Karstā joga pēdējos gados ir kļuvusi par populāru vingrinājumu. Tas piedāvā daudzas no tām pašām priekšrocībām kā tradicionālā joga, piemēram, stresa samazināšanu, uzlabotu izturību un elastīgumu.
Bet, kad karstums ir palielinājies, karstā joga spēj dot jūsu sirdij, plaušām un muskuļiem vēl lielāku, intensīvāku treniņu.
Vai jūs interesē uzzināt vairāk par veidiem, kā gūt labumu no karstās jogas? Šajā rakstā tiks tuvāk apskatīts, ko šis sviedru rosinošais treniņš var jums palīdzēt un kā jūs varat sākt.
Kas ir karstā joga?
Var dzirdēt terminus “karstā joga” un “Bikrama joga”, kas tiek lietoti savstarpēji aizvietojami, taču tie nav gluži viens un tas pats.
Bikram jogu, ko izstrādājis jogs ar nosaukumu Bikram Choudhury, veic telpā, kas uzsildīta līdz 41 ° C (105 ° F) ar 40 procentu mitrumu. Tas sastāv no 26 pozām un diviem elpošanas vingrinājumiem, kas katrā klasē tiek veikti tādā pašā secībā. Bikram jogas sesijas parasti ilgst 90 minūtes.
No otras puses, karstā joga patiesībā nozīmē tikai to, ka telpa tiek uzkarsēta virs normālas istabas temperatūras. Siltumu var iestatīt neatkarīgi no tā, ko vēlas jogas instruktors, lai arī tas parasti ir no 80 līdz 100 ° F (27 līdz 38 ° C).
Karstās jogas sesijās var ietilpt jebkura veida pozas, un katras nodarbības laiks dažādās studijās būs atšķirīgs. Un atšķirībā no Bikram jogas, kas ir klusāka, nopietna prakse, karstā joga bieži ietver mūziku un lielāku mijiedarbību starp klases cilvēkiem.
Bikram joga pēdējos gados ir zaudējusi sekotājus, jo ir izvirzīti apgalvojumi par uzbrukumu tās dibinātājam. Dažas studijas var izmantot terminu “karstā joga”, nevis “Bikram joga”, lai aprakstītu savas apsildītās nodarbības. Tāpēc pirms reģistrēšanās ir ieteicams rūpīgi izlasīt klases aprakstus.
Kādas ir karstā jogas priekšrocības?
Neatkarīgi no istabas temperatūras, gan karstās jogas, gan Bikram jogas mērķis ir nodrošināt prāta relaksāciju un uzlabot fizisko sagatavotību.
Apsildāma vide var padarīt jogas praksi grūtāku, taču daži ieguvumi var būt tā vērti, it īpaši, ja jūs vēlaties gūt panākumus vienā no tālāk aprakstītajām jomām.
Ja karstā joga veic pareizi un droši, tā var sniegt šādas priekšrocības:
1. Uzlabo elastību
Jūs jau zināt, ka stiepšanās pēc muskuļu iesildīšanas ir drošāka nekā aukstu muskuļu stiepšana.
Tātad no tā izriet, ka tāda vide kā karstā jogas studija var padarīt jogas pozas vieglāk un efektīvākas. Karstums ļauj nedaudz izstiepties tālāk un sasniegt lielāku kustības diapazonu.
2013. gada Bikram jogas pētījumā tika atklāts, ka pēc 8 nedēļām jogas dalībniekiem bija lielāka elastība muguras lejasdaļā, plecos un saitēs nekā kontroles grupā.
2. Sadedzina vairāk kaloriju
Cilvēks ar 160 mārciņām stundā var sadedzināt aptuveni 183 kalorijas, izmantojot tradicionālo jogu. Siltuma palielināšana var palīdzēt sadedzināt vēl vairāk kaloriju.
Pēc Kolorādo štata universitātes pētnieku domām, 90 minūšu Bikram jogas sesijas laikā kaloriju sadedzināšana var sasniegt 460 vīriešiem un 330 sievietēm.
Karstā joga, pat ja tā nav tik intensīva kā Bikram sesija, sadedzinās vairāk kaloriju nekā tradicionālais jogas treniņš.
3. Veido kaulu blīvumu
Atbalsts jūsu svaram jogas pozēšanas laikā var palīdzēt palielināt kaulu blīvumu. Tas ir īpaši svarīgi vecākiem pieaugušajiem un sievietēm pirmsmenopauzes periodā, jo kaulu blīvums samazinās, novecojot.
2014. gada pētījumā par sievietēm, kuras piecu gadu laikā piedalījās Bikram jogā, tika atklāts, ka sievietēm pirmsmenopauzes periodā bija palielināts kaulu blīvums kaklā, gurnos un muguras lejasdaļā.
Tas pētījuma autoriem liek domāt, ka Bikram joga var būt efektīva iespēja, lai samazinātu osteoporozes risku sievietēm.
4. Samazina stresu
Daudzi cilvēki pievēršas jogai kā dabiskam veidam, kā tikt galā ar stresu.
2018. gada stresa, fiziski neaktīvu pieaugušo pētījumā tika atklāts, ka 16 nedēļu karstā jogas programma ievērojami samazināja dalībnieku stresa līmeni.
Tajā pašā laikā tas uzlaboja viņu ar veselību saistīto dzīves kvalitāti, kā arī viņu pašefektivitāti - pārliecību, ka jūs kontrolējat savu uzvedību un sociālo vidi.
5. Atvieglo depresiju
Joga ir labi pazīstama kā tehnika, kas palīdz atpūsties un uzlabot garastāvokli. Saskaņā ar Amerikas Psiholoģijas asociācijas teikto, tā var būt arī noderīga terapija depresijas simptomu mazināšanai.
Turklāt 2017. gada pārskatā par 23 dažādiem pētījumiem, kas koncentrējās uz jogu kā depresijas ārstēšanu, tika secināts, ka joga ir efektīvs veids, kā mazināt depresijas simptomus.
6. Nodrošina kardiovaskulāru stimulu
Pārsteidzošas dažādas jogas pozas lielā karstumā var dot jūsu sirdij, plaušām un muskuļiem grūtāku treniņu, nekā darīt tās pašas pozas zemākā temperatūrā.
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu, pietiek tikai ar vienu karstas jogas sesiju, lai jūsu sirds sūknētu ar tādu pašu ātrumu kā ņiprs pastaiga (3,5 jūdzes stundā).
Karsta joga arī uzlabo jūsu elpošanu un metabolismu.
7. Samazina glikozes līmeni asinīs
Kaut arī jebkura veida vingrinājumi var palīdzēt sadedzināt enerģiju un samazināt cirkulējošā glikozes (cukura) līmeni asinīs, karstā joga var būt īpaši noderīgs līdzeklis cilvēkiem ar paaugstinātu 2. tipa diabēta risku.
2013. gada pētījumā tika atklāts, ka īstermiņa Bikram jogas programma uzlaboja glikozes toleranci gados vecākiem pieaugušajiem ar aptaukošanos, bet tai bija mazāka ietekme uz jauniem, liesiem pieaugušajiem.
8. Baro ādu
Svīšana un daudz, ja tā ir, ir viens no karstā jogas galvenajiem mērķiem.
Viena no priekšrocībām, ko rada svīšana siltā vidē, ir tā, ka tā var uzlabot asinsriti, ienesot skābekļa un barības vielām bagātās asinis ādas šūnās. Tas, savukārt, var palīdzēt barot ādu no iekšpuses.
Drošības padomi
Ja esat veselīgs, karstā joga parasti ir droša. Bet, tāpat kā lielākajai daļai vingrinājumu, ir jāpatur prātā daži drošības pasākumi.
- Dehidrācija ir karstā jogas galvenā problēma. Ir svarīgi dzert ūdeni pirms karstā jogas nodarbības, tās laikā un pēc tās. Sporta dzēriens ar zemu kaloriju daudzumu var arī palīdzēt atjaunot elektrolītus, kas zaudēti karstā jogas treniņa laikā.
- Daži iepriekš pastāvoši veselības apstākļi var padarīt jūs lielāku noslieci uz došanos karstā telpā. Tas ietver sirds slimības, diabētu, artēriju patoloģijas, anorexia nervosa un ģīboni anamnēzē.
- Ja jums ir zems asinsspiediens vai zems cukura līmenis asinīs, karstā jogas laikā jums var būt reibonis vai reibonis. Sazinieties ar ārstu, lai pārliecinātos, vai karstā joga jums ir droša.
- Grūtniecēm pirms karstā jogas izmēģināšanas jākonsultējas ar ārstu.
- Ja jums iepriekš ir bijušas problēmas ar karstumu, nedomājot par labu jogai, ko veic normālā temperatūrā.
- Apstājieties tūlīt, ja jūtat reiboni, galvas kaklu vai nelabumu. Atstājiet istabu un atpūtieties vēsākā vidē.
Kā sākt
Ja jūs vēl neesat veicis jogu, ieteicams vispirms izmēģināt regulāru jogas nodarbību, lai pārliecinātos, vai pasniedzējs un studija jums ir ērti piemēroti. Atrodoties tur, jautājiet par karstās jogas nodarbībām un par to, vai ir kādas nodarbības, kas būtu piemērotas iesācējiem.
Pirms apņemšanās to izmēģināt, varat izmēģināt dažas dažādas jogas studijas. Jautājiet, vai jogas studija piedāvā bezmaksas nodarbības vai atlaides izmēģinājuma nodarbībām, lai jūs varētu redzēt, vai tā jums ir piemērota.
Ja esat gatavs izmēģināt karstu jogu, sākumam ņemiet vērā šādus padomus:
- Valkājiet vieglus, elpojošus audumus, kas var izdalīt sviedru.
- Novietojiet dvieli, lai to novietotu virs sava jogas paklāja, kurš var nedaudz slīdēt, kad sākat svīst. Jūs varat atnest arī papildu dvieli sejai un rokām.
- Apsveriet īpašus cimdus un zeķes, kas var nodrošināt labāku saķeri karstā jogas studijā.
- Nogādājiet lielu, izolētu ūdens pudeli, kas piepildīta ar aukstu ūdeni, kuru varat izdzert karstā jogas laikā.
Apakšējā līnija
Karstā joga var nebūt visiem piemērota. Bet, ja jūs baudāt regulāru jogu un vēlaties to pastiprināt, tas var būt tieši tas, ko meklējat.
Karstā joga piedāvā ļoti dažādas priekšrocības gan jūsu prātam, gan ķermenim. Tas var palīdzēt sadedzināt kalorijas, veidot kaulu blīvumu, uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu un uzlabot elastību. Tas var arī palīdzēt mazināt depresiju un mazināt stresu.
Ja jums ir kādi veselības traucējumi, ieskaitot sirds vai artēriju problēmas, diabētu, anorexia nervosa, ģīboni anamnēzē vai karstuma nepanesamību, pirms karstā jogas sesijas vispirms konsultējieties ar ārstu.
