Kad jums ir 2. tipa cukura diabēts, regulāra fiziskā slodze ne tikai uztur jūs formā. Ikdienas treniņš var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un padarīt jūsu šūnas jutīgākas pret insulīna iedarbību. Kļūstot aktīvākam, var pazemināties arī A1C līmenis.
Atbilstībai ir arī daudz citu priekšrocību. Cukura diabēts palielina sirds slimību risku. Vingrinājumi var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru, samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni - tas viss ir labs jūsu sirdij.
Amerikas diabēta asociācija (ADA) iesaka pieaugušajiem ar cukura diabētu vismaz 150 minūtes ilga mērena vai enerģiska aerobikas vingrinājumu nedēļā. Apvienojiet to ar divām līdz trim svara treniņu sesijām nedēļā.
Gados vecākiem pieaugušajiem ADA arī iesaka veikt elastības un līdzsvara vingrinājumus divas līdz trīs reizes nedēļā.
Lai kļūtu aktīvāks, nav nepieciešama dārga dalība sporta zālē. Jums pat nav jāpamet sava māja. Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt mājās.
Ejot
Pastaigas ir viens no vienkāršākajiem aerobikas vingrinājumiem, un jums nav vajadzīgs nekāds aprīkojums - tikai abas kājas. Lai pārliecinātos, ka katru dienu veicat vajadzīgos soļus, veiciet 5–10 minūšu pārtraukumu no tā, ko darāt ik pēc 30 minūtēm, un dodieties pastaigā ārpus mājas vai ap to.
Mērķis ir katru dienu iejusties vismaz 30 minūšu pastaigā vai citā aerobā vingrinājumā.
Jūs varat staigāt vietā, lejā pa zāli, augšup un lejup pa kāpnēm, vai arī varat izmantot skrejceliņu. Arī mājsaimniecības darbus, kas saistīti ar staigāšanu, piemēram, tīrīšanu vai putekļsūcēju, ņem vērā.
Joga
Joga ir 5000 gadus veca prakse, kas stiprina ķermeni, uzlabo elastību un nomierina prātu. Tas ietver pozas, stiepšanos un dziļu elpošanu. Šī prakse ir izpētīta attiecībā uz vairākiem veselības stāvokļiem, ieskaitot diabētu.
Jogas praktizēšana regulāri uzlabo glikozes līmeņa kontroli asinīs un palīdz novērst diabēta komplikācijas. Joga ietver arī līdzsvara vingrinājumus, kas var palīdzēt jums izvairīties no kritiena, ja neesat stabils no diabētiskā nerva bojājuma (neiropātijas).
Daži jogas stili ir drošāki nekā citi cilvēkiem ar cukura diabētu. Apmeklējiet nodarbību vai sekojiet līdzi video, lai uzzinātu, kā pareizi izdarīt pozas. Nekad nelieciet augstāk par savu komforta līmeni vai līdz sāpēm. Pārliecinieties, ka lēnām pārvietojieties no pozām, lai izvairītos no pēkšņas asinsspiediena pazemināšanās.
Pilates
Pilates metode nosaukta Džozefam Pilatesam, kurš 1920. gados izveidoja šo vingrinājumu programmu. Tas sastāv no vingrinājumiem ar zemu triecienu, kas stiprina pamata muskuļus un uzlabo līdzsvaru un stāju.
Nelieli pētījumi liecina, ka Pilates prakse 12 nedēļas uzlabo cukura līmeņa kontroli asinīs un dzīves kvalitātes faktorus, piemēram, nogurumu un sāpes sievietēm ar 2. tipa cukura diabētu. Dažās studijas Pilates programmās tiek izmantots īpašs aprīkojums, taču šos vingrinājumus varat veikt tikai ar paklājiņu savās mājās.
Deja
Spice savu aerobikas rutīnas, dejojot. Ienāciet baletā (vai mucā), Zumba vai citā deju video vai lejupielādējiet treniņu no iecienītākā straumēšanas pakalpojuma un sekojiet līdzi.
2015. gada pētījumā tika atklāts, ka Zumba klases uzņemšana motivēja sievietes ar 2. tipa cukura diabētu vairāk sportot. Viņi arī zaudēja svaru.
Velosipēdu vai elipsveida mašīna
Velotrenažieris vai elipsveida mašīna dod jums aerobikas treniņu, neradot stresu locītavām. Tas ir svarīgi, ņemot vērā, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu osteoartrīts attīstās biežāk nekā tiem, kuriem nav diabēta. Daži trenažieri piedāvā nodarbības, lai mājās varētu nobaudīt vingrošanu.
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
Īsā laikā? Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), kas visas ilgāka treniņa priekšrocības izspiež tikai 20 vai 30 minūtēs. Lai veiktu HIIT, pārmaiņus 30 sekundes intensīvas vingrošanas - piemēram, sprinta vietā un lēkājot - ar 2 minūšu vidējas intensitātes vingrinājumiem, lai jūsu ķermenim būtu iespēja atgūties.
Vienā nelielā pētījumā HIIT uzlaboja gan glikozes metabolismu, gan jutīgumu pret insulīnu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. 2 nedēļu laikā HIIT grupa divreiz uzlaboja grupas, kas veica mērenas intensitātes treniņus, uzlabošanos.
Kā norāda nosaukums, HIIT ir intensīva. Tas nav drošs visiem, kam ir diabēts vai citi veselības apstākļi. Sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami vesels, lai izpildītu šo programmu.
Stiepšanās
Lai arī stiepšanās neietekmē cukura līmeņa kontroli asinīs, tā locītavām saglabāsies elastīgāka. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir artrīts kopā ar diabētu. Palūdziet trenerim vai fizioterapeitam iemācīt jums vingrinājumus, kas ir droši un viegli izdarāmi.
Izturības treniņš
Darbs pret pretestības spēku palielina muskuļu masu un stiprina jūsu ķermeni. Lai izveidotu izturību, varat izmantot vieglo svaru, pretestības joslas vai savu ķermeņa svaru - domājiet dēļus.
Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu rezistences apmācība var palīdzēt uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un izturību pret insulīnu, pazemināt asinsspiedienu un samazināt tauku daudzumu. Ja jūs tikko sākat darbu, dažas sesijas dodieties pie trenera vai fizioterapeita. Viņi var iemācīt jums, kādi vingrinājumi jāveic un kā tos droši darīt, lai izvairītos no ievainojumiem.
Treniņu apvienošana
Šie treniņi visvairāk ietekmēs jūsu veselību, tos apvienojot. Alternatīva pastaiga vai riteņbraukšana, kas ir laba jūsu sirds un asinsvadu veselībai, ar pretestības treniņu, kas stiprina jūsu muskuļus.
Pievienojiet jogai spēku, līdzsvaru un relaksāciju. Un neaizmirstiet izstiepties pāris dienas nedēļā.
Vingrojumi un cukura līmenis asinīs
Viens no negatīvajiem faktoriem, lai trenētos ar diabētu, ir tas, ka tas var izraisīt cukura līmeņa pazemināšanos asinīs, ko sauc arī par hipoglikēmiju. Ikvienam, kurš lieto insulīnu, pirms treniņa jāpārbauda cukura līmenis asinīs. Jums var būt nepieciešams samazināt insulīna devu, lai izvairītos no pārāk zemas iegremdēšanas.
Lai droši vingrotos, cukura līmenim asinīs pirms vingrinājumiem jābūt no 90 līdz 250 miligramiem / decilitrā (mg / dL). Dažiem cilvēkiem treniņa sākumā jāuzņem ogļhidrāti, lai novērstu hipoglikēmiju. Noteikti sazinieties ar ārstu, ja glikozes līmenis asinīs pārsniedz normālo līmeni.
Izvairieties no intensīvas slodzes, ja cukura līmenis asinīs pārsniedz 250 mg / dL. Intensīvs vingrinājums var izraisīt tā smaili vēl augstāk.
Nedaudz mainot treniņu, var novērst hipoglikēmiju. Piemēram, veicot pretestības vingrinājumus pirms aerobikas, cukura līmenis asinīs samazinās mazāk, nekā trenējoties otrādi.
Sāciet droši
Ja kādu laiku neesat bijis aktīvs, apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, vai tas ir droši vingrot. Pārbaudiet arī savu ārstu, ja plānojat palielināt treniņu intensitāti.
Šeit ir daži padomi, kā aizsargāties vingrojot:
- Sāciet lēnām, ja esat jauns fitnesa speciālists. Tas ir labi, ja pirmajā mēģinājumā varat staigāt tikai 10 minūtes vai pacelt 3 mārciņu svarus. Pakāpeniski palieliniet laiku, pretestību un intensitāti, kļūstot montētākam un stiprākam.
- Vingrojot, valkājiet atbalsta čības ar polsterējumu. Neveiciet treniņu ar kailām kājām. Nervu bojājumi var neļaut pamanīt, ja kājās saņemat griezumu vai citu ievainojumu.
- Ja Jums ir proliferējoša diabētiskā retinopātija, izvairieties no lēkšanas, aizturēšanas un elpošanas apstāšanās (kad galva atrodas zem ķermeņa).
- Pirms vingrošanas vienmēr izstiepiet, lai nesāpinātu locītavas.
Līdzņemšana
Vingrojumi ir svarīga jūsu 2. tipa diabēta ārstēšanas plāna sastāvdaļa. Treniņš vismaz 150 minūtes nedēļā var palīdzēt zaudēt svaru, uzlabot sirds veselību un pārvaldīt cukura līmeni asinīs.
Treniņš mājās ir lēts, un tas padara vingrošanu ērtāku. Izvēlieties sev tīkamu vingrinājumu režīmu, lai jūs, visticamāk, pieturētos pie tā.
