Ar šo vingrinājumu jūs gatavojaties noslaucīt grīdu - burtiski.
Grīdas tīrītāji ir vingrinājums no ļoti izaicinošā “300 treniņa”. Tas ir tas, ko treneris Marks Tvits izmantoja, lai iepludinātu 2016. gada filmas “300” dalībniekus Sparta formā.
Tas ir vērsts uz vairākām muskuļu grupām vienlaikus, piemēram, pamatni, rokām, gūžas locītājiem un tām grūtāk sasniedzamām vietām, piemēram, slīpumiem.
Lasiet vairāk, lai uzzinātu vairāk par šo vingrinājumu, pareizu tehniku un tā priekšrocībām.
Kā tos izdarīt
Veicot grīdas tīrītāju pareizu formu un tehniku, ir svarīgi, lai kustības būtu vienmērīgas un kontrolētas. Jūs varat sākt, izmantojot tikai stieni, un pēc tam pakāpeniski pievienojiet svaru plāksnes, kad kļūsit stiprāks.
Turot stieni, izmantojiet saķeri ar saķeri. Tas nozīmē, ka jūsu roka iet pāri dzeloņstieplei ar jūsu šarnīriem virsū. Plaukstas aizmugurei jābūt vērstai pret jums.
Pareiza saķere ir svarīga, lai novērstu ievainojumus vai celmu.
Lai panāktu visaugstāko stabilitāti, apgulties uz zemes, kur tas ir vienmērīgi.
- Sāciet gulēt uz muguras, ko sauc arī par guļus stāvokli, ar svērtu vai nesvērtu stieni rokās, pilnībā izstieptām rokām, plecu platumā virs krūtīm. Šī ir pozīcija, kurā jūs turēsit stieni nākamajām darbībām.
- Izmantojiet kontrolētas kustības, lai iztaisnotu un saspiestu kājas kopā, pēc tam paceliet tās uz augšu un pret savu kreiso pusi.
- Muguras lejasdaļa uz leju līdz vidum.
- Paceliet kājas virzienā uz labo pusi un tad atpakaļ uz leju, lai pabeigtu vienu rep.
- Pabeidziet no 8 līdz 10 atkārtojumiem.
Neatkarīgi no tā, vai vingrinājums ir jāpadara vieglāks vai grūtāks, grīdas tīrītāji var būt dažādi.
Izmēģiniet versiju bez svērtās vērtības
Noņemot svarus, vingrinājums kļūst par tā dēvēto “vējstikla tīrītāju ar trīs sitieniem”.
Kā veikt trīs sitienu vējstikla tīrītāju:
- Sāciet ar guļus uz muguras “T” stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūsu kājas ir pagarinātas un rokas ir uz sāniem.
- Saliec ceļus tā, lai tie būtu pāri gurniem.
- Iesaistiet vēderu un lēnām nolaidiet kājas pret grīdu kreisajā pusē.
- Kicking kustībā izstiepiet labo kāju ārā.
- Paveiciet 3 sitienus, katru reizi veicot darījumus.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, paceļot kājas atpakaļ virzienā uz vidu.
- Veiciet to pašu sitienu komplektu labajā pusē.
- Turpiniet 1 minūti.
Mēģiniet pacelt taisnu kāju
Šī ir vēl viena variācija, kurai nav nepieciešami nekādi svari. Tā vietā, lai kājas pārvietotu pa diagonāli, jūs vienkārši tās paceļat un nolaižat.
Tā kā lielāka uzmanība tiek pievērsta abs, pārliecinieties, ka iesaistāt tos visā vingrinājuma laikā. Tas arī palīdzēs aizsargāt muguras lejasdaļu.
- Sāciet ar guļus uz muguras guļus stāvoklī. Ja jūs nelietojat paklāju, lai iegūtu vairāk atbalsta, rokas var saspiest zem muguras ar plaukstām uz leju.
- Turot kājas taisnas un saspiestas kopā, lēnām paceliet kājas pret debesīm un tad nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Izaicinājuma padoms
Ja vēlaties pievienot svaru taisnas kājas pacelšanai, varat izmantot vieglus potīšu svarus.
Ieguvumi
Muskuļi darbā grīdas tīrītāju laikā:
- kodols
- erector spinae (muguras lejasdaļa)
- slīpi
- krūšu kurvji
- rokas
- kājas
No šī saraksta grīdas tīrītāji ir ārkārtīgi efektīvi, veidojot spēcīgu serdi. Iesaistoties abs, ikdienas darbi tiek atviegloti, piemēram, kaut ko paņem no grīdas, mazgā traukus vai pat sēž krēslā.
Spēcīgs abs var pat palīdzēt uzlabot jūsu stāju un palīdzēt jums labāk elpot.
Grīdas tīrītāji ir lieliski piemēroti gūžas locītavas sasilšanai, kustību diapazona palielināšanai un muguras lejasdaļas stabilizēšanai.
Kā izvairīties no izplatītām kļūdām
- Vienmēr izstiepj. Šādi samazinot muskuļu stīvumu, novērš ievainojumus un uzlabo asinsriti.
- Nekad neizlaidiet pareizu auksto leju. Tā kā vingrinājuma laikā tiek aktivizēti vairāki muskuļi, muskuļu izstiepšana mazinās spriedzi un palīdzēs atpūsties.
- Neceliet pārāk smagi. Tā kā vingrinājuma laikā jūs turēsit stieni virs krūtīm, sāciet ar svaru, kas jūtas ērti. Pakāpeniski palieliniet, jo kļūstat stiprāks.
-
Jābūt novērotājam. Papildu piesardzības nolūkos jūs varētu vēlēties, lai vingrinājuma laikā kāds jūs pamanītu.
Atpūsties. Lai iegūtu grīdas tīrītāju pakarinājumu, vispirms varat izmēģināt piekārto variantu. Lai to izdarītu, pakarieties no izvelkamā stieņa un paceliet kājas uz augšu no vienas plecu puses, lai pabeigtu vienu rep. Atkārtojiet.
- Glabājiet muguru ērti. Tā kā visu vingrinājumu jūs gulējat uz grīdas, jūs varat gulēt uz paklāja papildu muguras atbalstam. Ikreiz, kad izlaižat svarus, jūs varētu arī iešūt rokas zem muguras ar plaukstām uz leju.
- Saliec ceļus. Ja taisnas kājas pacelšanas laikā pamanāt kādu spriedzi muguras lejasdaļā, tā vietā salieciet ceļus.
- Atcerieties apstāties. Vienmēr pārtrauciet jebkuru vingrinājumu, ja jūtat muguras sāpes.
Līdzņemšana
Uzturiet visu ķermeni kondicionētu, pievienojot grīdas tīrītājus treniņu kārtībai.
Tas ir izaicinošs, taču efektīvs veids, kā palielināt izturību, jo tas ir vērsts uz vairākām galvenajām muskuļu grupām vienlaikus.
Iesācējiem var būt izdevīgi sākt ar vingrinājumu variācijām, piemēram, taisnas kājas pacelšanu vai vienkārši svara atstāšanu.
Pirms jebkādas jaunas vingrinājumu uzsākšanas, iespējams, vēlēsities parunāt ar ārstu, īpaši, ja lietojat kādas zāles vai esat stāvoklī.
