Apsveicam, jūs esat stāvoklī!
Jūs tagad pieredzat, ka jūsu ķermenis spēj veikt brīnumainus varoņdarbus, tostarp palielināt asins daudzumu gandrīz par 50 procentiem - daļu no šī svara pieauguma, par kuru mēs runājam. Pieaugot šai jaunajai budding dzīvei, zied arī tavs ķermenis.
Papildu grūtniecības mārciņas palīdz audzināt jauno mazo un uzturēt veselību šajā aizņemtajā ķermeņa laikā. Jūs ēdat sev un savam bērniņam tagad, tāpēc ir svarīgi izvēlēties sabalansētu ikdienas uzturu.
Lūk, kā uzzināt, cik daudz svara jums vajadzētu iegūt grūtniecības laikā.
Cik daudz svara jums vajadzētu iegūt grūtniecības laikā?
Veselīga svara pieaugums grūtniecības laikā katram grūtniecei ir atšķirīgs. Nav burvju skaita, cik mārciņu jums vajadzētu iegūt.
Tas nozīmē, ka pārāk mazs svars vai pārāk liels svars nav veselīgs ne jums, ne jūsu mazulim. Tas, cik daudz svara jūs iegūstat grūtniecības laikā, ietekmē jūsu veselību pēc grūtniecības. Tas var ietekmēt arī jūsu mazuļa veselību tieši viņu pieaugušo gados.
Tas, cik daudz svara jums vajadzētu iegūt grūtniecības laikā, ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs svērāt tieši pirms grūtniecības iestāšanās. Jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) mēra ķermeņa taukus, pamatojoties uz jūsu svaru un augumu.
Jūsu ārsts vai vecmāte var reģistrēt jūsu ĶMI, veicot pirmo pirmsdzemdību pārbaudi. Lai iegūtu aprēķināto ĶMI, varat izmantot arī tiešsaistes ĶMI kalkulatoru, piemēram, šo no Slimību kontroles centriem (CDC).
Lai aprēķinātu ĶMI, jums būs jāpārbauda svars uz skalas un jāmēra ap vidukli ar mērlenti.
Sāpes piezīme: augsts ĶMI nebūt nenozīmē, ka neesi vesels. Un zems ĶMI ne vienmēr nozīmē, ka jums ir mazāka risku veselībai. Piemēram, ja jūs esat muskuļots, iespējams, ka jums ir lielāks ĶMI, bet tomēr esat veselīgāks nekā kāds ar zemāku ĶMI. Arī citi faktori, piemēram, fiziskās aktivitātes līmenis, ietekmē.
Kad esat zinājis savu aptuveno ĶMI, varat aprēķināt, cik daudz svara jums vajadzētu iegūt kopumā grūtniecības laikā, izmantojot šo ērto diagrammu no CDC:
| Svars / ĶMI pirms grūtniecības | Ieteicamais svara pieaugums vienam bērniņam | Ieteicamais svara pieaugums dvīņu grūtniecības gadījumā |
| Zems svars / mazāks par 18,5 | 28 līdz 40 mārciņas | 50 līdz 62 mārciņas |
| Vidējais svars / no 18,5 līdz 24,9 | No 25 līdz 35 mārciņām | No 37 līdz 54 mārciņām |
| Liekais svars / no 25 līdz 29,9 | 15 līdz 25 mārciņas | 31 līdz 50 mārciņas |
| Aptaukojies / vienāds ar vai lielāks par 30 | 11 līdz 20 mārciņas | No 25 līdz 42 mārciņām |
Pārmērīga vai pārāk maza svara pieauguma risks grūtniecības laikā
Sekot līdzi svara pieaugumam un ēst veselīgu, sabalansētu uzturu grūtniecības laikā ir tikpat svarīgi, cik tad, kad neesat.
Tikai aptuveni viena trešdaļa grūtnieču ieliek ieteikto mārciņu diapazonu. 2017. gada pētījumi rāda, ka gandrīz puse sieviešu iegūst pārāk daudz svara, un aptuveni 20 procenti sieviešu grūtniecības laikā nesniedz pietiekami daudz svara.
Pārmērīgs svara pieaugums grūtniecības laikā var veicināt:
- gestācijas diabēts - pagaidu stāvoklis, kas raksturīgs grūtniecēm
- bērns piedzimis liels (vairāk nekā 8 mārciņas, 13 unces)
- priekšlaicīgi dzimis bērns (mazāk nekā 37 grūtniecības nedēļas)
- piegādes sarežģījumi, piemēram, nepieciešama ķeizargrieziena piegāde
- pārāk daudz asiņošanas dzemdību laikā
- grūtības zaudēt svaru pēc grūtniecības
Pārāk liels svara pieaugums var izraisīt arī lielāku risku:
- Jūsu mazulim ir liekais svars vai bērnībā ir aptaukošanās
- ja jūsu mazulim ir elpošanas problēmas
- Jums vai Jūsu mazulim vēlāk attīstās 2. tipa diabēts
- paaugstināts asinsspiediens grūtniecības laikā vai pēc tā
Pārāk mazs svara pieaugums grūtniecības laikā var veicināt grūtniecības diabēta attīstību. Turklāt jūsu mazulis var:
- ir mazs dzimšanas svars (mazāk nekā 5 mārciņas, 8 unces)
- dzemdēt priekšlaicīgi (mazāk nekā 37 grūtniecības nedēļas)
- ir grūtības ēst un svarā
- grūtāk cīnīties ar infekcijām
- ir ilgtermiņa veselības un mācīšanās problēmas
Pārāk mazs svara pieaugums var arī palielināt paaugstinātu mazuļa attīstības risku:
- dzelte pēc piedzimšanas
- diabēts, sirds slimības vai citi veselības apstākļi vēlāk dzīvē
Kā temps sevi veselīgu grūtniecības svara pieaugumu
Lielākajai daļai sieviešu grūtniecības laikā jāpieliek no 25 līdz 35 mārciņām. Paceliet sevi - jūs īsti neēdat “divus”, un līdz otrajam trimestrim jums nav jāēd vairāk kā parasti.
Jūs ēdat vienu grūtnieci, un tas nozīmē ēst veselīgākus veselus ēdienus (augļus, dārzeņus, liesu gaļu) un pārstrādātus pārtikas produktus un pārmērīgas saldumus. Ne vairāk kā katru dienu jums jāapēd apmēram 300 papildu kalorijas.
Papildus parastajam sabalansētajam ikdienas uzturam varētu izskatīties 300 kalorijas (izvēlieties vienu no saraksta!):
- ābolu ar 2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta
- pilngraudu pita un 1/4 glāzes hummus
- konteiners ar zemu tauku saturu jogurtu un nedaudz mellenēm
Cik drīz jums vajadzētu svarā grūtniecības laikā?
Jūsu grūtniecības svara pieaugums nebūs vienmērīgs. Pirmajā trimestrī jūs pat varat zaudēt svaru. Dažas sievietes pirmajās grūtniecības nedēļās nomāc dažas mārciņas nopietnas rīta slimības dēļ.
Neuztraucieties. Slikta dūša un vemšana parasti izzūd, jo jūsu grūtniecība iziet līdz ceturtajam mēnesim.
Ar jebkuru svara zudumu parasti nepietiek, lai kaitētu jums vai jūsu mazulim, bet konsultējieties ar ārstu vai vecmāti, ja jums ir smaga rīta slimība, kas traucē jūsu dzīvi, jo ir pieejamas dažas ārstēšanas iespējas.
No otras puses, ir svarīgi arī nepieņemt svaru pārāk ātri. Kad jūs iegūstat grūtniecību, svars ir svarīgs ne tikai tam, cik daudz jūs iegūstat. Pārāk ātri kļūstot smagāki grūtniecības laikā, var rasties arī tādas komplikācijas kā gestācijas diabēts.
Īkšķa noteikums ir tāds, ka lielākajai daļai svara pieauguma vajadzētu būt grūtniecības otrajā un trešajā trimestrī. Bet, ja jūs pārvadājat dvīņus vai daudzkārtņus, varat pārkāpt šo noteikumu! Pieņemsiet svaru un vajadzētu ātrāk iegūt svaru, ja cepeškrāsnī nēsājat vairāk nekā vienu bulciņu.
Svarīgs ir arī jūsu svars starp grūtniecībām. 2017. gada pētījumā tika atklāts, ka sievietēm, kuras saglabāja savu ĶMI pirms grūtniecības pēc pirmā bērna, bija mazāka iespēja saslimt ar gestācijas diabētu, kad viņi bija otrajā grūtniecības stāvoklī.
Neuztraucieties arī tad, ja grūtniecības laikā skala ir visur. Katru nedēļu jūs neuzņemsit tādu pašu svara daudzumu. Katrs cilvēks ir atšķirīgs. Dažu nedēļu laikā jūs varētu iegūt lielāku svaru un pēc tam izlīdzināties, pirms iegūstat nedaudz vairāk.
Lielākā daļa svara pieauguma notiks trešajā trimestrī, jo jūsu mazulis būs gatavs jaundzimušajam. Katru nedēļu jūs varat iegūt līdz mārciņai. Konsultējieties ar ārstu vai vecmāti, ja jūs uztraucaties par svara pieaugumu grūtniecības laikā.
Kur paliek viss papildu svars?
Ziedošā vēderā var novērot nelielu svara pieaugumu, bet kur vēl jūs nēsājat jaunos mārciņas?
Ja grūtniecības laikā vidējais daudzums ir aptuveni 30 mārciņas, tas ir, kas papildina jaunos skaitļus skalā (vidēji aptuveni):
- 7 1/2 mārciņas: jūsu mīļā mazulīt!
- 7 mārciņas: tauki un olbaltumvielas
- 4 mārciņas: asinis
- 4 mārciņas: ķermeņa šķidrumi - tas izskaidro vēdera uzpūšanos!
- 2 mārciņas: krūtis
- 2 mārciņas: amnija šķidrums, ūdeņaina amortizatora aizsardzība jūsu mazulim
- 1 1/2 mārciņas: placenta, asinsvadu koks, kas jūsu mazulim dod ēdienu un skābekli dzemdē
Kas jums jādara, ja jums jāpieņem vairāk svara?
Ja jūs esat daļa no 20 procentiem sieviešu, kuras grūtniecības laikā nepieņem pietiekami daudz svara, varat pievienot mārciņas ar veselīgu, tomēr uzturvielu blīvu pārtiku. Tas nozīmē, ka jāēd vairāk pārtikas produktu, kuros ir daudz veselīgu tauku un olbaltumvielu, piemēram:
- pilnpiena banānu sakrata
- kokosriekstu piena kokteilis
- zemesriekstu sviests ar augļiem
- rieksti
- riekstu sviesti
- pilngraudu tortilla čipsi ar guakamolu un skābo krējumu
- pilna tauku grieķu jogurts ar granolu un ogām
- grilēts vistas gaļa ar pilngraudu pitu
Ēdot mazākas maltītes biežāk, iespējams, var arī kļūt svarā. Neļaujiet pārāk daudz laika paiet starp ēdienreizēm. Šī ir viena reize, kad tiek mudināta daudz uzkodas un “ganību” ēdiens!
Ja domājat, ka, iespējams, visu dienu vingrojat pārāk daudz vai uz kājām strādājat, konsultējieties ar ārstu vai vecmāti par to, kā vislabāk rīkoties šajā dārgajā laikā savā dzīvē.
Kas jums jādara, ja jūs gūstat pārāk daudz vai pārāk ātri?
Biežāk sastopama problēma ir pārāk liela svara vai pārāk ātra svara iegūšana. Ja zināt, ka nevarat uzturēt tempu, kurā atrodaties, šeit ir norādīti veidi, kā palēnināt svara pieaugumu:
- Turiet pārtikas žurnālu, lai atklātu visus slēptos kaloriju avotus.
- Izvairieties no visiem pārstrādātiem un iepakotiem pārtikas produktiem.
- Izvairieties no sulām, sodas un cukurotiem dzērieniem.
- Izvairieties no uzkodām, kas iesaiņotas un satur daudz ogļhidrātu.
- Neēdiet vienkāršus ogļhidrātus, piemēram, baltmaizi, baltos rīsus un balto miltu ēdienus.
- Izvairieties no sāļiem ēdieniem, kas varētu pievienot uzpūšanos un ūdens svaru.
- Ierobežojiet ēšanas un vakariņu ēšanas iespējas.
- Katru dienu izmantojiet daudz vingrinājumu.
Pārmērīga svara uzņemšana var izraisīt edēmu (ķermeņa pietūkumu) un nopietnus veselības riskus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu.
Paziņojiet savam ārstam vai vecmātei, ja jūtaties kā pārāk ātri pieņemas svarā. Jautājiet padomu, kā izveidot veselīgu, sabalansētu uzturu un vingrinājumu plānu grūtniecības laikā.
Izņemšana
Svara pieaugums ir nepieciešams veselīgai grūtniecībai un veselīgam bērniņam. Tas ir svarīgi arī jūsu veselībai. Cik daudz svara jums jāpieņem un kad to iegūstat, ir atkarīgs no jums - katrs grūtnieks ir atšķirīgs.
Tomēr grūtniecības laikā pārāk liela vai pārāk maza svara iegūšana var kaitēt jūsu veselībai un jūsu mazulim. Tas pat vēlāk var ietekmēt jūsu veselību un pieauguša bērna veselību.
Par labāko grūtniecības diētu un vingrinājumu plānu konsultējieties ar ārstu, vecmāti vai dietologu.
