Jūs izmantojat augšstilba un cirkšņa iekšējās daļas muskuļus biežāk, nekā jūs varētu domāt. Katru reizi ejot, pagriežoties vai saliekot, šiem muskuļiem ir galvenā loma, lai jūs būtu līdzsvaroti, stabili un droši kustētos.
Augšstilba iekšējos muskuļus sauc par aditatoriem. Tos veido pieci dažādi muskuļi. Šie muskuļi ir pievienoti jūsu iegurņa (gūžas) kaulam un augšstilba kaulam vai augšstilba kaulam.
Papildus palīdzībai droši pārvietoties, jūsu vadītāji ir svarīgi arī gurnu, ceļgalu, muguras lejasdaļas un pamatnes stabilizēšanai.
Šajā rakstā mēs tuvāk apskatīsim, kāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību šiem muskuļiem, kad jūs stiept. Un, ja vēlaties efektīvu un vieglu piemēru piemērus, tādi ir arī mums.
Kādas ir iekšējo augšstilbu izstiepšanas priekšrocības?
Saskaņā ar Amerikas Vingrojumu padomes sniegto informāciju, ieskaitot augšstilba iekšējo stiepšanos treniņu laikā vai gadījumos, kad muskuļi jūtas saspringti, var palīdzēt:
- atvieglot kāju un cirkšņa muskuļu sasprindzinājumu
- uzlabot elastību
- palieliniet kāju muskuļu kustības diapazonu
- novērstu muskuļu celmus, asaras un citas traumas
- palielināt cirkulāciju cirkšņā
- palīdz mazināt sāpes un sāpes pēc treniņa
- uzlabot savu sportisko sniegumu
- uzlabot līdzsvaru un stāju
Kad jums vajadzētu izstiepties augšstilbiem?
Pētnieki ir vienisprātis, ka dinamiskās un statiskās stiepšanās kombinācija ir visnoderīgākā, lai uzlabotu elastību, uzlabotu sportisko sniegumu un novērstu ievainojumus.
Fitnesa eksperti iesaka veikt dinamiskus stiepienus, pirms sākat vingrot. Dinamiska stiepšanās ir mērķtiecīgs iesildīšanās veids. Tas sagatavo jūsu ķermeni vingrinājumiem, imitējot plānotās aktivitātes kustību.
Dinamiski stiepumi arī palīdz palielināt ķermeņa temperatūru un asins plūsmu, kā arī sagatavot muskuļus darbam. Tas var palīdzēt novērst ievainojumus, piemēram, muskuļu celmu vai asaru.
No otras puses, statiskās stiepšanās ir visizdevīgākās, ja tās tiek veiktas pēc treniņa. Tie ir posmi, kurus jūs kādu laiku noturat savā vietā, bez jebkādas kustības. Tie ļauj jūsu muskuļiem atpūsties un atslābināties, vienlaikus palielinot elastību un kustību diapazonu.
Pētījumi rāda, ka statiskās stiepšanās parasti ir mazāk efektīvas, ja tās tiek veiktas bez iesildīšanās vai dinamiskas stiepšanās.
Dinamiska iekšējā augšstilba stiepšanās
Pirms sākat vingrinājumus vai ja cirkšņa muskuļi jūtas saspringti, veltiet apmēram piecas minūtes dinamiskiem stiepumiem. Šīs stiepšanās var palīdzēt sasildīt muskuļus un sagatavot tos drošai pārvietošanai.
Kāju šūpoles
Šis vienkāršais dinamiskais stiepums ietver stāvēšanu vienā vietā, kamēr jūs iesitat kājas kā iesildīšanās daļu. Tas ir vērsts uz jūsu augšstilbiem, gurniem un glutam.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Nostājieties ar kājām plecu platumā.
- Paceliet labo kāju no zemes un turiet svaru uz kreisās pēdas papēža.
- Ja nepieciešams, turiet uz sienas vai krēsla, lai saņemtu atbalstu.
- Sākot lēnām, labo kāju pagrieziet kā svārstu no vienas puses uz otru. Centieties izvairīties no pārāk liela rumpja savīšanas.
- Kad muskuļi sāk atslābt, jūs varat uzņemt tempu un ar katru kustību izstumt kāju tālāk.
- Veiciet 20 reizes uz katras kājas.
Crossover stiepjas
Ja jums patīk dejot, šim gājienam vajadzētu notikt dabiski, jo tas ir līdzīgs “vīnogu” deju gājienam.
- Sāciet ar kājām kopā, tad ar kreiso kāju pārejiet pa kreisi.
- Šķērsojiet labo kāju kreisās kājas priekšā.
- Atkal ar kreiso pēdu atkāpieties pa kreisi un novietojiet labo kāju, lai pievienotos kreisajai pēdai.
- Kad abas kājas ir kopā, atkārtojiet to otrā virzienā.
- Jūs varat sākt lēnām, bet uzņemiet tempu, kad pierod pie pārvietošanās.
- Centieties turpināt vismaz 2 līdz 3 minūtes.
Statisks augšstilba iekšējais stiepums
Šādus augšstilba iekšējos izstiepumus var veikt treniņa beigās, lai palielinātu elastību un kustību diapazonu, kā arī palīdzētu muskuļiem atpūsties pēc treniņa.
Tauriņa stiept
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis stiepums ir vērsts uz muskuļiem jūsu augšstilbos, gurnos un muguras lejasdaļā.
- Sēdiet uz zemes un novietojiet pēdu zoles kopā sev priekšā. Ļaujiet ceļgaliem saliekties uz sāniem.
- Novietojiet rokas uz kājām, velkot papēžus pret sevi.
- Glabājiet muguru taisni un gūto abs, jo jūs ļaujat ceļgaliem atpūsties un collas tuvāk grīdai. Jūs jutīsit nelielu spiedienu uz cirkšņa muskuļiem.
- Dziļi elpojiet un turiet šo pozīciju 15 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet 3 reizes. Pārvietojiet kājas tuvāk cirkšņam, lai intensīvāk izstieptu.
Sānu tupēt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
- Piecelieties un novietojiet kājas dubultā plecu platumā.
- Pārejiet svaru uz labo kāju, salieciet labo ceļgalu un virziet gurnus atpakaļ tā, it kā jūs sēdētu.
- Nometiet pēc iespējas zemāk, turot taisni kreiso kāju.
- Saglabājiet krūtis uz augšu un svaru uz labās kājas.
- Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī dziļi elpojiet un turiet 10 līdz 20 sekundes.
- Atkārtojiet 3 līdz 4 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
Atpūtas leņķa saistītās pozas
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis relaksējošais stiepums var palīdzēt mazināt gūžas un cirkšņa muskuļu sasprindzinājumu. Tas ir īpaši labs posms, ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot.
- Apgulieties plakaniski uz muguras.
- Salieciet ceļus un pārvietojiet zoles uz iekšu tā, lai tās pieskaras.
- Pārvietojiet ceļus uz leju pret grīdu, lai jūtat, kā jūsu cirkšņa muskuļi stiepjas.
- Dziļi elpojiet un turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes.
- Atkārtojiet 3 reizes. Ar katru izstiepšanos mēģiniet pārvietot kājas tuvāk sēžamvietai.
Drošības padomi
Lai saglabātu drošību stiepšanās laikā, ņemiet vērā šos padomus:
- Nelietojiet lielīties. Pēkšņas, saraustītas vai pukstošas kustības var savainot vai saplēst muskuļus.
- Sāciet lēnām. Nemēģiniet darīt pārāk daudz pārāk ātri. Sāciet ar dažiem posmiem un pievienojiet vairāk, jo iegūstat lielāku elastību.
- Neaizmirstiet elpot. Elpošana palīdz mazināt stresu un spriedzi muskuļos, un tā var palīdzēt jums ilgāk turēt slodzi.
- Nespiediet tālāk par to, kas ir ērts. Zināms diskomforts ir normāls, taču, izstiepjot, nevajadzētu just sāpes. Apstājieties tūlīt, ja jūtat asas vai pēkšņas sāpes.
Jums jāredz arī ārsts, ja rodas intensīvas sāpes, kas pastiprinās, ejot vai sēžot, vai kas apgrūtina kāju pārvietošanu.
Līdzņemšana
Jūsu augšstilba iekšējiem muskuļiem, kas pazīstami arī kā virzītāji, ir liela nozīme, lai jūs būtu līdzsvaroti, stabili un droši kustētos. Tie ir svarīgi arī gurnu, ceļgalu, muguras lejasdaļas un pamatnes stabilizēšanai.
Labākais veids, kā saglabāt šos muskuļus atvieglotus un elastīgus, ir iekļaut iesildīšanās procesā dinamiskus izstiepumus un statiskos izstiepumus jūsu atvērtajā rutīnā. Regulāri izstiepjot savus stiprinājumus, varat uzlabot jūsu elastību un veiktspēju, kā arī novērst ievainojumus un stīvumu.
Konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādas bažas par stiepšanos, it īpaši, ja jums ir ievainojums vai medicīnisks stāvoklis.
