Sāciet ar posmu. Šie loki palīdz jūsu kustības diapazonam, un jūs varat tos darīt sēdus vai guļus.
- Zem potītes ielieciet velmēto dvieli vai putu veltni.
- Lēnām pagrieziet potīti apļos, pa 10 apļiem pulksteņa rādītāja virzienā un 10 apļus pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Pārvietojiet tikai pēdu un potīti, nevis kāju.
- Mainiet stiepumu, izsekojot alfabēta burtus ar savu lielo purngalu.
Vairāk potīšu posmu var atrast šeit.
Vienas kājas līdzsvars
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet uz līdzenas virsmas ar pēdu plecu platumu. Tuvumā ir krēsls vai siena, lai saņemtu atbalstu, ja jums tas ir nepieciešams.
- Turot rokas uz sāniem, stāviet uz vienas pēdas.
- Dariet to katru dienu un mēģiniet palielināt sekunžu skaitu, ko varat noturēt uz katras kājas.
-
Kad 60 sekundes varat līdzsvarot stāvokli ar vienu pēdu, izmēģiniet šādus variantus:
- līdzsvars ar aizvērtām acīm
- līdzsvars ar rokām pie sāniem
- līdzsvars, kas stāv uz nestabilas virsmas, piemēram, spilvena, salocīta dvieļa vai līdzsvara diska
- Veiciet 1 vai 2 atkārtojumus.
Jūs varat arī izmantot šo vingrinājumu ikdienas gaitās. Piemēram, mēģiniet stāvēt uz vienas pēdas, kamēr tīrāt zobus vai gaidāt rindā.
Stāvoša papēža pacēlāji
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Tuvumā ir krēsls vai siena, lai saņemtu atbalstu, ja jums tas ir nepieciešams.
- Paceliet papēžus no grīdas tā, lai jūs stāvat uz kājām bumbiņām.
- Lēnām nolaidiet papēžus līdz grīdai. Kontrole ir svarīga, lai stiprinātu muskuļus.
- Veiciet 2 vai 3 10 pacēlāju komplektus katrā.
- Jūs varat pievienot pretestību šim vingrinājumam, turot brīvos svarus, kamēr jūs paceļat papēžus.
Šo vingrinājumu varat izmantot arī ikdienas gaitās, piemēram, mazgājot traukus.
Pirksts paceļas un papēdis nokrīt uz pakāpiena
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis gājiens ir grūtāks nekā papēža pacelšana uz grīdas, jo tas vairāk izliek potīti.
- Stāviet uz apakšējā pakāpiena ar savu svaru uz pēdu bumbiņām un papēžiem, kas karājas pie pakāpiena. Izmantojiet reklāmkarogu atbalstam, ja jums tas ir nepieciešams.
- Pacelieties uz kāju pirkstiem un tad lēnām nolaidiet kājas, papēžiem nokrītot zem pakāpiena līmeņa.
- Katru otro dienu veiciet 2 vai 3 10 pacēlāju komplektus.
- Varat pievienot pretestību, turot svarus, kamēr jūs pacelat pirkstu.
Potītes fleksija (plantārs)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šajā kustībā tiek izmantota pretestības josla, lai stiprinātu potīti, kad pirksti ir vērsti uz papēdi (plantāra fleksija).
- Sēdiet uz grīdas ar vienu kāju, kas saliekta pie ceļa, ar papēdi uz grīdas, bet otru kāju ērti uz grīdas.
- Apvelciet joslu ap pēdas priekšpusi un ar rokām turiet abus galus.
- Lēnām pagrieziet pirkstus uz priekšu un tad atpakaļ, atbrīvojot spriedzi.
- Katru pēdu veiciet 3 komplektus ar 10 izliekumiem trīs dienas nedēļā.
Potītes fleksija (dorsiflexion)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums izmanto elastīgo joslu, lai saliektu potīti, velkot kāju pirkstus pret sevi (dorsiflexion).
- Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā.
- Nostipriniet joslu ap krēsla kāju vai galda kāju un pēc tam aptiniet to ap vienu kāju.
- Lēnām pavērsiet pirkstus pret sevi un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Katru pēdu veiciet 3 komplektus ar 10 izliekumiem trīs dienas nedēļā.
Pastaigas ar pirkstu papēdi
Kopīgot vietnē Pinterest Kopīgot vietnē Pinterest
Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar vai bez apaviem. Tas stiprina gan potītes, gan pēdas.
- Ejiet apmēram 30 pēdas, stāvot uz pirkstgaliem.
- Apgriezieties un ejiet atpakaļ, stāvot uz papēžiem.
- Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes.
Daļu šī vingrinājuma varat izmantot arī ikdienas gaitās. Piemēram, izmēģiniet staigāšanu pa virtuvi.
Puslogi (statiski)
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pusdienas palīdz stiprināt potītes un uzlabo līdzsvaru. Ir daudz veidu lunges. Jūs, iespējams, vēlēsities viegli sākt un strādāt pie sarežģītākām versijām. Sāciet ar statisku lēkmi vai veiciet lunges vietā.
- Sāciet ar vienu kāju priekšā otrai, ar kāju pirkstiem vērstu uz priekšu.
- Turiet muguru taisni.
- Nolieciet muguras ceļgalu uz leju, lai tas gandrīz pieskaras grīdai.
- Pēc tam atkal piespiediet sevi.
- Atkārtojiet 10 reizes un veiciet 2 komplektus.
Mēģiniet mainīt statisko virzienu un galveno kāju. Veiciet trīs soļus starp kāpnēm un mainiet priekšējo kāju.
Staigājošs iegrimšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Staigājošais šķībs ir grūtāks. Tas darbojas jūsu kodolā un ķermeņa apakšdaļā. Pirmoreiz izmēģinot šo gājienu, iespējams, vēlēsities, lai treneris vai vingrinājumu speciālists labotu savu formu.
- Pakāpieties uz priekšu ar vienu kāju un salieciet šo ceļgalu 90 grādu leņķī.
- Tajā pašā laikā nolaidiet aizmugurējo ceļgalu uz zemes. Jūsu augšstilbam jābūt gandrīz paralēlam zemei.
- Turiet pozīciju dažas sekundes.
- Pēc tam veiciet soli uz priekšu ar aizmugurējo kāju un atkārtojiet šķībi, kas ved ar šo kāju.
- Strādājiet līdz 10 ķepām vienā kājā.
Plyometrics
Plimometrija ir vingrinājumi, kas saistīti ar lēkājošām kustībām. Tie ir izstrādāti, lai jūsu muskuļi pēc iespējas ātrāk sasniegtu maksimālu spēku.
Lai sāktu šos vingrinājumus, ir nepieciešams noteikts fiziskais spēks, tāpēc sākumā dodieties lēnām. Veicot šos darbus, iespējams, vēlēsities, lai trenažieris vai vingrinājumu speciālists būtu klāt, jo forma ir svarīga.
Pirms veicat kādu no šīm kustībām, noteikti iesildieties.
Potīte lec
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet taisni ar rokām uz gurniem.
- Uzlec taisni, neliecot ceļus.
- Salieciet potītes un paceliet kāju pirkstus, kamēr esat lēkā (dorsiflex).
- Tieši pirms pieskarieties grīdai, pagariniet potītes atpakaļ.
- Sprādzienbīstami iespiediet pēdu bumbiņas grīdā un pēc tam atkal lēkt. Centieties pēc iespējas mazāk laika turēt kājas uz grīdas.
- Sāciet ar dažiem atkārtojumiem vienā komplektā un veiciet 2 vai 3 komplektus. Darbs līdz 25 atkārtojumiem vienā komplektā.
Apiņu dubultā kāja
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet taisni ar rokām pie sāniem.
- Uzlec taisni, paceļot rokas, pacelot.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Apiņi ar vienu kāju
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Stāviet taisni ar rokām pie sāniem.
- Uzlēkt taisni uz vienas kājas, paceļot rokas, paceļot.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Varat arī veikt divkāršu kāju un vienas kājas apiņu pārvietošanos no vienas puses uz otru vai atpakaļ un uz priekšu.
Potīšu stiprināšanas priekšrocības
Paaugstināta kustību apzināšanās
Viens no potīšu stiprināšanas ieguvumiem ir tas, ka tas palielina jūsu propriocepciju. Šis ir tehniskais termins jūsu ķermeņa spējai zināt, kur tas atrodas kosmosā, kad pārvietojaties.
Piemēram, ja jūs gatavojaties paklupt vai sagriezt potīti, jūsu ķermenis to apzinās un novērš nepareizu darbību.
Vingrinājumi, kas palīdz līdzsvarot, arī palielina jūsu propriocepciju. Vienu kāju līdzsvars ar aizvērtu acu kustību ir īpaši noderīgs, lai trenētu jūsu propriocepciju.
2015. gada metaanalīzē tika secināts, ka proprioceptīvā apmācība ir efektīva potīšu sastiepumu novēršanā.
Kāju stiprināšana
Vingrinājumi, kas stiprina potītes, darbojas arī, lai stiprinātu lielākus kāju muskuļus un palīdzētu nodrošināt pareizu staigāšanas gaitu.
2014. gada pētījums ierosina, ka skrējēju apmācība jāsāk ar “no zemes uz augšu” pieeju, koncentrējoties uz potītes stiprināšanu.
Augstpapēžu reljefs
Ja ilgstoši valkājat augstpapēžu kurpes, šie vingrinājumi var būt noderīgi, lai mazinātu potītes locītavu stresu.
Līdzņemšana
Vingrinājumi un stiepšanās, kas veic potītes darbību, ir svarīga vingrinājumu ikdienas sastāvdaļa. Spēcīgas, elastīgas potītes stiprina pamatni, kas jūs notur. Viņi ir arī atslēga, lai uzlabotu jūsu sniegumu sportā, skriešanā un dejošanā.
Arī nesportistiem ir vajadzīgas spēcīgas potītes. Ja jūs esat vecāks cilvēks, šie vingrinājumi var uzlabot jūsu līdzsvaru un stabilitāti, kas ir svarīgi, lai novērstu kritienus.
Pirms sākt jaunu vingrošanas režīmu, ir ieteicams konsultēties ar ārstu, īpaši, ja atveseļojaties pēc slimības vai ievainojuma.
