Uzturs ir svarīgs piemērotībai
Ēdot labi sabalansētu uzturu, jūs varat iegūt kalorijas un barības vielas, kas jums vajadzīgas, lai uzkurinātu ikdienas aktivitātes, ieskaitot regulāras fiziskās aktivitātes.
Ēdot ēdienus, lai papildinātu jūsu vingrinājumus, tas nav tik vienkārši kā izvēlēties dārzeņus nevis virtuļus. Jums jāēd pareizais ēdiena veids pareizajā dienas laikā.
Uzziniet par veselīgu brokastu, treniņu uzkodu un ēdienreižu plānu nozīmi.
Dodieties uz labu sākumu
Jūsu pirmā dienas maltīte ir svarīga.
Saskaņā ar rakstu, kas publicēts Hārvardas veselības vēstulē, brokastu ēšana regulāri ir saistīta ar zemāku aptaukošanās, diabēta un sirds slimību risku. Dienas sākšana ar veselīgu maltīti var palīdzēt papildināt cukura līmeni asinīs, kas jūsu ķermenim nepieciešams, lai darbinātu muskuļus un smadzenes.
Ēst veselīgas brokastis ir īpaši svarīgi dienās, kad vingrinājumi ir jūsu dienas kārtībā. Izlaižot brokastis, trenējoties, jūs varat justies miegains vai miegains.
Pareizai brokastu izvēlei ir izšķiroša nozīme. Pārāk daudz cilvēku dienas sākšanai paļaujas uz vienkāršiem ogļhidrātiem. Vienkāršs balts bagelis vai virtulis ilgstoši neliks justies pilnam.
Salīdzinājumam - ar šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātas brokastis ilgāk var novērst izsalkuma parādīšanos un nodrošināt enerģiju, kas nepieciešama, lai turpinātu vingrinājumus.
Izpildiet šos padomus, kā ēst veselīgas brokastis:
- Tā vietā, lai ēst no pārstrādātiem graudiem pagatavotas graudaugus ar cukuru, izmēģiniet auzu pārslu, auzu klijas vai citas pilngraudu graudaugus, kas satur daudz šķiedrvielu. Pēc tam iemetiet olbaltumvielas, piemēram, pienu, jogurtu vai sasmalcinātus riekstus.
- Ja gatavojat pankūkas vai vafeles, dažus universālos miltus aizstājiet ar pilngraudu variantiem. Pēc tam mīklā iemaisa nedaudz biezpiena.
- Ja vēlaties grauzdiņus, izvēlieties pilngraudu maizi. Pēc tam to savienojiet ar olu, zemesriekstu sviestu vai citu olbaltumvielu avotu.
Paļaujieties uz pareizajiem ogļhidrātiem
Pateicoties diētām ar zemu ogļhidrātu saturu, ogļhidrāti ir kļuvuši slikti. Bet ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa galvenais enerģijas avots. Saskaņā ar Mayo klīniku, apmēram 45 līdz 65 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma vajadzētu būt no ogļhidrātiem. Īpaši tas attiecas uz vingrinājumiem.
Svarīgi ir patērēt pareizos ogļhidrātus. Daudzi cilvēki paļaujas uz vienkāršiem ogļhidrātiem, kas atrodami saldumos un pārstrādātos pārtikas produktos. Tā vietā jums vajadzētu koncentrēties uz ēšanu kompleksajiem ogļhidrātiem, kas atrodami pilngraudos, augļos, dārzeņos un pupiņās.
Veseli graudi ir vairāk izturēti nekā rafinēti, jo jūs tos sagremojat lēnāk.
Tās var palīdzēt ilgāk justies pilnvērtīgai un uzkurināt ķermeni visas dienas garumā. Tie var arī palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs. Visbeidzot, šajos kvalitatīvajos graudos ir vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami, lai jūsu ķermenis darbotos vislabākajā stāvoklī.
Iesaiņojiet olbaltumvielas uzkodās un ēdienreizēs
Olbaltumvielas ir vajadzīgas, lai palīdzētu jūsu ķermenim augt, uzturēt un remontēt. Piemēram, Ročesteras Universitātes Medicīnas centrs ziņo, ka sarkanās asins šūnas mirst apmēram pēc 120 dienām.
Olbaltumvielas ir būtiskas arī muskuļu veidošanai un atjaunošanai, palīdzot izbaudīt treniņa priekšrocības. Tas var būt enerģijas avots, ja ogļhidrātu ir maz, bet tas nav galvenais enerģijas avots fiziskās slodzes laikā.
Pieaugušajiem dienā jāapēd aptuveni 0,8 grami olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu, ziņo Hārvardas veselības emuārs. Tas ir vienāds ar apmēram 0,36 gramiem olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara mārciņu. Vingrinātājiem un vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams vēl vairāk.
Olbaltumvielas var būt no:
- mājputni, piemēram, vistas un tītara
- sarkanā gaļa, piemēram, liellopu gaļa un jēra gaļa
- zivis, piemēram, lasis un tuncis
- piena produkti, piemēram, piens un jogurts
- pākšaugi, piemēram, pupas un lēcas
- olas
Lai iegūtu veselīgākās iespējas, izvēlieties liesās olbaltumvielas, kurās ir maz piesātināto un transtaukskābju. Ierobežojiet sarkanās gaļas un apstrādātas gaļas daudzumu, ko ēdat.
Palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu
Augļi un dārzeņi ir bagāti dabisko šķiedru, vitamīnu, minerālvielu un citu savienojumu avoti, kas jūsu ķermenim nepieciešami, lai tā darbotos pareizi. Viņiem ir arī maz kaloriju un tauku.
Mērķis ir piepildīt pusi šķīvja ar augļiem un dārzeņiem katrā ēdienreizē, iesaka Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments.
Mēģiniet “ēst varavīksni”, izvēloties dažādu krāsu augļus un veģetārus. Tas palīdzēs jums izbaudīt pilnu vitamīnu, minerālu un antioksidantu klāstu, ko piedāvā produkcijas eja.
Katru reizi, dodoties uz pārtikas preču veikalu, apsveriet iespēju izmēģināt jaunus augļus vai dārzeņus. Lai uzkodas, treniņu somā glabājiet žāvētus augļus, bet ledusskapī - neapstrādātas veģetācijas.
Izvēlieties veselīgus taukus
Nepiesātinātie tauki var palīdzēt mazināt iekaisumu un nodrošināt kalorijas.
Kaut arī tauki ir galvenā aerobikas vingrinājumu daļa, ķermenī ir daudz uzkrāto, lai uzpildītu pat visilgākos treniņus. Tomēr veselīgu nepiesātināto tauku iegūšana palīdz nodrošināt neaizvietojamās taukskābes un kalorijas, lai jūs varētu kustēties.
Veselīgas iespējas ir šādas:
- rieksti
- sēklas
- avokado
- olīvas
- eļļas, piemēram, olīveļļa
Pirms treniņa uzpildiet degvielu
Uzlādējot degvielu pirms vai pēc treniņa, ir svarīgi sasniegt pareizo ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru. Uzkodas pirms treniņa, kurās ogļhidrāti ir apvienoti ar olbaltumvielām, var justies enerģiskāki nekā junk pārtikas produkti, kas izgatavoti no vienkāršiem cukuriem un daudz tauku.
Apsveriet, vai varat uzkrāt treniņu somu un ledusskapi ar dažām no šīm vienkāršajām uzkodām:
Banāni
Banāni ir pilni ar kāliju un magniju, kas ir svarīgas barības vielas, kas ikdienā jāsaņem. Ēdot banānu, tas var palīdzēt papildināt minerālvielas, vienlaikus nodrošinot dabiskos cukurus, lai papildinātu jūsu treniņu. Lai pievienotu olbaltumvielu, izbaudiet banānu ar porciju zemesriekstu sviesta.
Ogas, vīnogas un apelsīni
Šie augļi ir pilns ar vitamīniem, minerālvielām un ūdeni. Viņi viegli darbojas jūsu zarnās, dod ātru enerģijas piepūli un palīdz uzturēties hidratētiem. Apsveriet iespēju tos savienot pārī ar proteīna jogurta porciju.
Rieksti
Rieksti ir lielisks sirds veselīgu tauku avots, kā arī nodrošina olbaltumvielas un svarīgas uzturvielas. Viņi var dot jums ilgstošas enerģijas avotu treniņam.
Pārī tos ar svaigiem vai žāvētiem augļiem iegūst veselīgu ogļhidrātu devu. Tomēr pārbaudiet šīs iespējas, lai redzētu, kā tās norēķinās. Pārtika ar augstu tauku saturu var palēnināt gremošanu, un tie var likt ēdienam pārāk ilgi sēdēt vēderā, ja jūsu treniņš notiek ātri.
Riekstu sviests
Daudzos pārtikas preču veikalos pārvadā vienas porcijas zemesriekstu sviesta paciņas, kurām nav nepieciešama atdzesēšana un kuras var viegli uzglabāt sporta somā. Lai iegūtu garšīgu olbaltumvielu-ogļhidrātu kombi, zemesriekstu sviestu varat izplatīt:
- ābols
- banāns
- pilngraudu krekeri
- šķēle pilngraudu maizes
Ja jums nepatīk zemesriekstu sviests, izmēģiniet mandeļu sviestu, sojas sviestu vai citas alternatīvas, kas bagātas ar olbaltumvielām.
Negrieziet pārāk daudz kaloriju
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai tonizēt ķermeni, jums var rasties kārdinājums no ēdienreizēm samazināt tonnu kaloriju. Kaloriju samazināšana ir svara zaudēšanas galvenā sastāvdaļa, taču ir iespējams iet pārāk tālu.
Svara zaudēšanas diētas nekad nedrīkst atstāt izsīkumu vai sliktu pašsajūtu. Tās ir pazīmes, ka jūs nesaņemat kalorijas, kas vajadzīgas labai veselībai un fiziskajai sagatavotībai.
Saskaņā ar Nacionālo sirds, plaušu un asins institūtu, diēta, kas satur no 1200 līdz 1500 ikdienas kalorijām, ir piemērota lielākajai daļai sieviešu, kuras cenšas droši zaudēt svaru. Diēta ar 1500–1800 ikdienas kalorijām ir piemērota lielākajai daļai vīriešu, kuri cenšas nomest liekos kilogramus.
Ja jūs esat ļoti aktīvs vai nevēlaties zaudēt svaru, kamēr kļūst fitnesa, jums, iespējams, vajadzēs ēst vairāk kaloriju. Konsultējieties ar ārstu vai dietologu, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums nepieciešams, lai atbalstītu savu dzīvesveidu un fitnesa mērķus.
Svarīgs ir līdzsvars
Apturot aktīvo dzīvesveidu, jūs, iespējams, uzzināsit, kuri pārtikas produkti jums dod visvairāk enerģijas un kuriem ir negatīva ietekme. Galvenais ir iemācīties klausīties savu ķermeni un līdzsvarot to, kas jūtas pareizi, ar to, kas jums labs.
Izpildiet šos padomus:
- Mērķis ir padarīt brokastis par ikdienas sastāvdaļu.
- Izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, liesu olbaltumvielu avotus, veselīgus taukus un visdažādākos augļus un veggies.
- Krājiet savu ledusskapi un sporta somu ar veselīgām uzkodām treniņu laikā.
Pareizais ogļhidrātu, olbaltumvielu un citu uzturvielu līdzsvars var palīdzēt uzlabot jūsu vingrinājumus.
