Vai barošana ar krūti palīdz zaudēt grūtniecības svaru?
Zīdīšana ar krūti var palīdzēt zaudēt svaru pēc grūtniecības, taču zaudētā svara daudzums visiem ir atšķirīgs.
Parasti zīdīšana dienā sadedzina 500 līdz 700 kalorijas. Lai droši zaudētu svaru zīdīšanas laikā, ir svarīgi ievērot ārsta ieteikumus, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu. Jums arī būs jāsaņem atļauja no ārsta, pirms atsākt vingrinājumus pēc dzemdībām.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par svara zaudēšanu pēc dzemdībām zīdīšanas laikā.
Cik ātri jūs varat sagaidīt grūtniecības svara zaudēšanu?
To, cik ātri jūs zaudējat svaru, ko ieguvāt grūtniecības laikā, ietekmēs vairāki faktori, tai skaitā:
- jūsu vielmaiņa
- diētu
- cik bieži jūs vingrojat
- cik daudz svara esat ieguvis grūtniecības laikā
Atkarībā no tā, cik daudz svara esat ieguvis grūtniecības laikā, iegūtā svara zaudēšana var ilgt no sešiem līdz deviņiem mēnešiem vai līdz gadam vai ilgāk. Dažas sievietes to visu nekad nezaudē.
Ir ierasts zaudēt aptuveni 13 mārciņas neilgi pēc piegādes. Šis ātrs svara zudums rodas no bērna, placentas un amnija šķidruma. Šis daudzums var mainīties atkarībā no mazuļa lieluma vai no tā, vai grūtniecības laikā esat saglabājis daudz šķidruma.
Pēc šī sākotnējā svara zaudēšanas jums būs jāuzņem mazāk kaloriju, nekā sadedzina, lai zaudētu vairāk svara. Bet veselības un drošības apsvērumu dēļ jūs vēlaties zaudēt svaru pakāpeniski un katru dienu zīdīšanas laikā patērēt vismaz 1800 kalorijas. Tas uzturēs jūsu piena piegādi augstu un piešķirs pietiekami daudz enerģijas.
Varat droši censties zaudēt aptuveni vienu līdz divas mārciņas nedēļā. Var gadīties, ka pēc sešu mēnešu zīdīšanas esat atgriezies pie sava grūtniecības pirms svara. Dažām sievietēm tas var aizņemt gadu vai divus.
Var paiet ilgāks laiks, lai zaudētu svaru, ja esat bijusi grūtniece agrāk vai ja grūtniecības laikā esat ieguvis vairāk par 30 līdz 35 mārciņām.
Cik daudz kaloriju man vajag zīdīšanas laikā?
Balstoties uz ikdienas kaloriju patēriņa ieteikumiem sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem, ņemot vērā jūsu dzīvesveidu, zīdīšanas laikā jums var nākties patērēt šādu kaloriju daudzumu dienā:
Lai saglabātu savu pašreizējo svaru zīdīšanas laikā un saglabātu piena ražošanu un enerģijas līmeni, jums vajadzēs patērēt papildus no 450 līdz 500 kalorijām dienā.
- mazkustīgs dzīvesveids: 2250 līdz 2500 kalorijas dienā
- vidēji aktīvs dzīvesveids: no 2450 līdz 2700 kalorijām dienā
- aktīvs dzīvesveids: no 2650 līdz 2900 kalorijām dienā
Kad esat identificējis kopējo kaloriju daudzumu, kas jums jāēd katru dienu, mēģiniet pārliecināties, ka lielāko daļu kaloriju iegūst no barības vielām, kas bagātas ar pārtiku. Tie ietver:
- pilngraudi
- augļi
- dārzeņi
- liesās olbaltumvielas
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, izvairieties no tukšas kaloritātes ēdieniem, piemēram:
- baltmaize
- makaroni
- cepumi
- ceptas preces
- citi nevēlami vai ātrie ēdieni
Jums, iespējams, būs jālieto arī multivitamīni vai arī jūs varat turpināt lietot pirmsdzemdību vitamīnu zīdīšanas laikā. Jautājiet savam ārstam, kuras piedevas viņi iesaka.
Vai ir droši ierobežot kalorijas zīdīšanas laikā?
Pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru, pārliecinieties, ka zīdīšanas laikā patērējat vismaz 1800 kalorijas dienā. Kad ārsts ir apstiprinājis, jūs varat papildināt savu diētu ar fiziskām aktivitātēm. Lielākajai daļai sieviešu tas parasti notiek apmēram sešas nedēļas pēc dzemdībām, lai gan tas var būt ilgāks, ja jums bija ķeizargrieziena dzemdības vai komplikācijas dzemdību laikā vai pēc tās.
6 padomi, kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā
Ir svarīgi uzturēt veselīgu uzturu zīdīšanas laikā, lai jūs varētu ražot barojošu pienu jūsu mazulim. Tas nozīmē, ka kaloriju samazināšana ne vienmēr ir droša izvēle.
Tomēr ir vairākas lietas, kuras varat darīt, lai droši atbalstītu svara zudumu zīdīšanas laikā.
1. Iet zemāku ogļhidrātu daudzumu
Patērētā ogļhidrātu daudzuma ierobežošana var palīdzēt ātrāk zaudēt grūtniecības svaru. Bet pārliecinieties, ka jūs papildināt ar lielu daudzumu olbaltumvielu, augļu un dārzeņu. Mērķis joprojām ir ēst vismaz 1800 kalorijas dienā, un pirms sākt jaunu diētu pēcdzemdību laikā, vienmēr konsultējieties ar ārstu.
2. Vingrojiet droši
Kad ārsts ir devis atļauju vingrināties, pakāpeniski veiciet vingrinājumus. Koncentrējieties uz drošiem pēcdzemdību treniņiem, piemēram, jogu un pastaigām kopā ar mazuli.
Jūs varat sākt ar treniņu no 20 līdz 30 minūtēm dienā. Strādājiet līdz 150 minūtēm mērenas slodzes nedēļā.
Pirms treniņa mēģiniet barot bērnu ar krūti, lai izvairītos no satraukuma.
3. Palieciet hidratēts
Kad barojat bērnu ar krūti, ir svarīgi palikt hidratētam. Mēģiniet katru dienu izdzert 12 tases (96 šķidruma unces) ūdens.
Dzeramais ūdens un dzidri šķidrumi palīdzēs jūsu ķermenim izskalot arī jebkuru ūdens svaru. Izvairieties no saldiem dzērieniem, ja cenšaties zaudēt svaru, jo tajos ir daudz tukšu kaloriju.
4. Neizlaidiet maltītes
Nelietojiet izlaist ēdienreizes zīdīšanas laikā, pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Izlaižot maltītes, var palēnināties vielmaiņa un samazināties enerģijas daudzums, kas var apgrūtināt aktīvo darbību un bērna kopšanu.
Turklāt, ēdot pārāk maz kaloriju dienā, svara zudums var samazināties vai samazināties.
Ja jums nav daudz laika ēst, mēģiniet ēst mazākas uzkodas visu dienu. Labs mērķis ir veselīgas uzkodas, piemēram, augļa gabals, pēc mazuļa barošanas, lai papildinātu zaudētās kalorijas.
5. Ēd biežāk
Papildus tam, ka ēdienreizes netiek izlaistas, bieža ēšana var arī palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus. Biežākas ēdienreizes var palīdzēt patērēt vairāk enerģijas visas dienas garumā.
Mērķis ir trīs ēdienreizes un divas uzkodas dienā. Lai gan, ja barojat bērnu ar krūti, jūs vienmēr esat izsalcis, jums, iespējams, būs jāpievieno vairāk mazu, veselīgu uzkodu visas dienas garumā.
6. Atpūtieties, kad varat
Var būt grūti atrast laiku atpūtai, kad jums ir jauns bērniņš. Bet mēģiniet pēc iespējas vairāk gulēt. Tas var palīdzēt jūsu ķermenim ātrāk atgūties, un jūs varat zaudēt svaru ātrāk.
Miega režīms ir svarīgs arī pēc atgriešanās pie vingrošanas. Tas ir tāpēc, ka muskuļiem ir nepieciešams atpūsties un atgūties pēc treniņiem.
Ja jūsu mazulis baro visu nakti, mēģiniet veikt īsus autiņus dienas laikā, kad jūsu mazulis guļ.
Kad meklēt palīdzību?
Sazinieties ar ārstu, ja jūs uztrauc svara zaudēšana pēc dzemdībām. Viņi var novērtēt jūsu uzturu un dzīvesveidu, kā arī piedāvāt veselīgus ieteikumus svara zaudēšanai.
Piemēram, ja jums ir grūtības zaudēt svaru, var būt droši samazināt kaloriju skaitu, ko ēdat sešus mēnešus pēc dzemdībām, kad jūsu mazulim sāk veidoties sausnas.
Ja neesat apmierināts ar ķermeņa tēlu, ārsts var ieteikt konsultantu, terapeitu vai svara zaudēšanas speciālistu, kurš strādā ar mātēm pēc dzemdībām.
Paziņojiet savam ārstam, ja jūs uztrauc, ka zīdīšanas laikā zaudējat svaru pārāk ātri (vairāk nekā vienu līdz divas mārciņas nedēļā.) Jums, iespējams, būs jāpapildina diēta ar papildu ēdienreizēm vai uzkodām visas dienas garumā. Tas var arī palīdzēt saglabāt jūsu piena daudzumu.
Izņemšana
Atcerieties, ka grūtniecības laikā svara iegūšana prasīja deviņus mēnešus, tāpēc, uzsākot svara zaudēšanas braucienu, esiet laipns pret savu ķermeni. Dažām sievietēm ir nepieciešami seši līdz deviņi mēneši, lai atgrieztos pie grūtniecības pirms svara. Citiem tas var aizņemt vienu līdz divus gadus.
Centieties nesalīdzināt sevi ar citiem. Atvieglojiet vingrošanu pakāpeniski un koncentrējieties uz veselīgu uzturu, neierobežojot pārāk daudz kaloriju zīdīšanas laikā.
