Pārskats
Ja jūs nekad iepriekš to neesat izdarījis, joga var justies iebiedējoši. Ir viegli uztraukties par to, ka tas nav pietiekami elastīgs, pietiekami formas vai pat vienkārši izskatās muļķīgs.
Bet joga nav tikai tās trakās roku līdzsvarošanas, kliņģera pozas, kas ir tik populāras sociālajos medijos. Tas var būt viegli, lai sāktu darbu un pēc tam strādātu pie sarežģītākām pozām.
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties apgūt dažus pamata gājienus pirms klases apmeklēšanas, saņemt dažus padomus, kā sākt ar mājas praksi, vai iemācīties dažas pozas, lai uzlabotu elastību, šeit ir secība, ar kuru jūs varat sākt.
Šī secība ir pamats saules sveikšanai. Ja jūs apmeklējat kādu Vinayasa vai plūsmas klasi, jūs, visticamāk, strādāsit caur šo pamata secību.
Kalnu poza (Tadasana)
Šī poza izskatās viegli, jo principā tā vienkārši stāv. Bet tas ir pamats visām pārējām stāvošajām pozām un apvērsumiem.
Ja jūs to darīsit aktīvi, jūs strādāsit ar rumpi un kājām, kā arī zemēsit sevi. Tas var lieliski palīdzēt pārliecībai un mazināt trauksmi.
- Stāviet ar lielajiem pirkstiem tik tikko kā pieskaroties, un papēži nedaudz atdalās. Labs veids, kā novērtēt savu nostāju, ir redzēt, vai jūsu otrie kāju pirksti ir paralēli.
- Iespiediet visos četros pēdu stūros: lielā pirksta, mazā pirksta, labās puses papēža, kreisās puses papēža. Iespiežot kājās, jūti, kā tas saista visu kāju un uztur šos muskuļus aktīvus.
- Dziļi elpojiet un izrullējiet plecus uz augšu un atpakaļ, atbrīvojot tos uz leju, lai plecu lāpstiņas balstītos viens pret otru un kakls būtu garš.
- Šeit veiciet dažas dziļas elpas. Aizveriet acis, ja vēlaties.
Pārsūtīt uz priekšu (Uttanasana)
Kad esat gatavs virzīties tālāk, dziļi elpojiet.
- Uz ieelpas paceliet rokas uz sāniem un uz augšu, virs galvas.
- Izelpojot atlaidiet rokas (vai nu ķermeņa priekšā, vai uz sāniem, piemēram, gulbja niršanai), kad noliecat rumpi virs kājām. Pirmoreiz veicot vismaz nelielu ceļgalu saliekšanu. Neatkarīgi no tā, cik elastīga jūs esat, uzsākot darbu, šķēršļi būs auksti, un jūs vēlēsities būt ar viņiem saudzīgs.
- Kad jūs vairāk atpūšaties pozā, sāciet iztaisnot kājas, cik labi jūtaties. Visam, kas saspiež vai ir šaušanas sāpes, nekavējoties jāpārtrauc jūsu kustība. Ļaujiet gravitācijai veikt darbu šeit - nevelciet sevi uz leju un nemēģiniet piespiest kroku.
- Jūs varat likt rokas uz apakšstilbiem, kājām vai grīdas. Tas pasīvi pagarina jūsu mugurkaulu un jūsu šūpoles, kā arī ir lielisks veids, kā strādāt līdzsvarā.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Šī ir ļoti aktīva poza, kas darbojas visos jūsu priekšējā ķermeņa muskuļos.
- No Forward Fold novietojiet rokas plakaniski uz grīdas, saliecot ceļus tik daudz, cik nepieciešams. Atkāpieties vienu kāju atpakaļ vienlaicīgi, līdz atrodaties augstā planku pozā.
- Piespiediet rokās, turiet kājas paralēli un saderināti, un velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā.
- Veiciet dažas dziļas elpas šeit, strādājot ar kodolu un rokām.
Ir viegli nomest nedaudz par daudz un dabūt “banānu atpakaļ” vai saliekt plecus. Labs veids, kā izdomāt šo iesācēju, ir panākt, lai draugs paskatās uz veidoto formu no malas.
Jūsu ķermeņa augšdaļai, sākot no rokām uz grīdas, līdz gurniem, jābūt samērā taisnai, pieļaujot dažus izliekumus dabisko mugurkaula izliekumu dēļ.
Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)
Šī poga pagarina jūsu mugurkaulu, izstiepj muguras kāju muskuļus un palīdz gremošanu. Tā kā tā ir viegla inversija, tā var atbrīvot stresu, palīdzēt ar galvassāpēm un nomierināt nervu sistēmu.
- No Plank Pose iespiediet rokās un paceliet gurnus uz augšu un atpakaļ uz ieelpas. Viena lieta, kas var būt sarežģīta šajā pozā, ir atkal turēt plecus saderinātus, bet ne pārāk smagi strādāt, kā arī saglabāt neitrālu mugurkaulu.
- Jūsu kājām jābūt taisnām, un papēžiem jābūt vērstiem pret grīdu. Starp jūsu papēžiem un grīdu, iespējams, būs kāda atstarpe. Jūs varētu būt ļoti elastīgs, bet, ja jūsu kājas ir mazliet garā pusē, jums, iespējams, nebūs papēžu līdz galam. Tas ir labi. Turiet kājas aktīvas un papēži vērsti pret zemi.
- Pirmoreiz šajā pozā nedaudz pagrieziet kājas, lai sasildītu kāju muskuļus.
Bērna poza (Balasana)
Jebkurā jogas nodarbībā šī ir laba poza, ja vēlaties atpūsties un atjaunot nervu sistēmu.
- Sunim, kas vērsts uz leju, dziļi elpojiet. Uz izelpas atlaidiet ceļus uz grīdas, velciet gurnus atpakaļ uz papēžiem un atlieciet pieri uz grīdas.
- Jūs varat vai nu atstāt rokas izstieptas sev priekšā, vai arī pavilkt tās blakus ķermenim, plaukstām atbalstot rokas tuvu kājām.
- Šī ir atjaunojoša poza, tāpēc pielāgojiet to savām vajadzībām. Ja vēlaties mazliet paplašināt ceļus, dariet to. Šis posms, tāpat kā visas citas krokas uz priekšu, ir kopjošs. Tas atslābina jūsu mugurkaulu, plecus un kaklu, kā arī masē jūsu iekšējos orgānus.
Gretchen Stelter sāka jogas braucienu pēc tam, kad viņa saprata, ka viņai patīk strādāt par redaktoru un rakstnieku, kurš visu dienu sēdēja pie datora, bet viņa nemīlēja to, ko tas darīja viņas veselībai vai vispārējai labsajūtai. Sešus mēnešus pēc 200 stundu RYT pabeigšanas 2013. gadā viņai tika veikta gūžas operācija, kas viņai pēkšņi deva pilnīgi jaunu skatījumu uz kustībām, sāpēm un jogu, informējot viņu par mācīšanu un pieeju.
