Aerobikas vingrinājumi ir jebkura darbība, kas liek darboties asinīm un lielām muskuļu grupām. To sauc arī par sirds un asinsvadu darbību. Aerobikas vingrinājumu piemēri:
- ņiprs staigāšana
- peldēšana
- smaga tīrīšana vai dārzkopība
- skriešana
- riteņbraukšana
- spēlējot futbolu
Eksperti iesaka katru nedēļu nogaidīt vismaz 150 minūtes mērenas aerobikas vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes. Gaisīga pastaigas vai peldēšana ir mērenas aktivitātes piemēri. Skriešana vai riteņbraukšana ir enerģiskas aktivitātes piemēri.
Bet kāpēc ir ieteicama aerobika? Lasiet tālāk, lai uzzinātu par ieguvumiem un iegūtu padomus, kā iekļaut aerobikas vingrinājumus jūsu ikdienas gaitās.
13 ieguvumi
1. Uzlabo sirds un asinsvadu veselību
Aerobikas vingrinājumus iesaka Amerikas Sirds asociācija un vairums ārstu cilvēkiem ar sirds slimībām vai tām, kam ir risks. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi stiprina jūsu sirdi un palīdz tai efektīvāk sūknēt asinis visā ķermenī.
Sirds un asinsvadu vingrinājumi var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un uzturēt jūsu artērijas tīras, paaugstinot “labā” augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīnu un pazeminot “sliktā” zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni asinīs.
Ja jūs īpaši vēlaties samazināt asinsspiedienu un holesterīna līmeni, mērķējiet uz 40 minūtēm vidējas vai spēcīgas intensitātes aerobos vingrinājumus no 3 līdz 4 reizēm nedēļā.
2. Pazemina asinsspiedienu
Sirds un asinsvadu vingrinājumi var palīdzēt jums pārvaldīt paaugstināta asinsspiediena simptomus. Tas ir tāpēc, ka vingrinājumi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu. Šeit ir citi veidi, kā pazemināt asinsspiedienu bez zālēm.
3. Palīdz regulēt cukura līmeni asinīs
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz regulēt insulīna līmeni un pazemināt cukura līmeni asinīs, vienlaikus kontrolējot ķermeņa svaru. Pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, pētnieki atklāja, ka jebkura veida kustība, vai nu aeroba, vai anaeroba, var radīt šos efektus.
4. Samazina astmas simptomus
Aerobikas vingrinājumi var palīdzēt cilvēkiem ar astmu samazināt astmas lēkmju biežumu un smagumu. Tomēr, ja Jums ir astma, pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, jums tomēr jākonsultējas ar ārstu. Viņi var ieteikt īpašas darbības vai piesardzības pasākumus, lai palīdzētu jums saglabāt drošību treniņu laikā.
5. Samazina hroniskas sāpes
Ja jums ir hroniskas muguras sāpes, sirds un asinsvadu vingrinājumi - īpaši aktivitātes ar nelielu ietekmi, piemēram, peldēšana vai ūdens aerobika - var palīdzēt atgūt muskuļu darbību un izturību. Vingrinājumi var arī palīdzēt zaudēt svaru, kas var vēl vairāk samazināt hroniskas muguras sāpes.
6. Palīdz gulēt
Ja jums ir grūtības naktī gulēt, pamodināšanas laikā izmēģiniet vingrošanu ar sirds un asinsvadu sistēmu.
Pētījums par personām ar hroniskām miega problēmām atklāja, ka regulāra vingrojumu programma apvienojumā ar miega higiēnas izglītību ir efektīva bezmiega ārstēšana.
Dalībnieki 16 nedēļas nodarbojās ar aerobām aktivitātēm un pēc tam aizpildīja anketas par savu miegu un vispārējo garastāvokli. Aktivitāšu grupa ziņoja par labāku miega kvalitāti un ilgumu, kā arī uzlabošanos viņu nomodā un vitalitātē dienā.
Vingrojot pārāk tuvu pirms gulētiešanas, gulēt var būt grūtāk. Centieties pabeigt treniņu vismaz divas stundas pirms gulētiešanas.
7. Regulē svaru
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši, ka diēta un fiziskās aktivitātes ir svara zaudēšanas pamatelementi. Bet tikai aerobos vingrinājumos var būt spēks, kas palīdzēs jums zaudēt svaru un neļauties tam.
Vienā pētījumā pētnieki lūdza dalībniekiem ar lieko svaru saglabāt uzturu nemainīgu, bet iesaistīties vingrošanas nodarbībās, kas 10 reizes sadedzinātu vai nu no 400 līdz 600 kalorijām 5 reizes nedēļā.
Rezultāti uzrādīja ievērojamu svara zudumu - no 4,3 līdz 5,7 procentiem no viņu sākuma svara - gan vīriešiem, gan sievietēm. Lielākā daļa vingrinājumu lielāko daļu dalībnieku staigāja vai skrēja pa skrejceliņiem. Ja jums nav piekļuves skrejceļam, mēģiniet veikt pāris ātras pastaigas vai skriešanas dienā, piemēram, pusdienu pārtraukuma laikā vai pirms vakariņām.
Atkarībā no svara un ātruma, iespējams, jums vajadzēs staigāt vai skriet līdz 4 jūdzēm, lai sadedzinātu 400 līdz 600 kalorijas. Kaloriju samazināšana papildus aerobikas vingrinājumiem var samazināt vingrinājumu daudzumu, kas nepieciešams, lai zaudētu tādu pašu svara daudzumu.
8. Stiprina imūnsistēmu
Pensilvānijas Valsts universitātes pētnieki pārbaudīja aktīvās un mazkustīgās sievietes un fiziskās aktivitātes ietekmi uz viņu imūnsistēmu.
- viena grupa 30 minūtes vingrinājās uz skrejceliņa
- cita grupa veica intensīvas aktivitātes 30 sekunžu laikā
- pēdējā grupa neveicās
Visām sievietēm asinis tika ņemtas pirms, pēc, kā arī ar dažādu intervālu dienu un nedēļu laikā pēc šīm vingrinājumu sesijām.
Rezultāti parādīja, ka regulāra un mērena aeroba slodze palielina noteiktas antivielas asinīs, ko sauc par imūnglobulīniem. Tas galu galā stiprina imūnsistēmu. Sēdošā sieviešu grupa neuzlaboja imūnsistēmas darbību, un viņu kortizola līmenis bija daudz augstāks nekā aktīvajās grupās.
9. Uzlabo smadzeņu jaudu
Vai jūs zinājāt, ka smadzenes sāk zaudēt audus pēc 30 gadu vecuma sasniegšanas? Zinātnieki ir atklājuši, ka aerobikas vingrinājumi var palēnināt šo zaudējumu un uzlabot izziņas veiktspēju.
Lai pārbaudītu šo teoriju, 55 vecāki pieaugušie iesniedza novērtēšanai magnētiskās rezonanses (MRI) skenēšanu. Pēc tam dalībnieki tika pārbaudīti, lai novērtētu viņu veselību, ieskaitot aerobo sagatavotību. Vispiemērotākajiem pieaugušajiem smadzeņu frontālās, parietālās un īslaicīgās zonas bija mazāk samazinātas. Kopumā viņu smadzeņu audi bija izturīgāki.
Ko tas jums nozīmē? Aerobikas vingrinājumi dod gan ķermenim, gan smadzenēm labumu.
10. Paaugstina garastāvokli
Arī ķermeņa pārvietošana var uzlabot garastāvokli. Vienā pētījumā ar cilvēkiem ar depresiju dalībnieki staigāja pa skrejceļš, veicot intervālus 30 minūšu sesijai. Pēc 10 dienām viņiem tika lūgts ziņot par visām viņu garastāvokļa izmaiņām.
Visi dalībnieki ziņoja par ievērojamu depresijas simptomu samazināšanos. Šie rezultāti liek domāt, ka, pat īsu laika periodu, nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, var būt liela ietekme uz garastāvokli.
Lai redzētu uzlabojumus, nav jāgaida gandrīz divas nedēļas. Pētījuma rezultāti atklāja, ka pat ar vienu vingrinājumu sesiju var pietikt, lai dotu jums stimulu.
11. Samazina kritienu risku
Katru gadu nokrīt katrs trešais cilvēks, kas vecāks par 65 gadiem. Kritieni var izraisīt kaulu šķelšanos un radīt traumas vai invaliditāti mūža garumā. Vingrojumi var palīdzēt samazināt kritienu risku. Un, ja jūs uztraucaties, ka esat pārāk vecs, lai sāktu vingrot, neesiet. Jums ir daudz ko iegūt.
Rezultāti pētījumā ar sievietēm vecumā no 72 līdz 87 gadiem atklāja, ka, piemēram, aerobās dejas var samazināt krišanas risku, veicinot labāku līdzsvaru un veiklību. Sievietes strādāja stundu, 3 reizes nedēļā, kopā 12 nedēļas. Deju sesijās bija daudz tupējošu kustību, kāju līdzsvars un citi galvenie bruto motoru uzdevumi.
Pētījuma beigās kontroles grupas sievietes ievērojami labāk veica tādus uzdevumus kā stāvēšana uz vienas kājas ar aizvērtām acīm. Viņiem bija arī labāka saķeres izturība un sasniedzamība, visi svarīgi fiziskie stiprumi, kas var aizsargāt ķermeni no kritieniem.
Pirms sākat jaunu treniņu, noteikti konsultējieties ar ārstu un sāciet lēnām. Grupu nodarbības var būt lielisks veids, kā droši vingrot. Instruktors var pateikt, vai pārvietojaties pareizi, un vajadzības gadījumā viņi var arī veikt izmaiņas, lai samazinātu savainošanās risku.
12. Drošs lielākajai daļai cilvēku, arī bērniem
Sirds un asinsvadu sistēmas vingrinājumi ir ieteicami lielākajai daļai cilvēku grupu, pat tiem, kas ir vecāki vai kuriem ir hroniski veselības stāvokļi. Galvenais ir sadarboties ar ārstu, lai atrastu to, kas jums vislabāk der un ir drošs jūsu konkrētajā situācijā.
Pat bērniem vajadzētu regulāri nodarboties ar aerobiku. Patiesībā ieteikumi bērniem ir nedaudz augstāki nekā pieaugušajiem. Mērķis ir panākt, lai jūsu bērns katru dienu pārvietotos vismaz 60 minūtes vai ilgāk. Mērenas aktivitātes ir labas, taču bērniem vismaz trīs dienas nedēļā vajadzētu nokļūt enerģiskajā zonā.
13. Pieejamas un pieejamas
Lai trenētos, nav nepieciešams izdomāts aprīkojums vai trenažieru zāles sastāvs. Ikdienas vingrošana var būt tikpat vienkārša kā pastaiga pa apkārtni vai došanās skriet ar draugu pa vietējo taku.
Citi veidi, kā bez maksas vai lēti iegūt aerobikas vingrinājumus:
- Pārbaudiet vietējās skolas vai kopienas centrus baseina stundās. Daudzi piedāvā iebraukšanu iedzīvotājiem bez maksas vai ir slīdošas likmes. Daži centri pat piedāvā bezmaksas vai lētas fitnesa nodarbības plašai sabiedrībai.
- Pārlūkojiet tiešsaistē, lai atrastu bezmaksas treniņus tādās vietnēs kā YouTube. Populāri kanāli ir fitnesa blenderis, joga ar Adriene un blogilates.
- Sazinieties ar savu darba devēju par atlaidēm vai bezmaksas dalību sporta zālēs. Ja jūsu darba vieta neko nepiedāvā, iespējams, jūs varēsit saņemt stimulus, izmantojot savu veselības apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju.
Vai aerobika ir droša?
Pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, runājiet ar ārstu. Lai arī aerobos vingrinājumos vingrinājumi ir piemēroti lielākajai daļai cilvēku, ir dažas situācijas, kurās jūs varētu vēlēties būt ārsta vadībā.
Piemēram:
- Vingrinājumi pazemina cukura līmeni asinīs. Ja Jums ir cukura diabēts, pārbaudiet cukura līmeni asinīs pirms un pēc fiziskās slodzes. Ēdot veselīgas uzkodas pirms sākat svīst, tas arī palīdzēs novērst pārāk zemu ūdens līmeni.
- Pirms aktivitātes sākšanas veltiet papildu laiku iesildīšanai, ja Jums ir sāpes muskuļos un locītavās, piemēram, ar artrītu. Pirms piesiešanas vai došanās uz sporta zāli apsveriet iespēju uzņemt siltu dušu. Var palīdzēt arī kurpes ar labu polsterējumu un kustību kontroli.
- Ja Jums ir astma, meklējiet vingrinājumus ar īsākiem aktivitātes periodiem, piemēram, tenisu vai beisbolu. Tādā veidā jūs varat veikt pārtraukumus, lai atpūstos plaušas. Un neaizmirstiet nepieciešamības gadījumā lietot inhalatoru.
- Ja esat jauns vingrotājs, atvieglojiet aktivitātes. Sāciet vairāku nedēļu laikā, katru otro dienu veicot 10 līdz 20 minūtes. Tas palīdzēs ar nogurumu un muskuļu sāpīgumu.
Ārsts var piedāvāt vairāk vadlīniju un ieteikumu par jūsu konkrēto stāvokli vai fiziskās sagatavotības līmeni.
Līdzņemšana
Lielākajai daļai cilvēku būtu jācenšas vismaz piecas dienas nedēļā iegūt apmēram 30 minūtes ilga mērena sirds un asinsvadu darbība. Tas darbojas līdz aptuveni 150 minūtēm vai 2 1/2 stundām nedēļā. Jūs varat sajaukt intensitāti un aktivitātes, lai tas būtu interesanti.
Ja jūs esat jauns darbinieks, sāciet īsi un lēni. Jūs vienmēr varat veidot, kad uzlabojas jūsu fitnesa līmenis. Atcerieties: jebkura kustība ir labāka nekā nav kustība.
Ja jums ir nepieciešams laiks, apsveriet iespēju sadalīt vingrinājumu visas dienas laikā vairākos 10 minūšu gabalos. Lai gūtu labumu, pietiek pat ar īsām aerobikas nodarbībām.
