Kad lielākā daļa cilvēku domā par sirds un asinsvadu (kardio) vingrinājumiem, pirmās aktivitātes, kas ienāk prātā, ir skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana.
Jā, šie ir lieliski veidi, kā paaugstināt sirdsdarbību, bet ne visi tos izbauda. Kardijai vajadzētu būt galvenajai veselīga dzīvesveida sastāvdaļai. Par laimi nav pieejas “visiem viens”.
Ja jūs vēlaties savā treniņā iekļaut vairāk kardio, nebiedējiet sevi ar pieredzējušiem maratona skrējējiem, kurus redzat ap jūsu apkārtni. Sirds veselīgajiem treniņiem nav jāvelta stundas uz skrejceļš. Ir daudz jautrības un radošu veidu, kā iesaistīt savu kardio un patiesībā to izbaudīt.
Kāpēc jums vispirms ir nepieciešams sirds?
Kardio tiek definēts kā jebkura veida vingrinājums, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un uztur to ilgstoši. Jūsu elpošanas sistēma sāks strādāt grūtāk, jo jūs sāksit elpot ātrāk un dziļāk. Jūsu asinsvadi paplašināsies, lai muskuļos nonāktu vairāk skābekļa, un jūsu ķermenis izdalīs dabiskos pretsāpju līdzekļus (endorfīnus).
Šāda veida vingrinājumu fiziskās un garīgās priekšrocības ir šķietami bezgalīgas.
- Pārvaldiet savu svaru: Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) saka, ka ir plaši zinātniski pierādījumi, ka 150 minūtes vidējas intensitātes kardio nedēļā palīdzēs jums saglabāt savu svaru laika gaitā.
- Sirds slimības novēršana: Pētījumi liecina, ka sirdsdarbības ātruma palielināšanās ar regulāriem kardio vingrinājumiem var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības, kas 2012. gadā izraisīja 31 procentus no pasaules nāves gadījumiem.
- Garastāvokļa uzlabošana: Tas, iespējams, jums nav pārsteigums, taču pētījumi apstiprina kardio vingrinājumu lomu jūsu garastāvokļa uzlabošanā un laimes palielināšanā. Kardio ražo tos pašsajūtas pretsāpju līdzekļus, kurus sauc par endorfīniem.
- Dzīvo ilgāk: Mayo klīnika liek domāt, ka cilvēki, kuri regulāri veic kardio vingrinājumus, dzīvos ilgāk./li>
Jūsu kardio vingrinājumu iespējas
Padomājiet ārpus kastes un izmēģiniet kaut ko jaunu, izmantojot šīs jautras kardio iespējas. Galvenais, lai pietuvotos jebkuram veiksmīgam treniņu plānam, ir aktivitātes, kas jums patīk, atklāšana.
Kad esat atradis sev tīkamu vingrinājumu, jums būs tik daudz prieka, ka jums būs jāatgādina, ka uzlabojat arī savu veselību!
1. Lecamaukla
Iespējams, ka kopš 4. klases pārtraukuma jūs neesat izlēcis virvi. Ja tas tā ir, dodieties šodien iegūt sev lecamauklu! Šo kardio formu var veikt gandrīz visur. Padariet savu iecienīto atskaņošanas sarakstu un pārejiet pie ritma. Lēciena virves iemešana mugursomā, koferī vai somā palīdzēs jums izspiest 150 minūšu vingrinājumu minūtes nedēļā, kad vien jums ir kāds brīvs laiks.
2. Dejošana
Neatkarīgi no tā, vai domājat, ka jums ir divas kreisās pēdas, dejošana ir lielisks veids, kā izvadīt nedaudz tvaika, vienlaikus iesaistot arī sirdsdarbību. Var domāt, ka dejošana aprobežojas tikai ar Zumba nodarbībām, bet kas kavē jūs vienkārši dejot apkārt istabai? Pavelciet melodijas un dejojiet muļķīgi.
3. Organizētais sports
Jūs, iespējams, nedomājat par sevi kā “sportistu”, bet tur ir daudz pieaugušo sporta līgu, kurās ir daudz cilvēku, tāpat kā jūs - cilvēki, kuri vēlas izklaidēties un būt veseli. Reģistrējieties futbolam, karoga futbolam, basketbolam vai jebkuram citam, kas jums patīk. Skriešana pa lauku vai laukumu garantē sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Pārbaudiet, vai jūsu sabiedrībā nav nekonkurētspējīgu sporta līgu. Varbūt jūs pat iegūsit jaunu draugu, kamēr esat pie tā!
4. Spēka staigāšana
Lai gūtu labumu no šāda veida kardio, jums nav jāizskatās kā vienam no šiem spēka soļotājiem. Dodieties ārā (vai pieturieties pie skrejceliņa, ja slikti laika apstākļi) un uzņemiet tempu.
5. Peldēšana
Šī sirdsdarbības forma ar nelielu triecienu ir lielisks veids, kā paaugstināt sirdsdarbību, vienlaikus aizsargājot locītavas. Ja neesat pilnībā pārliecināts par savām peldēšanas prasmēm, satveriet kickboard un veiciet dažus apļus. Tas piesaistīs ne tikai jūsu kājas, bet arī abs.
6. Bokss
Mēs visi nevaram būt Rokija Balboa, bet ikviens var izmantot boksu, lai kļūtu vesels. Tikai 30 minūtes boksa var palīdzēt sadedzināt līdz 400 kalorijām.
7. Batuts
Ja jūsu sētā ir milzīgs, bouncy batuts, tas ir satriecoši. Lekt un spēlēt apkārt ir ne tikai labs jums, bet arī jautri!
Ja jums nav milzīga batuta, nerēķiniet sevi ar šo. Jūs varat iegādāties kompaktu batutu, ko glabāt savā dzīvoklī. Tikpat efektīvi var likt iecienītās melodijas un skriet vai atlekšanai.
8. Riteņbraukšana
Ir daudz veidu, kā piemērot šāda veida kardio jūsu dienā. Nomainiet savu automašīnu pret velosipēdu nākamajā braucienā uz pārtikas preču veikalu. Apgrieziet to uz augšu un nolaidiet stacionārā velosipēda skrejceliņu nākamajā braucienā uz sporta zāli. Iekodiet lodi un izmēģiniet to iekštelpu velosipēdu studiju, uz kuru esat vērojuši pēdējos sešus mēnešus, vai iegādājieties treneri, lai jūs varētu braukt ar ceļa velosipēdu savā mājā vai garāžā.
9. Pārgājieni
Vai mīlat ārā? Pārgājieni varētu būt tikai biļete, lai palielinātu biļešu veselību. Pārvietošanās ārpus tām ne tikai palielinās sirds un asinsvadu stāvokli, bet arī emocionālo labsajūtu.
10. Airēšana
Vai domājat, ka airēšanas mašīna ir paredzēta tikai tiem, kas vēlas izspiedušos bicepsu? Padomā vēlreiz! Izspiežot airu vingrošanas rutīnā, tas var dot papildu sirdsdarbību, kā arī stiprināt abs un muguras muskuļus. Ja jūs nekad neesat to izmēģinājis, izaiciniet sevi ar kaut ko jaunu.
11. Hula-Hopings
Protams, jūs to droši vien neesat izdarījis kopš pēdējās bērnu dzimšanas dienas svinības, kurās devāties, bet kāpēc gan ne? Šūpojot šos gurnus, palielināsit sirdsdarbības ātrumu un uzlabosit sirds spēku. Un neuztraucieties - viņi tos izgatavo pieaugušo izmēros.
12. Pastaigas
Jums var rasties jautājums, vai staigāšana uzskatāma par kardiovaskulāru vingrinājumu. Protams! Šī ir lieliska sākuma vieta cilvēkiem, kuri ir tikko vingrojuši. Pat 10 minūšu pastaiga var palīdzēt jums uzlabot sirds veselību. No tā gūst labumu arī pieredzējuši vingrotāji.
13. Lekt domkrati
Ja jūs to neesat izdarījis kopš vidusskolas vingrošanas klases, jūs garām. Šī aktivitāte, kas nesatur aprīkojumu, var ātri paaugstināt sirdsdarbību. Turklāt tos ir viegli izdarīt no jebkuras vietas. Pirmo lietu sāciet lēkt no rīta, kad ir nepieciešams pārtraukums pie sava galda, vai kamēr jūs gaidāt vakariņas, lai pabeigtu ēdiena gatavošanu.
14. Kāpnes
Kāpšana pa kāpnēm ir fantastisks veids, kā sirds sūknēt un ķermenis svīst. Atrodiet parku ar lielu kāpņu komplektu vai vienkārši kāpņu telpu pie blakus esošās ēkas. Jebkurš kāpiens darīs. Un, ja jums jāpaliek telpās, Stairmaster ir jūsu draugs.
Takeaway
Nav debašu par to, ka kardiovaskulāri vingrinājumi ir ilga un veselīga dzīves galvenā sastāvdaļa. Bet tas nenozīmē, ka kardio ir viegli padarīt par regulāru rutīnu. Vienkārši atcerieties, ka, ja jūs uzturat atvērtību un esat radošs, sirdsdarbības ritma paaugstināšanai ir daudz iespēju. Jums nevajadzētu justies ierobežotam ar skrejceļš.
Jebkuras fitnesa procedūras vissvarīgākā sastāvdaļa ir atrast to, kas jums patīk. Jūs daudz vairāk domājat ievērot rutīnu, ja tas ir kaut kas jums patiešām patīk. Tāpēc eksperimentējiet, izmēģiniet jaunas lietas un izdomājiet, kā patikt izdalīt sviedru.
