holesterīna līmeņa pazemināšanai
Holesterīns ir viena no taukskābēm, kuras mēs cirkulējam asinīs. Ja mums to ir pārāk daudz, tas var pielipt mūsu artēriju iekšējām sienām, sašaurinot tās un palielinot sirds un asinsvadu slimību risku.
Tomēr mūsu risku ietekmē ne tikai holesterīna līmenis asinīs. Citiem faktoriem ir nozīme. Viens no tiem ir olbaltumvielu veids, kas holesterīnu izvada caur ķermeni. Zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīns, visticamāk, rada problēmas. Augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīns aizsargā ķermeni no holesterīna uzkrāšanās.
Vingrinājumi palīdz paaugstināt ABL labā holesterīna līmeni. Pētnieki ziņoja par to žurnālā Lipids in Health and Disease. Fiziski aktīvām sievietēm bija ievērojami augstāks ABL holesterīna līmenis nekā mazkustīgām sievietēm. Citā pētījumā, kas publicēts žurnālos Arterioskleroze, tromboze un asinsvadu bioloģijā, tika atrasti līdzīgi rezultāti. Vīriešiem ar vēdera taukiem regulāra izturības vingrošana paaugstināja ABL labā holesterīna līmeni asinīs.
Vingrinājumi var pat mainīt mūsu holesterīna raksturu. 2002. gadā Djūka Universitātes Medicīnas centra pētnieki atklāja, ka vingrošana uzlaboja to daļiņu skaitu un izmēru, kas caur ķermeni pārvadā holesterīnu. Tiem, kuri vairāk vingroja, bija lielākas, “pūkainākas” daļiņas, kurām bija mazāka iespēja nosprostot artērijas.
Vingrinājumi var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni pat tad, ja jums ir liekais svars. Aptaukošanās žurnālā pētnieki ziņoja, ka pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanās, kuri staigāja, skrēja un brauca ar velosipēdu, ēdot holesterīna līmeni pazeminošu diētu, uzlaboja kopējo holesterīna, ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Labākie vingrinājumi holesterīna līmeņa pazemināšanai
Daži pētījumi ir norādījuši, ka var būt, ka “cik daudz” jūs vingrojat, ir daudz svarīgāk nekā to, kādu vingrinājumu jūs darāt. Tas nozīmē, ka tas ir tā vērts, lai savā dienā iekļautu vairāk aktivitāšu, cik vien iespējams. Dodieties pastaigā pusdienu stundā, izvēlieties kāpnes, piecelties, lai veiktu telefona zvanus, vai glabāt lecamauklu pie sava galda.
Turklāt mēģiniet katrā dienā iekļaut vismaz 30 minūtes strukturēta vingrinājuma. Jebkurš vingrinājums ir labāks nekā neviens, bet šie seši veidi pētījumos ir parādījuši, ka ir efektīvi holesterīna līmeņa samazināšanai.
1. Dodieties jauki skriet vai skriet
Ja jūsu locītavas ir labā formā un jums patīk skriešana, jums veicas, jo tas ir lielisks vingrinājums holesterīna līmeņa pazemināšanai un svara kontrolei. Tomēr nedomājiet, ka jums ir jāsacenšas. Holesterīna līmeņa pazemināšanai labāka ir viegla skriešana dažu jūdžu attālumā nekā ātrs sprints ap bloku.
2013. gada pētījumā, kas publicēts Iekšējās medicīnas arhīvā, pētnieki ziņoja, ka garo distanču skrējēji uzrādīja ievērojami labāku HDL holesterīna līmeņa uzlabošanos nekā īsu distanču skrējēji (mazāk nekā 10 jūdzes nedēļā). Viņi arī redzēja labākus asinsspiediena uzlabojumus.
2. Dodieties strauji
Par to, vai staigāšana ir tikpat laba kā skriešana sirds un asinsvadu veselībai, jau sen ir diskutēts. Īpaši novecojot, staigāšana bieži var būt daudz labāks vingrinājums locītavu veselības aizsardzībai.
Pētnieki ziņoja par labām ziņām par to 2013. gadā žurnālā Arterioskleroze, tromboze un asinsvadu bioloģija. Viņi salīdzināja desmitiem tūkstošu skrējēju ar vienādu skaitu gājēju. Rezultāti parādīja, ka svarīgs bija vingrinājumu daudzums, nevis veids.
Cilvēki, kuri vingrinājās ar vienādu enerģijas līmeni, pieredzēja līdzīgus ieguvumus neatkarīgi no tā, vai viņi staigāja vai skrēja. Starp ieguvumiem bija samazināts paaugstināta holesterīna un paaugstināta asinsspiediena risks.
Lai patērētu kalorijas, ir nepieciešams ilgāks laiks, nekā pēc tam. Tomēr, ja jūs sadedzināt 300 kalorijas abos virzienos, jūs esat iztērējis apmēram tādu pašu enerģijas daudzumu. Jums, visticamāk, būs līdzīgas priekšrocības. Iepriekš minētā pētījuma vadošais autors Pols Viljamss paziņoja, ka 4,3 jūdžu staigāšana straujā tempā prasīs apmēram tādu pašu enerģijas daudzumu kā trīs jūdžu nobraukšana.
3. Velosipēds uz darbu vai tikai prieka pēc
Riteņbraukšana tērē apmēram tādu pašu enerģiju kā skriešana, bet jūsu locītavām tas ir vieglāk. Tā ir svarīga lieta daudziem cilvēkiem novecojot. Gurni un ceļgali ir neaizsargāti pret artrītu, un mums visiem ir jāuzmanās no tiem. Ja sākat sajust sāpes šajās locītavās, vislabāk ir izvēlēties riteņbraukšanu, nevis skriešanu.
Ja ir iespējams ar velosipēdu strādāt, izmēģiniet to. Pētījumi ir parādījuši dažus pozitīvus ieguvumus. Zinātnieki Amerikas Sirds asociācijas žurnālā ziņoja, ka cilvēkiem, kuri strādāja ar velosipēdu, bija mazāka iespēja paaugstināt holesterīna līmeni nekā tiem, kuri to nedarīja.
Otrajā pētījumā, kas publicēts Circulation, atklāts, ka riteņbraukšana samazina sirds slimību risku. Pieaugušo grupai no 50 līdz 65 gadiem, kuri regulāri pavadīja laiku ar velosipēdu, 20 gadu laikā bija par 11–18 mazāk sirdslēkmju nekā tiem, kuri to nedarīja.
4. Veiciet dažus apļus pie baseina
Peldēšana, iespējams, ir visatkarīgākais aerobikas vingrinājums, ko jūs varat darīt. 2010. gada pētījumā pētnieki salīdzināja peldēšanu ar pastaigu sievietēm vecumā no 50 līdz 70 gadiem. Viņi atklāja, ka peldēšana uzlaboja ķermeņa svaru, ķermeņa tauku sadalījumu un ZBL holesterīna līmeni labāk nekā staigājot.
Pētnieki arī apskatīja vīriešu peldēšanas labvēlīgo ietekmi Starptautiskajā ūdens pētījumu un izglītības žurnālā. Viņi atklāja, ka peldētājiem ir par 53 procentiem, 50 procentiem un 49 procentiem mazāks risks nomirt jebkura iemesla dēļ nekā attiecīgi vīriešiem, kuri ir mazkustīgi, staigātāji vai skrējēji.
5. Paceliet dažus svarus
Līdz šim mēs galvenokārt runājām par aerobikas vingrinājumiem. Tas ir vingrinājumu veids, ko visbiežāk iesaka samazināt sirds slimību risku.
Daži pētījumi gan liecina, ka izturības treniņš ir ārkārtīgi izdevīgs arī tiem, kuriem ir augsts holesterīna līmenis. Žurnāls Ateroskleroze publicēja pētījumu, kas parādīja, ka tie, kas piedalījās rezistences apmācībā, spēja ZBL no asinsrites iztīrīt ātrāk nekā tie, kuri to nedarīja.
Pretestības treniņš var arī palīdzēt aizsargāt sirds un asinsvadu veselību. BMC sabiedrības veselības zinātnieki ziņoja, ka pretestības un aerobo vingrinājumu apvienošana palīdzēja cilvēkiem zaudēt vairāk svara un tauku nekā katrs no tiem atsevišķi. Kombinācija arī radīja paaugstinātu kardiovaskulāro piemērotību.
Nedomājiet, ka esat pārāk vecs, lai izmēģinātu svara celšanu. Tas palīdz jebkura vecuma cilvēkiem. Žurnāli Gerontoloģija publicēja pētījumu par sievietēm vecumā no 70 līdz 87 gadiem. Tiem, kuri piedalījās rezistences apmācības programmā apmēram 11 nedēļas, ZBL holesterīna un kopējā holesterīna līmenis bija ievērojami zemāks nekā tiem, kuri to nedarīja.
6. Pārsvītrojiet dažas jogas pozas
Pēc visām šīm sarunām par aerobikas vingrinājumiem un svaru celšanu var šķist dīvaini, ka joga parādās šajā sarakstā. Galu galā joga galvenokārt ir stiepšanās, vai ne?
Pētījumi tomēr parāda, ka joga var samazināt sirds slimību risku. Dažos gadījumos tas var tieši ietekmēt holesterīna līmeni.
Pētnieki Indijas sirds žurnālā ziņoja, ka trīs mēnešu jogas programma palīdzēja samazināt kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni. Tas arī uzlaboja ABL holesterīna līmeni diabēta slimniekiem. Dalībnieki praktizēja apmēram stundu dienā.
Plašā pētījuma pārskatā, kas publicēts European Preventive Cardiology žurnālā, tie, kas regulāri nodarbojās ar jogu, uzrādīja ievērojamu ZBL holesterīna, ABL holesterīna un asinsspiediena uzlabošanos salīdzinājumā ar tiem, kuri nedarbojās.
Jebkurš vingrinājums tiks veikts visvairāk - ja jūs to darāt bieži
Visi šie vingrinājumi ir noderīgi, lai samazinātu holesterīna līmeni un pasargātu jūs no sirds un asinsvadu slimībām. Balstoties uz vispārējo veselību, locītavu veselību un dzīvesveidu, varat izvēlēties, kurš no jums ir vislabākais.
Ir arī citas iespējas. Ja jūs regulāri spēlējat tenisu vai dejojat, jūs, visticamāk, tērējat tikpat daudz enerģijas, cik kāds, kurš dedzīgi staigā vai skrien. Svarīgi ir katru dienu vismaz 30 minūtes veikt vidējas intensitātes vingrinājumus, divas reizes nedēļā veicot pretestības treniņus. Pēc tam pievienojiet vairāk visas dienas laikā, kad varat. Lai kur jūs atrastos, celieties un pārvietojieties!
