Nogurums
Karstās zibspuldzes, svīšana naktī un maksts sausums ir bieži menopauzes simptomi. Nogurums var būt problēma arī pārejas laikā, kad menstruācijas apstājas un auglība beidzas. Ja šis nogurums ir pastāvīgs un smags, tas var ietekmēt jūsu dzīves kvalitāti. Tomēr jūs varat veikt pasākumus, lai atjaunotu savu enerģiju.
Padomi, kā pārspēt nogurumu
Izpildiet šos piecus padomus, kā pārvarēt nogurumu:
1. Atvēliet laiku regulāriem vingrinājumiem
Var būt grūti izvilkt sevi no gultas, kad esat izsmelts, taču vingrošana ir viens no labākajiem noguruma risinājumiem. 2015. gada pētījums par sievietēm pēc menopauzes, kurām tika konstatēts vidējas vai augstas intensitātes vingrinājums, ir saistīts ar augstāku enerģijas līmeni.
Saskaņā ar citu pētījumu vingrinājumi var uzlabot:
- karstās zibspuldzes
- svars
- garastāvoklis
- hroniskas sāpes
- dzīves kvalitāte
Meklējiet aktivitātes, kas ir patīkamas un vadāmas. Piemēram, pusdienu pārtraukumā varat doties nelielā pastaigā vai pievienoties jogas nodarbībai. Svarīgi ir atrast kaut ko tādu, ko regulāri var baudīt. Ja izvēlaties aktivitāti, kas jums nepatīk vai nevarat atrast laiku regulāri rīkoties, izmēģiniet kaut ko citu. Visticamāk, vingrinājumus pārvērtīsit par ieradumu, ja jums tas patiks.
2. Izstrādājiet labu miega režīmu
Laba miega režīms var izraisīt enerģijas sajūtu. Centieties iet gulēt un mosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā katru dienu, pat brīvdienās. Izvairieties no kofeīna un alkohola tuvu pirms gulētiešanas.
Jūs varētu vēlēties izveidot nakts režīmu, lai palīdzētu iestatīt miega noskaņu. Paņemiet siltu dušu vai vannu un nelietojiet viedtālruņus un datorus tuvu pirms gulētiešanas. Laba prakse ir arī izmantot savu gultu tikai gulēšanai. Gultā izvairieties no lasīšanas, televīzijas skatīšanās vai viedtālruņa lietošanas.
3. Veikt meditācijas pārtraukumu
Stress var izspiest jūsu enerģiju un pārtraukt miegu. Viens no veidiem, kā pieveikt stresu, ir meditācija. Lai praktizētu vienu no populārākajām formām, uzmanības meditāciju, sēdētu klusā vietā un aizvērtu acis. Lēnām ieelpojiet un izelpojiet, iztīrot prātu, vienlaikus koncentrējoties uz elpu. Kad negatīvās domas mēģina ienākt prātā, uzmanīgi virziet tās ārā.
Ja jums ir grūtības mierīgi sēdēt, izmēģiniet jogu vai tai chi, kas apvieno vingrošanu ar meditāciju, lai izmantotu abu vingrinājumu priekšrocības.
4. Naktī pagrieziet termostatu uz leju
Pēdējā nepieciešamā lieta ir pārkarsēta guļamistaba, kad jūs jau nodarbojaties ar karstām zibspuldzēm un svīšanu naktī no menopauzes. Turot guļamistabu vēsu, nakts laikā tiek ievērotas ķermeņa dabiskās temperatūras svārstības. Eksperti saka, ka ideāla temperatūra labu miegu ir aptuveni 65 ° F (18 ° C).
5. Samaziniet maltītes
Ēdot lielas vakariņas pārāk tuvu pirms gulētiešanas, jūs varat justies pārāk piepildīts, lai gulētu. Smagas maltītes veicina arī grēmas, kas var arī pārtraukt miegu. Ēst mazākas veselīgāka pārtikas porcijas ir laba izvēle neatkarīgi no tā, kurā dzīves posmā jūs atrodaties.
Izpratne par perimenopauzi un menopauzi
Perimenopauze attiecas uz pārejas laiku pirms menopauzes sākuma. Jūsu periodi var kļūt neregulāri, un jūsu plūsma var kļūt smagāka vai vieglāka.
Sieviešu hormonu estrogēna un progesterona ražošana parasti sāk palēnināties, kad sieviete sasniedz 40 gadu vecumu. Tas notiek, kad sieviete iestājas perimenopauzes periodā. Pilnīga pāreja uz menopauzi var ilgt no 4 līdz 12 gadiem.
Menopauze ir dzīves laiks, kad apstājas mēnešreizes, beidzas estrogēna un progesterona ražošana, un jūs vairs nevarat iestāties grūtniecība.
Perimenopauzes laikā var sākties tādi simptomi kā karstās zibspuldzes, bezmiegs un nogurums. Jums oficiāli būs menopauze, ja jums nebūs bijis mēnešreizes 12 mēnešus.
Citi simptomi
Nogurums var būt viena pazīme, ka jūs pārejat uz menopauzi. Šeit ir daži citi simptomi, kas bieži sastopami perimenopauzes laikā:
- karstās zibspuldzes
- neregulāri periodi
- garastāvokļa izmaiņas, piemēram, skumjas vai aizkaitināmības sajūta nekā parasti
- nakts svīšana
- miega problēmas
- maksts sausums
- svara pieaugums
Konsultējieties ar ārstu, ja šie vai citi simptomi jūs traucē. Jūs varat strādāt kopā, lai atrastu labākās simptomu ārstēšanas iespējas.
Kāpēc nogurums ir bieži sastopams menopauzes simptoms?
Iestājoties perimenopauzes periodā, hormonu līmenis paaugstinās un pazeminās neparedzamos veidos. Galu galā jūsu sieviešu hormonu līmenis pazemināsies, līdz jūsu ķermenis pārstāj tos pilnībā radīt.
Tās pašas hormonālās izmaiņas, kas izraisa tādus simptomus kā karstās zibspuldzes un svīšana naktī, var ietekmēt arī jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni, izraisot nogurumu. Šīs hormonu variācijas var arī apgrūtināt nakti gulēt, kas dienas laikā var izraisīt noguruma sajūtu.
Noguruma riska faktori
Pat ja jums ir 40 vai 50 gadi, nogurums ne vienmēr ir saistīts ar perimenopauzi vai menopauzi. Visi šie apstākļi var izraisīt nogurumu:
- alkohola un narkotiku lietošana
- anēmija
- vēzis
- hroniska noguruma sindroms
- hroniska obstruktīva plaušu slimība
- depresija
- diabēts
- sirds slimība
- vingrinājumu trūkums
- medikamenti, piemēram, antidepresanti, antihistamīni, pretsāpju līdzekļi un sirds zāles
- aptaukošanās
- slikta diēta
- miega apnoja un citi miega traucējumi
- stresa
- vīrusu slimības
- nepietiekama vairogdziedzera darbība
Sazinieties ar ārstu, lai veiktu pārbaudi, ja jums ir nogurums.
Kāda ir perspektīva?
Menopauzes pārejas laikā simptomi var šķist izaicinoši. Dzīvesveida izmaiņas var palīdzēt. Konsultējieties ar ārstu par pašreizējām noguruma un citu simptomu ārstēšanas iespējām.
