5 Maigas Jogas Pozas, Lai Izmēģinātu Hroniskas Sāpes

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Cilvēki ar reimatoīdo artrītu (RA) bieži meklē jaunus veidus, kā mazināt sāpes un saglabāt locītavu kustīgumu.

Ievadiet: joga.

Ir pierādīts, ka joga palīdz pret dažāda veida hroniskām sāpēm. Tāpēc ir jēga, ka cilvēki ar RA var izmantot šo praksi kā potenciālu instrumentu, lai cīnītos ar uzliesmojumiem un ikdienas sāpēm.

Jogas priekšrocības cilvēkiem ar RA

Pētījumi liecina, ka joga ir lielisks veids, kā palīdzēt cilvēkiem ar artrītu droši palielināt fizisko aktivitāti un uzlabot gan garīgo, gan fizisko veselību. Lūk, kāpēc tas darbojas, spriežot pēc ekspertiem jogas skolotājiem un ārstiem, kuri ārstē cilvēkus ar RA:

1. Tas var mainīt to, kā jūs tiekat galā ar sāpēm

“Jogas praktizēšanas lielākais ieguvums, dzīvojot kopā ar RA, ir tas, kā tās maina sāpes,” saka Christa Fairbrother, jogas pasniedzēja, kas specializējas darbā ar cilvēkiem ar artrītu un pati dzīvo ar RA. "Tas samazina jūsu izpratni par sāpēm un uzlabo spēju tikt galā ar sāpēm."

2. Tas var palīdzēt mazināt iekaisumu

Ir pierādīts, ka jogas praktizēšana palīdz mazināt stresu un tā fiziskās izpausmes - pastiprinātas sāpes vai recidīvu.

“Stresa stresa sajūtu un emocionālo reakciju samazināšanās pazemina galvenā cilvēka stresa hormona kortizola līmeni,” skaidro Carrie Janiski, DO, jogas pasniedzēja un Romeo medicīnas klīnikas Turlokā, Kalifornijā, sporta un muskuļu un skeleta sistēmas medicīnas direktore. "Tas pozitīvi ietekmē iekaisuma līmeni visā ķermenī, ieskaitot locītavas, kuras ietekmē RA."

3. Tas uzlabo locītavu elastīgumu un kustību diapazonu

“Pacientiem ar RA var rasties grūtības ar samazinātu locītavu kustību diapazonu, pietūkušām un sāpīgām locītavām, ievērojamu agrā rīta stīvumu un grūtībām veikt ikdienas aktivitātes ar rokām,” dalās Janiski.

"Joga var palīdzēt ar RA simptomiem, jo tā palīdz cīnīties ar dažiem no šiem jautājumiem un saglabāt pašreizējo funkciju."

4. Tas ir pieejams

Lai gan jūs jogu varētu saistīt ar smagumu nomācošu pozu attēliem, tie nav jādara, lai iegūtu šīs prakses priekšrocības.

"Joga ir vienkārši elpa ar kustībām un apzināšanos," saka Dr Pierce-Talsma. "Tas varētu izskatīties tikpat ērti, kā ērti sēdēt krēslā, atbalstīt rokas uz vēdera un novērot elpošanu."

Iesācēju padomi jogas atvieglošanai

Labi pārbaudīts: maiga joga

Cilvēki ar kustību traucējumiem dažreiz ir nobažījušies par jaunas fiziskās aktivitātes sākšanu. Šis ir tas, kas ekspertiem jāsaka par to, kā ērti sākt:

Sāciet, kad jums nav aktīvas uzliesmošanas

“Jaunu lietu vienmēr ir vieglāk risināt, ja jūsu šķīvī ir mazāk,” norāda Fairbrother.

Lai sāktu, jums nav obligāti jājūtas vislabāk, ko jūs jebkad esat izjutis, taču pirms pirmo reizi izmēģināt jogu, ieteicams nogaidīt, līdz jūtaties vismaz labi.

Jautājiet apkārt, lai atrastu pareizo skolotāju vai klasi

“Ja jūs piederat vietējai artrīta atbalsta grupai, pajautājiet viņiem, vai viņi apmeklē jogas nodarbības un ko viņi ieteiktu,” iesaka Fairbrother. “Ja jums ir draugs vai ģimenes loceklis, kurš nodarbojas ar hronisku veselības stāvokli, jautājiet viņiem. Jūs vēlaties atrast jogas skolotāju vai jogas terapeitu, kurš būtu ērti un kompetenti strādāt ar cilvēkiem ar visdažādākajām spējām.”

Ja nevarat atrast kādu, jautājot apkārt, izmēģiniet tādus interneta resursus kā Pieejams jogas tīkls vai Joga artrītam, lai meklētu skolotāju jūsu reģionā.

Runājiet ar instruktoru

“Pirms doties uz klasi, sazinieties ar instruktoru un paskaidrojiet savas vajadzības,” iesaka Fairbrother. "Viņi jums paziņos, vai viņu klase jums ir piemērota, vai arī izteiks priekšlikumus kaut kam citam."

Vispirms konsultējieties ar ārstu

“Ja Jums ir RA, pirms jogas prakses noteikti konsultējieties ar ārstu,” saka Dr. Janiski. "Viņi, iespējams, [spēs] sniegt ieteikumus par kustībām, kuras jums vajadzētu vai nevajadzētu veikt."

Atcerieties: dariet tikai to, ko varat

“Vienmēr klausieties savu ķermeni - kas ir jūsu lielākais skolotājs,” saka Dr. Janiski. “Nemēģiniet pārāk stumt. Tā cilvēki jogas laikā tiek ievainoti.”

Fairbrother tam piekrīt, atzīmējot, ka “jogā ir daudz pozu, meditāciju un elpošanas vingrinājumu, tāpēc izvēlieties tos, kas nepadara jūsu RA sliktāku. Joga ir piepūle, un, ja nākamajā dienā jūsu muskuļi ir mazliet sāpīgi, tas ir labi. Ja jūs sāpēs vairāk nekā 24 stundas vēlāk, jūs to pārspējāt, un nākamreiz to vajadzētu atsākt.”

No jogas jums nevajadzētu justies locītavu sāpēm, viņa piebilst. Tātad, ja jūs to darāt, tas varētu būt arī zīme, ka jūs pārāk stumjat sevi.

5 maigas pozas, lai mēģinātu

Ja jūs to jūtaties, varat arī sākt strādāt ar dažām ļoti maigām jogas pozām mājās. Šeit ir piecas no Packard un Fairbrother iecienītākajām pozām, ko izmēģināt, pat ja nejūtaties vislabāk.

1. Roku joga

1. Sāciet ar dūrēm ar rokām, un pēc tam visus pirkstus vienlaikus izstiepiet taisni uz āru.
2. Pāreja uz viena pirksta vienlaikus sakļaušanu un atskrūvēšanu, tāpēc jūsu roka veic viļņa kustību, kad tā atveras un aizveras.
3. Turpiniet plaukstu atvēršanu un aizvēršanu, vienlaikus sākot riņķot plaukstas. Vai jūs varat atvērt un aizvērt rokas un apņemt plaukstas abos virzienos? Pārbaudi sevi!
4. Turpiniet kustību, bet tagad atveriet rokas uz sāniem, lai jūs varētu visu roku izlocīt līdz pleciem.

Dariet to, kas jūtas labi. “Šī ļoti lielā mērā ir interpretējoša roku deja, un nav pareizi vai nepareizi to izdarīt,” saka Fērbrūre.

2. Kāju joga

1. Sēžot krēslā, sāciet šūpoties ar kājām uz priekšu un atpakaļ, nākdami uz pirkstgaliem un atpakaļ uz papēžiem.
2. Kad jūs atpakaļ uz papēžiem, turiet skaits 3 un tad rock vēlreiz.
3. Pēc tam salieciet pirkstus vienā laikā, piemēram, mēģinot kaut ko pacelt no grīdas, pēc tam atlaidiet.
4. Tas nedrīkst padarīt jūsu kājas krampjus, tāpēc, ja tas ir, nedaudz atliecieties.

3. Sēdošs vērpjot

1. Sēžot ērti, izvelciet caur galvas vainagu līdz griestiem.
2. Paņemiet vienu roku aiz muguras, bet otru - uz pretējo ceļgalu.
3. Ieelpojiet un ar izelpas palīdzību savelciet vēderu, vienlaikus pagriežot pret aiz muguras vērsto roku.
4. Paliec šeit elpas vilcienā. Ar nākamo izelpu atgriezieties centrā.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.

4. Plecu un kakla knupītis

1. Sēžot, ieelpojiet un pagariniet caur galvas vainagu.
2. Nedaudz pielieciet zodu uz rīkles. Izelpojiet un skatieties visu summu pāri labajam plecam (neatkarīgi no tā, kas ir ērti).
3. Ieelpojiet atpakaļ centrā, pēc tam izelpojiet un skatieties pāri kreisajam plecam.
4. Ieelpojiet atpakaļ centrā. Pēc tam izelpojiet un nometiet labo ausi uz leju pret labo plecu.
5. Ieelpojiet atpakaļ līdz centram, izelpojiet un nometiet kreiso ausi pret kreiso plecu.

5. Pārveidots uz leju vērsts suns

1. Novietojiet rokas uz krēsla vai galda, kas atrodas vidukļa augstumā vai zemāk.
2. Atkāpieties tā, lai rokas būtu izstieptas un gurni būtu virs potītēm.
3. Ja jūtaties pietiekami labi, varat izpētīt šo pozīciju, saķerot vēderu, piespiežot pēdu bumbiņās, vienlaikus sasniedzot caur papēžiem.
4. Ja tas ir ērti, nospiediet rokas uz leju krēslā vai galdā, lai iesaistītos muskuļos ap lāpstiņām.
5. Paliec šeit un elpo. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu elpa jūtas šajā stāvoklī.

Jūlija ir bijusī žurnāla redaktore, kas kļuvusi par veselības rakstnieci un “apmācības treneri”. Atrodas Amsterdamā, viņa katru dienu brauc ar velosipēdu un ceļo pa pasauli, meklējot smagas sviedru sesijas un labāko veģetāros piedāvājumus.