Sēžot ilgāku laiku vai vispār nedarbojoties, gūžas var sasprindzināt. Tas var izraisīt to, ka gūžas muskuļi kļūst atviegloti, novājināti un saīsināti.
Pārmērīga gurnu lietošana tādu darbību laikā kā riteņbraukšana un skriešana var būt arī vaininieks. Citi cieši gurnu cēloņi ir viena kāja, kas ir garāka par otru, gulēšana tikai vienā ķermeņa pusē, kā arī individuālā stājas un struktūras disbalanss.
Visi šie faktori var izraisīt ierobežotu kustību amplitūdu, muguras sāpes un muskuļu sasprindzinājumu.
Laika gaitā saspringtie gurni var izraisīt pietūkumu un muskuļu asaras, tāpēc ir svarīgi veltīt laiku, lai izstieptu gurnus, it īpaši, ja šajā vietā jau jūtat spriedzi vai diskomfortu.
Vispārīgi gūžas stiepjas
1. Sēžama glute stiept
Šīs stiepšanās laikā dziļi elpojiet, lai mazinātu diskomfortu un uzlabotu gūžas kustīgumu.
Lai to izdarītu:
- Sēdiet krēslā ar saliektiem ceļiem, pēc tam labo kāju novietojiet uz kreisās augšstilba.
- Eņģis pie gurniem, lai rumpi pār kājām.
- Turiet 30 sekundes līdz 1 minūtei.
- Veiciet darbību pretējā pusē, pārslēdzot augšējo pēdu.
2. Bērna poza
Lai iegūtu papildu atbalstu, novietojiet spilvenu zem gurniem vai augšstilbiem.
Lai to izdarītu:
- No četrrāpus salieciet abus ceļgalus vai novietojiet tos nedaudz platāk par gurniem.
- Noliecot priekšu, nolieciet pakausi papēžu virzienā, balstot pieri uz grīdas.
- Izstiepiet rokas sev priekšā.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 3 minūtes.
3. Sēžams mugurkaula vērpjot
Šī sēdētā jogas poza ne tikai atver saspringtus gurnus, bet arī stiprina jūsu mugurkaula kustīgumu.
Lai to izdarītu:
- Sēžot, pagariniet labo kāju vai novietojiet labo kāju kreisā sēžamvietas ārpusei.
- Novietojiet kreiso roku labajā augšstilbā ārpusē.
- Ieelpojiet, pagarinot mugurkaulu.
- Izelpojot, pagriežot rumpi pa labi.
- Novietojiet labo roku uz grīdas aiz jums.
- Aptiniet kreiso roku ap kāju vai novietojiet elkoni uz ceļa ārpusi. Skatieties jebkurā virzienā.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Veiciet pretējā pusē.
Gūžas fleksors stiepjas
Pagariniet un nostipriniet gūžas locītavas izliekumus ar šiem dziļajiem izstiepumiem, palīdzot neitralizēt ilgstošus sēdēšanas periodus, kā arī sasprindzinājumu, kas rodas no vecuma un fiziskās slodzes.
4. Zema vilšanās
Lai to izdarītu:
- No suņa, kas vērsts uz leju, novietojiet labo kāju starp rokām.
- Nolaidiet kreiso ceļgalu līdz grīdai.
- Iegrimstot ķermeņa lejasdaļā, pagarinot mugurkaulu.
- Novietojiet rokas uz grīdas vai pagariniet tās virs galvas.
- Turiet ne ilgāk kā 1 minūti.
- Veiciet pretējā pusē.
5. Atpūta baloža pozā
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas pie gurniem.
- Novietojiet labās potītes ārpusi kreisās augšstilba apakšā.
- Paceliet kreiso kāju, lai ceļgalis būtu vērsts uz krūtīm.
- Pārlapojiet pirkstus aiz augšstilba vai apakšstilba.
- Turiet ne ilgāk kā 1 minūti.
- Veiciet pretējā pusē.
6. Ceļš līdz krūtīm
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz muguras ar labo ceļgalu, kas ievilkts pret jūsu krūtīm, novietojot rokas aiz augšstilba vai apakšstilba augšdaļā.
- Izstiepiet kreiso kāju taisni uz āru vai novietojiet kāju uz grīdas ar saliektu ceļgalu.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
- Veiciet no otras puses.
Gūžas nolaupītājs stiepjas
Gūžas nolaupītāja muskuļiem ir stabilizējoša iedarbība uz ķermeni, kas palīdz jums stāvēt, staigāt un līdzsvarot vienu kāju. Jūs izmantojat arī šos muskuļus, kad pagriežat kājas vai pārvietojat tos prom no ķermeņa.
7. Atvāžamais
Kad esat apguvis pamata atvāžamo apvalku, mainiet savu rutīnu, izmantojot dažas no šīm variācijām.
Lai to izdarītu:
- Guļus kreisajā pusē, ar roku atbalstot galvu.
- Novietojiet gurnus un kājas ar ceļiem saliektu 45 grādu leņķī.
- Izmantojiet gurnu, lai atvērtu labo ceļgalu uz augšu.
- Turiet šo pozīciju 3 sekundes.
- Muguras lejasdaļa uz sākuma stāvokli.
- Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem abās pusēs.
8. Govju sejas pozēšana
Lai to izdarītu:
- No sēdus stāvokļa novietojiet labo ceļgalu kreisā ceļgala augšpusē, abus ceļgalus izlīdzinot gurnu centra virzienā.
- Ielieciet abas pēdas tuvu sēžamvietai.
- Veiciet gurnus, lai lēnām staigāt ar rokām uz priekšu, atpūsties jebkurā ērtā stāvoklī.
- Palieciet šajā pozīcijā ne ilgāk kā 1 minūti.
- Veiciet pretējā pusē.
9. Stāvoša kāja paceļ
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar labo roku, kas balstās uz sienas vai krēsla.
- Paceļot kreiso kāju uz sāniem, gurnus turiet uz priekšu.
- Turiet 5 sekundes.
- Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.
- Veiciet atkārtojumus no 8 līdz 15, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
Gūžas locītavas stiepjas
Šie stiepumi palīdzēs uzlabot kustību diapazonu un samazināt gūžas hipermobilitāti, kas var rasties vāju gūžas stabilizatoru rezultātā.
10. Laimīgs mazulis
Ja ir grūti sasniegt pēdas, novietojiet rokas uz augšstilbiem vai apakšstilbiem vai izmantojiet siksnu ap pēdu galiem.
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz muguras ar ceļiem, saliektiem pret krūtīm, un pēdu zoles ir vērstas pret griestiem.
- Novietojiet rokas uz pēdu ārpuses.
- Izveidojiet pretestību, piespiežot pēdu zolēm rokās un nospiežot pēdas un kājas uz grīdas.
- Rullējiet un nospiediet muguras lejasdaļu lejā paklājā.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
11. Tauriņa stiept
Lai to izdarītu:
- Sēžot, salieciet ceļus un kopā saspiediet pēdu zoles.
- Jo tālāk ir kājas no gurniem, jo maigāks ir stiept.
- Savijiet pirkstus ap pēdu rožaino purngalu.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
12. Zema tupēšana
Lai iegūtu papildu atbalstu, zem gurniem novietojiet bloku vai spilvenu.
Lai to izdarītu:
- No stāvēšanas lēnām nolaidiet gurnus, lai nonāktu zemā tupēšanā.
- Ja iespējams, iespiediet papēžus grīdā.
- Izstiepjot augšstilbus, izvelciet plaukstas.
- Pagarinot mugurkaulu, piespiediet elkoņus ceļgalu iekšpusē.
- Turiet šo pozīciju ne ilgāk kā 1 minūti.
3 jogas pozas stingriem gurniem
Kā novērst necaurlaidību
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu gurni, it īpaši, ja pamanāt sāpes vai spriedzi citās ķermeņa daļās. Labākais veids, kā novērst saspringtus gurnus, ir katru dienu veltīt nedaudz laika, lai izstieptu un nostiprinātu gurnus.
- Darbs pie savas mobilitātes, stabilitātes un elastības uzlabošanas, vienlaikus paliekot aktīvam, izmantojot plašu aktivitāšu spektru.
- Pielieciet gurniem kādu mīlestību, 15 minūtes vienlaikus izmantojot sildīšanas spilventiņu vai ledu uz sāpīgajām vietām. Jūs varētu arī paņemt karstu vannu vai apmeklēt saunu.
- Pēc iespējas biežāk rezervējiet sev masāžu un divas reizes dienā uzlieciet muskuļus jebkurai spriedzes vietai.
- Vienmēr dažas minūtes iesildieties, pirms sākat fiziskas aktivitātes, un katru sesiju vēsi atdzesējiet.
- Sēžot ilgu laiku, katru stundu celieties vismaz 5 minūtes un mazliet pārvietojieties. Tas palīdz mazināt spriedzi, palielināt asinsriti un mazināt iekaisumu.
- Guliet uz muguras, ja iespējams, un izvairieties gulēt tikai no vienas puses. Miega uz mīksta matrača ar spilvenu starp jūsu ceļiem var būt ērtāka, ja esat sānu gulētājs.
Ja jūtat ārkārtīgas sāpes vai ja kāds no simptomiem pasliktinās, atpūtieties no visām aktivitātēm un ieplānojiet tikšanos ar ārstu, fizioterapeitu vai fitnesa speciālistu.
Apakšējā līnija
Lai iegūtu labākos rezultātus, saglabājiet konsekvenci un mēģiniet katru dienu vismaz nedaudz izstiepties, pat ja jūtaties uz laiku piespiests. Izmantojiet to kā iespēju noskaņoties uz iekšu un atslābināt ķermeni un prātu.
Sabalansējiet stiepšanos ar dažiem stiprinošiem vingrinājumiem, kas atbalstīs jūsu uzlabotu elastību. Kustībā esošajai enerģijai ir tendence palikt kustībā, tāpēc pielieciet punktu, lai kustētos pēc iespējas biežāk.
Jo biežāk jūs atvēlēsit laiku savas mobilitātes uzlabošanai, jo lielāka iespēja, ka paliksit uz ceļa, lai sasniegtu savus mērķus. Uzziniet, kas jūs motivē, un dariet visu, kas nepieciešams, lai panāktu pozitīvas izmaiņas.
