28 Veselīgas Sirds Padomi

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Pārtrauciet smēķēšanu, ja nav, ja nav, vai butts

Ir daudz darbību, kuras varat veikt, lai palīdzētu aizsargāt savu veselību un asinsvadus. Izvairīties no tabakas ir viens no labākajiem.

Faktiski smēķēšana ir viens no vislabāk kontrolējamiem sirds slimību riska faktoriem. Ja smēķējat vai lietojat citus tabakas izstrādājumus, Amerikas Sirds asociācija (AHA), Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI) un Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) mudina jūs atmest. Tas var ievērojami mainīt ne tikai jūsu sirdi, bet arī jūsu vispārējo veselību.

Koncentrējieties uz vidu

Tas ir, koncentrējieties uz savu vidu. Pētījumi Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnālā ir saistījuši lieko vēdera tauku daudzumu ar paaugstinātu asinsspiedienu un neveselīgu lipīdu līmeni asinīs. Ja jūs nesat papildu taukus ap vidu, ir pienācis laiks notievēt. Ēdot mazāk kaloriju un vairāk vingrojot, var panākt lielu atšķirību.

Spēlē starp loksnēm

Vai arī jūs varat spēlēt virs loksnēm! Tieši tā, sekss var būt labs jūsu sirdij. Seksuāla aktivitāte var jūsu dzīvē dot vairāk nekā tikai baudu. Tas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un sirds slimību risku. Pētījumi, kas publicēti American Journal of Cardiology, liecina, ka zemāks seksuālo aktivitāšu biežums ir saistīts ar lielāku sirds un asinsvadu slimību līmeni.

Adīt šalli

Lieciet pie rokas, lai palīdzētu jūsu prātam atpūsties. Iesaistīšanās tādās aktivitātēs kā adīšana, šūšana un tamborēšana var palīdzēt mazināt stresu un noderēt jūsu biržai. Citi relaksējoši vaļasprieki, piemēram, kokapstrāde, ēdiena gatavošana vai finierzāģa mīklu pabeigšana, arī var palīdzēt atbrīvoties no stresa pilnajām dienām.

Papildiniet savu salsu ar pupiņām

Pāris ar zemu tauku saturu čipsiem vai svaigām veggies, salsā tiek piedāvātas garšīgas un antioksidantiem bagātas uzkodas. Apsveriet jaukšanu melnajās pupiņās, lai palielinātu sirds veselībai labvēlīgo šķiedru daudzumu. Saskaņā ar Mayo klīniku, diēta, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām, var palīdzēt pazemināt zema blīvuma lipoproteīnu jeb “sliktā holesterīna” līmeni. Pie citiem bagātīgiem šķīstošās šķiedras avotiem pieder auzas, mieži, āboli, bumbieri un avokado.

Ļaujiet mūzikai jūs aizkustināt

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties dot rumba ritmu vai divpakāpju melodiju, dejošana ir lielisks sirds veselībai veltīts treniņš. Tāpat kā citi aerobikas veidi, tas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un liek plaušām sūknēt. Tas arī sadedzina līdz 200 vai vairāk kalorijām stundā, ziņo Mayo klīnika.

Iet zivis

Ēšana ar diētu, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, var arī palīdzēt novērst sirds slimības. Daudzas zivis, piemēram, lasis, tuncis, sardīnes un siļķe, ir bagāti omega-3 taukskābju avoti. Centieties ēst zivis vismaz divas reizes nedēļā, iesaka AHA. Ja jūs uztrauc dzīvsudrabs vai citi piesārņotāji zivīs, jūs, iespējams, priecājaties uzzināt, ka tā sirds veselībai labvēlīgie ieguvumi lielākajai daļai cilvēku pārspēj riskus.

Smieties skaļi

Ne tikai LOL e-pastā vai Facebook ziņās. Ikdienā skaļi smieties. Neatkarīgi no tā, vai jums patīk skatīties smieklīgas filmas vai krekinga jokus ar draugiem, smiekli var nākt par labu jūsu sirdij. Saskaņā ar AHA, pētījumi liecina, ka smiešanās var pazemināt stresa hormonus, samazināt artēriju iekaisumu un paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnu (HLD) līmeni, kas pazīstams arī kā “labs holesterīns”.

Izstiepiet to

Joga var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, elastību un izturību. Tas var palīdzēt atpūsties un mazināt stresu. It kā ar to nepietiek, jogai ir arī potenciāls uzlabot sirds veselību. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, joga demonstrē potenciālu samazināt jūsu sirds un asinsvadu slimību risku.

Paceliet glāzi

Mērens alkohola patēriņš var palīdzēt paaugstināt ABL līmeni vai labu holesterīna līmeni asinīs. Tas var arī palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos un artēriju bojājumus. Saskaņā ar Mayo klīniku, jo īpaši sarkanvīns var piedāvāt ieguvumus jūsu sirdij. Tas nenozīmē, ka jums tas jākopj katrā ēdienreizē. Galvenais ir lietot alkoholu tikai mērenībā.

Sāls solis

Ja visi ASV iedzīvotāji samazinātu vidējo sāls patēriņu līdz tikai pusei tējkarotes dienā, tas ievērojami samazinātu to cilvēku skaitu, kuriem katru gadu attīstās koronārā sirds slimība, ziņo New England Journal of Medicine pētnieki. Autori norāda, ka sāls ir viens no galvenajiem veselības aprūpes izmaksu pieauguma izraisītājiem Amerikas Savienotajās Valstīs. Pārstrādātos un restorānos gatavotos ēdienos parasti ir īpaši augsts sāls saturs. Tāpēc padomājiet vēlreiz, pirms uzpildāt savu iecienīto ātrās ēdināšanas vietu. Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens vai sirds mazspēja, apsveriet iespēju izmantot sāls aizstājēju, piemēram, Daša kungu.

Pārvietojiet to, pārvietojiet to, pārvietojiet to

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs nosverat, ilgstoša sēdēšana varētu saīsināt jūsu mūžu, brīdina pētnieki Iekšējās medicīnas arhīvā un Amerikas Sirds asociācijā. Dīvāna kartupeļu un galda žokeja dzīvesveids, šķiet, neveselīgi ietekmē asins taukus un cukura līmeni asinīs. Ja strādājat pie galda, atcerieties veikt regulārus pārtraukumus, lai pārvietotos. Dodieties pastaigā pusdienu pārtraukumā un brīvajā laikā izbaudiet regulāras fiziskās aktivitātes.

Ziniet savus skaitļus

Labai sirds veselībai ir svarīgi kontrolēt asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs, holesterīnu un triglicerīdus. Uzziniet sava dzimuma un vecuma grupas optimālos līmeņus. Veiciet pasākumus, lai sasniegtu un uzturētu šos līmeņus. Un atcerieties ieplānot regulāras pārbaudes pie ārsta. Ja vēlaties padarīt ārstu laimīgu, glabājiet labu vitālo daudzumu vai laboratorijas numurus un vediet tos uz jūsu tikšanos.

Ēd šokolādi

Tumšā šokolāde ne tikai garšo garšīgi, bet satur arī sirdij veselīgus flavonoīdus. Šie savienojumi palīdz mazināt iekaisumu un samazina sirds slimību risku, žurnālistiem Nutrients norāda zinātnieki. Ēdot mērenībā, tumšā šokolāde - nepārmērēta piena šokolāde - patiesībā var būt jums laba. Nākamreiz, kad vēlaties izdabāt savam saldajam zobam, iegremdējiet to tumšās šokolādes kvadrātā vai divās daļās. Nav nepieciešama vaina.

Nolaidiet mājas darbus līdz iecirtumam

Grīdu sūkšana vai tīrīšana var nebūt tik uzmundrinoša kā Body Slam vai Zumba klase. Bet šīs aktivitātes un citi mājsaimniecības darbi jūs aizkustina. Viņi var nedaudz trenēt sirdi, vienlaikus sadedzinot kalorijas. Ievietojiet savu iecienīto mūziku un pievienojiet savam solim, kamēr veicat iknedēļas darbus.

Saiet sviestā

Mandeles, valrieksti, pekanrieksti un citi koku rieksti nodrošina spēcīgu sirds veselīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu perforatoru. To iekļaušana uzturā var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Atcerieties, lai porcija nebūtu maza, iesaka AHA. Kaut arī riekstos ir daudz veselīgu lietu, tie arī satur daudz kaloriju.

Esi bērns

Fitnesam nav jābūt garlaicīgam. Ļaujiet savam iekšējam bērnam uzņemties vadību, izbaudot skrituļslidošanas, boulinga vai lāzera marķējuma vakaru. Jūs varat izklaidēties, vienlaikus sadedzinot kalorijas un dodot sirdij treniņu.

Apsveriet mājdzīvnieku terapiju

Mūsu mājdzīvnieki piedāvā vairāk nekā labu kompāniju un beznosacījumu mīlestību. Tie nodrošina arī daudzus ieguvumus veselībai. Pētījumi, ko ziņo Nacionālie veselības institūti (NIH), liecina, ka mājdzīvnieka piederība var palīdzēt uzlabot jūsu sirds un plaušu darbību. Tas var arī palīdzēt samazināt jūsu iespējas nomirt no sirds slimībām.

Sāciet un apstājieties

Sāciet un apstājieties, tad sāciet un apstājieties vēlreiz. Intervālā treniņa laikā jūs pamīšus izvēlaties intensīvas fiziskās aktivitātes pārrāvumus ar vieglākas aktivitātes sitieniem. Mayo klīnika ziņo, ka, to darot, var palielināt kaloriju daudzumu, ko sadedzina, trenējoties.

Nogrieziet taukus

Piesātināto tauku patēriņa samazināšana līdz ne vairāk kā 7 procentiem no ikdienas kalorijām var samazināt sirds slimību risku, iesaka USDA. Ja parasti nelasāt uzturvērtības etiķetes, apsveriet iespēju sākt jau šodien. Novērtējiet to, ko ēdat, un izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz piesātināto tauku.

Dodieties ainavisko ceļu uz mājām

Noliec savu mobilo tālruni, aizmirsti par vadītāju, kurš tevi pārtrauca, un izbaudi braucienu. Stresa novēršana braukšanas laikā var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un stresa līmeni. Jūsu sirds un asinsvadu sistēma to novērtēs.

Atvēliet laiku brokastīm

Svarīga ir dienas pirmā maltīte. Ēdot barojošas brokastis katru dienu, var palīdzēt uzturēt veselīgu uzturu un svaru. Lai izveidotu sirds veselīgu maltīti, sasniedziet:

• veseli graudi, piemēram, auzu pārslu, pilngraudu graudaugi vai pilngraudu grauzdiņi
• liesās olbaltumvielu avoti, piemēram, tītara speķis vai neliela riekstu vai zemesriekstu sviesta porcija
• piena produkti ar zemu tauku saturu, piemēram, piens, jogurts vai siers ar zemu tauku saturu
• augļi un dārzeņi

Dodieties pa kāpnēm

Vingrinājumi ir nepieciešami labai sirds veselībai, kāpēc gan to katru reizi izmantot? Veiciet kāpnes, nevis liftu. Parks stāvlaukuma tālākajā pusē. Ej pie kolēģa galda, lai sarunātos, tā vietā, lai nosūtītu viņiem e-pastu. Spēlējiet kopā ar savu suni vai bērniem parkā, tā vietā, lai tikai tos skatītos. Katrs sīkums palielina fizisko sagatavotību.

Pagatavojiet no sirds veselīgu dziru

Lai pagatavotu tasi zaļās vai melnās tējas, nav nepieciešama maģija. Dzerot vienu līdz trīs tases tējas dienā, tas var palīdzēt samazināt sirds problēmu risku, ziņo AHA. Piemēram, tas ir saistīts ar zemāku stenokardijas un sirdslēkmes līmeni.

Regulāri tīriet zobus

Laba mutes dobuma higiēna ne tikai padara zobus baltus un mirdzošus. Pēc Klīvlendas klīnikas datiem, daži pētījumi liecina, ka baktērijas, kas izraisa smaganu slimības, var arī paaugstināt jūsu sirds slimību risku. Lai gan pētījumu rezultāti ir dažādi, nav nekādas negatīvās iespējas rūpēties par zobiem un smaganām.

Ej to nost

Nākamreiz, kad jutīsities satriekts, satraukts vai dusmīgs, dodieties pastaigā. Pat piecu minūšu pastaiga var palīdzēt notīrīt galvu un pazemināt stresa līmeni, kas ir labs jūsu veselībai. Katru dienu dodoties pusstundas pastaigā, jūsu fiziskā un garīgā veselība ir vēl labāka.

Sūknis nedaudz dzelzs

Aerobā fitnesa ir atslēga, lai jūsu sirds būtu veselīga, taču tas nav vienīgais vingrinājumu veids, kas jums jādara. Ir svarīgi arī savā grafikā iekļaut regulāras spēka treniņu nodarbības. Jo vairāk muskuļu masas jūs izveidojat, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Tas var palīdzēt saglabāt veselīgu sirds veselību un fizisko sagatavotību.

Atrodi savu laimīgo vietu

Saulains skats var būt labs jūsu sirdij, kā arī garastāvoklim. Saskaņā ar Hārvarda TH Chan Sabiedrības veselības skolu hronisks stress, trauksme un dusmas var paaugstināt sirds slimību un insulta risku. Uzturot pozitīvu dzīves skatījumu, jūs varat ilgāk saglabāt veselību.