Kas ir hipotireoze?
Vairogdziedzeris ir mazs, tauriņa formas dziedzeris, kas atrodas netālu no jūsu kakla pamatnes.
Tas ražo vai uzglabā vairogdziedzera hormonus, kas ietekmē gandrīz visas ķermeņa šūnas (3).
Kad vairogdziedzeris saņem signālu, ko sauc par vairogdziedzeri stimulējošo hormonu (TSH), tas izdala vairogdziedzera hormonus asinsritē. Šis signāls tiek nosūtīts no hipofīzes, neliela dziedzera, kas atrodas smadzeņu pamatnē, kad vairogdziedzera hormonu līmenis ir zems (4).
Reizēm vairogdziedzeris neatbrīvo vairogdziedzera hormonus, pat ja ir daudz TSH. To sauc par primāro hipotireozi un visizplatītāko hipotireozes veidu.
Aptuveni 90% primārā hipotireozes izraisa Hašimoto tireoidīts - autoimūna slimība, kurā jūsu imūnsistēma kļūdaini uzbrūk jūsu vairogdziedzerim (5).
Citi primārā hipotireozes cēloņi ir joda deficīts, ģenētisks traucējums, noteiktu zāļu lietošana un operācija, kas noņem daļu vairogdziedzera (6).
Citreiz vairogdziedzeris nesaņem pietiekami daudz TSH. Tas notiek, ja hipofīze nedarbojas pareizi, un to sauc par sekundāro hipotireozi.
Vairogdziedzera hormoni ir ļoti svarīgi. Tie palīdz kontrolēt augšanu, šūnu atjaunošanos un metabolismu - procesu, kura laikā jūsu ķermenis pārvērš ēdamo enerģijā.
Jūsu metabolisms ietekmē ķermeņa temperatūru un to, cik ātri jūs sadedzināt kalorijas. Tāpēc cilvēki ar hipotireozi bieži jūtas auksti un noguruši un var viegli iegūt svaru (1).
Šeit varat uzzināt vairāk par hipotireozes pazīmēm un simptomiem.
Kā hipotireoze ietekmē jūsu metabolismu?
Vairogdziedzera hormons palīdz kontrolēt vielmaiņas ātrumu. Ātrāka vielmaiņa, jo vairāk kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī.
Cilvēki ar hipotireozi rada mazāk vairogdziedzera hormonu. Tas nozīmē, ka viņiem ir lēnāka vielmaiņa un miera laikā sadedzina mazāk kaloriju.
Lēna vielmaiņa rada vairākus veselības riskus. Tas var jūs nogurdināt, paaugstināt holesterīna līmeni asinīs un apgrūtināt svara zaudēšanu (7).
Ja jums ir grūti uzturēt svaru ar hipotireozi, mēģiniet veikt mērenu vai augstas intensitātes kardio. Tas ietver tādus vingrinājumus kā ātrgaitas staigāšana, skriešana, pārgājieni un airēšana.
Pētījumi rāda, ka vidējas vai augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi var palīdzēt paaugstināt vairogdziedzera hormonu līmeni. Tas, savukārt, var palīdzēt paātrināt vielmaiņu (8, 9).
Cilvēki ar hipotireozi varētu arī gūt labumu no olbaltumvielu daudzuma palielināšanas. Pētījumi liecina, ka augstākas olbaltumvielu diētas palīdz palielināt jūsu metabolisma ātrumu (10).
Kuras barības vielas ir svarīgas?
Vairogdziedzera optimālai veselībai ir svarīgas vairākas uzturvielas.
Jods
Jods ir būtisks minerāls, kas nepieciešams vairogdziedzera hormonu ražošanai. Tādējādi cilvēkiem ar joda trūkumu varētu būt hipotireozes risks (11).
Joda deficīts ir ļoti izplatīts un ietekmē gandrīz vienu trešdaļu pasaules iedzīvotāju. Tomēr tas ir mazāk izplatīts cilvēkiem no attīstītajām valstīm, piemēram, Amerikas Savienotajām Valstīm, kur jodētais sāls un ar jodu bagātinātās jūras veltes ir plaši pieejamas (12).
Ja jums ir joda deficīts, apsveriet ēdienreizēm pievienot jodētu galda sāli vai ēst vairāk ar jodu bagātu pārtiku, piemēram, jūraszāles, zivis, piena produktus un olas.
Joda piedevas nav vajadzīgas, jo no uztura var iegūt daudz joda. Daži pētījumi arī parādīja, ka pārāk daudz šī minerāla iegūšana var sabojāt vairogdziedzeri (13).
Selēns
Selēns palīdz “aktivizēt” vairogdziedzera hormonus, lai ķermenis tos varētu izmantot (14).
Šim būtiskajam minerālam ir arī antioksidantu priekšrocības, kas nozīmē, ka tas var aizsargāt vairogdziedzeri no molekulu, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, bojājumiem (15).
Selēnam bagātu pārtikas produktu pievienošana diētai ir lielisks veids, kā paaugstināt selēna līmeni. Tas ietver Brazīlijas riekstus, tunci, sardīnes, olas un pākšaugus.
Tomēr izvairieties no selēna piedevas lietošanas, ja vien to neiesaka ārsts. Piedevas nodrošina lielas devas, un selēns var būt toksisks lielos daudzumos (16, 17).
Cinks
Tāpat kā selēns, cinks palīdz organismam “aktivizēt” vairogdziedzera hormonus (18).
Pētījumi arī parāda, ka cinks var palīdzēt organismam regulēt TSH - hormonu, kas liek vairogdziedzerim atbrīvot vairogdziedzera hormonus (19).
Cinka deficīts attīstītajās valstīs ir reti sastopams, jo pārtikas piegādē cinks ir bagātīgs.
Neskatoties uz to, ja jums ir hipotireoze, jums vajadzētu censties ēst vairāk cinka bagātu pārtiku, piemēram, austeres un citus gliemenes, liellopu gaļu un vistu.
Kuras barības vielas ir kaitīgas?
Vairākas barības vielas var kaitēt hipotireozes slimnieku veselībai.
Goitrogēni
Goitrogēni ir savienojumi, kas var traucēt normālu vairogdziedzera darbību.
Viņi savu vārdu iegūst no termina goiter, kas ir palielināts vairogdziedzeris, kas var rasties ar hipotireozi (20).
Pārsteidzoši, ka daudzos parastos pārtikas produktos ir goitrogēni, ieskaitot (21):
- sojas pārtikas produkti: tofu, tempeh, edamame utt.
- daži dārzeņi: kāposti, brokoļi, kāposti, ziedkāposti, spināti utt.
- augļi un cietes augi: saldie kartupeļi, manioka, persiki, zemenes utt.
- rieksti un sēklas: prosa, priežu rieksti, zemesrieksti utt.
Teorētiski cilvēkiem ar hipotireozi vajadzētu izvairīties no goitrogēniem. Tomēr tas, šķiet, rada problēmas tikai tiem cilvēkiem, kuriem ir joda deficīts vai kuri ēd lielu daudzumu goitrogēnu (22, 23, 24, 25).
Arī ēdienu gatavošana ar goitrogēniem var inaktivizēt šos savienojumus (21).
Viens izņēmums no iepriekšminētajiem pārtikas produktiem ir pērļu prosa. Daži pētījumi ir atklājuši, ka pērļu prosa var traucēt vairogdziedzera darbību, pat ja jums nav joda deficīta (26).
Pārtika, no kuras jāizvairās
Par laimi, jums nav jāizvairās no daudziem pārtikas produktiem, ja Jums ir hipotireoze.
Tomēr ēdienus, kas satur goitrogēnus, vajadzētu ēst mērenībā un ideālā gadījumā pagatavot.
Jums vajadzētu arī izvairīties no ļoti pārstrādātu pārtikas produktu ēšanas, jo tie parasti satur daudz kaloriju. Tā var būt problēma, ja Jums ir hipotireoze, jo jūs varat viegli iegūt svaru.
Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem un piedevām, no kurām jums vajadzētu izvairīties:
- prosa: visas šķirnes
- augsti pārstrādāti pārtikas produkti: karstmaizes, kūkas, cepumi utt.
- piedevas: Atbilstoša selēna un joda uzņemšana ir būtiska vairogdziedzera veselībai, taču pārāk liela daudzuma iegūšana var nodarīt kaitējumu. Papildiniet ar selēnu un jodu tikai tad, ja veselības aprūpes sniedzējs jums to ir norādījis.
Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus varat ēst ar mēru. Šie pārtikas produkti satur goitrogēnus vai ir zināmi kairinātāji, ja tos patērē lielos daudzumos.
- sojas pārtikas produkti: tofu, tempeh, edamame pupiņas, sojas piens utt.
- krustziežu dārzeņi: brokoļi, kāposti, spināti, kāposti utt.
- daži augļi: persiki, bumbieri un zemenes
- dzērieni: kafija, zaļā tēja un alkohols - šie dzērieni var kairināt jūsu vairogdziedzeri (27, 28, 29)
Ēdami ēdieni
Cilvēkiem ar hipotireozi ir daudz pārtikas iespēju, tai skaitā:
- olas: vislabākās ir veselas olas, jo dzeltenumā ir daudz joda un selēna, bet baltumi ir pilni ar olbaltumvielām
- gaļa: visa gaļa, ieskaitot jēra gaļu, liellopu gaļu, vistu utt.
- zivis: visas jūras veltes, ieskaitot lašus, tunzivis, paltusu, garneles utt.
- dārzeņi: visi dārzeņi - krustziežu dārzeņus ir labi ēst mērenā daudzumā, it īpaši vārot
- augļi: visi citi augļi, ieskaitot ogas, banānus, apelsīnus, tomātus utt.
- graudi un sēklas, kas nesatur lipekli: rīsi, griķi, kvinoja, chia sēklas un linu sēklas
- piena produkti: visi piena produkti, ieskaitot pienu, sieru, jogurtu utt.
- dzērieni: ūdens un citi dzērieni bez kofeīna
Cilvēkiem ar hipotireozi vajadzētu ēst diētu, kuras pamatā ir dārzeņi, augļi un liesa gaļa. Tajos ir maz kaloriju un tie ir ļoti piepildāmi, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu.
Ēdienu plāna paraugs
Šeit ir 7 dienu ēdienu plāns tiem, kam ir hipotireoze.
Tas nodrošina veselīgu olbaltumvielu daudzumu, tajā ir zems vai mērens ogļhidrātu daudzums, un tam vajadzētu palīdzēt uzturēt veselīgu svaru.
Pārliecinieties, ka esat lietojis medikamentus vairogdziedzera iedarbībai vismaz 1–2 stundas pirms pirmās ēdienreizes vai kā ārsts ir ieteicis. Tādas barības vielas kā šķiedra, kalcijs un dzelzs var neļaut jūsu ķermenim pareizi absorbēt vairogdziedzera zāles (30).
Pirmdien
- brokastis: grauzdiņš ar olām
- pusdienas: vistas salāti ar 2–3 Brazīlijas riekstiem
- vakariņas: maisa cepta vista un dārzeņi, pasniegti ar rīsiem
Otrdiena
- brokastis: auzu pārslu ar 1/4 tase (31 gramu) ogu
- pusdienas: grilētu laša salāti
- vakariņas: zivis, kas ceptas ar citronu, timiānu un melnajiem pipariem, pasniegtas ar tvaicētiem dārzeņiem
Trešdien
- brokastis: grauzdiņš ar olām
- pusdienas: pārpalikumi no vakariņām
- vakariņas: garneļu iesmi, pasniegti ar kvinojas salātiem
Ceturtdiena
- brokastis: chia pudiņš uz nakti - 2 ēdamk (28 grami) chia sēklu, 1 glāze (240 ml) grieķu jogurta, 1/2 tējk vaniļas ekstrakta un šķēlēs sagriezti augļi pēc jūsu izvēles. Nakti ļaujiet sēdēt bļodā vai burkā
- pusdienas: pārpalikumi no vakariņām
- vakariņas: cepta jēra gaļa, pasniegta ar tvaicētiem dārzeņiem
Piektdiena
- brokastis: banānu-ogu kokteilis
- pusdienas: vistas salātu sviestmaize
- vakariņas: cūkgaļas fajitas - sagriezta liesa cūkgaļa, paprika un sals - pasniegtas kukurūzas tortiljās
Sestdien
- brokastis: olu, sēņu un cukini frittata
- pusdienas: tunča un vārītu olu salāti
- vakariņas: mājās gatavota Vidusjūras pica ar tomātu pastu, olīvām un fetas sieru
Svētdien
- brokastis: omlete ar dažādiem dārzeņiem
- pusdienas: kvinojas salāti ar zaļajiem dārzeņiem un riekstiem
- vakariņas: grilēts steiks ar sānu salātiem
Padomi veselīga svara uzturēšanai
Lēnas metabolisma dēļ ir ļoti viegli pieņemties svarā ar hipotireozi.
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs uzturēt veselīgu svaru.
- Iegūstiet daudz atpūtas. Mērķis ir iegūt 7–8 stundas miega katru nakti. Miega laiks, kas mazāks par šo, ir saistīts ar tauku pieaugumu, īpaši ap vēdera zonu (40).
- Praksē uzmanīgu ēšanu. Pārdomāta ēšana, kas ietver uzmanības pievēršanu tam, ko ēdat, kāpēc ēdat, un to, cik ātri ēdat, var palīdzēt izveidot labākas attiecības ar ēdienu. Pētījumi arī parāda, ka tas var palīdzēt zaudēt svaru (41, 42).
- Izmēģiniet jogu vai meditāciju. Joga un meditācija var palīdzēt mazināt stresu un uzlabot vispārējo veselību. Pētījumi arī parāda, ka tie palīdz uzturēt veselīgu svaru (43).
- Izmēģiniet diētu ar zemu līdz mērenu ogļhidrātu saturu. Ēdot nelielu vai mērenu ogļhidrātu daudzumu, ir ļoti efektīva veselīga svara uzturēšanai. Tomēr izvairieties no ketogēnas diētas izmēģināšanas, jo, ēdot pārāk maz ogļhidrātu, var pazemināties vairogdziedzera hormonu līmenis (44, 45).
Apakšējā līnija
Hipotireoze jeb nepietiekams vairogdziedzeris ir veselības problēma, kas skar 1–2% cilvēku visā pasaulē.
Daudzu citu starpā tas var izraisīt tādus simptomus kā nogurums, svara pieaugums un aukstuma sajūta.
Par laimi, ēdot pareizas barības vielas un lietojot medikamentus, tie var palīdzēt mazināt simptomus un uzlabot vairogdziedzera darbību.
Uzturvielas, kas lieliski papildina jūsu vairogdziedzeri, ir jods, selēns un cinks.
Vairogdziedzera draudzīgas diētas ievērošana var mazināt simptomus un palīdzēt uzturēt veselīgu svaru. Tas mudina ēst veselus, nepārstrādātus ēdienus un liesu olbaltumvielu.
