Treniņu Padomi, Kas Var Atvieglot Sāpes Fibromialģijā

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Vingrošana vienmēr ir bijusi Suzanne Wickremasinghe dzīves sastāvdaļa. Jūs pat varētu teikt, ka tā bija viņas dzīve, līdz novājinošas sāpes pārsteidza viņas ķermeni.

“Stress bija milzīgs faktors, lai mana slimība saasinātos, kā tas notika,” skaidro Vikremasinghe.

"Viens no mana stresa cēloņiem bija zināt, cik manam ķermenim vajadzētu būt vingrinājumam, un piespiest sevi trenēties, pēc tam bieži pārsniedzot manas robežas, pat ja mans ķermenis man lika apstāties."

Šis brauciens lika Wickremasinghe ķermenim izdalīt viņu līdz vietai, kur viņa neko nevarēja izdarīt - pat nestaigā pa savas mājas kāpnēm, nejūtoties izsmelta.

“Kad es uzzināju, ka man ir attīstījies hroniska noguruma sindroms un fibromialģija, es zināju, ka man jāatrod veids, kā atkal vingrot, jo pareiza vingrošana ir vitāli nepieciešama ķermeņa dziedināšanas procesam,” viņa stāsta Healthline.

“Es jutu, ka pareizais vingrinājums ne tikai mazinās manas sāpes un nogurumu, bet arī uzlabos manu garastāvokli un mazinātu stresu,” viņa saka.

Tāpēc Wickremasinghe ir padarījusi savu misiju atrast veidus, kā atbrīvot sāpes no fiziskās slodzes cilvēkiem ar fibromialģiju.

Tikai 5 minūtēs dienā varat mazināt arī sāpes.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Kas ir fibromialģija?

Fibromialģija ir ilgstoša vai hroniska slimība, kas izraisa ārkārtējas muskuļu sāpes un nogurumu.

Fibromialģija skar apmēram 4 miljonus pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs. Tas ir apmēram 2 procenti pieaugušo iedzīvotāju. Tas ir divreiz biežāk sievietēm nekā vīriešiem.

Stāvokļa cēloņi nav zināmi, taču pašreizējos pētījumos tiek apskatīts, kā dažādas nervu sistēmas daļas var veicināt fibromialģijas sāpes.

Kāpēc daži vingrinājumi pasliktina fibromialģijas simptomus?

Daudziem cilvēkiem ir nepatiess pieņēmums, ka vingrošana nav piemērota tiem, kas nodarbojas ar fibromialģiju, un tas radīs vairāk sāpju.

Bet problēma netiek vingrināta. Tas ir fizisko aktivitāšu veids, ko cilvēki veic.

“Ar vingrinājumu saistītas sāpes ir ļoti izplatītas ar fibromialģiju,” skaidro Mously LeBlanc, MD. "Tas nav par smagu vingrinājumu (kas rada ievērojamas sāpes) - tas ir par atbilstošu vingrošanu, lai palīdzētu uzlabot simptomus."

Viņa arī stāsta Healthline, ka optimālas sāpju mazināšanas atslēga cilvēkiem ar fibromialģiju ir fizisko aktivitāšu ievērošana.

Džeikobs Teitelbaums, fibromialģijas eksperts, saka, ka smaga fiziskā slodze (pārmērīga izturēšanās) rada problēmas, ar kurām cilvēki saskaras pēc fiziskās slodzes, kuras sauc par “sliktu pašsajūtu pēc slodzes”.

Viņš saka, ka tas notiek tāpēc, ka cilvēkiem ar fibromialģiju nav enerģijas, lai kondicionētu tāpat kā citi, kuri var izturēties pret fiziskās slodzes un kondicionēšanas palielināšanos.

Tādēļ Teitelbaums saka, ka galvenais ir atrast nepieciešamo daudzumu pastaigu vai citu zemas intensitātes vingrinājumu, kur jūs jūtaties “labi noguris” pēc tam, un labāk nākamajā dienā.

Pēc tam, tā vietā, lai palielinātu treniņu ilgumu vai intensitāti, pieturieties pie tāda paša daudzuma, strādājot, lai palielinātu enerģijas ražošanu.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

Kā jūs varat pārvaldīt uzliesmojumus pēc treniņa

Runājot par vingrinājumiem un fibromialģiju, mērķis ir sākt pakāpeniski un virzīties uz mērenu intensitāti.

“Vingrojumi, kas indivīdam ir pārāk intensīvi vai tiek veikti pārāk ilgi, saasina sāpes,” saka LeBlanc. Tāpēc viņa saka, ka vislabākā pieeja panākumiem ir lēna un lēna sākšana. "Tikai 5 minūtes dienā var pozitīvi ietekmēt sāpes."

LeBlanc uzdod saviem pacientiem veikt vingrinājumus ūdenim, staigāt pa elipsveida mašīnu vai veikt maigu jogu. Lai sasniegtu labākos rezultātus, viņa mudina viņus arī katru dienu vingrot īsu laika posmu (15 minūtes vienā reizē).

Ja jūs esat pārāk slims staigāt, Teitelbaum saka sākt ar kondicionēšanu (un pat staigāšanu) silta ūdens baseinā. Tas var palīdzēt nokļūt līdz vietai, kur jūs varat staigāt ārā.

Arī Teitelbaums saka, ka cilvēkiem ar fibromialģiju ir problēma, ko sauc par ortostatisku neiecietību. “Tas nozīmē, kad viņi pieceļas, asinis plūst uz kājām un paliek tur,” viņš skaidro.

Viņš saka, ka to var dramatiski palīdzēt, palielinot ūdens un sāls patēriņu, kā arī izmantojot vidēja spiediena (no 20 līdz 30 mmHg) kompresijas zeķes, kad tās ir augšā un ap to. Šajās situācijās vingrinājumu veikšanai ļoti noderīga var būt arī velosipēda lietošana.

Papildus pastaigām un ūdens treniņiem vairākos pētījumos joga un tai chi tiek minēti kā divas vingrinājumu metodes, kas palīdz palielināt fizisko aktivitāti, neizraisot uzliesmojumus.

Labākā vingrošanas kārtība cilvēkiem ar fibromialģiju

• Vingrojiet konsekventi (mērķējiet katru dienu) 15 minūtes.
• Tikai 5 minūtes dienā var mazināt sāpes.
• Mērķis justies “labi noguris” pēc treniņa, bet labāk jau nākamajā dienā.
• Ja vingrošana palielina sāpes, dodieties vieglāk un vingrinieties mazāk laika.
• Nemēģiniet uzbraukt laikā vai intensitātē, ja vien nepamanāt enerģijas palielināšanos.

7 padomi, kas palīdzēs jums sākt darbu un justies labāk

Informācija par to, kā nokļūt formā, ir bagātīga un viegli pieejama. Diemžēl daudzi no ieteikumiem ir paredzēti samērā veseliem cilvēkiem, kuri neizjūt hroniskas sāpes.

Lai gūtu panākumus, ir svarīgi atrast fitnesa padomus, kas īpaši pievēršas fibromialģijai.

Tāpēc Wickremasinghe nolēma izveidot metodi, kā trenēties gan sev, gan citiem, kas nodarbojas ar fibromialģiju.

Izmantojot savu vietni Cocolime Fitness, viņa dalās ar treniņiem, padomiem un iedvesmojošiem stāstiem cilvēkiem, kuri nodarbojas ar fibromialģiju, nogurumu un daudz ko citu.

Šeit ir daži no Wickremasinghe labākajiem padomiem:

• Vienmēr klausieties savu ķermeni un vingrojiet tikai tad, kad jums ir enerģija to darīt, nekad nedariet vairāk, nekā jūsu ķermenis vēlas, lai jūs darītu.
• Veiciet vairākus pārtraukumus starp vingrinājumiem, lai atgūtu. Jūs varat arī sadalīt treniņus 5–10 minūšu daļās, kuras var veikt visu dienu.
• Stiepieties katru dienu, lai palīdzētu ar stāju un palielinātu kustīgumu. Tas novedīs pie mazāk sāpēm, kad esat aktīvs.
• Pieturieties pie kustībām ar nelielu triecienu, lai novērstu pārmērīgu sāpīgumu.
• Atveseļošanās laikā izvairieties no augstas intensitātes režīma (ne vairāk kā 60 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma). Uzturēšanās zem šīs zonas palīdzēs novērst nogurumu.
• Uzturiet visas kustības šķidrumā un ierobežojiet kustību amplitūdu noteiktā vingrinājumā, kad vien tas rada sāpes.
• Veiciet uzskaiti par to, kā noteiktais vingrinājumu režīms vai darbība liek jums justies ne ilgāk kā divas līdz trīs dienas pēc tam, lai redzētu, vai šī kārtība ir ilgtspējīga un veselīga jūsu pašreizējam sāpju līmenim.

Vissvarīgākais ir tas, ka Wickremasinghe saka, lai atrastu vingrinājumus, kas jums patīk, kas jūs neizraisa un kas jūs gaida, ka veiksit lielāko dienu. Jo, kad runa ir par dziedināšanu un pašsajūtu, galvenā nozīme ir konsekvencei.

Sāra Lindberga, BS, MEd, ir ārštata veselības un fiziskās sagatavotības rakstniece. Viņai ir bakalaura grāds vingrinājumu zinātnē un maģistra grāds konsultēšanā. Visu savu dzīvi viņa ir pavadījusi, izglītojot cilvēkus par veselības, labsajūtas, domāšanas veida un garīgās veselības nozīmi. Viņa specializējas prāta un ķermeņa savienojumā, koncentrējoties uz to, kā mūsu garīgā un emocionālā labklājība ietekmē mūsu fizisko sagatavotību un veselību.