Dzīve ar nopietniem depresijas traucējumiem (MDD) jūsu dzīvē var būt fiziska un emocionāla. Ir dienas, kad jums patīk pavadīt laiku kopā ar draugiem un ģimeni. Tomēr citās dienās jūs varat izolēties un nevarat izkāpt no gultas. MDD simptomi ir:
- slikta koncentrēšanās
- slikta apetīte
- zema enerģija
- pastāvīgas skumjas
- domas par pašnāvību
Depresija var būt notiekoša cīņa, taču tai nav jākontrolē jūsu dzīve. Dažiem cilvēkiem depresija attīstās pēc stresa gadījumiem vai traumām, turpretim citi ģimenes slimības dēļ ir nosliece uz šo slimību.
Daudzi, kas dzīvo ar MDD, jūtas labāk, izmantojot antidepresantus un citas terapijas. Bet pat tad, ja šie pasākumi ir efektīvi, sevis kopšana ir svarīga, lai veiksmīgi pārvaldītu depresiju.
Labāka pašsajūta nozīmē rūpēties par savu garīgo un fizisko veselību. Medikamenti bieži ir pirmā aizsardzības līnija, taču ir arī noderīgi iemācīties atpūsties un uzlādēt. Šeit ir septiņi sevis kopšanas padomi, kā uzlabot savu garīgo veselību.
1. Labi izgulieties
Bezmiegs ietekmē jūsu pašsajūtu. Tas izraisa sliktu koncentrēšanos un nogurumu, un tas var palielināt depresijas risku.
Saikne starp depresiju un miegu ir sarežģīta. Depresijas dēļ bieži ir grūtāk aizmigt vai gulēt visu nakti. Tomēr dažiem cilvēkiem miega trūkuma dēļ attīstās depresija.
Miega kvalitātes uzlabošana un atbilstošas atpūtas nodrošināšana var palīdzēt jums pārvaldīt depresiju. Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu dienas laikā, lai palīdzētu naktī ātrāk aizmigt.
Izvairieties arī no dienas saīsināšanas vai saīsiniet to. Pārāk gulējot dienas laikā, arī naktīs ir grūtāk aizmigt.
Jums vajadzētu izvairīties no stimulēšanas pirms gulētiešanas, piemēram, vingrot vai spēlēt videospēles. Un ir svarīgi radīt ērtu miega vidi. Tumšiniet istabu un maziniet troksni, kas nozīmē - nemiegot ar ieslēgtu radio vai televizoru.
Ja pēc šīm korekcijām nevarat gulēt, sazinieties ar ārstu.
2. Vingrinājums
Vingrinājumi var būt pēdējā prātā, kad cīnās ar depresiju. Bet, ja jūs piespiedīsit sevi iesaistīties fiziskās aktivitātēs, jūs varat justies labāk.
Vingrojumi un citi fizisko aktivitāšu veidi var būt dabisks antidepresants. Kad esat aktīvs, jūsu ķermenis palielina tādu hormonu ražošanu kā endorphins un serotonīns. Augstāks šo hormonu līmenis var uzlabot garastāvokli un mazināt depresijas simptomus.
Ja iespējams, tiecieties vismaz uz 30 minūšu vingrinājumiem katru dienu vai lielāko daļu nedēļas dienu. Tam nav jābūt intensīvam vingrinājumam. Dodieties pastaigā vai skriet, brauciet ar velosipēdu vai dodieties pārgājienā. Atrodiet aktivitātes, kas jums patīk, un būs vieglāk pieturēties pie ikdienas.
3. Ēdiet veselīgu uzturu
Depresijas ārstēšanai nav īpašas diētas, taču simptomus varat uzlabot, iekļaujot uzturā garastāvokļa uzlabojošus ēdienus.
Tajos ietilpst pārtikas produkti, kas bagāti ar B vitamīniem, omega-3 taukskābēm un D vitamīnu. Labi šo vitamīnu avoti ir:
- olas
- augļi
- lapu zaļie dārzeņi
- aknas
- mājputnu gaļa un cita liesa gaļa
- lasis
- tuncis
Ja Jums ir vitamīnu deficīts, pirms vitamīnu piedevu lietošanas konsultējieties ar ārstu.
Papildināšana nav vienīgā nepilnību iespēja. Jums vajadzētu ēst arī sabalansētas maltītes, lai saņemtu pareizu uzturu un uzlabotu garīgo veselību. Tā kā depresija var mainīt apetīti, jūs, iespējams, neēdat pietiekami daudz vai arī varat ēst pārāk daudz, ja esat emocionāls ēdājs. Ja patērē piecas vai sešas nelielas ēdienreizes dienā, tas var paaugstināt enerģijas līmeni un nodrošināt, ka ķermenis saņem uzturvielas, kas vajadzīgas labākai garīgajai veselībai.
SPONSORĒTS: Uztura ceļvedis MDD pārvaldībai »
4. Grafiks “man laiks”
Trauksme un depresija var iet roku rokā. Nemiers var iestāties, ja jums ir drudžains grafiks un jūs žonglējat pārāk daudz personisko pienākumu. Jūs varat nevērīgi veltīt laiku sev, kas ir bīstami, jo nav iespējas atpūsties.
Lai samazinātu trauksmes un depresijas risku, ieplānojiet laiku tikai sev katru dienu, ja iespējams. Pat ja tas ir tikai 30 minūtes vai stunda, veiciet aktivitātes, kuras jums patīk, vai palutiniet sevi. Lasiet grāmatu, iemērciet vannā vai sēdiet atsevišķi uz sava terases ar glāzi ledus tējas. Dariet visu, kas katru dienu padara jūs laimīgus par šiem dažiem mirkļiem. Tas attīra jūsu prātu un uzlādē ķermeni, dodot jums garīgo spēku tikt galā.
5. Mērc saulē
D vitamīna deficīts ir saistīts arī ar depresiju. Trūkumu var labot ar piedevām un noteiktiem pārtikas produktiem, piemēram:
- aknas
- sēnes
- apelsīnu sula
- lasis
- tuncis
Vēl viena iespēja ir pavadīt nedaudz laika ārpus telpām un iegūt dabīgu D vitamīnu no saules.
Dodieties 20 līdz 30 minūšu pastaigā, dārzā vai baudiet citas āra aktivitātes. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir arī sezonāli afektīvi traucējumi. Šis depresijas veids ir izplatīts ziemā īsāku dienu un mazāka saules starojuma dēļ.
6. Atkārtojiet savas mājas
Vai zinājāt, ka pārblīvēta māja spēlē depresijas lomu? Juceklis var būt garīgi nogurdinošs un izraisīt stresu. Jo vairāk stresa jūsu dzīvē, jo lielāks ir depresijas risks.
No otras puses, organizējoties un atdaloties, var būt milzīga ietekme uz jūsu garīgo veselību. Meklējiet palīdzību no ģimenes vai draugiem. Atbrīvojieties no priekšmetiem, kurus nelietojat vai kuri aizņem pārāk daudz vietas.
Paņemiet mazuļa soļus un sāciet ar skapja, atvilktnes vai skapja tīrīšanu un pēc tam pārejiet pie lielākiem priekšmetiem. Ja nezināt, kur sākt, apsveriet iespēju sadarboties ar personīgo organizētāju.
7. Izslēdziet troksni
Klusais laiks ir tikpat svarīgs kā “manis laiks”. Tomēr daži cilvēki nekad neizbauda pilnīga klusuma brīžus. Pastāvīga skaņa ausī var ietekmēt jūsu garīgo veselību. Faktiski trokšņa piesārņojums dažkārt ir saistīts ar paaugstinātu trauksmes līmeni, paaugstinātu asinsspiedienu un muskuļu sasprindzinājumu. Tas var arī pasliktināt depresijas simptomus.
Jūs nevarat noņemt visu troksni no dzīves. Bet, ja iespējams, laiku pa laikam meklējiet klusas vietas, kur uzlādēt un atpūsties. Ja satiksmes troksnis ir pastāvīga problēma jūsu dzīvesvietā, gulējiet ar dabas skaņām fonā vai nepārtrauktai atpūtai izmantojiet ausu aizbāžņus.
Līdzņemšana
Depresija var ietekmēt jūs fiziski un garīgi. Kad jūs nodarbojaties ar emocionāliem kāpumiem un kritumiem, atrodot veidus, kā atpūsties un uzlādēt, jūs varat iegūt kontroli pār savu garīgo stāvokli. Neatkarīgi no tā, vai jums ir izrakstīts antidepresants, nenolaidiet uzmanību pašaprūpei. Jo proaktīvāk domājat par savu veselību, jo labāk jutīsities.
