Pārskats
Fibromialģija izraisa hroniskas ķermeņa sāpes. Pastāvīgs muskuļu un audu jutīgums var izraisīt arī miega problēmas. Šaušanas sāpes, kas var būt diezgan smagas, rodas no ķermeņa daļām, kuras sauc par “konkursa punktiem”. Sāpīgas vietas var ietvert:
- kakla
- atpakaļ
- elkoņi
- ceļi
Lai arī fibromialģija var apgrūtināt vingrošanu, ir svarīgi būt pēc iespējas aktīvam. Saskaņā ar Nacionālā artrīta un muskuļu, skeleta un ādas slimību institūta datiem regulāra vingrošana ir viena no visnoderīgākajām fibromialģijas ārstēšanas metodēm.
Aerobikas vingrinājumi
Pētījumi vairākkārt ir parādījuši, ka regulāras aerobikas vingrinājumi uzlabo sāpes, funkcijas un vispārējo dzīves kvalitāti cilvēkiem ar fibromialģiju.
Daudzi ārsti iesaka maigu aerobikas vingrinājumu kā pirmo fibromialģijas ārstēšanas līniju. Tas notiek pirms jebkura veida medikamentu ņemšanas vērā. Pat ja ārsts izraksta zāles jūsu stāvokļa ārstēšanai, ir svarīgi būt aktīvam.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 400 sieviešu, mazāks mazkustīgs laiks un vairāk vieglas fiziskās aktivitātes tika saistītas ar mazākām sāpēm, nogurumu un kopējo slimības ietekmi.
Ja ir pārāk sāpīgi vai esat pārāk noguris vingrot, varat sākt ar staigāšanu, pārvietošanos peldbaseinā vai citām maigām aktivitātēm. Ja jūs to darāt regulāri, laika gaitā jūs varat veidot savus spēkus un izturību.
Ejot
Fiziskais terapeits var palīdzēt jums izstrādāt mājas vingrošanas programmu, bet, pirmkārt, kāpēc gan nemēģināt vienkārši pastaigāties? Vislabākais ir vienkāršākais aktivitātes veids.
To var izdarīt jebkur, un viss, kas jums nepieciešams, ir pienācīgs kurpju pāris. Sāciet ar īsu, vieglu pastaigu un izveidojieties, lai ilgāk pastaigātos vai darbotos strauji. Labs mērķis, saskaņā ar Mayo klīniku, ir vismaz trīs minūtes ilgas aerobās aktivitātes trīs reizes nedēļā.
Baseina vingrinājumi
Siltais ūdens un vieglais vingrinājums rada nomierinošu kombināciju, kas palīdz mazināt fibromialģijas sāpes.
Pētījumi par sievietēm vecumā no 18 līdz 50 gadiem, kas publicēti žurnālā Fizikālās terapijas zinātne, parādīja, ka vingrošana baseinā bija labāka nekā fibromialģijas simptomu atvieglošana uz sporta zālē balstītu aerobo vingrinājumu vai mājas vingrošana un stiprināšana.
Stiepšanās
Lai vingrinājumi būtu noderīgi, jums nav jāizdalās sviedros. Piemēram, mēģiniet:
- maiga stiepšanās
- relaksācijas vingrinājumi
- saglabājot labu stāju
Esiet piesardzīgs un nepārspīlējiet to. Vislabāk ir stiept stīvos muskuļus pēc tam, kad esat veicis vieglu aerobikas vingrinājumu, lai iesildītos. Tas palīdzēs izvairīties no ievainojumiem. Šeit ir daži citi padomi veselīgai stiepšanai:
- Pārvietojieties maigi.
- Nekad nestiepiet līdz sāpju vietai.
- Lai iegūtu vislabāko labumu, turiet vieglas stiepjas ne ilgāk kā minūti.
Spēka treniņš
Spēka apmācība var ievērojami uzlabot dzīves kvalitāti cilvēkiem ar fibromialģiju, liecina 22 pētījumu 2018. gada pārskats. Spēka treniņš ietver pretestības vingrinājumus un svara celšanu. Ir svarīgi lēnām palielināt intensitāti un izmantot nelielus svarus.
Sāciet no 1 līdz 3 mārciņām. Regulāras izturības mācības var ievērojami samazināt:
- sāpes
- nogurums
- konkursa punkti
- depresija
- trauksme
Mājas darbi
Visu veidu fiziskās aktivitātes tiek skaitītas. Dārza veidošana, putekļsūcēja tīrīšana vai beršana varētu nesamazināt sāpes, bet ir pierādīts, ka tādas ikdienas aktivitātes samazina nogurumu un uzlabo fiziskās funkcijas un dzīves kvalitāti.
Rezultāti no pētījuma, kurā piedalījās gandrīz 200 sieviešu vecumā no 20 līdz 70 gadiem, parādīja, ka tām, kuras ikdienā nodarbojās ar vismazāko fizisko aktivitāti, bija sliktāka darbība un lielāks nogurums nekā tām, kuras bija fiziski aktīvākas ikdienas dzīvē.
Nepadodieties
Lai iegūtu fizisko aktivitāšu priekšrocības, ir svarīgi to ievērot. Veidojiet pakāpeniski, lai regulāri darbotos. Visticamāk, ka jūsu simptomi uzlabosies.
Ja jums nepieciešama palīdzība darba sākšanā, jautājiet savam ārstam vai fizioterapeitam, lai viņš ieteiks vingrinājumus, kas jāveic mājās. Pamēģiniet sevi, lai izvairītos no pārspīlēšanas, kad jūtaties labi. Noņemiet to pa iecirtumu, kad jūtat fibro uzliesmojumu. Klausieties savu ķermeni un atrodiet veselīgu līdzsvaru.
