Pārskats
Visizplatītāko artrīta veidu sauc par osteoartrītu (OA). OA ir locītavu slimība, kuras laikā veseli skrimšļi, kas amortizē kaulus locītavās, sadalās nodiluma dēļ. Tas var novest pie:
- stīvums
- sāpes
- pietūkums
- ierobežots locītavu kustības diapazons
Par laimi ir pierādīts, ka dzīvesveida izmaiņas, piemēram, maiga joga, uzlabo OA simptomus. Sekojošā jogas rutīna ir ļoti maiga, taču pirms sākat jaunu vingrojumu režīmu, vienmēr saņemiet ārsta atļauju.
1. Kalnu poza
- Vienkārši stāviet ar lielo kāju pirkstu malu pieskaršanos (otrajiem kāju pirkstiem jābūt paralēliem un papēžiem nedaudz atstatiem).
- Paceliet un izklājiet kāju pirkstus un novietojiet tos atpakaļ uz grīdas.
- Lai iegūtu pareizo stāvokli, varat šūpoties uz priekšu un atpakaļ vai no vienas puses uz otru. Mērķis ir panākt, lai jūsu svars būtu vienmērīgi līdzsvarots uz katras pēdas. Stāviet garš ar neitrālu mugurkaulu. Jūsu rokas būs uz leju pie sāniem, plaukstas vērstas uz āru.
- Turiet pozu 1 minūti, atceroties dziļi ieelpot un izelpot.
2. II karavīrs
- No stāvoša stāvokļa paceliet kājas apmēram 4 pēdu attālumā viens no otra.
- Paceliet rokas uz priekšu un aizmuguri (nevis uz sāniem), līdz tās ir paralēlas grīdai, turot plaukstas uz leju.
- Saglabājiet labo kāju taisni un pagrieziet kreiso pēdu par 90 grādiem pa kreisi, izlīdzinot papēžus.
- Izelpojot un saliecot kreiso ceļgalu virs kreisās potītes. Jūsu apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai.
- Izstiepiet rokas taisni, turot tās paralēli grīdai.
- Pagrieziet galvu pa kreisi un skatieties pāri izstieptiem pirkstiem.
- Turiet šo pozu ne ilgāk kā 1 minūti, tad apgrieziet pēdas un atkārtojiet to kreisajā pusē.
3. Iesietais leņķis
- Sāciet sēdēt uz grīdas ar kājām taisni priekšā no jums.
- Salieciet ceļus un velciet papēžus sava iegurņa virzienā.
- Nometiet ceļus uz sāniem, kopā saspiežot pēdu dibenu.
- Lai saglabātu pozīciju, turiet pēdu ārējās malas uz grīdas.
Pro padoms: Šīs Iyengar stiepšanās mērķis ir panākt, lai jūsu papēži būtu tuvu iegurnim, nenoslogojot un nekļūstot neērti. Lai saglabātu pozīciju, turiet pēdu ārējās malas uz grīdas. Nespiediet ceļus uz leju, palieciet atviegloti. Jūs varat turēt šo pozu līdz 5 minūtēm.
4. Personāla pozēšana
Tāpat kā Mountain Pose, šī ir vienkārša poza, taču, lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ir svarīga tehnika.
- Sēdiet uz grīdas ar kājām kopā un izstiepiet tās sev priekšā (tas var palīdzēt sēdēt uz segu, lai paceltu iegurni).
- Pārliecinieties, vai esat pareizi izlīdzinājies, sēžot pie sienas. Jūsu plecu lāpstiņām vajadzētu pieskarties sienai, bet muguras lejasdaļai un aizmugurē nevajadzētu.
- Nostipriniet augšstilbus, piespiežot tos uz leju, vienlaikus pagriežot tos viens pret otru.
- Salieciet potītes, vienlaikus izmantojot papēžus, lai izspiestos.
- Turiet pozīciju vismaz 1 minūti.
Jogas priekšrocības OA
Lai arī jūs jogu varat domāt galvenokārt par fitnesa nodarbībām, pētījumi ir pierādījuši tās efektivitāti OA simptomu mazināšanā. Vienā pētījumā pacienti ar roku OA, kuri sešas nedēļas izmēģināja jogas paņēmienus, tika salīdzināti ar pacientiem, kuri nedarbojās. Grupai, kura veica jogu, bija ievērojams atvieglojums locītavu maigumā, sāpēs aktivitātes laikā un pirkstu kustības diapazonā.
Izvēloties labākās OA pozas, labs īkšķa noteikums ir saglabāt to maigu. Pēc Džona Hopkinsa artrīta centra datiem, maiga jogas prakse ir svarīga cilvēkiem ar jebkāda veida artrītu, īpaši, kad jūs pirmo reizi sākat. Ja jums ir artrīts, jums vajadzētu izvairīties no spraiga jogas, ieskaitot Ashtanga jogu, Bikram jogu un spēka jogu (vai ķermeņa sūkni), kas apvieno jogu ar citiem vingrinājumu veidiem.
Jogas veidi, ko izmēģināt ar OA
Artrīta fonds artrīta pacientiem iesaka šādus maigas jogas veidus:
- Iyengar: izmanto rekvizītus un citus balstus, lai palīdzētu radīt pozu modifikācijas. Efektīva, lai palīdzētu ar ceļa locītavas OA.
- Anusara: koncentrējas uz vingrinājumiem, kas balstīti uz attēlu.
- Kripalu: vairāk koncentrējas uz meditāciju un mazāk uz ķermeņa sakārtošanu.
- Viniyoga: koordinē elpu un kustību.
- Feniksa celšanās: apvieno fiziskās pozas un terapeitisko uzsvaru.
Grunts līnija
No aptuveni 50 miljoniem amerikāņu, kam diagnosticēts artrīts, Slimību kontroles un profilakses centri lēš, ka 27 miljoniem cilvēku ir OA. Ja jums vai kādam jūsu mīļajam ir diagnosticēta OA, joga var palīdzēt mazināt sāpes un stīvumu. Sāciet jogas praksi lēnām un saglabājiet to maigu. Pārliecinieties, ka vispirms vienmēr iesildieties. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar ārstu par to, kādi jogas veidi varētu būt vislabākie jūsu konkrētajam stāvoklim, un meklējiet instruktoru, kuram ir pieredze darbā ar cilvēkiem, kuriem ir līdzīgi simptomi.
