Pārskats
Ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju vai tauku, glikozes līmenis asinīs var paaugstināties līdz neveselīgam līmenim. Laika gaitā tas var izraisīt ilgstošas komplikācijas, ieskaitot sirds slimības.
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem gandrīz 7 no 10 cilvēkiem ar cukura diabētu, kas vecāki par 65 gadiem, mirs no sirds slimībām.
Tāpēc ir tik svarīgi saglabāt glikozes līmeni asinīs vēlamajā diapazonā. Lai to izdarītu, jums būs jāizvēlas sirds veselīga pārtika. Jums var būt nepieciešams arī zaudēt lieko svaru.
Reģistrēts dietologs var palīdzēt jums izveidot jaunu diētu, pamatojoties uz jūsu veselības mērķiem, taču šeit ir daži padomi, lai jūs sāktu savu ceļojumu.
Kas ir “veselīgi veselīgs” ēdiens?
Sirds veselīga pārtika palīdz samazināt sirds slimību risku nākotnē. Viņi to dara, samazinot asinsspiedienu, kopējo holesterīna līmeni, ZBL (slikto) holesterīnu, triglicerīdus un tukšā dūšā.
Tie var saturēt arī augstu antioksidantu līmeni. Tie aizsargā pret oksidatīvo stresu un iekaisumu, kas veicina sirds slimību attīstību.
Kopumā “sirds veselīga” nozīmē:
- zems nātrija līmenis
- zems holesterīna līmenis
- daudz šķiedrvielu
- ar zemu piesātināto tauku saturu
- bez transtaukiem
- augsts antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu daudzums
Lapu zaļumi
Lapu zaļumos, piemēram, spinātos, kāpostos, salātos un saldajos zaļumos ir maz kaloriju. Tie ir arī pildīti ar barības vielām, piemēram, vitamīniem A, C, E, K un magniju.
Jūs varat iekļaut šos zaļumus jebkuros salātos. Lai iegūtu sirds veselīgu veģetārieti, izmēģiniet šos Diabetes Strong spinātu rullīšus.
Aukstā ūdens zivis
Dažos aukstā ūdens zivju veidos ir daudz omega-3 taukskābju. Tajos ietilpst lasis, tuncis, sardīnes, makrele un forele. Omega-3 veicina sirds veselību, pazeminot tauku līmeni asinīs, ko sauc par triglicerīdiem.
Tiešsaistē varat atrast desmitiem sirds veselīgu zivju recepšu, piemēram, šo balzamiko medus sinepju laša recepti no OnTrack Diabetes. Viens no galvenajiem soļiem šeit ir zivju cepšana, nevis tās cepšana.
Rieksti
Rieksti satur daudz veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu. Jūs, iespējams, vēlēsities diētai pievienot valriekstus, pekanriekstus, zemesriekstus, mandeles, makadāmijas riekstus un Brazīlijas riekstus.
Mērķis ir apmēram piecas riekstu porcijas nedēļā. Viena porcija ir apmēram viena unce. Pētījumi rāda, ka vismaz piecu riekstu porciju lietošana nedēļā ir saistīta ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku.
Tomēr riekstos ir daudz kaloriju, tāpēc iepriekš izmēriet porcijas. Vienā porcijā ir apmēram 24 mandeles, 12 makadāmijas rieksti vai 35 zemesrieksti.
Olīvju eļļa
Apsveriet iespēju piesātinātos un transtaukus aizstāt ar veselīgākiem nepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīveļļu. Olīveļļā ir daudz antioksidantu, un tai var būt pretiekaisuma iedarbība, kas ir laba sirds veselībai un diabēta slimniekiem.
Olīveļļa ir ļoti izturīga pret lielu karstumu un lieliski piemērota ēdiena gatavošanai, tāpēc jūs to varat izmantot daudzos dažādos veidos.
Piena produkti ar zemu tauku saturu
Uzkodu saņemšanai labāk izvēlēties jogurtu un biezpienu ar zemu tauku saturu, nevis pilnvērtīgas. Centieties izvairīties no aromatizēta vai saldināta jogurta, jo tas bieži satur lielu daudzumu cukura. Tā vietā izvēlieties parasto jogurtu.
Viena uzkodu iespēja ir vienkāršs grieķu jogurts ar zemu tauku saturu ar ogām. Mellenēs, avenēs un kazenēs ir daudz antioksidantu un maz cukura.
Auzas un veseli graudi
Ja jums ir 2. tipa cukura diabēts, ir pienācis laiks novadīt baltmaizi. Tā vietā iegādājieties pilngraudu maizi, makaronus un brūnos rīsus.
Salīdzinot ar rafinētiem graudiem, veseli graudi satur vairāk šķiedrvielu. Tie var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, pazemināt asinsspiedienu un samazināt kopējo sirds slimību risku.
Auzu pārslas padara lieliskas brokastis. Ja vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu, apsveriet recepti, kurā ietilpst pilngraudu farro, kvinoja vai mieži.
Avokado
Avokado ir lielisks mononepiesātināto tauku avots, kas saistīts ar zemāku sirds slimību līmeni.
Jūs varat vienkārši izplatīt avokado uz pilngraudu grauzdiņiem un virsū ar olīveļļu, nedaudz sāls un pipariem. Varat arī izmantot avokado daudzos dažādos ēdienos, piemēram, šos aromātiskos tītara pīrādziņus ar avokado.
Dārzeņi, kas nav cieti saturoši
Dārzeņiem vajadzētu būt milzīgai jūsu jaunā sirds veselīgā uztura daļai. Viņi satur daudz šķiedrvielu un vitamīnu, kā arī maz kaloriju, holesterīna un ogļhidrātus.
Sarkanos, dzeltenos un oranžos dārzeņos, piemēram, burkānos, saldos kartupeļos, paprikā un skvošā, ir pildīti antioksidanti un vitamīni.
Ar hummu iemērcētas brokoļu un burkānu nūjas ir lieliska uzkoda, kas satur vitamīnus un minerālvielas.
Pupiņas
Pupās, lēcās un aunazirnēs ir daudz šķiedrvielu un tām ir zems glikēmiskais indekss.
2012. gada pētījumā pētnieki sekoja diabēta slimniekiem, kuri trīs mēnešus katru dienu ēda vienu tasi pākšaugu. Viņi atklāja, ka šiem cilvēkiem bija lielāks hemoglobīna A1c līmeņa un sistoliskā asinsspiediena pazemināšanās nekā cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri diētai nepievienoja pākšaugus.
Pupiņas var viegli pievienot zupām, sautējumiem, čilim, salātiem vai pannām. Ja jūs pērkat pupiņu konservus, izvēlieties zemu nātrija līmeni.
Garšaugi un garšvielas
Garšaugi un garšvielas piešķir jūsu ēdienam aromātu, nepievienojot neveselīgu nātrija līmeni. Lai uzturētu asinsspiediena kontroli, ir svarīgi ievērot diētu ar zemu nātrija līmeni.
Šis persiešu sautējums, piemēram, ar svaigiem garšaugiem, satrauks jūsu garšas kārpiņas bez papildu sāls.
Sāciet lasīt pārtikas produktu etiķetes, lai pārliecinātos, ka sāls daudzums dienā ir mazāks par 2300 miligramiem (mg). Ideālā gadījumā mērķējiet uz ne vairāk kā 1500 mg nātrija dienā.
Ir pierādīts, ka vēl viena populāra garšviela, kanēlis, palielina jutību pret insulīnu un samazina cukura līmeni asinīs. Mēģiniet apkaisīt nedaudz kanēļa uz auzu pārslas vai jogurta, lai sirds veselībai veicinātu ar nelielu atsitienu.
Izņemšana
Ja jums ir 2. tipa cukura diabēts, ir laba ideja iekļaut šos pārtikas produktus savā uzturā, lai novērstu sirds slimību attīstību. Jūsu diabēta aprūpes komanda vai reģistrēts dietologs var sniegt jums vairāk informācijas par porcijas lielumu un ēdienreizes plānošanu, lai jūs sagatavotu sirds veselīgam dzīvesveidam.
