Menopauze un bezmiegs
Menopauze ir lielu pārmaiņu laiks sievietes dzīvē. Kas vainīgs pie šīm hormonālajām, fiziskajām un emocionālajām izmaiņām? Jūsu olnīcas.
Jūs oficiāli sasniedzat menopauzi, kad ir pagājis pilns gads kopš pēdējās menstruācijas. Laika bloki pirms un pēc viena gada atzīmes ir zināmi kā peri- un postmenopauze.
Perimenopauzes laikā olnīcas sāk ražot mazāk galveno hormonu. Tas ietver estrogēnu un progesteronu. Šim hormonu līmenim pazeminoties, palielinās menopauzes simptomi. Viens no šādiem simptomiem ir bezmiegs.
Bezmiegs ir traucējumi, kas neļauj jums pienācīgi gulēt. Tas var nozīmēt, ka jums ir grūti aizmigt. Tas var arī nozīmēt, ka, tiklīdz jūs aizmigsit, jums ir grūti gulēt.
Kādi ir bezmiega simptomi?
Bezmiega simptomi nav tik skaidri izteikti, kā nespējot aizmigt vai aizmigt. Lai gan šie ir divi no lielākajiem rādītājiem, citi pastāv.
Cilvēki ar bezmiegu var:
- aizmigt 30 minūtes vai ilgāk
- trīs vai vairāk naktis nedēļā saņem mazāk nekā sešas stundas miega
- mosties pārāk agri
- pēc gulēšanas nejūties atpūties vai atsvaidzināts
- visu dienu jūties miegains vai noguris
- nepārtraukti jāuztraucas par miegu
Laika gaitā šis miega zaudējums var ietekmēt jūsu veselību un labsajūtu. Papildus bezmiegam bezmiegs var ietekmēt jūsu veselību vairākos veidos.
Jūs varat:
- justies nemierīgi
- jūties aizkaitināms
- justies stresa stāvoklī
- ir grūti koncentrēties vai pievērst uzmanību
- ir grūti atcerēties lietas vai palikt pie uzdevuma
- piedzīvot vairāk kļūdu vai negadījumu
- rodas galvassāpju biežuma palielināšanās
- rodas kuņģa un zarnu trakta problēmas, piemēram, kuņģa darbības traucējumi
Vai ir saistība starp menopauzi un bezmiegu?
Sievietēm, kurām pāreja uz menopauzi, miega problēmas bieži vien ir līdzvērtīgas. Faktiski aptuveni 61 procents sieviešu pēcmenopauzes periodā bieži piedzīvo bezmiegu.
Menopauzes pārvarēšana var ietekmēt jūsu miega ciklu trīs dažādos līmeņos.
Hormonu izmaiņas
Menstruācijas laikā estrogēna un progesterona līmenis pazeminās. Tas var izraisīt vairākas izmaiņas jūsu dzīvesveidā, it īpaši miega ieradumos. Daļēji tas notiek tāpēc, ka progesterons ir miegu ražojošs hormons. Kamēr jūsu ķermenis tiek galā ar šiem sarūkošajiem hormonu līmeņiem, jums var būt grūtāk aizmigt un grūtāk aizmigt.
Karstās zibspuldzes
Karstās zibspuldzes un svīšana naktī ir divas no visbiežāk sastopamajām menopauzes blakusparādībām. Tā kā jūsu hormonu līmenis svārstās, jūs varat justies tā, it kā pēkšņi paaugstinātos un pazeminātos ķermeņa temperatūra.
Jūs faktiski piedzīvojat adrenalīna pieplūdumu, ko izraisa straujais hormonu samazinājums. Šī ir tā pati ķīmiskā viela, kas atbild par jūsu reakciju uz stresu, vai cīņas vai lidojuma scenārijs. Jūsu ķermenim var būt grūti atgūties no šī pēkšņā enerģijas pieplūduma, padarot jums grūti aizmigt.
Zāles
Tāpat kā dabiskas ķīmiskas un hormonālas izmaiņas var traucēt miegu, tāpat arī izmaiņas, ko izraisa kādas zāles vai piedevas, ko lietojat. Miega traucējumi ir blakusparādība daudziem medikamentiem, tāpēc, ja jūs sākat jaunu zāļu lietošanu vai lietojat bezrecepšu papildinājumu, tas var izraisīt bezmiegu.
Kas vēl izraisa bezmiegu?
Bezmiega naktis nevienam nav retums. Faktiski vairumam cilvēku diezgan bieži nāksies saskarties ar nemierīgu nakti vai nakti. Biežākie cēloņi ir:
- Stress. Darbs, ģimene un personiskās attiecības var ietekmēt ne tikai jūsu garīgo veselību. Tie var ietekmēt arī jūsu miegu.
- Garīgās veselības traucējumi. Ja jūs ciešat no trauksmes, depresijas vai citiem garīgās veselības traucējumiem, jūs esat pakļauts lielākam bezmiega riskam. Daudzi no šiem traucējumiem papildus emocionālajiem simptomiem var izraisīt miega traucējumus.
- Slikti ēšanas paradumi. Ēšana pārāk vēlu vakarā var ietekmēt gremošanu, savukārt ķermeņa spēju gulēt. Dzeramais stimulants, piemēram, kafija, tēja vai alkohols, var arī izjaukt ķermeņa miega ciklu.
- Ceļot darbu. Ja jums ir vairāk debesu jūdžu nekā automašīnas jūdzes, iespējams, tiks ietekmēts jūsu miega grafiks. Jet kavēšanās un laika joslu izmaiņas var prasīt gan īstermiņā, gan ilgtermiņā.
Jūsu bezmiega risks palielinās arī novecojot, it īpaši, ja esat vecāks par 60 gadiem. Tas notiek dabisko ķermeņa miega izmaiņu dēļ.
Uzziniet vairāk: Garīgā veselība, depresija un menopauze »
Kā tiek diagnosticēta bezmiegs?
Vispirms ārsts pajautā par jūsu gulēšanas ieradumiem. Tas ietver, kad jūs parasti pamostaties, kad parasti dodaties gulēt, un to, cik noguris esat dienas laikā. Viņi var lūgt jums saglabāt miega dienasgrāmatu, lai noteiktu laika periodu izsekotu šai uzvedībai.
Ārsts veiks arī fizisko eksāmenu, lai pārbaudītu, vai nav pamata stāvokļu, kas var izraisīt bezmiegu. Dažos gadījumos tas nozīmē, ka viņi veiks asins analīzi.
Ja cēloni nevar noteikt, ārsts var ieteikt nakšņot miega centrā. Tas ļauj ārstam uzraudzīt ķermeņa darbību miega laikā.
Kā tiek ārstēta bezmiegs?
Lai arī daudziem bieža bezmiega cēloņiem nav patiesu “ārstniecības līdzekļu” vai ārstēšanas, tomēr ir dažas lietas, kuras varat darīt, lai palīdzētu labāk uzmigt.
Izveidojiet miegam piemērotu istabu
Bieži vien telpa, kurā mēģināt iekļūt, aizkavē jūsu spēju to darīt. Trīs galvenās guļamistabas sastāvdaļas var ietekmēt miegu.
Tas ietver temperatūru, gaismu un troksni. Varat to novērst, izmantojot:
- Turot guļamistabas temperatūru tik vēsu, cik vien varat rīkoties. Stingrs ieteikums ir aptuveni 65 °. Vēsākas telpas padara jūs labāku pārziemošanu.
- Jebkuras gaismas izslēgšana. Tas ietver modinātājpulksteņus un mobilos tālruņus. Mobilā telefona dzirkstošās un mirgojošās gaismas var brīdināt jūsu smadzenes pat miega laikā, un jūs pamodīsieties nepāra stundās bez skaidra paskaidrojuma.
- Apturēt nevajadzīgas skaņas. Radio izslēgšana, ķeksīšu pulksteņu noņemšana un ierīču izslēgšana pirms ieiešanas var palīdzēt labi gulēt.
Ēd agrāk
Vieglas uzkodas vai glāze piena pirms gulētiešanas, iespējams, neko nenodarīs, taču liela maltīte pirms rāpošanas starp loksnēm var būt nakts modināšanas zvana recepte. Ejot gulēt pilnā vēderā, var rasties grēmas un skābes reflukss, kas abi var radīt jums nepatiku miega laikā.
Praktizējiet relaksācijas paņēmienus
Atrodot veidu, kā atspiest un atpūsties, var palīdzēt gulēt. Nedaudz maiga joga vai viegla stiepšanās tieši pirms gulētiešanas var palīdzēt nomierināt prātu un gulēt mierīgāk.
Grāvis slikti ieradumi
Smēķētāji un dzērāji, visticamāk, konstatēs, ka pirmsmenopauzes un menopauzes laikā miegs ir vēl grūtāk sasniedzams. Nikotīns tabakas izstrādājumos ir stimulants, kas var neļaut jūsu smadzenēm mazināties miegam.
Lai arī taisnība, ka alkohols ir nomierinošs līdzeklis, efekts nepaliks. Alkohols arī novērš dziļas atjaunojošās miega stadijas, tāpēc jūsu gūtais miegs neveic pārāk daudz atveseļošanās.
Vai bezmiegs tiek ārstēts atšķirīgi, ja tas ir saistīts ar menopauzi?
Ja jūsu bezmiegs ir saistīts ar menopauzi, jūs varat atrast atvieglojumu, sabalansējot hormonu līmeni. Tam ir vairākas iespējas, tostarp:
- Hormonu aizstājterapija. Šī terapija var papildināt jūsu estrogēna līmeni, kamēr dabiskais līmenis pazeminās perimenopauzes un menopauzes laikā.
- Zemu devu dzimstības kontrole. Maza deva varētu stabilizēt hormonu līmeni, kas varētu mazināt bezmiegu.
- Zemu devu antidepresanti. Zāles, kas maina jūsu smadzeņu ķīmiskās vielas, var palīdzēt jums atrast miegu.
Jūs varat arī apsvērt melatonīna lietošanu. Melatonīns ir hormons, kas palīdz kontrolēt miega un nomoda ciklus. Tas var palīdzēt atjaunot miega ciklu.
Ja ārstam rodas aizdomas, ka nesenais bezmiegs ir medikamentu vai medikamentu mijiedarbības blakusparādības rezultāts, viņi sadarbosies ar jums, lai atrastu labākas medikamentu iespējas, kas neietekmē jūsu miegu.
Ko jūs varat darīt tagad
Daudzi cilvēki laiku pa laikam piedzīvos bezmiega gadījumus, bet bez menopauzes izraisīts bezmiegs var ilgt nedēļām un mēnešiem, ja tas netiek pienācīgi ārstēts. Ja rodas bezmiegs, jums jātiekas ar ārstu, lai pārrunātu savas iespējas.
Tikmēr ir vairākas lietas, kuras varat darīt, lai mazinātu vai atvieglotu simptomus. Tajos ietilpst:
- Biežu autiņu uzņemšana. Protams, jūs nevarat precīzi izlekt galvu uz sava galda darbā, bet kas jūs kavē pusdienlaika stundā no enerģijas pacelšanas? Brīvdienas brīvdienās un jebkurā laikā, kad jūtaties noguris. Ja esat miegains un domājat, ka varat kaut ko aizvērt, izmantojiet to.
- Uzturas hidratēts. Ja jūs cenšaties palikt modrs, sasniedziet glāzi ūdens. Ūdens var palīdzēt saglabāt dabisko enerģiju.
- Klausieties savu ķermeni. Ar vecumu jūsu iekšējais pulkstenis mainās. Iespējams, ka jūs nevarēsit nokavēties un celties agri, kā jūs kādreiz darījāt. Palīdzēt var, ja gulēšanas laiku pārceļat uz apkārtni tā, ko jūsu ķermenis dabiski vēlas darīt.
