Kad esat spiests uz laiku fitnesa rutīnā, bokss var piedāvāt risinājumu.
Šīs sirds sūknēšanas aktivitātes ne tikai sadedzina daudz kaloriju un palīdz sasniegt ieteicamās 2,5 stundas aerobikas nedēļā. Jūs arī iegūsit ieguvumus spēka treniņos atkarībā no jūsu ikdienas.
Boksa treniņus var veikt gan ar somu, gan bez tās, un tajās var iekļaut arī brīvos svarus un citu aprīkojumu.
Boksa rutīnas ir kas vairāk par to, ko redzat televīzijas mačā. Kaut arī šīs vingrinājumu variācijas joprojām balstās uz cīņas mākslas iedvesmotām kustībām, tās var piedāvāt izaicinājumus visiem fitnesa līmeņiem.
Zemāk ir septiņi labākie boksa treniņi, kurus jāapsver iekļaušanai savā vingrošanas rutīnā.
Iesācējiem
Pamata boksa treniņš ir saistīts ar sitienu un sitienu kombināciju, kas tiek veikts ātri. Bet vispirms jums jāiemācās šie gājieni un jāsaņem pareiza tehnika, pirms varat uzņemt ātrumu un izturību.
Apskatiet iepriekš minēto video, lai uzzinātu iesācēju boksa padomus un paņēmienus.
Dažas no pamata boksa kustībām, kas jāapgūst, ietver:
- jabs
- krusti
- augšējie griezumi
- āķi
- apaļās mājas sitieni
- priekšējie sitieni
- sānu sitieni
Saņemot šīs kustības uz leju, varat veidot kombinācijas, kas darbosies arī jūsu kodolā ar katru grodumu, piemēram, dubultie āķi, spīļu šķērsgriezuma intervāli un spārnu sānu sitieni.
Ar somu
Kad esat ieguvis pamata boksa pārvietošanos uz leju, varat apsvērt iespēju iegādāties somu mājām vai pievienoties kādai klasei sporta zālē, kurā tiek izmantoti dažādi maisi sitieniem un sitieniem.
Pievienojot maisu vai divus jūsu boksa rutīnam, tiek palielināta pretestība, palīdzot sadedzināt vēl vairāk kaloriju. Jūs stiprināsit arī muskuļus.
Skatiet iepriekš minēto videoklipu, ja vēlaties uzzināt, kā izskatās boksa treniņš ar somām.
Svara zaudēšanai
Paredzēts, ka stundā vidēji tiek sadedzinātas no 350 līdz 450 kalorijām, kardiobokss var būt lielisks papildinājums jūsu svara zaudēšanas plānam.
Tā kā vienas mārciņas zaudēšanai nepieciešami 3500 kaloriju, jums jāievada papildus 500 līdz 1000 kalorijas dienā, ievērojot diētu un vingrošanu, lai katru nedēļu zaudētu ieteicamo vienu līdz divas mārciņas.
Boksa treniņu veikšana pāris reizes nedēļā ļoti labi varētu palīdzēt sasniegt šo mērķi.
Ja nēsājat papildu svaru, iespējams, esat piesardzīgs, trenējoties, jo liekā spiediena vingrinājumi var radīt jūsu ceļgalus.
Neskatoties uz to, joprojām ir iespējams droši iegūt labu boksa treniņu, lai jūs varētu zaudēt svaru un saglabāt treniņa nelielu ietekmi. Tas var būt saistīts ar zemākiem sitieniem, lēnākiem ceļa šķērsojumiem un daudz ko citu.
Lai sāktu, skatiet iepriekš redzamo videoklipu.
Par kardio
Labākie boksa treniņi, kas ir vērsti uz kardio, parasti notiek augstas intensitātes kardio kikboksa veidā. Jūs iemācīsities tās pašas pamata boksa tehnikas, kā, piemēram, džeki un apaļās mājas sitieni, bet kardio kārtība parasti notiek ātrāk.
Jums var būt īss “aktīvs” atpūtas posms starp ķēdēm, taču, domājams, jūs strādāsit vissmagāk, kad ķēde tiks atjaunota, lai jūsu sirdsdarbība būtu intensīvā līmenī.
Sporta zālē kardio kikboksu var piedāvāt ar somām vai bez tām. Šo mājas kardio kikboksa treniņu varat arī apskatīt augšējā videoklipā.
Ar svariem
Kad esat pieradis pie sava boksa rutīnas un esat gatavs vēl vienam izaicinājumam, apsveriet iespēju treniņam pievienot svarus.
Jakām un krustiem varat izmantot vieglas hanteles. Citas iespējas ietver svērtu vingrinājumu veikšanu aktīvās atpūtas laikā, piemēram, tupus ar hanteles, kettlebell šūpoles un pamata bicepsa cirtas.
Boksa treniņi ar svariem piedāvā spēka stiprināšanas iespējas, neveicot pilnībā atsevišķu treniņu no sirdsdarbības. Apsveriet iespēju pievienot treniņu, piemēram, iepriekšminēto.
Par izturību
Muskuļu un kaulu vispārējai kondicionēšanai vispārējs pieaugušo ieteikums ir izturības treniņprocedūras veikt divas reizes nedēļā vai vairāk. Papildus svara izmantošanai boksa rutīnā treniņā varat koncentrēties arī uz ķermeņa svara aktivitātēm, kā arī smagākām somām.
Caurdurtie sitieni un sitieni uz maisa ir arī efektīvāki stiprināšanas spēkam, salīdzinot ar to gaisā. Soma piedāvā lielāku pretestību. Tikai pārliecinieties, ka, lai aizsargātu plaukstas, kā arī izmantojiet pareizi pieguļošus boksa cimdus ar roku aptinumiem.
Stiprinošajā boksa treniņā var iekļaut arī ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, dēļus un pushups. Skatiet 20 minūšu videoklipu iepriekš, lai uzzinātu izturības palielināšanas boksa rutīnu, kas arī jūs pamudinās.
Ar kāju darbu
Boksa pēdas rada nemainīgu kustību kustību laikā un starp ķēdēm. Pēdu darbs vingrinājumu režīmā palielina veiklību un ātrumu, kas var palīdzēt citās aktivitātēs ārpus jūsu treniņa, piemēram, staigāšanā un skriešanā.
Jūsu galvenā nostāja boksa rutīnā ir “boksa” formā, kas atdarina to, kāda būtu jūsu nostāja, ja jūs atrastos īstā boksa ringā. Ir arī svarīgi iemācīties laba boksa pēdu darba pamatus, lai jūs strādātu ar muskuļiem, ar katru veicot sitienu un sitienu, nevis ar muguru.
Lai iegūtu pilnīgu informāciju par to, kas un kā nedrīkst darīt jūsu pašu boksa darbos, skatiet apmācības videoklipu iepriekš.
Vispārējie ieguvumi
Bokss nozīmē vairāk nekā mēģinājumus sagraut vai izsist somas. Šeit ir sniegts dažu ievērojamāko regulāru vingrinājumu ieguvumu sadalījums:
- uzlabo sirds un asinsvadu (aerobo) veselību
- pazemina asinsspiedienu
- uzlabo miega kvalitāti
- ceļ spēku
- palielina enerģiju
- palīdz stiprināt kaulus
- palīdz mazināt stresu un nemieru
- samazina depresijas simptomus
- palīdz zaudēt svaru un uzturēt to
Kad runāt ar fitnesa ekspertu
Bokss var būt efektīva rutīna, kas var dot ātru rezultātu, taču nav prātīgi pāriet tieši uz augstas intensitātes treniņu, vispirms nenolaižot pamata kustības. Jūs varat atrast plašu videoklipu klāstu, ko skatīties mājās, un kuros parādīts pareizais veids, kā veikt savas darbības un sitienus.
Pārmērīga roku un kāju pagarināšana var izraisīt savainojumus. Jūs arī uzzināsit, kā pareizi sasprindzināt pamata muskuļus, lai aizsargātu muguru. Apskatiet šo videoklipu par dažām izplatītākajām boksa kļūdām:
Sporta zālē
Ja jums ir pieeja sporta zālei vai trenerim, varat apsvērt oficiālu nodarbību vai sesiju “viens pret vienu”.
Pārliecinieties, ka strādājat savā tempā - nejūtiet spiedienu, ja citi spārdās augstāk vai izmanto svarus. Jūs vēlaties strādāt, līdz kļūstat stiprāks, lai savainojums neatstātu jūs no malas.
Tāpat noteikti konsultējieties ar ārstu, ja esat jauns vingrotāju veikšanas veids. Jūs varētu vēlēties arī saņemt ārstu, ja jums nesen ir bijuši ievainojumi, muguras problēmas vai sirds un asinsvadu slimības.
Apakšējā līnija
Pateicoties kardiovaskulārajiem un spēka trenēšanas ieguvumiem, boksa vingrinājumi ir labvēlīgi muskuļu stiprināšanai, svara zaudēšanai un vispārējai kardiovaskulārai kondicionēšanai. Ja esat iesācējs boksa nodarbībās (un vispār vingrojat), pirms treniņa programmas sākšanas ir ieteicams konsultēties ar ārstu.
Neatkarīgi no tā, kuru boksa programmu jūs izvēlaties, vispirms pārliecinieties, ka kustības veicat lēnām, pirms sākat darbu līdz nepārtrauktai rutīnai. Tādā veidā jūs iegūsit maksimālu labumu no treniņa, vienlaikus novēršot traumas.
Noteikti pirms tam vismaz piecas minūtes iesildieties pareizi un pēc katra boksa treniņa ļaujiet ķermenim atdzist.
