Plank Challenge: Kā, Ieguvumi, Drošības Padomi Un Daudz Kas Cits

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Kāds ir dēļu izaicinājums?

Dēļu izaicinājums ir 30 dienu programma, lai stiprinātu kodolu un palielinātu izturību. Katru izaicinājuma dienu jūs pakāpeniski palielināsit laika periodu, kurā turat dēli.

Līdz programmas 12. dienai mērķis ir spēt noturēt dēli 2 minūtes. 30 dienu beigās mērķis ir turēt vienu līdz 5 minūtēm vienlaikus.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par dēļu izaicinājumiem, kā arī drošības padomiem un kā sākt.

Kā veikt dēļu izaicinājumu

Lai sāktu, vispirms pārliecinieties, vai varat pareizi veikt dēļa darbību. Lai izmēģinātu dēli ar augstu vai taisnu roku, veiciet tālāk norādītās darbības.

1. Nokļūt pushup stāvoklī. Lai iegūtu augstu dēļu, jūsu rokas būtu pilnībā jāpagarina. Ja esat iesācējs, varat sākt, darot dēli uz ceļiem. Ja esat attīstītāks, varat izmēģināt vienu uz apakšdelmiem, lai sagādātu vairāk izaicinājumu.
2. Turiet plaukstas un kāju pirkstus stingri uz zemes, muguru taisni un pamatni stingri.
3. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisnā līnijā, kamēr atrodaties dēļu stāvoklī. Neļaujiet mugurai vai galvai sag.
4. Turiet dēli iepriekš noteiktu laiku. Ja jūsu forma jebkurā brīdī sāk iet, nometiet uz ceļiem vai apstājieties, līdz esat gatavs atgriezties dēļu stāvoklī.

Dēļu izaicinājumu grafiks

Lai veiktu izaicinājumu, turiet dēli uz laiku, kas atbilst jūsu izaicinājuma dienai. Laiks katru dienu palielinās par 10 sekundēm, sākot ar 10 sekundēm pirmajā dienā.

1. diena: 10 sekundes	2. diena: 20 sekundes	3. diena: 30 sekundes	4. diena: 40 sekundes	5. diena: 50 sekundes
6. diena: 1 minūte! (60 sekundes)	7. diena: 70 sekundes	8. diena: 80 sekundes	9. diena: 90 sekundes	10. diena: 100 sekundes
11. diena: 110 sekundes	12. diena: 2 minūtes! (120 sekundes)	13. diena: 130 sekundes	14. diena: 140 sekundes	15. diena: 150 sekundes
16. diena: 160 sekundes	17. diena: 170 sekundes	18. diena: 3 minūtes! (180 sekundes)	19. diena: 190 sekundes	20. diena: 200 sekundes
21. diena: 210 sekundes	22. diena: 220 sekundes	23. diena: 230 sekundes	24. diena: 4 minūtes! (240 sekundes)	25. diena: 250 sekundes
26. diena: 260 sekundes	27. diena: 270 sekundes	28. diena: 280 sekundes	29. diena: 290 sekundes	30. diena: 5 minūtes! (300 sekundes)

Izmantojiet labākus izaicinājumus

Viena un tā paša vingrinājuma atkārtota veikšana var izraisīt jūsu ķermeņa plato parādīšanos vai arī nesaņemt tādas pašas priekšrocības pēc ilga laika.

Lai gan jūs varat turpināt izaicināt sevi, katru dienu palielinot laiku, jūs varat secināt, ka augstie dēļi jums ir pārāk viegli. Vai arī jums var būt garlaicīgi darīt to pašu kustību katru dienu.

Ja tas tā ir, katru dienu varat mēģināt veikt dažādas dēļu variācijas uz laiku, kuru esat atvēlējis dēļu izaicinājumam.

Kādas ir dēļu priekšrocības?

Dēļi tiek uzskatīti par vienu no visefektīvākajiem vingrinājumiem serdes nostiprināšanai. Šeit ir apskatītas dēļu priekšrocības.

Nostipriniet katru pamata muskulatūru, kā arī muguru

Atšķirībā no kraukšķiem, dēļu un dēļu variācijas aktivizē visus galvenos muskuļus. Tas ietver rectus abdominis, šķērsenisko abdominis un slīpi. Šie vingrinājumi aktivizē arī gurnu, muguras un plecu muskuļus.

Vienā mazā 2013. gada pētījumā, kurā piedalījās 20 dalībnieki, tika atklāts, ka galvenie vingrinājumi, kas nodarbojās ar distālo stumbra muskulatūru, piemēram, dēļi, bija visefektīvākie, lai aktivizētu un stiprinātu vēdera muskuļus.

Viņi arī bija efektīvāki par gurķiem, lai uzlabotu izturību, līdzsvaru un saglabātu kustīgumu.

Uzlabojiet stabilitāti

Spēcīgs un stabils kodols ir svarīgs ikdienas kustībām, piemēram, noliecoties, lai kaut ko paņemtu.

Sportisti paļaujas uz stabilu serdi, lai veiktu tādas kustības kā beisbola nūjas šūpošana vai golfa bumbiņas trāpīšana pa zaļo pusi.

Dēļi var ne tikai palīdzēt tonizēt kodolu, bet arī uzlabot jūsu stabilitāti un līdzsvaru.

Samaziniet muguras sāpes

Kodola stiprināšana var palīdzēt ar pareizu mugurkaula izlīdzināšanu un mazināt muguras lejasdaļas sāpju un ievainojumu risku.

Dēļi var palīdzēt, ja dzīvojat arī ar esošām muguras sāpēm. 2017. gada pētījumā piedalījās 120 dalībnieki ar nespecifiskām, hroniskām muguras lejasdaļas sāpēm.

Pētnieki atklāja, ka sešu nedēļu galvenie stabilizācijas vingrinājumi bija efektīvāki nekā citi fiziskās terapijas vingrinājumi viņu muguras sāpju mazināšanai. Lai noteiktu saikni starp spēcīgu kodolu un muguras sāpēm muguras lejasdaļā, ir vajadzīgi vairāk pētījumu plašākā mērogā.

Ja jums ir muguras sāpes vai ievainojums, pirms izmēģināt dēļu izaicinājumu, noteikti konsultējieties ar ārstu.

Veidojiet izturību

Katru dienu palielinot laiku, kurā turat dēli, jūsu ķermenis palielinās izturību. Izturība ir svarīga, lai palielinātu fizisko izturību un stiprinātu un tonizētu muskuļus.

Tomēr tikai ar dēļu izaicinājumu jums sešu paciņu nebūs. Mēģiniet palielināt vingrinājumu izturību arī citos veidos.

Veiciet sirds un asinsvadu vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, piemēram, staigājot, skrienot, peldot un braucot ar velosipēdu. Lai sasniegtu savus fitnesa mērķus, izmēģiniet arī svara vingrinājumus un veselīgu uzturu.

Kā droši piedalīties dēļu izaicinājumā

Dēļi parasti tiek uzskatīti par drošu un efektīvu vingrinājumu, lai palielinātu pamata spēku un pat palīdzētu muguras lejasdaļas sāpju gadījumā.

Izlaidiet dēļa izaicinājumu, ja esat ievainots vai esat stāvoklī. Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.

Pirms sākt dēļu izaicinājumu, ir svarīgi pārliecināties, vai pareizi izpildāt dēļu. Tas var palīdzēt novērst ievainojumus.

Ja esat jauns dēļu klājums, varat sākt, izpildot tos uz ceļgaliem. Varat arī lūgt draugu vai sertificētu personīgo treneri sporta zālē, lai viņš noskatās jūsu tehniku un apstiprina, ka jūsu forma ir pareiza.

Šeit ir daži padomi, kā droši veikt dēļa darbību:

• Visu kustību laikā iesaistiet savu serdi, lai mugura netiktu sasprindzināta vai ievainota.
• Saglabājiet ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Jūsu mugurai jābūt plakanai, un muca - uz leju, nevis paceļoties augšup.
• Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis kvantitāti. Ja jūsu forma sāk justies kompromitēta, apstājieties vai nometiet uz ceļiem, lai dienu pavadītu pilnībā.

Citi veidi, kā uzlabot ab izturību

Dēļi ir tikai viens vingrinājums, ko varat darīt, lai izaicinātu un stiprinātu jūsu kodolu un vidusdaļai pievienotu vairāk definīcijas. Varat arī izmēģināt šādus vingrinājumus:

• Pilates. Meklējiet Pilates nodarbības netālu no jums vai izmēģiniet tiešsaistes video bez maksas.
• Joga. Vinyasa stila joga ietver vairākas pozas, kas var palīdzēt stiprināt kodolu.
• Bokss. Meklējiet boksa sporta zāli vai studiju, kas piedāvā nodarbības vai apmācības iespējas.
• Spēka treniņš. Koncentrējieties uz funkcionālām kustībām, piemēram, squats, lunges un deadlifts.

Varat arī veikt šādas darbības:

• Uzlabojiet stāju, sēžot augumā un visu dienu pievelkot abs.
• No uztura izgrieziet vai samaziniet pārstrādātus pārtikas produktus un saldos dzērienus.
• Koncentrējieties uz ēšanas diētu, kurā ir dārzeņi, augļi, liesa olbaltumviela un veseli graudi.

Vai dēļu izaicinājums ir piemērots tieši jums?

Dēļu izaicinājums var būt piemērots, ja vēlaties stiprināt savu kodolu un jums patīk sekot līdzi iestatītajai programmai. Ja jums garlaikojas viegli un rodas grūtības ievērot dienas grafiku, tas, iespējams, jums nav piemērots.

Atcerieties, ka dēļi ir tikai viena vienādojuma sastāvdaļa, ja jūs vēlaties savam kodam pievienot vairāk definīcijas. Jūs, visticamāk, nesaņemsit sešu paciņu, ja darīsit tikai dēļus. Pārstrādātu pārtikas produktu izgriešana un dārzeņu, augļu, liesu olbaltumvielu un veselu graudu ēšana var palīdzēt sasniegt mērķus.

Izvairieties no dēļu izaicināšanas, ja esat ievainots vai esat stāvoklī. Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu.