Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Lūk, mūsu process.
Doties vienkāršā skrējienā ir labs veids, kā iesaistīties kardio vingrinājumos. Bet vai svara palielināšana var arī padarīt jūsu skrējienu par spēka treniņu?
Atbilde ir neviennozīmīga. Ir daži pierādījumi, ka skriešana ar svariem var palielināt jūsu:
- kaloriju sadedzināšana
- maksimālais ātrums
- poza
- kaulu veselība
Bet tas nav visefektīvākais veids, kā veidot muskuļu masu.
Tātad, ko jums nozīmē “stiprāks”? Braukšana ar svariem var padarīt jūs spēcīgāku skrējēju, tas nozīmē, ka tas uzlabos jūsu ātrumu, izturību un stiprinās locītavas, padarot jūs mazāk pakļautu trieciena traumām.
Bet svara apmācība vai pretošanās apmācība, iespējams, būtu labāka metode liesās masas veidošanai.
Skriešana ar svariem nozīmē, ka jūs palielinat kardio treniņa grūtības, pievienojot lielāku pretestību.
Amerikāņu vingrumu padomes (ACE) publicētajās vadlīnijās teikts, ka skriešana ar svaru no vienas līdz trīs mārciņām uz rokām vai kājām var lieliski noderēt aerobajai sagatavotībai, taču tas ne vienmēr palīdzēs jums izveidot lielu muskuļu masu vai svarcelšanas spējas.
Visizplatītākie veidi, kā skriet ar svariem, ir:
- izmantojot svērto vesti
- turot rokas svarus
- valkājot rokas svarus
- potīšu svaru piestiprināšana
Ieguvumi
Skriešana ar svariem piedāvā vairākas fitnesa priekšrocības, tostarp:
Kaloriju sadedzināšana
Skriešana ar pievienotu svaru nozīmē, ka jūsu ķermenim ir jāpieliek vairāk enerģijas nekā parasti, lai nobrauktu to pašu zemes attālumu ar tādu pašu ātrumu. Tas nozīmē, ka jūs sadedzināsit vairāk kaloriju.
Jūsu ķermeņa svara pārvietošana noteiktā attālumā ar noteiktu ātrumu prasa noteiktu enerģijas patēriņu. Pievienojot tam svaru, nepieciešamā enerģija palielinās.
Saskaņā ar ACE teikto, veicot aerobās aktivitātes, izmantojot viena vai trīs mārciņu rokas vai rokas svaru, jūs varēsit sadedzināt par aptuveni 5 līdz 15 procentiem vairāk kaloriju.
Stiprības veidošana
Skriešana ar svariem var palīdzēt jums iegūt vairāk spēka nekā regulāra skriešana dažos veidos, bet ne visi.
Pētījums
- Vienā pētījumā apskatīja jaunos vīriešus, kuri ikdienas nodarbībās valkāja vestes ar svaru no 5 līdz 10 procentiem no ķermeņa svara. Pētnieki atklāja, ka svērtās vestes nēsāšana aerobikas treniņu laikā var izmērāmi uzlabot ātrumu un veiklību. Spēks un spēks tomēr netika būtiski ietekmēts.
- Citā pētījumā tika atklāts uzlabojums sieviešu pēcmenopauzes izokinētiskajā izturībā pēc 12 nedēļu skriešanas ar svērtajām vestēm.
- 2012. gada pētījumā ar pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos aerobikas treniņš bija mazāk efektīvs muskuļaudu palielināšanai nekā daži aerobikas treniņi apvienojumā ar dažiem mērķtiecīgiem pretestības treniņiem.
Muskuļu šķiedras
Dažāda veida apmācība dos labumu dažādiem muskuļu šķiedru veidiem. Pastāvīga stāvokļa izturības treniņš, piemēram, vidējas intensitātes skriešana ar mazu svaru vai bez tā, var palīdzēt uzlabot lēnas muskuļa šķiedras. Tie ir vissvarīgākie noturīgas skriešanas veidi.
Skriešana ar svariem nebūt nav labs veids, kā uzlabot ātras muskuļu šķiedras, kas ir muskuļi, kas saistīti ar sprādzienbīstamu spēku vai lielākas intensitātes spēku.
Nākotnē
Nepieciešami vairāk pētījumu, lai precīzi zinātu, cik iespējams palielināsies funkcionālā izturība un muskuļu masa, kas darbojas ar svariem.
Pašlaik nav visaptverošu pētījumu par cilvēkiem, kas noteiktu nozīmīgas spēka un masas atšķirības pirms un pēc svara rādīšanas sākuma.
Sirdsdarbības ātrums
Sirdsdarbības ātruma pārbaude ir viens no veidiem, kā izmērīt vingrinājumu intensitāti. Skriešana ar plaukstas locītavas vai potītes svaru (no vienas līdz trim mārciņām vienā pusē) var palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu par 5 līdz 10 sitieniem minūtē, saskaņā ar ACE.
Augstāks sirdsdarbības ātrums atkarībā no mērķiem var būt laba vai slikta jūsu skriešanai. Ja jūs tikko sākat darbu, jums, iespējams, nebūs grūtību sasniegt pietiekami augstu sirdsdarbības ātrumu. Bet, ja esat pieredzējis skrējējs, iespējams, vēlēsities papildu svaru, lai palielinātu vingrinājumu intensitāti.
Jūs varat aprēķināt labākās sirdsdarbības zonas mērķu sasniegšanai, izmantojot dažādus tiešsaistes kalkulatorus, taču visprecīzākā ir lauka maksimālā un miera stāvoklī esošā sirds ritma pārbaude.
Svaru veidi
Skrējieniem varat izmantot vairākus svara veidus. Tālāk ir sniegts populārāko veidu sadalījums:
- Svērta veste. Svērtās vestes izmantošana līdz 10 procentiem no ķermeņa svara ir viens no drošākajiem veidiem, kā izmēģināt svērto skriešanu.
- Plaukstas locītavas svari. Labi pieguļošs plaukstas svars no vienas līdz trim mārciņām var būt izdevīgs veids, kā palielināt vingrinājumu intensitāti un kaloriju sadedzināšanas efektivitāti.
- Hanteles. Hanteles piedāvā līdzīgas priekšrocības kā rokas svariem, taču tās ir jātur, tāpēc ir vairāk iespēju lietotāja kļūdām.
- Potīšu svari. Potīšu svars no vienas līdz trim mārciņām var būt izdevīgs, taču tas ne vienmēr ir labākā izvēle. Tie var negatīvi mainīt jūsu skriešanas mehāniku un izraisīt traumas.
- Svari mugursomā. Šāda veida mācībām var būt jēga cilvēkiem ar funkcionāliem mērķiem, piemēram, mugursomniekiem vai militāriem locekļiem. Bet smagumi mugursomā nav tik droši kā citas metodes, jo ir iespējama nobīde un lielība.
Tiešsaistē varat iepirkties ar svērtajām vestēm, plaukstas locītavas svariem, hanteles un potīšu svariem.
Kā izvairīties no ievainojumiem
Izvairieties no pārāk liela svara pievienošanas pārāk ātri. Ja rodas neparastas sāpes locītavās, nekavējoties apstājieties un konsultējieties ar ārstu.
Skriešana ar rokas vai potītes svariem var darīt nedaudz vairāk, lai mērķētu uz roku un kāju muskuļiem, bet tas arī varētu radīt jums lielāku noslieci uz traumām.
Var būt drošāk skriet ar svērtu vesti, kas svaru sadalīs drošāk. Tas palīdzēs jums palielināt aerobās izturības pakāpi, nepieļaujot tikpat lielu savainošanās risku.
Sāciet ar bāzes līnijas izveidošanu skriešanas treniņiem bez svariem. Pēc tam mēģiniet lēnām pievienot nelielu svaru svaru labi pieguļošai vestei. Mēģiniet pabeigt šos skriešanas treniņus vismaz tādā pašā ātrumā un attālumā, kādu darījāt bez svariem.
Brīdinājumi
Skriešana ar pievienotu svaru var palielināt triecienu locītavām un negatīvi ietekmēt skriešanas formu. Jums varētu būt lielāks risks gūt locītavu traumas.
Mēģiniet skriet ar veseli tikai ar trīs mārciņu svaru uz vienu roku vai kāju un ne vairāk kā 10 procentus no ķermeņa svara.
Jums vajadzētu arī izvairīties no pārāk intensīvas trenēšanās vai treniņu palielināšanas pārāk ātri. Pārliecinieties, ka esat paņēmis daudz atpūtas dienu un ievērojiet drošu vingrinājumu intensitāti.
Apakšējā līnija
Ir daži pierādījumi, ka skriešana ar svariem var uzlabot jūsu stāvokli:
- kaloriju sadedzināšana
- maksimālā ātruma potenciāls
- poza
- kaulu veselība
Tomēr skriešana ar svariem nav visefektīvākā muskuļu stiprināšanas metode. Ir labi apsvērt kopējo veselības stāvokļa un fiziskās sagatavotības ainu un veikt dažādus treniņus aerobos un pretestības treniņos.
Uzsākot jaunu vingrojumu programmu, ir svarīgi konsultēties ar ārstu. Veselības vai vingrumu speciālists, piemēram, personīgais treneris, var arī pārliecināties, vai vingrojat droši un efektīvi strādājat savu mērķu sasniegšanai.
