13 Kustības, Kas ļauj Veidot Muskuļus Bez Svariem

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot saiti šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Kā tas darbojas.

Šķiet, ka “Lift heavy” ir atbilde uz visu mūsdienās, vai ne?

Lai arī svarcelšana ir izdevīga daudzu iemeslu dēļ - īpaši sievietēm -, tas nav nepieciešams, lai veidotu spēku un veidotu savu ķermeni. Daudziem cilvēkiem pietiek ar treniņa veikšanu ar savu ķermeņa svaru.

Neatkarīgi no tā, vai strādājat mājās vai vēlaties atpūsties ar hanteles, mēs esam izveidojuši sarakstu ar 13 ķermeņa dedzināšanas kustībām, kurām nav nepieciešami svari.

Lai redzētu panākumus ar spēku, praktizējiet savu rutīnu divas līdz trīs reizes nedēļā. Lasiet vienmēr, lai uzzinātu, cik daudz komplektu un atkārtojumu ir nepieciešams katram gājienam. Neļaujiet sevi apmānīt ar aprīkojuma trūkumu. Šis kardio, plyometrijas un ķermeņa svara vingrinājumu sajaukums joprojām palīdzēs jums.

Iesildīšanās

Pirms sākat iesildīties. Darbu veiks piecas minūtes ātras pastaigas vai skriešanas. Pēc tam stiept vai putu ruļļa, lai mazinātu sāpīgumu.

Apvienojiet 5–6 no šiem vingrinājumiem, lai izveidotu vienu izaicinošu rutīnu:

1. Rotācijas domkrati

Lēkšanas domkrata pagriešana, rotācijas domkrati ir labs veids, kā sākt treniņu. Viņi paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un muskuļus.

Norādījumi:

1. Sāciet plašā pozīcijā ar mīkstiem ceļgaliem. Jūsu rokas ir jāpavirza taisni uz sāniem, lai tās būtu paralēli zemei.
2. Turot rokas taisni, galvu un kaklu nekustīgi, viru uz priekšu pie gurniem un pagrieziet rumpi tā, lai labā roka pieskaras zemei.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un leciet kopā.
4. Nekavējoties izlejiet kājas ārā, atkal ejiet uz priekšu un pagrieziet pa kreisi, pieskaroties rokai uz zemes.
5. Atgriezties pie sākuma. Pārleciet kopā un atkal pagrieziet pa labi.
6. Pabeidziet 12–15 atkārtojumus 3 komplektiem.

2. Dēļu klājums

Dēļi ir pamata (bet ne viegli!) Vingrinājumi, kas sniedz labumu pilnam ķermenim. Pievienojot sasniedzamības mērķus, jūsu kodols ir vēl lielāks.

Norādījumi:

1. Pieņemiet, ka jūsu rokas ir augsta dēļā. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir pievilkts un muguras lejasdaļa nav sag. Jūsu kaklam un mugurkaulam jābūt neitrālam.
2. Paceliet labo roku no zemes un atpakaļ pret kreiso augšstilbu, piesitot tai ar pirkstiem. Atgriešanās pie dēļa.
3. Atkārtojiet to ar kreiso roku, piesitot labajai augšstilbai un atgriežoties pie dēļa.
4. Pabeidziet 3 20 kopējo krānu komplektus.

3. Pakāpieni

Pakāpieni sadedzinās jūsu apakšējo pusi. Turklāt tie ir lieliski piemēroti arī līdzsvara un stabilitātes nodrošināšanai.

Norādījumi:

1. Sāciet stāvēt priekšā ceļgala priekšā vai soli kopā ar kājām.
2. Uzkāpiet uz sola ar labo kāju, izspiežot papēdi un paceļot kreiso ceļgalu uz augšu.
3. Nolaidiet kreiso kāju uz leju, atkāpjoties no sola.
4. Pabeidziet 10–15 atkārtojumus ar labo kāju, pēc tam pārslēdziet un izpildiet 10–15 atkārtojumus, vadot ar kreiso kāju.
5. Pabeigt 3 komplektus.

4. Alpīnisti

Nav nepieciešams svars, ja varat veikt dažus kalnu alpīnistu komplektus. Atbalstot savu ķermeņa svaru - kombinācijā ar ceļa locītavas piedzimšanu - muskuļi un plaušas tiks aizdedzināti.

Norādījumi:

1. Uzņemiet augstu dēļu stāvokli ar izstieptām rokām.
2. Iesaistot savu kodolu un saglabājot mugurkaulu un kaklu neitrālu, virziet labo ceļgalu uz krūtīm. Pagariniet to un nekavējoties novietojiet kreiso ceļgalu pret krūtīm.
3. Atkārtojiet 30 sekundes, cik ātri vien iespējams, saglabājot labu formu.
4. Pabeigt 3 kopas.

5. Squat lec

Plyometrics ir vingrinājumi, kuru laikā muskuļiem ir jāpieliek daudz spēka īsā laika posmā. Squat lec ir lielisks piemērs. Jūs saņemsiet daudz sprādziena par savu buki, izmantojot tikai dažus no tiem. Brīdinājums: tie ir ļoti spēcīgi, tāpēc, ja jūsu locītavas ir jutīgas, rīkojieties piesardzīgi.

Norādījumi:

1. Nolaidiet tupus pozīcijā, saliektām rokām un izliektām rokām priekšā no jums.
2. Eksplodē līdz lēcienam, spiežot cauri un piezemējoties uz pēdu bumbiņām.
3. Kad jūs atkal sasniedzat zemi, tupiet uz leju un atkārtojiet.
4. Pabeidziet 3 komplektus ar 10–12 atkārtojumiem.

6. Burpees

Vēl viens augstas ietekmes plyometrisko vingrinājumu veids - burpees ir visas ķermeņa kustība, kas ātri aizdegs kalorijas.

Norādījumi:

1. Sāciet stāvēt taisni ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
2. Sāciet tupēt, virzot rokas priekšā no jums. Tiklīdz tie sasniedz zemi, pagariniet kājas taisni atpakaļ, lai jūs nonāktu augstā dēļu stāvoklī.
3. Tūlīt pēc augstās dēļu stāvokļa sasniegšanas, noliecot kājas līdz plaukstām, pavelciet jostasvietā. Novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk rokām, ja nepieciešams, nolaidiet tās ārpus rokām.
4. Piecelties un nekavējoties doties lēkt tupēt.
5. Pēc nolaišanās atkal pagariniet kājas atpakaļ, turpinot 3. – 4. Darbību.
6. Sāciet ar 15 atkārtojumiem.

7. Stāvie sānu apiņi

Sānu kustības (no vienas puses uz otru) ir svarīga labi noapaļota vingrojumu režīma sastāvdaļa. Stāvie sānu apiņi ir lieliski piemēroti gūžas un potītes kustībai.

Norādījumi:

1. Sāciet stāvēt ar kājām kopā un rokas saliektas 90 grādu leņķī pie sāniem. Jūsu ceļgaliem jābūt mīkstiem.
2. Turot kājas kopā, lēkt pa labi, paceļoties un nolaižoties uz pēdu bumbiņām.
3. Tiklīdz esat sasniedzis zemi, lēkt atpakaļ pa kreisi.
4. Atkārtojiet 20 atkārtojumus 3 komplektiem.

8. Pullups

Standarta vilkšana ir grūti izpildāma pat dedzīgiem trenažieriem. Tomēr tā izmaksa ir tā vērta. Izmantojiet palīdzības joslu un joprojām izmantojiet priekšrocības.

Norādījumi:

1. Stāviet zem vilkšanas stieņa un satveriet to ar rokām, novietojot tās nedaudz platākas par plecu platumu.
2. Paceliet kājas no zemes un pakārt no rokām, pēc tam velciet sevi uz augšu, saliecot rokas un pavelkot elkoņus pret zemi.

9. tupus impulsus

Turot tupus pozīciju un tur pulsējot, palielinās laiks, kad notiek sasprindzinājums, vai arī darba apjoms, ko jūsu muskuļi veic treniņa laikā. Jūti, ka dedzini!

Norādījumi:

1. Nokļūstiet tupus stāvoklī ar savām rokām kopā priekšā.
2. Nedaudz paceliet uz augšu, spiežot pa papēžiem, pēc tam atkal uz leju.
3. Atkārtojiet 30 sekundes.
4. Pabeigt 3 komplektus.

10. Pludināšanas sitieni

Kaut arī tie ir vērsti uz jūsu kodolu, plandīšanās sitieni ir nulle arī gurniem. Trīs to komplekti ļaus to sajust nākamajā dienā.

Norādījumi:

1. Apgulieties uz muguras uz paklājiņa ar kājām, kas izstieptas gaisā, lai jūsu ķermenis veidotu 90 grādu leņķi.
2. Lēnām nolaidiet labo kāju uz leju zemes virzienā līdz galam, saglabājot kontaktu starp muguras lejasdaļu un zemi.
3. Lai sāktu, atgrieziet labo kāju un tāpat nolaidiet kreiso kāju uz leju.
4. Pabeidziet 20 atkārtojumus 3 komplektiem.

11. Pushup s

Pamatne, bet ne tīrais nieks, pushups prasa ķermeņa augšdaļas izturību, jā, kā arī stabilizē serdi un ķermeņa augšdaļu. Viegli modificējami (nometiet uz ceļiem vai veiciet pie paaugstinātas virsmas, piemēram, uz sola), tie ir universāli vingrinājumi.

Norādījumi:

1. Sāciet dēļa stāvoklī ar iespiestu iegurni, kaklu neitrālu un plaukstām tieši zem pleciem. Pārliecinieties, ka arī jūsu pleci ir pagriezti uz priekšu un uz leju.
2. Kad jūs stiprināt savu kodolu un turēt muguru plakanu, sāciet nolaist ķermeni, saliecot elkoņus, turot tos pie ķermeņa. Nolaidiet uz leju, līdz jūsu krūtīs ganās grīda.
3. Nekavējoties pagariniet elkoņus un atlieciet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 3 komplektiem.

12. Plaši lēcieni

Vēl viens augstas ietekmes gājiens (pamanot modeli šeit?), Plašiem lēcieniem ir nepieciešams daudz spēka, tādējādi tie sadedzina daudz enerģijas.

Norādījumi:

1. Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā un rokas uz leju pie sāniem.
2. Apstājies līdz pusei un izmanto šo sprādzienbīstamo enerģiju, lai lēktu uz priekšu, vienlaikus metot rokas uz priekšu.
3. Nolaidieties ar mīkstu pēdu un savu svaru nedaudz uz priekšu.
4. Pabeidziet 10 atkārtojumus 3 komplektiem.

13. Sadalīti tupus

Jebkurš vingrinājums, kas darbojas jūsu glutes, kvadricikli un hamstrings - lielākie ķermeņa muskuļi - noteikti jāizmaksā. Sadalīti squats ir tikai tas.

Norādījumi:

1. Veiciet lielu soli uz priekšu ar savu kreiso kāju, lai veidotu sakārtotu nostāju. Vienmērīgi sadaliet svaru starp abām kājām.
2. Salieciet ceļus un nolaidiet ķermeni uz leju, līdz kreisais ceļgalis veido 90 grādu leņķi.
3. Piespiediet un atkārtojiet 12 atkārtojumus. Mainiet kājas un atkārtojiet.

Cik ilgi jums vajadzētu veikt šo rutīnu?

Ķermeni sadedzinošam treniņam atsvari nav nepieciešami. Sajauciet un saskaņojiet šos 13 ķermeņa svara vingrinājumus, lai redzētu rezultātus tikai mēneša vai divu laikā.

Atcerieties: veselīgs, sabalansēts uzturs ir otra mīkla. Kaut arī jūs neredzēsit reālas izmaiņas, nerisinot diētu, jūs joprojām varat būt stiprs un spēcīgs.

3 jogas pozas, lai veidotu izturību

Nicole Davis ir Bostonas izcelsmes rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kas strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.