Cik lieliski, iespējams, ir plānot veselīgas vakariņas līdz pēdējiem spinātu salātiem un quinoa pilaf, kad jums ir jauns bērns, dažreiz maltītes plānošana mājas pieaugušajiem vienkārši nav iespējama.
Kamēr jūs esat aizņemts ar autiņbiksītēm un barošanu un mēģināt iegūt kaut ko līdzīgu miegam, atbildība par vakariņām var justies kā nepārvarams šķērslis.
Tā vietā, lai kartētu sīkas vakariņas, prātīgāk var izvēlēties gadījuma rakstura pieeju. (Būsim godīgi, kad esat tik noguris, ka pienu ievietojat pieliekamajā, sarežģītā ēdienreizes plānošana vienkārši nav kartēs.)
Vienkārši pieliekamais un ledusskapis ar dažādām veselīgām sastāvdaļām var piegādāt jums celtniecības elementus, kas nepieciešami, lai ātri izveidotu mājās gatavotu ēdienu.
Mēs esam nodrošinājuši jūs ar 21 ērtu piekļuves vienību, kā arī idejām par receptēm, glabāšanas padomiem un lielu partiju sagatavošanu visas nedēļas garumā. Ielieciet šādus skavas, lai jūsu virtuve būtu veselīga un gatavota ēdienreizēm ar jaunu bērnu uz klāja.
Olbaltumvielas
1. Konservēti aunazirņi
Kāpēc viņi ir laba izvēle: Aunazirņi, kurus sauc arī par garbanzo pupiņām, nav paredzēti tikai hummus pagatavošanai. Šie varoņi, kas satur daudz šķiedrvielu, ir pildīti ar olbaltumvielām un dzelzi, padarot tos par gudru papildinājumu vakariņu ēdieniem, piemēram, zupām, salātiem un meksikāņu ēdieniem.
Tā kā konservēti aunazirņi jau ir vārīti, tie neprasa daudz sagatavošanās. Plus, tāpat kā citas konservētas preces, šiem mazajiem pākšaugiem ir ilgs glabāšanas laiks.
Nedēļas nakts recepte: Vīnogu tomāti, kukurūza, kāposti un avokado noapaļo šīs īpaši ātrās aunazirņu tacos.
Lielas partijas ideja: sagatavojieties darba dienu pusdienām, pagatavojot lielu partijas šo sagrauto chickpea salātu sviestmaizi, kas lieliski piemērota veselīgām sviestmaizēm un iesaiņojumiem.
2. Konservētas melnās pupiņas
Kāpēc viņi ir laba izvēle: Viena tasi vārītu melno pupiņu satur 15 gramus šķiedrvielu - barības vielas, kuras daudziem amerikāņiem ļoti trūkst, kā arī veselīgu olbaltumvielu, magnija, folātu un mangāna devu.
Melnās pupiņas ar tekstūru, kas labi iztur līdz vārīšanai (bet var arī krēmīgas, kad biezeni), ir daudzpusīga sastāvdaļa, kas ir uz rokas. Konservēta šķirne pieliekamajā var ilgt mēnešus, ja ne gadus.
Nedēļas nakts recepte: pārejiet uz alternatīvo burgeru vagonu ar šiem garšīgajiem (un pārsteidzoši ātri) melno pupiņu burgeriem.
Lielas partijas ideja: dubultojiet uz kūpinātu melno pupiņu un saldo kartupeļu zupas partijas un sasaldējiet pusi. Pateiksities sev, kad to varēsit izvilkt vēsā naktī, lai vienkārši sildītu un paēstu.
3. Vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas
Kāpēc tā ir laba izvēle: Nedēļas nakts vakariņu darba zirgs, bez kauliem, bez ādas vistas krūtiņa, ietilpst jebkura jauna vecāka ledusskapī.
Tas ātri pagatavo (4 līdz 5 minūtes katrā pusē uz plīts virsmas) un ērti iederas gandrīz visās vakariņu receptēs. Vienā porcijā ir iesaiņoti arī 53 grami olbaltumvielu - bonuss tām mātēm, kas baro bērnu ar krūti, kurām nepieciešams vairāk šī makroelementa.
Nedēļas nakts recepte: Vistas piccata var izklausīties gardēdis, taču šīs veselīgās receptes apkopošana ar pazīstamām sastāvdaļām, piemēram, citronu sulu, vistas buljonu un sīpolu, prasa tikai 30 minūtes.
Lielas partijas ideja: atvieglojiet kravu, pirmdien pirms darba iegūstot lielu partiju izvilktas grila vistas gaļas lēnajā plītē. Ēdiet to sviestmaizēs, picā vai salātos nedēļas garumā.
4. Iepriekš termiski apstrādātas vistas strēmeles
Kāpēc viņi ir laba izvēle: vai tas kļūst vieglāk, nekā iepriekš pagatavota vistas gaļa? Šī vienkāršā gaļa nodrošina maksimālu ērtības, ja pietrūkst laika.
Lai iegūtu veselīgāku izvēli, noteikti iegādājieties sloksnes bez pievienotiem piedevām vai aromatizētājiem un uzmanieties, vai nav nātrija, jo konservanti var palielināt sāls daudzumu.
Nedēļas nakts recepte: Tikai ar četrām sastāvdaļām šī vistas makaronu kastrolis ātri saputo.
Lielas partijas ideja: pagatavojiet meksikāņu divas reizes nedēļā, divkāršot šo vistas enchilada pildīto papriku pildījumu. Izmantojiet recepti, kā rakstīts paprikai, pēc tam pārējo izrullējiet tortiljās un cepiet kā tradicionālās enchiladas.
5. Olas
Kāpēc viņi ir laba izvēle: ir iemesls, ka kultenis ir viens no pirmajiem ēdieniem, ko vairums no mums iemācās pagatavot. Šis pazemīgais virtuves skavas izstrādājums neaizņem laiku un labi darbojas brokastīs, pusdienās vai vakariņās.
Turklāt olās ir B vitamīni, D vitamīns un olbaltumvielu pops mazkaloriju iepakojumā.
Jebkurā laika recepte: Šajā vieglajā spinātu quiche nav nepieciešama iepriekšēja gatavošana - vienkārši saputojiet īsu sastāvdaļu sarakstu, ielejiet pīrāga čaumalā un ievietojiet cepeškrāsnī. Kamēr šī garšīgā radīšana cep, jūs varat mēdz bērniņu pavadīt vai dabūt tik ļoti nepieciešamo atpūtu.
Lielas partijas ideja: ēdienreizes pagatavošana nav paredzēta tikai vakariņām! Lai iegūtu veselīgas brokastis, sacepiet pāris desmitus smalkmaizīšu alvas frittatas, pēc tam sasaldējiet ekstras. Ielieciet tos ar dārzeņiem, lai dienas sākumā iegūtu vēl vairāk uztura.
6. Saldētas zivis
Kāpēc tā ir laba izvēle: Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka ir laba ideja diētai pievienot vairāk zivju - un tā ir taisnība! Zivīs atrodamās omega-3 taukskābes ir saistītas ar labāku smadzeņu un sirds veselību, un daudzas šķirnes satur svarīgus mikroelementus, piemēram, jodu, kāliju un selēnu.
Izmantojot visas šīs priekšrocības, ir īpaši patīkami, ka zivis nav grūti sagatavot. Augstā temperatūrā daudzas zivis no saldētavas līdz galdam var nokļūt mazāk nekā 20 minūtēs. (Ceptu zivju receptēs bieži pat nav nepieciešams atkausēt.)
Viens apsvērums: grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāmeklē zivis, kurās ir maz dzīvsudraba, piemēram, lasis, tilapija vai forele.
Nedēļas nakts recepte: Šī Parmezāna tilapija sevi dēvē par “zivīm cilvēkiem, kuriem zivis nepatīk”.
Lielas partijas ideja: grilējiet divas šīs tilapijas partijas ar papriku - vienu ērtām vakariņām ar pāris sāniem, otru, lai saglabātu un izmantotu tacos ar stiprinājumiem, piemēram, salsu, avokado un skābo krējumu.
7. Tunzivju vai krabju konservi
Kāpēc tā ir laba izvēle: Iepriekš pagatavotiem konservētiem jūras veltēm ir līdzīgs uzturvielu profils kā svaigajām kolēģēm. Pēc garas dienas kreka atveriet kārbu un saputojiet tunzivju makaronus, tunča burgeru vai vakariņas krabju kūkā, stat.
Nedēļas nakts recepte: tomātu tunča kafijas kārbiņas vai divu garnīru pavadījums ir zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu vakariņas lidojumā.
Lielas partijas ideja: No nedēļas nakts maltītes palikušās krabju kūkas padara garšīgu nākamās dienas sviestmaizi, kad tiek pasniegta uz kraukšķīgas maizes un papildināta ar salātiem un tomātiem.
Graudi
8. kuskuss
Kāpēc tā ir laba izvēle: kad esat jauns vecāks, pusdienlaikā ātrums ir lielākais.
Par laimi, kuskuss pagatavošanai mikroviļņu krāsnī vai uz plīts virsmas aizņem tikai 3–5 minūtes. Tas arī piedāvā 6 gramus uz augu bāzes olbaltumvielu uz vienu tasi un ir bagāts ar antioksidantu selēnu.
Nedēļas nakts recepte: sānu ēdiens 10 minūtēs? Jā, lūdzu! Kuskuss ar saulē kaltētiem tomātiem un fetas ir ātrs un ērts Vidusjūras reģiona prieks.
Lielas partijas ideja: Gatavojot kuskusu kā sānu, lai iet kopā ar vistu vai zivīm, pagatavojiet vairāk, nekā jums nepieciešams. Pēc tam pusdienu laikā graudu salātiem ielieciet papildu ar sasmalcinātām veggies un olīveļļas vinaigrette.
9. Kvinoja
Kāpēc tā ir laba izvēle: Kvinoja ir nopelnījusi savu reputāciju kā veselīga pārtika. Tas piegādā lielu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu un B vitamīnu, kā arī daudz dzelzs - barības vielu mātēm pēc dzemdībām var būt deficīts.
Šīs priekšrocības padara tā nedaudz garāku gatavošanas laiku no 15 līdz 20 minūtēm vērtīgu.
Nedēļas nakts recepte: Lai arī jūs, iespējams, esat pieradis gatavot kvinoju uz plīts virsmas, tas labi der arī lēnā plītī. No rīta (vai vakarā, kamēr mazulis guļ) pagatavojiet šo lēnās plīts tītara kvinoa čili, pēc tam iestatiet un aizmirstiet līdz pusdienlaikam.
Lielas partijas ideja: Kvīnā cepti rīsi ir veselīgs, garšīgs veids, kā atkārtoti izmantot no kioska pagatavotās kvinojas no lielās partijas, kas pagatavota nedēļas sākumā.
10. Pilngraudu makaroni
Kāpēc tā ir laba izvēle: Ah, makaroni, atbilde uz daudziem pēdējā brīža jautājumiem “Kas ir vakariņās?” vaicājums.
Ātri pagatavojami un ar šķiedrvielām un B vitamīniem pilngraudu makaroni nav prāts jūsu pieliekamajam pēc mazuļa.
Nedēļas nakts recepte: ēdieni no viena ēdiena ir jauns vecāku draugs. Izmēģiniet šo vienu pannas makaronu ar linguīnu, spinātiem, tomātiem, baziliku un parmezānu.
Lielas partijas ideja: Gatavojot spageti ar marināru, divkāršojiet un atdzesējiet pusi (sasmērējiet ar olīveļļu, lai novērstu salipšanu). Jūs visi būsit gatavi pagatavot Taizemes zemesriekstu vistas makaronus vēl kādu dienu.
11. Pilngraudu tortiljas
Kāpēc viņi ir laba izvēle: Dažreiz jums vienkārši ir jāpāriet no parastās sviestmaizes maizes. Tortiljas gatavo pusdienas gaļas, veggie vai salātu iesaiņojumu veidā. Vakariņās viņi ceļ fiesta kā enchiladas un burritos bāzi.
Noteikti izvēlieties pilngraudu tortiljas, jo veseli graudi nodrošina vairāk šķiedrvielu un citu barības vielu nekā baltie vai rafinētie graudi.
Nedēļas nakts recepte: Nav iemesla, ka sirsnīgs iesaiņojums nevar kalpot kā vakariņas. Izmēģiniet šo ātro grieķu salātu ietīšanu, kad darbojas gaiss.
Lielas partijas ideja: pagatavojiet pāris papildu dienvidrietumu veģetārus quesadillas vakariņām, un jums būs veselīgas pusdienas, lai iesaiņotu darbu nākamajā dienā.
Augļi un dārzeņi
12. Konservēti tomāti
Kāpēc viņi ir laba izvēle: Tomātos ir C vitamīns, kālijs un likopēns - antioksidants, kas saistīts ar samazinātu vēža un sirds slimību risku. Turklāt viņi ir iecienīti gan bērniem, gan pieaugušajiem gan picās, gan pastas, gan gaļas ēdienos.
Kad jūs nevarat tos dabūt svaigus dārzā, konservēti tomāti piešķir garšu un barības vielas daudzām vienkāršām nedēļas nakts vakariņām.
Nedēļas nakts recepte: Pupas, dārzeņi, siers un grauzdēta bagete padara šo sautēto dārzeņu gratīnu par sirsnīgu veģetāro ēdienu.
13. Saldēti dārzeņi
Kāpēc viņi ir laba izvēle: Lielākā daļa saldētu dārzeņu tiek novākti svaiguma pīķa laikā, tāpēc tie bieži satur vairāk barības vielu nekā svaigas veggies, kas iegādātas ārpus sezonas.
Kad pusdienlaiks kļūst drudžains, ir patīkami zināt, ka varat no saldētavas izvilkt zirņus, burkānus, spinātus vai kukurūzu un iemest tos kastrolī, makaronos vai zupā.
Nedēļas nakts recepte: Šis vienkāršais vistas gaļas maisījums ir atkarīgs no saldētu dārzeņu sajaukuma, lai pievienotu garšu un barības vielas.
14. Āboli
Kāpēc viņi ir laba izvēle: augļiem ejot, šī pusdienu kārbas klasika ir viena no visilgāk izturīgajām.
Uzglabāt ledusskapī āboli var ilgt līdz 2 mēnešiem. Tāpēc krājieties Galas, Fujis vai Granny Smiths, lai varētu sasmalcināt iesaiņojumā vai sautēt ar gaļu.
Nedēļas nakts recepte: Ļaujiet lēnajai plīts darbam paveikt šo saldo un pikanto Crock-Pot vistu un ābolus.
15. Žāvēti augļi
Kāpēc viņi ir laba izvēle: Kaut arī žāvētiem augļiem var nebūt svaigu kolēģu mitrināšanas spējas, tiem faktiski ir lielāks barības vielu saturs, unci par unci.
Izvēlieties kaltētus ķiršus, dzērvenes, vīģes un aprikozes, lai palielinātu garšu un šķiedrvielu salātos, graudu bļodās vai ceptajās precēs.
Nedēļas vakara recepte: 5 minūšu arugulas vīģu salāti ir ne tikai dzirdīšana mutē ar grauzdētām mandelēm, piparīgu arugula un saldi žāvētām vīģēm, bet arī super veselīgi un ātri.
Pienotava
16. grieķu jogurts
Kāpēc tā ir laba izvēle: Grieķijas jogurts ar biezu tekstūru un augstu olbaltumvielu saturu ir lieliski piemērots lietošanai uz cepšanas izstrādājumiem vai kā vieglāku skābā krējuma aizstājēju mērcēs vai virskārtās.
Nedēļas nakts recepte: Grieķijas jogurts aizvieto smago putukrējumu šajā atvieglotajā grieķu jogurta Alfredo mērcē.
Lielas partijas ideja: lielāka grieķu jogurta cepumu partija var būt dubultā kā garnīrs vairākām ēdienreizēm. Iesaldējiet visus cepumus, ko nelietosit pirmajā vai divās dienās pēc cepšanas.
17. Fetas siers
Kāpēc tā ir laba izvēle: Feta ir viens no zemākajiem kaloriju sieriem, un, tā kā tas nav jākausē, lai netraucēti darbotos daudzās receptēs, tā ir ērta izvēle ātras ēdienreizes pagatavošanai.
Nedēļas nakts recepte: 15 minūtes ir visas, kas vajadzīgas, lai šos Vidusjūras salātus iegūtu uz galda.
Aromatizētāji
18. Olīveļļa
Kāpēc tā ir laba izvēle: Cik receptes sākas ar: “Lielā katliņā sildiet olīveļļu…?” Daudz!
Olīveļļa ir ne tikai daudzu nedēļas nogales maltīšu garšas pamats, bet arī labvēlīga sirds veselībai.
Uzglabāšanas padoms: neturiet olīveļļu blakus plīts virsmai. Tā vietā uzglabājiet vēsā, tumšā vietā, jo gaisma un karstums to ātrāk sabojā.
19. Balzama etiķis
Kāpēc tā ir laba izvēle: Balzamiko etiķis pieliek savu piegaršojošo garšu bezgalīgām salātu mērču un marināžu variācijām. Tas var piedāvāt arī ieguvumus veselībai, piemēram, samazināt holesterīna līmeni un atbalstīt svara zaudēšanu.
No sojas mērces? Izmantojiet balzamiko etiķi kā aizstājēju šķipsnā.
Uzglabāšanas padoms: tāpat kā olīveļļa, arī balzametiķis vislabāk novērš gaismu un karstumu. Uzglabājiet pieliekamajā, lai tas ilgāk būtu svaigs.
20. Garšaugi un garšvielas
Kāpēc viņi ir laba izvēle: lai ātri iegūtu aromātu, jūs nevarat noiet greizi ar žāvētiem augiem un garšvielām. Šīs lētās sastāvdaļas uzlabo garšu, nepievienojot taukus vai kalorijas.
Uzglabāšanas padoms: vismaz reizi gadā dodieties cauri garšvielu plauktam, lai pārbaudītu derīguma termiņu. Kaut arī garšaugi un garšvielas ilgst visu vecumu, jūs varat atrast kaut ko tādu, kas ir jāizmet.
21. Buljons un krājums
Kāpēc viņi ir laba izvēle: Papildus parastajām zupām gaļas un dārzeņu buljoni vai ēdieni ir noderīgs iesācējs mērcēm un sautējumiem. Izvēlieties šķirni ar zemu nātrija saturu, jo buljonā parasti ir daudz šī mikroelementa.
Uzglabāšanas padoms: Kad esat atvēris buljona vai krājuma trauku, uzglabāt to ledusskapī no 5 dienām līdz nedēļai vai iesaldēt 6 mēnešus.
Pēdējais vārds
Pētījumi rāda, ka ēdiena gatavošana mājās ir saistīta ar veselīgāka uztura lietošanu, kas ir liels pluss pārejai uz vecākām, kas dažreiz rada stresa gadījumus.
Sāciet ar šīm pamata sastāvdaļām, un jums būs daudz veselīgu ēdienu ietērpu, pat visgrūtākajās dienās ar mazuli.
Sāra Garone, NDTR, ir dietoloģe, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar savu vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas kopīgojamo informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgas receptes vietnē “Mīlestības vēstule pārtikai”.
