Veselīgas maltītes plānošana
Vai jūs kādreiz pamanāt saskarties ar pusdienām, jo tajā rītā nebija laika iesaiņot kaut ko veselīgu? Vai varbūt jūs pamostaties ar labiem nodomiem, bet galu galā atmetat veselīgas ēšanas paradumus ērtības labad?
Ja tā, jums var būt noderīga veselīgas maltītes plānošana. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.
Pārbaudiet šīs septiņas darbības, lai sagatavotos nedēļas pusdienu vērtai.
1. Uzziniet uzturvērtības faktus
Pārtikai, ko ēdat, ir liela nozīme diabēta ārstēšanā. Cukura diabēta diagnozei bieži tiek pievienoti ieteikumi par uzturu, kas sākumā var šķist mulsinoši vai nereāli. Labā ziņa ir tā, ka jums tas nav jārisina vienatnē. Un jo vairāk jūs mācāties, jo vieglāk tas kļūst.
Amerikas diabēta asociācija (ADA) iesaka visiem, kas slimo ar diabētu, saņemt individualizētu medicīniskās uztura terapiju (MNT). MNT nodrošina jums diētu, kas īpaši pielāgots jūsu vajadzībām.
Plānojot maltīti, ir īpaši svarīgi pārvaldīt ogļhidrātu daudzumu. ADA iesaka patērēt:
- Vienā galvenajā ēdienreizē no 45 līdz 60 gramiem ogļhidrātu
- 15 - 30 grami katrai uzkodai
Jūsu reģistrētais dietologs (RD) vai sertificēts diabēta ārsts (CDE) sadarbosies ar jums, lai izstrādātu maltītes plānu. Laika gaitā viņi arī reģistrēsies pie jums, lai uzraudzītu jūsu progresu un palīdzētu veikt pielāgojumus.
ADA ieteikumi ir vispārēja vadlīnija diabēta slimniekiem. Tie noteikti nederēs visiem. Otra svarīga sastāvdaļa ir pārtikas produkta glikēmiskais indekss (GI). Tas ir mērs, cik daudz dotā ogļhidrātus saturošā pārtika paaugstina glikozes līmeni asinīs. Daži ogļhidrātu piemēri ar zemu GI ir:
- auzu pārslu
- akmens malti veseli kvieši
- Saldie kartupeļi
- pākšaugi
- vairums augļu un dārzeņi, kas nav cieti saturoši
Neinteresē MNT? Jūs vienmēr varat izmantot šķīvja metodi porciju kontrolei, lai palīdzētu iemācīties līdzsvarot maltītes. Šī metode mudina aizpildīt:
- pusi no šķīvja ar veģetārām, kas nav cietes
- ceturtdaļu jūsu šķīvja ar liesām olbaltumvielām
- ceturtdaļu jūsu šķīvja ar graudiem un cieti saturošām veggies
Nelielu, reālu uztura mērķu izvirzīšana var arī likt jums gūt panākumus. Piemēram, mēģiniet ierobežot dzērienus, kas pildīti ar cukuru, vai iestatīt maksimālo dienu skaitu, kad ēst nedēļā.
Šis ir arī labs laiks, lai pārskatīt citas ārstēšanas plāna daļas. Piemēram, kā jūsu diabēta zāļu grafiks iekļaujas jūsu ikdienas dzīvē? Bāzes insulīns var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs starp ēdienreizēm, un, izmantojot trīs devas, jūs varat strādāt kopā ar savu ārstu, lai izlemtu, kurš no tiem ir vispiemērotākais jūsu vajadzībām. Vai jūs meklējat lielāku elastību attiecībā uz ēdienreizēm? Bāzes insulīns var jums to sasniegt!
2. Izveidojiet plānu
Šis solis faktiski ir divējāds. Pirmkārt, jums vajadzētu izveidot vispārēju uztura un ārstēšanas plānu, izmantojot pirmajā solī apgūto informāciju. Vai jūs mēģināt izvairīties vai samazināt rafinētus ogļhidrātus un cukurus? Vai kāds no jūsu medikamentiem ietekmē jūsu ēšanas grafiku? Vai vēlaties savā uzturā iekļaut vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku? Uztura plāns var palīdzēt pieņemt lēmumus ēdienreizēs, lai sasniegtu veselības mērķus un pārvaldītu diabētu.
Šeit ir dažas vispārīgas diētas vadlīnijas:
- Ēdiet diētu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu.
- Iekļaujiet pilnos graudus, piemēram, kvinoju, brūnos rīsus un auzu pārslu, un liesās olbaltumvielas, piemēram, zivis, vistu un tītaru.
- Lietojiet veselīgus taukus, piemēram, riekstus, sēklas un avokado.
- Izvairieties vai ierobežojiet piesātinātos un transtaukus, apstrādātu cukuru un nātriju.
Paturot prātā šos plašos uztura mērķus, šī soļa otrā daļa ir izveidot vieglāk vadāmu nedēļas pusdienu plānu. Ieplānojiet laiku katru svētdienu - vai to, kura diena jums vislabāk der -, lai izlemtu, ko gatavojaties pusdienām katru dienu šajā nedēļā. Apkopojiet receptes no pavārgrāmatām un tiešsaistes forumiem vai arī apskatiet šos ierosinājumus:
- Zupas ir viegli pagatavot, un tās ir viegli iesaiņot pirms laika, it īpaši, ja tās pagatavo lēnā plītī un pēc tam sasaldē ēdienreizes lieluma porcijās.
- Izpētiet šīs idejas, lai pievienotu nedēļas pusdienu plānam.
- No šī saraksta izvēlieties diabētam draudzīgu superēdienu un pēc tam atrodiet recepti, kas to liek priekšā un centrā.
Pierakstiet plānotās pusdienas piezīmjdatorā, ierakstiet tos datorā vai izmantojiet lietotni viedtālrunī. Jūs pat varat tos pierakstīt uz līmlapas. Dažreiz tas palīdz, ja tas nejūtas kā pārāk liels uzdevums!
3. Izveidojiet sarakstu
Kad ēdienreizes ir plānotas, izveidojiet pārtikas preču sarakstu. Noteikti pārbaudiet, kas jums jau ir jūsu mājā, lai jūs nepērkat dublikātus.
Jūs pamanīsit, ka daudzās receptēs ir vajadzīgas tās pašas pamata sastāvdaļas, piemēram, garšvielas, olīveļļa un pilngraudu milti. Šie priekšmeti ilgs kādu laiku, tāpēc jums tie nebūs jāiekļauj iknedēļas sarakstā. Īpaši noderīga ir garšvielu un garšaugu uzkrāšana. Traukiem tie pievieno tonnas garšas, nepaaugstinot jūsu nātrija daudzumu.
Ir arī svarīgi pievienot priekšmetus, kas palīdzēs jums sagatavot, iesaiņot un transportēt pusdienas. Tas, kas jums derēs, būs atkarīgs no personīgajām vēlmēm un ēdienreizēm. Daži piemēri:
- plastmasas maisiņi ar rāvējslēdzēju
- mikroviļņu krāsnī drošie konteineri ar nodalījumiem
- mūra burkas ar vākiem
- izolētas pusdienu kastes ar ledus paciņām
Mēģiniet sakārtot savu iepirkumu sarakstu pēc kategorijām, piemēram, dārzeņiem un produktiem, piena produktiem un gaļai. Uzrakstiet sarakstu portatīvajā piezīmjdatorā vai izmantojiet viedtālruņa lietotni, lai jūs varētu to nogādāt veikalā. Dažas lietotnes jums pat izveidos iepirkumu sarakstu, pamatojoties uz jūsu izvēlētajām receptēm!
4. Veikals
Nākamā ir jautrā daļa: satveriet savu sarakstu un dodieties uz veikalu! Pieturoties pie saraksta, var palīdzēt izvairīties no vilinošas nevēlamās pārtikas, kas tevi izlec no plauktiem. Pirms došanās uz veikalu, pārbaudiet izsalkumu. Ja esat izsalcis, paēdiet maltīti vai uzkodas. Mums ir tendence pirkt vairāk, kad iepērkas izsalkuši.
Iepazīstiet savu pārtikas veikalu un apgūstiet izkārtojumu. Lielākā daļa veselīgu pārtikas preču preču sarakstu būs atrodamas veikala ārējos perimetros. Ejas pa vidu parasti ir paredzētas apstrādātām, mazāk veselīgām iespējām, piemēram, sīkdatnēm, konfektēm un čipsiem. Turklāt, apgūstot izkārtojumu, jūs netērēsit laiku katra priekšmeta meklēšanai.
Dažos veikalos ir arī piegādes pakalpojumi, kas ļauj tiešsaistē pārlūkot preces un cenas, pievienot tās digitālajam iepirkumu grozam un veikt piegādes pasūtījumu. Ja jūsu lielākās rūpes ir laika atrašana, lai nokļūtu veikalā, šis risinājums varētu jums noderēt.
5. Prep pirms laika
Gatavošanās iespējas ir bezgalīgas. Viss atkarīgs no tā, kas atbilst jūsu grafikam un stilam. Šeit ir daži ieteikumi:
Gatavojiet pāris ēdienreizes uzreiz
Pirmdienas vakarā pagatavojiet zupas podu un sadaliet to mikroviļņu drošās bļodās, lai paņemtu pusdienās dienu vai divas vēlāk. Vēl viens vienkāršs risinājums ir vistas krūtiņas vārīšana nedēļas sākumā un sadalīšana porcijās. Tad vēlāk nedēļu varat ātri pievienot dažus salātiem vai mazuļu receptēm.
Prep nedēļas nogalēs
Dažreiz tā gatavošanas daļa, kas prasa visvairāk laika, ir visu sastāvdaļu sagatavošana. Ja jums ir laiks nedēļas nogalē, sasmalciniet iegādātos augļus un veggies, lai vēlāk ietaupītu laiku. Tas var palīdzēt to izdarīt pareizi, dodoties mājās no veikala, pirms produktus uzglabājat ledusskapī.
Iesaiņojiet iepriekšējā dienā
Neatkarīgi no tā, vai jūs gatavojat visas maltītes svētdien vai apņematies to lietot vienu nakti vienā reizē, pusdienu sagatavošana un iesaiņošana naktī pirms (vai agrāk) ir spēles mainītājs.
Esiet radošs, izmantojot krātuvi
Atrodiet lietas, kas ir funkcionālas nepieciešamajam. Piemēram, ja pusdienas ēdat ar salātiem, to uzglabāšanai izmantojiet mūra burciņu.
Burkas apakšdaļā pievienojiet daļu salātu mērces, pēc tam pievienojiet izturīgu sastāvdaļu kārtu, kas neveidosies slapjš, piemēram, riekstus, vistu, avokado vai cieti vārītu olu. Nākamais iepakojums savos lapu zaļumos un veggies, un virsū apkaisa dažus žāvētus augļus vai sieru. Kad esat gatavs ēst, vienkārši sakratiet burku, lai visu sajauktu, pēc tam atveriet un baudiet!
Arī konteineri palīdz pieturēties pie atbilstoša porciju lieluma. Pirms pievienojat sastāvdaļas, atcerieties to izmērīt.
Ir rezerves kopija
Ja jūsu birojā ir ledusskapis, apsveriet iespēju atstāt vienu maltīti tajā nedēļā, ja aizmirstat to atnest. Ja tur ir saldētava, varat atlicināt sasaldētu maltīti vai divus, lai palīdzētu jums sekot līdzi, pat ja dzīve mēģina nokļūt jūsu plāna ceļā.
6. Ēd
Ēdienu gatavošanas skaistums pirms laika ir tas, ka tas atbrīvo jūs no tā, lai jūs patiešām varētu baudīt pusdienas. Tas pats attiecas uz pamata insulīna rutīnas atrašanu, kas jums derētu. Tā vietā, lai pavadītu 20 minūtes pusdienu pārtraukuma, braucot uz restorānu un no tā, pēkšņi jums ir šis laiks atpakaļ. Jums vairs nav jāraisa šalle no ēdienreizēm - tā vietā varat izbaudīt katru kodumu. Ja jums ir ilgāks pusdienu laiks, varat paēst un pēc tam pastaigāties!
7. Atkārtojiet, bet saglabājiet to interesanti
Neatkarīgi no tā, cik daudz plānojat un sagatavojaties, negaidiet, ka esat ideāls. Ja jums pietrūkst dienas, nekautrējieties. Iedomājieties to kā mācību pieredzi: kas jūs dienā apturēja pielipšanu pie jūsu plāna? Kādu risinājumu jūs varētu ieviest, lai nākotnē palīdzētu pārvarēt šo barjeru?
Atcerieties, ka, ja jūs neiepakojāt nevienu ēdienu, viena vai divas reizes nedēļā ir lielisks sākums!
Kad nedēļa ir pabeigta, vēl viena ir aiz stūra. Tikai atcerieties, ka jūs katru nedēļu esat vairāk gatavs rīkoties ar to, nekā bijāt iepriekš. Dažiem cilvēkiem varētu patikt lietot vienas un tās pašas receptes katru nedēļu, bet citiem - atšķirības ir būtiskas. Pārslēdziet to uz augšu, kad jūtat vajadzību!
Neaizmirstiet, ka vienmēr varat lūgt palīdzību veselības aprūpes komandas loceklim, ja jūtaties iestrēdzis. Tur ir tūkstošiem veselīgu iespēju. Izklaidējies ar to! Atgādiniet sev, ka jūties labi, veicot pasākumus veselīgākas dzīves meklējumos.
