Neviens numurs nav pilnīgs jūsu individuālās veselības attēls. Tas, kā jūs izturaties pret savu ķermeni un prātu, bieži vien ir labāki vispārējās veselības un labsajūtas rādītāji.
Tomēr mēs dzīvojam laikā, kad ārstiem un citiem ekspertiem jāizmanto diagrammas, dati un citi mērījumi, lai izveidotu standarta veselības definīciju. Tāpēc ārsts vai veselības aprūpes sniedzējs ikdienas fizisko aktivitāšu laikā bieži sastādīs jūsu ķermeņa masas indeksu vai ĶMI.
Kaut arī ĶMI un citi mērījumi, piemēram, ķermeņa tauku procentuālais sastāvs, kalpo mērķim, ir svarīgi atcerēties, ka ķermeņa pārvietošana un mērķtiecīga izvēle attiecībā uz ēdamo ēdienu arī veicina jūsu vispārējo veselību.
Paturot to prātā, padomājiet par ĶMI un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu kā tikai vienu veidu, kā novērtēt un uzraudzīt savu svaru un kopējo ķermeņa sastāvu.
Kā aprēķināt ķermeņa tauku daudzumu
Runājot par ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, dažas no izmantotajām metodēm ir diezgan dārgas un nav ļoti precīzas. Tie ietver:
- duālās enerģijas rentgenstaru absorbtiometrija (DXA)
- hidrostatiskā svēršana
- gaisa pārvietošanas pletismogrāfija (Bod Pod)
- 3-D ķermeņa skeneri
Ādas atloki
Lielākajai daļai no mums nav piekļuves iepriekš uzskaitītajām metodēm. Tāpēc ādas saliekamo suportu izmantošana ķermeņa sastāva novērtēšanai ir tik populāra.
Izmantojot šo metodi, jūs varat izmērīt savu ķermeņa tauku daudzumu vai arī sertificēts treneris vai cits apmācīts profesionālis veic mērījumus un aprēķina ķermeņa tauku procentu.
No abām iespējām, ja apmācīts profesionālis apstrādā procesu, iespējams, tiks iegūts precīzāks rezultāts.
Ja plānojat izmantot ādas atlocīšanas metodi vairāk nekā vienu reizi, lai izmērītu progresu (un jums to vajadzētu), mēģiniet panākt, lai katru reizi mērījumus veiktu viena un tā pati persona. Tas var palielināt rezultātu derīgumu un ticamību.
Citas metodes
Ja trenera meklēšana vai paša ādas kopšanas mērījumu veikšana nav izvēles iespēja, ir daži veidi, kā mājās izsekot ķermeņa tauku daudzumam.
Ķermeņa apkārtmēra mērījumi un ķermeņa tauku skalas, kurās izmanto bioelektrisko pretestību, ir abas metodes, kuras varat veikt pats.
Lai arī šīs metodes nav tik precīzas kā apmācīta profesionāļa veiktie ādas kroku mērījumi, šīm metodēm ir dažas priekšrocības, un tās var būt noderīgs līdzeklis, izsekojot progresu.
Ideāls ķermeņa tauku procentuālais daudzums sievietēm
Tā kā ĶMI aprēķina pamatā ir tikai jūsu augums un svars, sievietes vai vīrieša esamība neietekmē šī skaitļa aprēķināšanas veidu. Tomēr vīriešu un sieviešu ķermeņa masas procentuālās atšķirības ir atšķirīgas.
Ķermeņa tauku procentuālais daudzums sievietēm ietilpst dažās dažādās kategorijās. Dažās diagrammās procenti tiek dalīti pa kategorijām, piemēram, sportistiem un pieļaujamajiem diapazoniem, savukārt citās diagrammas tiek dalītas diapazonos pēc vecuma.
Amerikas Vingrojumu padomei (ACE) ir ķermeņa tauku diagramma, kas vairāk atgādina pieaugušo ĶMI diagrammu, jo tā neietekmē vecumu un sadala to šādās kategorijās:
| Kategorija | Procenti |
|---|---|
| Nepieciešamie tauki | 10–13% |
| Sportisti | 14-20% |
| Fitness | 21–24% |
| Pieņemams | 25–31% |
| Aptaukošanās | > 32% |
Lai iegūtu ideālu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, pamatojoties uz vecumu, Beth Israel Lahey Health Winchester slimnīca sniedz šādas pamatnostādnes par veselīga ķermeņa tauku procentuālo daudzumu sievietēm:
| Vecums | Procenti |
|---|---|
| 20-39 | 21–32% |
| 40-59 | 23-33% |
| 60-79 | 24–35% |
Ideāls ķermeņa tauku procentuālais daudzums vīriešiem
Parasti vīriešiem ir zemāka ķermeņa tauku un liesu audu attiecība nekā sievietēm, kas izskaidro atšķirības diapazonos. Reprodukcijai ir nozīme augstākā ķermeņa tauku procentuālā daudzumā sievietēm.
Paturot to prātā, ACE diagramma sniedz šādus diapazonus vīriešiem:
| Kategorija | Procenti |
|---|---|
| Nepieciešamie tauki | 2–5% |
| Sportisti | 6–13% |
| Fitness | 14–17% |
| Pieņemams | 18–24% |
| Aptaukošanās | > 25% |
Lai iegūtu ideālu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, pamatojoties uz vecumu, Beth Israel Lahey Health Winchester slimnīca sniedz šādas vadlīnijas vīriešu veselīga ķermeņa svara procentiem:
| Vecums | Procenti |
|---|---|
| 20-39 | 8–19% |
| 40-59 | 11–21% |
| 60-79 | 13–24% |
ĶMI kalkulators
ĶMI ir jūsu svara skaitliska vērtība attiecībā pret jūsu augumu, liecina Amerikas Sirds asociācija. Precīzāk, tas ir jūsu svars kilogramos, dalīts ar jūsu augstumu metros.
Daudzi ārsti izmanto rezultātus, lai palīdzētu klasificēt jūsu ķermeņa svaru kā:
- nepietiekams svars
- normāls vai veselīgs svars
- liekais svars
- aptaukošanās
Pēc tam katra no šīm kategorijām atbilst šādiem ĶMI diapazoniem saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC):
| Kategorija | ĶMI |
|---|---|
| Nepietiekams svars | 18.5 |
| Normāls vai veselīgs svars | 18.5-24.9 |
| Liekais svars | 25.-29.9 |
| Aptaukojusies | 30 un jaunāki |
Tiešsaistē ir vairāki ĶMI kalkulatori. Daži dara vairāk, nekā tikai aprēķina jūsu ĶMI, kurai ir savas priekšrocības, taču vissvarīgākais ir pārliecināties, vai izmantojat kalkulatoru no uzticama avota.
Piemēram, šis ĶMI kalkulators no CDC ir piemērots pieaugušajiem no 20 gadu vecuma.
Ja jūs esat jaunāks par 20 gadiem, CDC ir arī ĶMI procentuālais kalkulators, kas ir piemērots cilvēkiem no 2 līdz 19 gadiem.
Problēmas ar aprēķiniem
Ja domājat, ka ĶMI un ķermeņa tauku mērījumi ir viens no pieejamajiem rīkiem, kas palīdz izsekot jūsu progresam, jums, iespējams, ir mazāka iespēja iegūt rezultātus.
Citiem vārdiem sakot, tā vietā, lai jūs mudinātu samazināt noteiktu skaitu, jūs varat motivēt uzlabot savu veselību, uzpildot savu ķermeni ar barojošiem ēdieniem un veicot pasākumus, lai iekļautu kāda veida vingrinājumus ikdienas gaitās.
Izmantojot šo domāšanas veidu, var vieglāk saprast un pieņemt problēmas un ierobežojumus, kas saistīti ar ĶMI un ķermeņa tauku procentiem.
ĶMI ierobežojumi
Runājot par ĶMI, tas, ka tas nenošķir liesās muskulatūras un tauku masu, bieži rada neskaidrības un neapmierinātību, apspriežot cilvēkus, kuri ir ļoti piemēroti, bet kuriem ir lielāks ķermeņa svars.
Piemēram, muskuļotam sportistam var būt lielāks ĶMI, pateicoties liekai masai, un tāpēc viņu varētu klasificēt kā lieko svaru vai aptaukošanos.
Tā kā kāds ar mazāku svaru un daudz augstāku ķermeņa tauku un liesās masas attiecību varētu būt normālā un veselīgā diapazonā.
Turklāt ĶMI neņem vērā dzimumu, vecumu vai etnisko piederību, tāpēc tas var nebūt vienlīdz derīgs tests visām populācijām.
Ķermeņa tauku procentuālie ierobežojumi
No otras puses, ķermeņa tauku procentiem ir arī problēmas un ierobežojumi. Ja izmantojat atlocīšanas metodi, bet jums nav viena un tā paša kvalificētā speciālista, kas katru reizi veiktu mērījumus, iespējams, redzēsit atšķirīgus rezultātus.
Pat tad, ja viena un tā pati persona katru reizi veic mērījumus, ja tie ir apmēram collas vai divi collas vietā, kur satver ādu, rezultāti var nebūt ticami.
Kad runāt ar profesionāli
Ķermeņa tauku procentuālā izsekošana ir viens no veidiem, kā izmērīt progresu, mēģinot zaudēt svaru vai iegūt liesu muskuļu masu. Bet tas nav viss jūsu vispārējās veselības stāsts. Ēdot veselīgi un aktīvi darbojoties, ir jākoncentrē sava enerģija.
Ja jums ir kādi jautājumi vai neskaidrības par ĶMI vai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, apsveriet iespēju sarunāties ar ārstu, sertificētu personīgo treneri vai reģistrētu dietologu. Viņi var palīdzēt izprast jūsu individuālos rezultātus un sadarboties ar jums, lai izstrādātu jūsu vajadzībām atbilstošu plānu.
Kā tādu atrast
Ir vairāki veidi, kā atrast sertificētu personīgo treneri vai reģistrētu dietologu jūsu reģionā. Vispirms piezvaniet uz vietējām sporta zālēm un jautājiet par viņu pasniedzēju pilnvarām. Jūs vēlaties meklēt pasniedzējus ar šādiem sertifikātiem:
- NSCA (Nacionālā spēka un kondicionēšanas asociācija)
- ACE (Amerikas vingrojumu padome)
- ACSM (Amerikas Sporta medicīnas koledža)
- NASM (Nacionālā sporta medicīnas akadēmija)
Bonuss, ja viņiem ir koledžas grāds vingrinājumu zinātnē, kinezioloģijā vai sporta medicīnā. Pasniedzējus varat atrast arī sertifikācijas iestāžu vietnēs.
Piemēram, ACE viņu vietnē ir sadaļa, kas ļauj jums meklēt pasniedzējus jūsu reģionā.
Ja vēlaties strādāt ar dietologu, vissvarīgākais akcents, kas jāmeklē pēc viņa vārda, ir RD, kas apzīmē reģistrētu dietologu. Daudziem RD būs arī vairāki citi akreditācijas dati, kas norāda uz turpmāku apmācību un kompetenci.
Līdzīgi kā ACE, Uztura un dietoloģijas akadēmijā ir rīks, kas ļauj meklēt reģistrētu dietologu dietologu.
Apakšējā līnija
ĶMI un ķermeņa tauku mērīšana ir divas metodes, kuras varat izmantot, lai novērtētu ķermeņa svaru un sastāvu. Lai arī tie var sniegt noderīgus pamata datus, tiem nevajadzētu būt galvenajam uzmanības centrā, lai uzlabotu jūsu labsajūtu.
Ēdot barojošus ēdienus, uzturoties hidratētām, vingrojot un rūpējoties par savu garīgo un garīgo veselību - tas viss ir kritiski svarīgi, veidojot jūsu ceļojumu uz labāku veselību.
