Pārskats
Viena no veselīga ķermeņa atslēgām ir pareizas pārtikas izvēles izdarīšana. Ēdot diētu, kas bagāta ar augļiem, dārzeņiem, veseliem graudiem, pākšaugiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, kā arī liesu gaļu, mājputnu gaļu un zivīm, iespējams, var samazināt fiziskās veselības problēmu risku.
Vai jūs zinājāt, ka barojoši ēdieni var arī aizsargāt jūsu garīgo veselību? Lai arī neviena barības viela vai ēšanas plāns nevar izārstēt depresiju, jūsu garīgajai labsajūtai ir būtisks labs vispārējs uzturs. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar būtiskiem vitamīniem, minerālvielām, kompleksiem ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukskābēm, ir atslēga, lai jūsu smadzenes būtu labā darba kārtībā.
Būtiskas barības vielas
Jūsu smadzenes, tāpat kā citi orgāni, reaģē uz to, ko ēdat un dzerat. Lai saglabātu veselību, tai nepieciešami vairāki vitamīni, minerāli un citas barības vielas. Ja jums smadzenes atņem šīs būtiskās barības vielas, tās nevar pareizi darboties. Tas var paaugstināt garīgās veselības problēmu risku.
Vitamīni un minerāli
Vitamīniem un minerālvielām ir galvenā loma jūsu smadzeņu veselībā. Vitamīni, kas ir īpaši svarīgi jūsu smadzenēm, ietver:
- C vitamīns
- D vitamīns
- B vitamīni
Lai pareizi darbotos, jūsu smadzenes ir atkarīgas arī no minerāliem, piemēram:
- magnijs
- selēns
- cinks
Kompleksie ogļhidrāti
Ogļhidrāti kalpo dažiem mērķiem, lai barotu jūsu smadzenes. Visvienkāršākajā līmenī jūsu smadzenes ir atkarīgas no glikozes enerģijas iegūšanai. Šis vienkāršais cukurs tiek iegūts no ogļhidrātiem jūsu uzturā. Ogļhidrāti arī palīdz stimulēt jūsu smadzenēs labsajūtas neirotransmitera serotonīna ražošanu.
Nevis uzkodas pie saldumiem un pārstrādātiem graudiem, izvēlieties sarežģītus ogļhidrātus, piemēram, tos, kas atrodami:
- augļi un dārzeņi
- pilngraudu ēdieni
- pākšaugi
Jūsu ķermenis šos ogļhidrātus pārvērš glikozē lēnāk nekā vienkāršos ogļhidrātus, kas atrodas pārstrādātos cukuros un graudos. Tā rezultātā kompleksie ogļhidrāti nodrošina stabilāku un konsekventāku degvielas plūsmu jūsu smadzenēs.
Aminoskābes
Aminoskābes ir proteīna sastāvdaļa. Tie ir svarīgi, lai jūsu smadzenes ražotu neirotransmiteri. Tie ir ķīmisko kurjeru veids, kas pārraida signālus starp jūsu nervu šūnām.
Piemēram, serotonīns ir neiromediators, kas ir atbildīgs par apmierinātības sajūtu. Tas ir izgatavots no aminoskābes triptofāna. Dopamīns ir neirotransmiters, kas palīdz justies motivētam. Tas ir iegūts no aminoskābes fenilalanīna. Jūsu ķermenis absorbē šīs aminoskābes no pārtikas produktiem jūsu uzturā.
Taukskābes
Taukskābes ir kritiskas arī jūsu smadzeņu veselībai. Lielu daļu jūsu smadzeņu veido tauki, ieskaitot omega-3 un omega-6 taukskābes. Jūsu ķermenis pats nevar padarīt šīs neaizvietojamās taukskābes. Tā vietā tas absorbē tos no ēdieniem, kurus ēdat.
Vislabāk ir panākt vienādu omega-3 un omega-6 taukskābju līdzsvaru uzturā. Diemžēl tipiskajā Rietumu diētā ir pārmērīgs omega-6 taukskābju daudzums un nepietiekams omega-3 taukskābju daudzums.
Ūdens
Viena no svarīgākajām smadzeņu barības vielām ir ūdens. Tas veido lielāko daļu jūsu smadzeņu masas. Pat viegla dehidratācija var izraisīt garīgās veselības simptomus, piemēram, aizkaitināmību un koncentrācijas zudumu.
Ēdami ēdieni
Lai palīdzētu jūsu smadzenēm pareizi darboties, ēdiet dažādus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar būtiskām barības vielām, ieskaitot:
- C vitamīns: citrusaugļi, lapu zaļie dārzeņi un citi augļi un dārzeņi
- D vitamīns: lasis, menca, garneles, olas un stiprināts piens, sula un labības produkti
- B vitamīni: sarkanā gaļa, zivis, olas, piena produkti, veseli graudi un lapu zaļie dārzeņi
- magnijs, selēns un cinks: rieksti, sēklas, veseli graudi, zaļie dārzeņi un zivis
- kompleksie ogļhidrāti: pilngraudu maizes un graudaugi, brūnie rīsi, kvinoja, prosa, pākšaugi un cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, kukurūza, zirņi un ziemas skvošs
- triptofāns: liesa sarkanā gaļa, mājputni, olas un pupiņas
- fenilalanīns: liesa sarkanā gaļa, vistas gaļa, olas, piena produkti, sojas pupas un sēklas
- omega-3 taukskābes: lasis, forele, tuncis, pupiņas, valrieksti, brokoļi, ziedkāposti, spināti, kantalupas, chia un kaņepju sēklas, kā arī rapšu un linu sēklu eļļa
- omega-6 taukskābes: mājputnu gaļa, olas, graudi un augu eļļas
Pārtika, no kuras jāizvairās
Centieties izvairīties no šiem ēdieniem un dzērieniem vai tos ierobežot:
- dzērieni ar kofeīnu, piemēram, tēja, kafija un bezalkoholiskie dzērieni
- alkoholiskie dzērieni
- cukuroti ēdieni
- cepti ēdieni
- rafinēti un pārstrādāti pārtikas produkti
Daudzi rafinēti un pārstrādāti pārtikas produkti, cukuroti pārtikas produkti un dziļi cepti ēdieni satur daudz kaloriju un maz smadzenēs veselīgu uzturvielu. Ēdot pārāk daudz no tiem, var palielināties fiziskās un garīgās veselības problēmu risks.
Līdzņemšana
Ēst veselīgi ir svarīgi ne tikai fiziskajai, bet arī garīgajai pašsajūtai. Daudzu augļu, dārzeņu, veselu graudu, piena produktu ar zemu tauku saturu un liesas gaļas, mājputnu gaļas un zivju iekļaušana uzturā var palīdzēt saglabāt veselību un enerģiju. Kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm un pietiekamu gulēšanu, sabalansēta uztura ēšana var radīt brīnumus jūsu garīgajai pašsajūtai.
