Pārskats
Spēja ērti pārvietoties ir lieliska dāvana, taču bieži tā netiek novērtēta, līdz tiek pazaudēta.
Veicot laiku, lai stiprinātu apkārtējos ceļa muskuļus, jūs varat izvairīties no daudzām mazām sāpēm un sāpēm, kas laika gaitā var attīstīties. Tas ļaus jums izbaudīt ikdienas aktivitātes, kuras jums patīk, bez sāpēm vai diskomforta.
Šie vingrinājumi ir vērsti uz galveno muskuļu grupu nostiprināšanu, kas ietekmē jūsu ceļa kustību kvalitāti. Kaklasaites un četrgalvu stiprināšana jāuzskata par divkāršu piepūli, nevis atsevišķām, izolētām kustībām.
Daži vienkārši katru dienu izpildīti vingrinājumi nodrošinās jums nepieciešamo spēku un elastību, lai varētu brīvi pārvietoties bez sāpēm.
1. Stāvoša gūžas eņģe
Spēja saliekties jostasvietā un iesaistīt glutes un siksnas, lai pievilktu sevi atpakaļ, ir ārkārtīgi liela loma enerģijas pārvietošanā caur ceļgalu. Šo muskuļu stiprināšana var palīdzēt aizsargāt ceļa locītavu.
Nepieciešamais aprīkojums: mazs svars (pēc izvēles)
Nostrādāti muskuļi: kodols, saitītes un glutes
- Stāviet stāvus ar kājām paralēli. Viņiem vajadzētu būt aptuveni gūžas platuma attālumā viens no otra. Novietojiet rokas uz gurniem.
- Ar mīkstu līkumu aiz ceļgaliem lēnām ejiet pāri jostas vietai. Pārvietojiet svaru pēdās atpakaļ uz papēžiem, kad jūs “sasniedzat” muguru ar aizmugurējo galu.
- Kad esat sasniedzis punktu, kas izstiepj jūsu siksnas, pilnībā neliecoties jostasvietā, apstājieties un atgriezieties augšpusē.
- Pārliecinieties, lai izspiestu glutes un hamstrings, līdz jūs sasniedzat virsotni.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Paņemiet to uz nākamo līmeni
Ja standarta gūžas eņģes izpildīšana jums ir vienkārša (un jūs to jau esat mēģinājis izpildīt ar svaru), mēģiniet to izdarīt uz vienas kājas.
- Stāviet uz vienas kājas. Turiet rokas uz gurniem.
- Ar mīkstu līkumu aiz ceļa, ej uz priekšu uz vienas kājas, jo pretējā kāja sniedzas aiz muguras. Dariet to līdz brīdim, kad jūtaties pilnībā izstiepts kāju, uz kuras jūs stāvat.
- Ar gurnu līmeni līdz grīdai, izmantojiet savu vienas kājas slīpumu un hamstru, lai stāvētu taisni.
- Nepieskaroties grīdai, pabeidziet 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus uz katras kājas.
2. Sēdošās kājas pagarinājums
Pēdējie daži grādi, kas nepieciešami pilnīgai kāju pagarināšanai, nāk no četrgalvu muskuļa, ko sauc par vastus medialis. Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt četriniekus.
Nepieciešamais aprīkojums: potītes svars no 1 līdz 3 mārciņām (pēc izvēles)
Nostrādāti muskuļi: četrgalvu
- Sāciet sēdēt krēslā vertikālā stāvoklī. Jūsu mugurai jābūt plakanai.
- Izstiepiet 1 kāju uz priekšu, līdz tā ir pilnīgi taisna, bet nav nofiksēta.
- Lai sasniegtu perfektu stāvokli, pārliecinieties, ka kāja ir pilnīgi paralēla zemei un potītes ir saliektas virzienā uz ceļgalu, kāju pirkstiem līdz griestiem.
- Lēnām nolaidiet pēdu atpakaļ uz grīdas un atkārtojiet.
- Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem uz katras kājas.
3. Sienas krēsla tupi
Lai nodrošinātu pareizu formu un šajā vingrinājumā izmantotu pareizos muskuļus, jums jāsāk ar pret atvērtu sienu vai durvīm.
Nepieciešamais aprīkojums: standarta galda krēsls
Nostrādāti muskuļi: visi ķermeņa apakšdaļas muskuļi
- Nostājieties apmēram 1 pēdas attālumā no sienas, ar kuru jūs saskaraties. Novietojiet krēslu tieši aiz muguras. Tam vajadzētu būt pietiekami ērtā augstumā, lai jūs varētu apsēsties.
- Liecoties uz priekšu ar kājām paralēli un gurnu platumā, lēnām nolaidiet sevi (neliecieties), lai sēdētu krēslā. Dariet to, nepagriežot galvu, seju, rokas vai ceļgalus pret sienu.
- Visas kustības laikā piestipriniet savu serdi. Caur savām kājām nolaidieties grīdā un stāviet visu augšup. Jums vajadzētu nofiksēt gurnus augšpusē ar labu stāju.
- Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem.
Paņemiet to uz nākamo līmeni
Ja jūs varat viegli apsēsties pie krēsla, tad ir pienācis laiks to pacelt uz augšu un veikt dažas kārtas uz vienas kājas.
- Stāviet uz vienas kājas ar pretējo kāju, kas pacelta no zemes. Lai saglabātu līdzsvaru, turiet rokas tikai gurnu ārpuses virzienā.
- Uz vienas kājas lēnām sāciet sēdēt uz krēsla, nenolaižoties.
- Turot pretējo pēdu no zemes un nelietojot rokas un nezaudējot līdzsvaru, piestipriniet savu serdi un piecelties.
- Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus no 5 līdz 8 atkārtojumiem uz katras kājas.
4. Zema dēļu noturēšana ar ceļa locīšanu
Pastaigas, skriešana un daudzi citi vingrinājumi prasa, lai jūsu ķermenis iesaistītos vienas kājas četriniekos, vienlaikus iesaistot pretējās kājas siksnu. Šis vingrinājums ļaus darboties abiem vienlaikus.
Nepieciešamais aprīkojums: nav
Nostrādāti muskuļi: četrgalvu galviņas, serde un saitītes
- Apgulieties uz zemes zemā dēļu turēšanas stāvoklī uz elkoņiem.
- 1 kāju nedaudz paceliet no grīdas. Salieciet savu ceļgalu, lai paceltu papēdi augšup pie jūsu līkuma, savelkot savu šķipsnu.
- Nemetot kāju vai gurnus, izstiepiet kāju uz āru un atkārtojiet.
- Pabeidziet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem uz katras kājas.
Līdzņemšana
Ikvienam vajadzētu būt iespējai pārvietoties bez sāpēm ceļgalos. Tas ir taisnība neatkarīgi no jūsu vecuma vai fiziskajām spējām. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti mājas ērtībām, birojā īsa pusdienu pārtraukuma laikā vai vietējā fitnesa centrā.
Apzinieties, kā jūtaties, praktizējot šīs kustības. Ja sāpes vai diskomforts saglabājas vai palielinās, sazinieties ar ārstu.
