Pārskats
Jēkabsona relaksācijas tehnika ir terapijas veids, kas koncentrējas uz noteiktu muskuļu grupu savilkšanu un atslābināšanu pēc kārtas. To sauc arī par progresējošu relaksācijas terapiju. Koncentrējoties uz konkrētām zonām, nospriegojot un pēc tam atslābinot tās, jūs varat labāk apzināties savu ķermeni un fiziskās sajūtas.
Dr Edmunds Jēkabsons 20. gadsimta 20. gados izgudroja šo paņēmienu kā veidu, kā palīdzēt saviem pacientiem tikt galā ar nemieru. Dr Jēkabsons uzskatīja, ka, atslābinot muskuļus, var atslābt arī prāts. Metode ietver vienas muskuļu grupas savilkšanu, vienlaikus atpūšot pārējo ķermeni, un pēc tam atbrīvojot spriedzi.
Lasīt vairāk: Vai apiņi var palīdzēt gulēt? »
Speciālisti, kuri māca šo paņēmienu, bieži to apvieno ar elpošanas vingrinājumiem vai garīgiem attēliem. Gids var jūs sarunāt visa procesa laikā, sākot ar galvu vai pēdām un strādājot caur ķermeni.
Daudzi iespējamie ieguvumi veselībai
Praktiskām relaksācijas metodēm var būt dažādi veselības ieguvumi, piemēram:
- mazina nemieru
- ar darbu saistītā stresa samazināšana
- asinsspiediena pazemināšanās
- krampju iespējamības samazināšana
- miega uzlabošana
Pētījumi parāda saistību starp relaksāciju un asinsspiedienu, iespējams, tāpēc, ka stress ir paaugstināta asinsspiediena veicinošs faktors. Gan veco, gan jauno pētījumu rezultāti sniedz zināmu pierādījumu tam, ka Jēkabsona relaksācijas tehnika var palīdzēt epilepsijas slimniekiem samazināt krampju skaitu un biežumu. Nepieciešami lielāki paraugu lielumi.
Jēkabsona relaksācijas paņēmienu parasti izmanto arī cilvēkiem ar bezmiegu. Gadu gaitā vairākos pētījumos ir apskatīts, vai tas ir efektīvs. Dažiem ir bijuši dažādi rezultāti, bet citi parāda vairāk solījumu. Dažos gadījumos cilvēki, kuri neguva vairāk miega, pēc relaksācijas terapijas joprojām jutās labāk atpūtušies.
Visa ķermeņa tehnika
Prieks Rains ir apgaismotās Meditācijas autors: Vienkārši veidi, kā pārvaldīt savu aizņemto prātu. Viņa iesaka sākt relaksācijas terapiju ar elpošanas vingrinājumu un pēc tam virzīties no kājām uz augšu. Viņa iesaka šādus vingrinājumus:
Pēdas
- Piesaistiet uzmanību kājām.
- Pavērsiet kājas uz leju un salieciet kāju pirkstus zem.
- Viegli pievelciet pirksta muskuļus, bet nenoslogojiet.
- Pāris mirkļus pamaniet spriedzi, pēc tam atlaidiet un pamaniet relaksāciju. Atkārtojiet.
- Uzziniet atšķirību starp muskuļiem, kad tie ir nospriegoti un kad viņi ir atviegloti.
- Turpiniet saspringt un atslābiniet kāju muskuļus no pēdas līdz vēdera zonai.
Vēders
- Viegli pievelciet vēdera muskuļus, bet nenoslogojiet.
- Pāris mirkļus pamaniet spriedzi. Pēc tam atlaidiet un pamaniet relaksāciju. Atkārtojiet.
- Uzziniet atšķirību starp saspringtiem muskuļiem un atslābinātiem muskuļiem.
Pleci un kakls
- Ļoti maigi paraustiet plecus taisni uz augšu ausīm. Nelietojiet celms.
- Pāris mirkļus jūtiet spriedzi, atlaidiet un tad jūtiet atslābumu. Atkārtojiet.
- Ievērojiet atšķirību starp saspringtiem muskuļiem un atslābinātiem muskuļiem.
- Koncentrējieties uz kakla muskuļiem, vispirms nospriegojot un pēc tam atpūšoties, līdz šajā vietā jūtat pilnīgu relaksāciju.
Lokalizēta tehnika
Relaksācijas terapiju var piemērot arī noteiktām ķermeņa daļām. Nicole Spruill, CCC-SLP, ir runas speciāliste. Viņa izmanto Jēkabsona relaksācijas paņēmienu, lai palīdzētu speciālistiem, kuri dzied vai dzied daudz publiskas uzstāšanās, novērst un atjaunot balss saites sasprindzinājumu.
Spruill iesaka trīs soļu procesu:
- Cieši aizveriet rokas, lai sajustu spriedzi. Turiet 5 sekundes un lēnām ļaujiet pirkstiem pa vienam atbrīvoties, līdz tie ir pilnībā atslābuši.
- Cieši saspiediet lūpas un turiet 5 sekundes, izjūtot spriedzi. Lēnām atlaidiet. Pēc atbrīvošanas lūpām jābūt pilnīgi atslābinātām un tik tikko pieskaroties.
- Visbeidzot, 5 sekundes piespiediet mēli pret mutes jumtu un pamaniet spriedzi. Lēnām atslābiniet mēli, līdz tā sēž uz mutes grīdas, un jūsu žokļi ir nedaudz atlocīti.
Līdzņemšana
Progresīvā relaksācijas terapija parasti ir droša un neprasa profesionāļa norādījumus. Sesijas parasti ilgst ne vairāk kā 20–30 minūtes, padarot to ērti vadāmu cilvēkiem ar noslogotu grafiku. Varat praktizēt šīs metodes mājās, izmantojot grāmatas, vietnes vai aplādes instrukcijas. Varat arī iegādāties audio ierakstu, kas ved jūs cauri vingrinājumiem.
Jautājumi un atbildes
J:
Kur es varu doties, lai uzzinātu vairāk par Jēkabsona relaksācijas paņēmienu un citām līdzīgām metodēm?
A:
Jūs varat lūgt ārsta nosūtījumu pie psihologa vai cita garīgās veselības speciālista, kurš izmanto relaksācijas paņēmienus, lai palīdzētu pacientiem. Tomēr ne visi psihologi vai citi garīgās veselības speciālisti ir informēti par šīm metodēm. Terapeiti bieži pievieno savu “vērpjot” tehniku. Apmācība atšķiras atkarībā no izmantotās tehnikas veida. Daži cilvēki arī iegādājas kompaktdiskus un DVD diskus par progresējošu muskuļu relaksāciju un ļauj audio, lai tos virzītu procesa laikā.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers pārstāv mūsu medicīnas ekspertu atzinumus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.
