Jūs droši vien esat dzirdējuši vismaz vienu mītu par diabētu un uzturu. Varbūt jums ir teicis, ka jums jāpaliek prom no cukura vai ka jūs nevarat ēst augļus.
Lai gan ir taisnība, ka jums vajadzētu ierobežot noteiktus pārtikas produktus, augļi nav viens no tiem.
Jā, saldie ēdieni var paaugstināt glikozes līmeni asinīs. Tomēr augļu ēšana ietekmē glikozes līmeni atšķirīgi nekā šokolādes kūkas vai cepumu ēšana. Tam ir viss sakars ar dažādu ēdienu uzturvērtību un aplauzumu.
Tātad, ja jūs esat liels zemenes cienītājs, jums šie augļi - vai ogas, parasti - nav jāraida pie apmales. Ēdot zemenes un citus augļus, ir svarīgi ievērot veselīgu uzturu. Turklāt zemenēs ir maz kaloriju un tas ir lielisks antioksidantu, šķiedrvielu un citu barības vielu avots.
Bet, ja jums ir diabēts, joprojām ir svarīgi saprast, kā šīs ogas ietekmē cukura līmeni asinīs.
Vai es varu ēst zemenes?
Ja jums ir diabēts, jūs joprojām varat ēst saldos ēdienus, piemēram, kūku, cepumus un saldējumu. Bet mērenība ir atslēga, lai novērstu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Zemenes ir ne tikai garšīgas un atsvaidzinošas, bet arī lieliski noder, jo to saldums var apmierināt jūsu saldo zobu.
Ēd ar mēru
Sargieties no dažiem ēdieniem, kas var šķist veselīgāki nekā tie vienkārši tāpēc, ka tajos ietilpst zemenes.
Daži deserti, piemēram, pīrāgi un siera kūkas, zemenes satur kā virskārtas. Tomēr daudzi no šiem desertiem nav tieši draudzīgi pret diabētu, jo kopējais cukura saturs var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Uztura saturs
Ēst tikai zemenes ir veselīgi, jo augļos ir maz kaloriju. Vidēji vienā tasē zemeņu ir aptuveni 46 kalorijas.
Tas ir noderīgi, ja vērojat savu svaru. Uzturot veselīgu svaru, dabiskā veidā var pazemināties cukura līmenis asinīs un palīdzēt samazināt diabēta komplikāciju risku.
Šķiedra
Zemenes ir arī labs šķiedrvielu avots. Vienā tasē veselu, svaigu zemeņu ir apmēram 3 grami (g) šķiedrvielu jeb aptuveni 12 procenti no ieteicamās dienas devas.
Patērēt šķiedrvielas ir svarīgi, ja jums ir diabēts, jo tas palīdz palēnināt cukura uzsūkšanos. Šķiedra ne tikai uzlabo cukura līmeni asinīs, bet arī var palīdzēt ilgāk justies pilnvērtīgai. Tas veicina arī veselīgu svara pārvaldību.
Vitamīni un minerāli
Citas svarīgas barības vielas un vitamīni, kas atrodami zemenēs, ir C vitamīns un magnijs.
Saskaņā ar pētījumiem, magnijs var uzlabot rezistenci pret insulīnu, samazinot 2. tipa diabēta risku un uzlabojot diabēta kontroli.
Turklāt C vitamīns ir saistīts ar zemāku 2. tipa diabēta attīstības risku, un tas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. C vitamīna antioksidanti var pat palīdzēt mazināt noteiktas diabēta komplikācijas, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu.
Kāds ir glikēmiskais indekss?
Izlemjot, kādus augļus ēst un ko ierobežot, iespējams, vēlēsities uzzināt, kur tie atrodas glikēmiskajā indeksā.
Glikēmiskais indekss sakārto ogļhidrātus pēc tā, cik ātri vai cik lēni tie palielina glikozes līmeni asinīs. Cukura diabēta slimnieku mērķis bieži ir ēst pārtiku ar nelielu glikēmijas daudzumu, ieskaitot augļus ar zemu glikēmisko līmeni.
Zemenes ietilpst šajā kategorijā, jo augļi ātri nepaaugstina glikozes līmeni. Jūs varat tos ēst, neuztraucoties par cukura līmeni asinīs.
Ir noderīgi zināt dažādu pārtikas produktu glikēmisko slodzi. Tas var palīdzēt jums izlemt, ko ēst.
Citi augļi
Kaut arī augļi diabēta slimniekiem nepārsniedz robežas, ņemiet vērā, ka dažiem augļiem ir augstāka glikēmiskā slodze nekā citiem. Bet pat augļi ar augstāku glikēmisko indeksu ir saudzīgi.
Ņem, piemēram, arbūzu. Tas ir augstā līmenī pēc glikēmiskā indeksa, bet tam ir mazs sagremojamo ogļhidrātu daudzums. Tas nozīmē, ka jums būs jāēd daudz arbūzu, lai tas negatīvi ietekmētu cukura līmeni asinīs.
Ir arī svarīgi zināt, ka glikēmiskais indekss nosaka, cik ātri ēdiens izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas neņem vērā pārtikas uzturvērtību.
Tātad, kaut arī ēdienam var būt zems glikēmiskais indekss, tajā varētu būt daudz tauku - un tā nav labākā izvēle, ja vēlaties saglabāt veselīgu svaru.
Veselīgs uzturs diabēta gadījumā
Lai uzturētu veselīgu svaru un pārvaldītu cukura diabētu, ir nepieciešams labs uzturs. Tas viss ir par līdzsvaru. Tas nozīmē barojošu ēdienu sajaukšanu, ieskaitot:
- liesās olbaltumvielas
- augļi
- dārzeņi
- pilngraudi
- pākšaugi
- piena produkti ar zemu tauku saturu
Jums vajadzētu arī ierobežot jebkuru dzērienu vai ēdienu ar pievienotu tauku un cukura daudzumu. Ja neesat pārliecināts, ko ēst, ārsts var ieteikt dietologu, lai palīdzētu jums izveidot veselīgas ēšanas plānu.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) aptuveni 45 procentiem no jūsu kalorijām vajadzētu būt no ogļhidrātiem.
Lielākā daļa sieviešu vienā ēdienreizē var patērēt trīs porcijas ogļhidrātu, savukārt vīrieši vienā ēdienreizē var patērēt līdz piecām porcijām. Viena porcija sastāv no 15 g ogļhidrātu.
Uzkodas starp ēdienreizēm ierobežojiet ogļhidrātu daudzumu līdz aptuveni 15 g. Šajā diapazonā ietilpst tasīte zemeņu, tāpēc jūs varat izbaudīt šo uzkodu, neietekmējot pārāk daudz cukura līmeni asinīs.
Veselīgu zemeņu receptes
Protams, ēdot neapstrādātas zemenes, pēc kāda laika var kļūt garlaicīgi. Šeit apskatīsim dažas diabētam draudzīgas zemeņu receptes no Amerikas Diabēta asociācijas, lai izmēģinātu šo nedēļu. Katrā receptē ir mazāk par 15 g ogļhidrātu.
- citronu augļu kausi
- saldēti jogurta augļi
- augļu un mandeļu kokteilis
- augļu un siera kebabi
- ar augļiem pildītas pankūku dvesmas
Kad runāt ar profesionāli
Ir svarīgi regulāri kontrolēt glikozes līmeni asinīs un lietot cukura diabēta zāles, kā norādīts. Konkrētas dzīvesveida izmaiņas var arī palīdzēt jums kontrolēt cukura līmeni asinīs, piemēram:
- uzturēt veselīgu svaru
- atmest smēķēšanu
- regulāri vingrojot
- ēst sabalansētu uzturu
Ja rodas grūtības uzturēt cukura līmeni asinīs veselīgā diapazonā, konsultējieties ar ārstu. Jums, iespējams, būs jāpielāgo diabēta zāles. Ārsts var arī novirzīt jūs pie diabēta pasniedzēja vai dietologa.
Apakšējā līnija
Cilvēki ar cukura diabētu var ēst zemenes un daudzus citus augļu veidus. Augļi ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa, taču galvenais ir ēst sabalansētu augļu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu un veselu graudu uzturu.
