20 Paleo Darbam Draudzīgu Pusdienu Receptes

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Laba sviestmaize pusdienām? Ne, ja jūs ēdat paleo! Bezgraudu diētas pamatā ir cilvēku uzturs pirms vairāk nekā 10 000 gadiem. Tas nozīmē pārtikas produktus, kurus var medīt vai atrast tieši pie koka vai vīnogulāju (šeit nav apstrādātas uzkodas). Tātad, ko darīt paleo draudzīgi cilvēki pusdienu pārtraukumā? Šeit ir 20 fantastiskas, veselīgas iespējas, kuru dēļ jūsu kolēģi, kas nav paleo, būs skaļi zaļi ar skaudību.

1. Ķīniešu vistas salāti

Vistas salātu sviestmaize pusdienām izklausās lieliski, bet, ja ēdat paleo, sviestmaizes daļa nav aktuāla. Šī veselīgas alternatīvas recepte palielina šķiedrvielu sagrieztu dārzeņu kubiņos, piemēram, redīsus un kāpostus. Ja jūs iesaiņojat pa četrām vai piecām lielām sviesta salātu lapām, dakšiņu varat atstāt mājās un vistas sautēt kopā ar tām.

2. Portabella sviestmaize ar saldo kartupeļu čipsiem

“Labu” pusdienu ēdienu bieži definē ar tā vieglu apstrādi. Tāpēc sviestmaizes (un picas šķēles) veido iecienītas pusdienlaika maltītes. Šī recepte ir tikpat viegli vadāma kā sviestmaize un daudz garšīgāka nekā auksta gaļa, kas pildīta starp divām maizes šķēlītēm. Portabella sēnes nodrošina dzelzi, magniju un cinku. Divas tomātu šķēles un pāris saldo kartupeļu čipsi varētu nodrošināt vairāk nekā pusi no ieteicamās A vitamīna devas - cilvēkiem, kas ir 14 gadus veci un vecāki, dienā nepieciešams vidēji no 700 līdz 900 mikrogramiem.

3. Taizemes cūkgaļas salātu ietīšana

Šeit ir recepte, kas spēlē par taizemiešu virtuves saldo un sāļo garšu laulībām, taču tīri paleo un bez cukura. Mikroviļņu krāsns karstām pusdienām vai baudiet tās auksti, tāpat kā salāti uz gaļas. Cūkgaļa ir trekna gaļa, lai gan tauku saturs mainās atkarībā no griezuma. Noteikti izvēlieties liesu griezumu, kas ļaus iegūt labu olbaltumvielu daudzumu, kā arī vitamīnu B12, kas atbalsta nervu veselību.

4. Itāļu apakšgrupas apkopojums

Sakiet sveiki paleo un atvadieties no pildītajām sviestmaizēm, vai ne? Ne tik ātri. Šeit ir apkopota itāļu valoda, kurā ir viss, kas jums patīk. Mainiet zaļumu daudzumu ruļļa vidū, cik vēlaties - jo vairāk lietojat, jo vairāk šķiedrvielu. Šajā receptē iekļautajai paleo-draudzīgajai versijai aizstājiet tradicionālo mayo vai izmēģiniet pesto vai hummus.

5. Bazilika avokado vistas salāti

Lai vistas salāti būtu garšīgi, jums nav nepieciešama piena sastāvdaļa, piemēram, skābs krējums. Šajā receptē tiek izmantoti avokado, lai panāktu tradicionālo vistas salātu krēmveida konsistenci. Ar bagātīgu vistas daudzumu šie salāti nodrošina porciju ar aptuveni 27 gramiem olbaltumvielu.

Augšējais padoms: lai pievienotu šķiedru, pasniedziet to sagrieztu neapstrādātā kāpostā vai apkaklītēs vai endīvijas lapās.

6. Nikija salāti

Nicoise salātu salāti (c tiek izrunāts kā s) ir uztura pamatagabals tiem laimīgajiem, kuri dzīvo dzīvot Francijas dienvidos. Šī recepte apvieno dabisko reģiona velti - svaigus dārzeņus, sālītas olīvas un kaperus, zivis un olas - ar mutē dzirdinošu vinetu.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

7. Gaļas veģetārie roll-up

Šie ruļļi nodrošina labu pusdienu kastes cenu vai pat jauku ēstgribu, kas sasieta ar sīpola lenti. Dārzeņiem izmantojiet julienned burkānus, gurķi (ar mizu), cukini, papriku un jicama (mizu noņemiet) vai sasmalcinātus zaļus un purpura kāpostus dārzeņiem. Apsveriet krēmīgi paleo-draudzīgu iegremdēšanu vai pārsēju, lai iegūtu papildus salkans slāni.

8. Kubas krūštura Taco bļodas

Ēdieni ar vienu bļodu ir vēl viens pusdienām draudzīgs ēdiens, ko ir viegli pielāgot paleo ēšanai. Šis sevi dēvē par taco bļodu, bet bļoda ir salātu vai citu platlapu zaļumu, nevis kukurūzas tortilju. Faktiski visiem šīs receptes dārzeņiem ir veselīgas C un A vitamīnu devas (pusglāzē neapstrādātu spinātu ir 1400 SV A vitamīna). C vitamīns ir jutīgs pret karstumu, tāpēc C šajā gadījumā nāk no svaigiem zaļumiem un apelsīna šķēlītēm, nevis no lielās apelsīnu sulas porcijas, kas gatavo gaļu.

9. Laša pīrādziņi ar krēmīgu citronu dilles mērci

Šajā receptē mandeļu milti satur laša pīrādziņus, nevis tradicionālos kviešu miltus vai maizes drupatas. Mandeles un lasis šajā receptē apvieno gandrīz 1000 miligramus kalcija. Tas ir trīs reizes vairāk nekā glāze piena!

Galvenais padoms: ja man to grūti atrast veikalos, varat pagatavot pats mandeļu miltus - vienkārši sasmalciniet neapstrādātas mandeles virtuves kombainā, notīriet kafijas dzirnaviņas vai samaisiet ar malšanas asmeni.

10. Viegli grilētas zivju filejas

Paleo diēta lielā mērā ietekmē liesās olbaltumvielas un nelietderīgi tērēt kalorijas. Šī recepte, kurā zivis tiek pagatavotas pašu tvaikos, ir pamatīga. Podžijs jeb porgijs ir pazīstams arī kā plaudis vai Austrālijas snaiperis. Arī jebkura snapper zivis šeit labi darbotos.

11. Brokoļu vistas gaļa

Ikviens var pagatavot vistu un brokoļus. Kas padara šo recepti tik labu? Gatavojot brokoļus vistas sulās, tas iegūst pilnīgi jaunu līmeni yum. Pikantā etiķa, sinepju un piparu pārslas apvieno arī brokoļu negaidīto saldumu.

Veselības fakts: Vistas augšstilbos ir vairāk kaloriju nekā krūtīs, bet augstāks ir arī kalcijs, fosfors un kālijs.

12. Pildīti zvanu pipari

Šeit ir vēl viena pilnīga paleo maltīte vienā “traukā”. Sarkanais paprika tiek pagatavots, lai iegūtu maigu saldumu, bet joprojām saglabā savu formu pietiekami, lai tajā saglabātu citas garšīgas sastāvdaļas. Šī recepte kopā ar papriku un tomātiem ir lielisks A un C vitamīnu avots pat pēc vitamīnu zaudēšanas, ko rada vārīšana. Tas ir arī labs olbaltumvielu avots (4 unces liesās tītara ir vairāk nekā 20 gramu).

13. Olu salāti

Olu salāti ir ideālas pusdienas - un, ievērojot šo recepti, jums nav jāuztraucas par ātri bojājošo majonēzi ledusskapī. Divās olās ir gandrīz 100 D vitamīna UI, kas palīdz uzturēt līdzsvarotu kalcija un fosfora līmeni asinīs. Šī recepte iesaka paleo draudzīgu sviestmaizi.

Galvenais padoms: paleo maizes vietā mēģiniet olu salātus izkautēt ar paleo tortiljas skaidiņām vai salātos iemērkt kāpostu vai sviesta salātu lapas.

14. Pavasara kobaba salāti ar aveņu vinaigretti

Šeit ir ērta ideja: salāti, kas sakrauti lielās masonu burkās, lai pārnestu tos pusdienu laikā. Vispirms ielieciet mērci, lai tā apmērcētu salātus, kad apgāza burku uz pusdienu šķīvja. Šos salātus varat salikt nedēļas nogales pēcpusdienā un gatavi tos izņemt no ledusskapja darba dienu rītos, kad laiks ir ierobežots.

Veselības fakts: Avenes (ogas ar visaugstāko šķiedrvielu saturu) un spināti apvieno vairāk nekā 10 procentus no jūsu ikdienas nepieciešamības pēc šķiedrvielām.

15. Spageti skvoša bļodas

Šī recepte aizrauj ar dārzeņu labestību. Spageti skvošs nodrošina vitamīnus A un C kopā ar uztura šķiedrvielām. Viena tase ziedkāpostu nodrošina vismaz 10 procentus no folātu ikdienas nepieciešamības, kas ir īpaši svarīga barības viela grūtniecēm.

16. Gazpačo

Gazpacho ir dabiski paleo maisījums, kurā ir gandrīz tikpat daudz dārzeņu, cik jūs varat ievietot vienā bļodā. Šīs receptes atsvaidzinošais gurķis līdzsvaro paprikas bagātīgo saldumu un tomātu tartīgumu. Gazpacho ir lieliska pusdienu izvēle, jo vienīgais karstums, kas jums jāpievieno, ir kaltētu čili kratīšana vai piparu mērces svītra.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

17. Liellopa Barbacoa bļodas

Šeit ir vēl viena paleo recepte, kuru ir viegli ievietot vienas porcijas traukā un paņemt līdzi pusdienās. Šī lēnas plīts gatavošana nozīmē, ka jūs svētdienas vakarā varat visu salikt kopā un pirmdienas rītā ar minimālu pusdienu sagatavošanu iziet ārā pa durvīm. Vienkārši iemetiet salātu sastāvdaļas kopā un papildiniet to ar savu vārīto barbako. Jūs jau zināt, ka liellopu gaļa ir labs olbaltumvielu avots; tas nodrošina arī dzelzi, cinku un B vitamīnus.

18. Taizemes vistas “Zoodle” zupa

Kas ir “zoodles”? Tās ir nūdeles, kas gatavotas ar cukini un ir sagrieztas ar “spirālizējošu” rīku. Daudzās paleo receptēs kokosriekstu pienu izmanto citu krēmīgu sastāvdaļu aizstāšanai. Šeit tā ir galvenā loma kā zupas pamatne. Tikai 1 glāze kokosriekstu piena nodrošina folātu, kalciju un 41 procentus no jūsu ikdienas dzelzs.

Augšējais padoms: ja jums nav spirālveidošanas rīka, varat arī sarīvēt cukini zoodles uz lielajiem siera rīves caurumiem.

19. Sakņu dārzeņu Budas bļodas

Kas ir tik lieliski sakņu ēšanā? Pirmkārt, tie ir sezonāli visu gadu, kas nozīmē, ka atšķirībā no dažiem dārzeņiem ziemā tos varat iegūt svaigus. Cita iemesla dēļ sakņu dārzeņi šajā receptē - saldie kartupeļi, pastinaki un bietes - ir labi šķiedrvielu, A un C vitamīnu avoti, kā arī minerāli, piemēram, kalcijs un kālijs.

20. Svārki Steiks Tacos

Lielākā daļa tako nonāk kukurūzas tortiljā, bet šie paleo tako ir iesaiņoti kraukšķīgā salātu lapā. Pasniedziet tos kā viegli iesaiņojamu pusdienu “sviestmaizi” vai kā kokteiļu stundas pirkstu ēdienu. Svārku steika 3 unces porcija nodrošina gandrīz pusi miligramu B6 vitamīna, gandrīz 40 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām. Cilvēkiem ar sliktu nieru darbību vai ar malabsorbcijas traucējumiem, piemēram, celiakiju, īpaši jāpārliecinās, ka viņi saņem pietiekami daudz B6.