Vai jums vienmēr šķiet, ka svētku laiks ir mīnu lauks jūsu veselīgas ēšanas mērķiem? Ar papildu stresu un aizņemtību - nemaz nerunājot par bufetēm - ja jūs izdarīsit spiedienu uz sevi, lai viņš būtu labs, Jaungada dienā jums var nākties piedzīvot smagu vainas apziņu.
Par laimi, šim negatīvajam skriptam ir alternatīva. Intuitīva ēšana (IE) piedāvā spēcinošu pieeju svētku ēdiena izvēlei gan jūsu ķermenim, gan prātam, kā rezultātā tiek gūta lielāka bauda, mazāka vaina un labāka veselība. Šīs 10 principu pārtikas filozofijas mērķis ir pārveidot negatīvo domāšanu par ēdienu un palīdzēt jums ēst tikai pareizo daudzumu.
Ja jūs neesat pazīstams ar intuitīvu ēšanu, jūs varat pieņemt, ka tas ir tas pats, kas apdomīgi ēst. Lai gan abiem ir daudz pārklāšanās, tie nav gluži vienādi.
Pārdomātas ēšanas pirmsākumi meklējami budismā un mudina veltīt ēdienam visu uzmanību. Intuitīva ēšana ir koncentrētāka, ar preču zīmi apzīmēta programma, ko deviņdesmitajos gados uzsāka dietologi Elyse Resch un Evelyn Tribole. Domājot par piesardzību, tiek solīts tālāk, lai risinātu kopējās garīgās un emocionālās problēmas, kas saistītas ar ēdienu.
Lūk, kā šajā gadalaikā piemērot katru no IE principiem labākai garīgajai un fiziskajai veselībai.
1. Novadiet diētas ievērošanu
Pirmais intuitīvās ēšanas solis ir noraidīt pārliecību, ka jums jāievēro diēta. Ap svētkiem ir īpaši viegli kļūt par šī domāšanas upuri. Mēs bieži sev solām, piemēram, “Šogad es patiešām rēķināšu kalorijas” vai “Es ēdīšu to, ko gribu tagad, un tad janvārī sākšu diētu.”
Intuitīva ēšana saka, ka šī uztura mentalitāte jāizmet pa logu. Kāpēc? Cilvēki ir bioloģiski vadīti ēst, kad esam izsalkuši, un mums gandrīz nav iespējams ignorēt šos iesakņojušos signālus. Pat ja mums izdodas ierobežot kalorijas, pētījumi rāda, ka apmēram pēc 2 nedēļām ķermenis sāk pielāgoties, nevis saudzējot, bet sadedzinot vairāk enerģijas, atsaucot mūsu centienus ierobežot.
Turklāt, spriežot par pārtikas izvēli, saskaņā ar pētījumiem jūsu ķermenis var atbrīvot hormonus, kas veicina pārēšanās.
Tā vietā, lai visu brīvdienu laikā ievērotu stingru diētu, mēģiniet trenēt savas domas, lai iegūtu labāku veselības un barības ainu.
“Ir svarīgi atcerēties, ka veselība neaprobežojas tikai ar fizisko, kā to norāda šīs labās / sliktās etiķetes,” saka reģistrētais dietologs Yaffi Lvova, RDN. "Novērtējot daudzos ieguvumus veselībai, gan fiziskos, gan emocionālos, kas rodas, baudot laiku kopā ar draugiem un ģimeni, mēs varam atpūsties un koncentrēties uz brīvdienu patieso nozīmi."
2. Norādiet izsalkumu
Bada izsalkums nozīmē ļaut sev ēst, kad jūsu ķermenis jums saka, ka tai vajadzīga pārtika. Visu brīvdienu laikā pievērsiet uzmanību ķermeņa bada un pilnības norādēm. “Atrodoties svētku ballītēs, pirms ēšanas dziļi elpojiet, lai pārbaudītu sevi,” iesaka Ļvova. "Visu ballīti atcerieties pieskarties pamatiem ar saviem bioloģiskajiem signāliem, vienlaikus pagodinot izsalkumu un sāta sajūtu."
Ir arī laba ideja veikt pasākumus, lai novērstu pārmērīgu badu - sarunvalodā dēvētu par “pakaramo” -, kas var izraisīt pārmērīgu uzmākšanos un emociju kalniņu.
“Gatavojoties brīvdienām, noteikti ēdiet regulāras maltītes un uzkodas,” iesaka Lvova. "Ja jūs kopjat bērnus, viņu barošana ir lielisks atgādinājums sēdēt pats un rūpēties arī par savām vajadzībām."
Ērti un veselīgi ēdieni, kas atrodas uz rokas virtuvē vai pat automašīnā, var padarīt jūs nekaitīgu.
3. Ēdiet, kad un ko vēlaties
Saskaņā ar intuitīvo ēšanas pieeju jums ir atļauja jebkurā laikā ēst jebkuru ēdienu. Ja vien jums nav medicīnisku vai kultūras ierobežojumu, nav obligāti jāaizliedz sev ēst noteiktus ēdienus brīvdienās vai citā laikā.
Šādi rīkojoties, iespējams, tikai palielināsies tieksme un radīsies atņemšanas sajūta. Tas nav attaisnojums pārēšanās bez noilguma principa. Tas vienkārši ļauj jums izlemt, ko vēlaties ēst, un ko ne, pamatojoties uz paša izsalkumu.
4. Pārstājiet lietot vārdus “labs” vai “slikts”, lai aprakstītu sevi
Kad balss galvā čukst, tev bija “slikti”, jo tu ēdi vakariņu rullīti - arī ar sviestu! - tā ir pārtikas policija. Daudziem no mums autoritārs iekšējais monologs nozog prieku ap svētku ēšanu. Bet intuitīva ēšana piedāvā brīvību no šiem ierobežojumiem.
“Jums var būt jebkurš ēdiens, kas jums patīk, porcijā, kas jums šķiet piemērota, bez vainas vai kauna,” saka dietologa un uztura konsultante Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N no RSP Nutrition. “Vienīgais, kas jums piedod vainu vai kaunu, jūs esat jūs. Galu galā jums ir vara pār to, kā jūtaties par pārtiku un savu ķermeni.”
Diemžēl brīvdienās citi var arī mēģināt kontrolēt jūsu izvēli par ēdienu. Bet jums nav jāievēro kāda cita noteikumi vai jāuzņemas spiediens ap ēšanu.
Ja ģimenes loceklis spriež par jūsu šķīvja saturu, nomainiet tēmu vai sakiet, ka tas nav viņu bizness, ko jūs ēdat. Un, ja kāds jums piedāvā pīrāga gabalu, kas jums patiešām nepatīk ēst, vienkārši pieklājīgi atsakieties - paskaidrojums nav nepieciešams. Tas ir jūsu ķermenis un tā ir jūsu izvēle.
5. Uzmanieties no savas pilnības
Tāpat kā ir svarīgi izsekot izsalkumam, ir svarīgi arī turpmāk ievērot savu pilnvērtību. Svētku laikā ir vairāk iespēju ēst nekā citos gada laikos, taču tas nenozīmē, ka jums jānoiet garām sava komforta barometra rādītājiem.
Lai paliktu prātā, mēģiniet tālrunī iestatīt paziņojumus, lai atgādinātu sev, ka pierakstīsities pilnā svētku laikā. Vai arī aizņemtā pulcēšanās vietā mierīgi apsēdieties ar šķīvi. Tas var mazināt uzmanības novēršanu, palīdzot pašam izjust sāta sajūtu.
Pat ja jūs galu galā pārmērīgi uzdodaties, nav vērts sevi par to pārspēt. “Dažreiz jūs apēdīsit pilnību,” saka Lvova. “Dažreiz tas ir apzināts lēmums, un dažreiz tas uz tevi pazib. Abi scenāriji, iespējams, notiks šajā sezonā. Un nevienam no tiem nav nepieciešams vainas ceļojums.”
6. Izbaudiet ēdiena garšu un faktūru
Nav labāka laika kā brīvdienu laiks, lai pievērstos baudai no ēšanas! Garšīgu izlases piegarša patiesībā ir lielisks veids, kā ēst tieši tik daudz no tām. Palēninot ātrumu un pievēršot ēdienam visu uzmanību, jūs pilnīgāk izjutīsit tā garšu un faktūru. Tādā veidā jūs varat turpināt ēst pagātnes pilnību.
Svētki mūs aicina arī novērtēt ēdiena lomu svētkos. “Koncentrējieties uz prieku, ko ēdiens sniedz jūsu ģimenei,” mudina Moreno. “Koncentrējieties uz gatavošanas procesu un ēdienu milzīgo skaistumu.”
7. Atrodiet citus veidus, kā rīkoties stresa situācijās
Nav noliedzams, ka emocijas var būt augstas no novembra līdz janvārim. Grūtās ģimenes situācijās, vientulībā vai finansiālajā slodzē pietiek, lai mēs gribētu izkustināt ar veselu sīkdatņu šķīvi vai galonu eggnog. Intuitīva ēšana iesaka neērtās emocijas apstrādāt citos veidos.
Kad rodas kārdinājums “apēst savas jūtas”, apsveriet, kādi citi stresa mazinātāji jums noder. Vai jūtaties labāk pēc ņipras pastaigas vai tālruņa zvana draugam? Varbūt jūs varētu iesaistīties iecienītā hobijā vai pavadīt nedaudz laika dabā. Izvēlieties pozitīvas pārvarēšanas mehānismu, kas ļaus jums justies atjaunotam, nevis nosvērtam ar vainu.
8. Pateicieties par veidiem, kā jūsu ķermenis kalpo jums
Kad esat mājās, kur pavadāt brīvdienas, satiekot savu mirušo krāšņo vidusskolas draugu vai tērzējot ar 0 izmēra brālēnu, jums var rasties kārdinājums salīdzināt savu ķermeni ar viņu. Bet intuitīva ēšana mudina jūs pieņemt savu unikālo ģenētisko plānu. Cik vien jūs varat apskaust citu fiziskās iezīmes, vēlēties, lai jūsu ķermenis izskatās kā savējais, nav reāli.
“Jūsu ķermeņa tips / svars ir ģenētiski noteikts līdz 80 procentiem,” saka Moreno. “Diētas kultūra jums pateiks, ka ir viegli manipulēt ar savu izmēru un formu. Diemžēl tas daudziem cilvēkiem nav taisnība. Patiesībā jūs varat manipulēt un uzlabot savu izturēšanos pret veselību neatkarīgi no ķermeņa lieluma / formas.”
Tā vietā koncentrējieties uz to, kas jums patīk, un pateicieties par veidiem, kā tas jums kalpo.
9. Saspiediet mazos aktivitātes pārrāvumos
Jebkura veida aerobikas vingrinājumi samazina stresa hormonu ražošanu un izdala endorphins, ķermeņa dabiskā garastāvokļa uzlabotājus. Lai arī šajā aizņemtajā sezonā var būt grūti atrast laiku, lai samazinātu treniņu, pat nelielas aktivitātes pārrāvumi var uzlabot jūsu labo garu.
Dejojiet mūzikai, kamēr gatavojat svētku maltīti. Atpūtieties no dāvanu iesaiņošanas un izveidojiet 10 minūšu YouTube jogas videoklipu. Jautājiet, vai darba sapulce var būt staigājoša sanāksme.
Jūs pat varētu iesaistīt visu ģimeni, sākot jaunu, aktīvu svētku tradīciju, piemēram, kopjot automašīnu, dodoties pārgājienā pēc ēšanas vai organizējot ģimenes soļu izaicinājumu.
10. Ēdiet pārtiku prieka un veselības labad
Paēst labi nozīmē ēst gan baudai, gan veselībai. Ticiet vai nē, lai veselība būtu laba, jums nav jāēd “perfekti”. Visu svētku laiku apsveriet to, kā jūsu uzturs jūs baro un sniedz jums prieku, nevis kā tas varētu mainīt jūsu svaru vai izskatu.
Un atcerieties šo intuitīvās ēšanas pamatlicēju ieteikumu: “Svarīgi ir tas, ko jūs laika gaitā ēdat konsekventi. Svarīgākais ir progress, nevis pilnība.”
Sāra Garone, NDTR, ir dietoloģe, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar savu vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas kopīgojamo informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgas receptes vietnē “Mīlestības vēstule pārtikai”.
