12 Vingrinājumi Gūžas Sāpēm: Izstiepiet, Nostipriniet Un Atbalstiet

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ko tu vari darīt

Neatkarīgi no tā, vai tas ir artrīts, kas jūs nomoka, bursīts grauj jūsu stilu, vai visu dienu sēžot pie rakstāmgalda - gūžas locītavas sāpes nav jautri. Šīs kustības var palīdzēt izstiept un stiprināt gūžas muskuļus, ļaujot jums pārvietoties bez sāpēm.

Atkarībā no mobilitātes, iespējams, sākumā jūs nevarēsit veikt dažus no šiem stiepieniem un vingrinājumiem. Tas ir labi! Koncentrējieties uz to, ko jūs varat darīt, un dodieties no turienes.

Vispirms izstiepiet

Vienā reizē veiciet tik daudz no šiem posmiem, cik vien iespējams, veltot vismaz 30 sekundes - ideālā gadījumā 1 līdz 2 minūtes - katrā (katrā pusē, ja nepieciešams), pirms pāriet uz nākamo.

Gūžas fleksora stiept

Nokļūstiet zemē. Lai to izdarītu, novietojiet kreiso ceļgalu uz grīdas, labo kāju nolieciet priekšā 90 grādu leņķī un labo kāju nolieciet uz zemes.

Ar rokām uz gurniem nedaudz pārvietojiet iegurni un rumpi uz priekšu, līdz jūtaties kā kreisā gūžas fleksa stiepums. Pauziet tur, kur jūtat spriedzi un turaties, dodoties tālāk uz posmu, kad kļūstat brīvāki.

Tauriņa stiept

Sēdiet uz zemes, salieciet kājas un salieciet pēdu zoles tā, lai tās pieskartos, ļaujot ceļgaliem izkrist uz sāniem.

Novietojiet papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim un noliecieties uz priekšu, izmantojot elkoņus, viegli piespiežot ceļus zemes virzienā.

Baložu poza

Sāciet četrrāpus, tad novietojiet labo ceļgalu uz priekšu, novietojot to aiz labās plaukstas locītavas ar potīti pie kreisās gūžas.

Iztaisnojiet kreiso kāju aiz muguras un ļaujiet ķermeņa augšdaļai salocīties virs labās kājas.

Ja jūsu gurns ir saspringts, ļaujiet labajam ārējam slānim pieskarties grīdai, nevis atpūtieties uz kreisā gūžas. Elpojot, grimst dziļāk stieptē.

Ceturtais attēls

Gulties uz muguras ar saliektām kājām un līdzenām kājām uz zemes. Novietojiet labo potīti uz kreisā ceļgala, apvelciet rokas ap kreisās kājas aizmuguri un velciet to pret krūtīm. Jūtiet izstiepšanos glutam un gurnam.

Joga tupēt

Nostājieties ar kājām plecu platumā, tad salieciet ceļus un nometiet muca tieši uz zemes. Lieciet lūgšanas pozīcijā sev priekšā rokas. Elpojiet caur kustību, ļaujot elkoņiem viegli piespiest augšstilbus tālāk viens no otra.

Kāju šūpoles

caur Gfycat

Kāju šūpoles ir lieliska izvēle, lai noapaļotu virkņu daļu. Pabeidziet šo dinamisko pārvietošanos gan priekšā, gan aizmugurē, gan sānos, lai patiešām atvērtu gurnus.

Lai veiktu, piestipriniet sevi uz stabilas virsmas, atkāpieties apmēram pēdu un sāciet kāju pagriezt kā svārstu no vienas puses uz otru. Centieties līdz minimumam samazināt rumpi.

Pēc tam pagriezieties pret sienu pret sienu, piestipriniet sevi un sāciet šūpot kāju uz priekšu un atpakaļ, ļaujot izstiepties gūžas locītavas locītavās, saitēs un glutam.

Tad stipriniet

Vienam treniņam izvēlieties 3 vai 4 no šiem vingrinājumiem, pabeidzot 3 komplektus no 10 līdz 12 atkārtojumiem katrā. Ja iespējams, sajauciet un saskaņojiet no sesijas uz sesiju.

Sānu tupēt

Sāciet ar kājām dubultā plecu platumā, kāju pirksti nedaudz izvirzīti. Pārejiet svaru uz labo kāju un atlieciet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu krēslā.

Nometiet tik zemu, cik var iet, turot taisni kreiso kāju. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis paliek uz augšu un jūsu svars ir uz labā papēža.

Atgriezieties sākumā, pēc tam atkārtojiet tās pašas darbības ar otru kāju. Tas ir viens rep.

Sānu guļus kāju pacelšana

Ja jums ir vingrinājumu josla, ko izmantot šī gājiena laikā, lieliski. Ja nē, ķermeņa masa noteikti to izdarīs.

Guliet labajā pusē ar taisnām kājām un sakrautas viens otram virsū, atbalstot sevi ar elkoni. Ja jūs izmantojat vingrinājumu joslu, novietojiet to tieši virs ceļgaliem.

Turot gurnus sakrautos, nofiksējiet to un paceliet kreiso kāju taisni uz augšu, cik vien iespējams. Lēnām muguras lejasdaļā. Atkārtojiet to otrā pusē.

Ugunsdzēsības hidrants

Sāciet četrrāpus ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem.

Turot kreiso kāju saliektu, paceliet to tieši uz sāniem, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai - kā suns pie ugunsdzēsības hidranta.

Pārliecinieties, ka kakls un mugura ir taisni un kodols paliek saderināts visā šīs kustības laikā. Lēnām muguras lejasdaļā. Atkārtojiet to otrā pusē.

Banded pastaiga

Satveriet vingrošanas joslu un dodieties uz soli! Novietojiet to ap potītēm vai tieši virs ceļgaliem, nedaudz salieciet ceļus un sānu shuffle, sajūtot, kā gurni strādā ar katru soli.

Pārliecinieties, ka kājas vērstas taisni uz priekšu, pakāpjoties uz sānu. Pēc 10 līdz 12 soļiem vienā virzienā apstājieties un ejiet pa citu ceļu.

Vienas kājas glute tilts

Tas ir sarežģītāks solis. Tiltas laikā uzlecot vienu kāju uz augšu, jūs pamodīsiet slaidumu un ļausiet tiešām izjust stiepšanos nekustīgajā gūžā.

Guļiet uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, kā jūs darītu ar parastu glute tiltu. Izstiepiet labo kāju, pirms spiežat sevi no zemes, izmantojot to, izmantojot savu serdi un slīdēšanu.

Ēzeļa sitiens

Pazīstams arī kā glute atsitiens, ēzeļa sitiens palīdz nostiprināt gūžu, izolējot šo kustību.

Lai uzstātos, esi četrrāpus. Turot labo ceļgalu saliektu, paceliet kreiso kāju pret debesīm. Visu kustības laiku turiet kāju līdzenu, iesaistot glutes.

Lai maksimāli palielinātu triecienu, pabīdiet kāju augšup pret griestiem, cik augstu vien iespējams, nepaceļot iegurni.

Lietas, kas jāņem vērā

Ja jums ir pārāk daudz sāpju, lai pat domātu par aktivitāti, atpūtieties un apledojiet gurnu vai gurnus, līdz jūtaties labāk. Pēc tam mēģiniet izstiepties un nostiprināt.

Pirms sākat stiept, 10 līdz 15 minūtes sasildiet muskuļus ar nelielu sirdsdarbību, piemēram, ņiprs staigāšana. Jo ilgāk jūs varat veltīt izstiepšanai, jo labāk jūs jutīsities un vieglāk būs vingrinājumi.

Stiepieties katru dienu, ja varat, un mēģiniet veikt izturības vingrinājumus 2 līdz 3 reizes nedēļā.

Ja jūsu gurni patiešām sāk sāpēt jebkurā brīdī, nespiediet to. Pārtrauciet to, ko darāt, un sazinieties ar veselības aprūpes sniedzēju, lai veiktu turpmāku novērtēšanu.

Apakšējā līnija

Vienkārši stiepieni un izturības vingrinājumi, kas vērsti uz gurniem, var palīdzēt mazināt sāpes un atgriezties pie kājām tikai dažu nedēļu laikā.

Ja sāpes saglabājas vai pastiprinās, sazinieties ar ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var novērtēt jūsu simptomus un ieteikt jums par nākamajiem soļiem.

3 jogas pozas stingriem gurniem

Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.