Fakti par ķermeņa tauku saturu
Fitnesa aprindās cilvēki katru dienu sarunājas par to, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu un iegūt sešu iepakojumu abs. Bet kā ir ar parasto cilvēku? Ja jūs meklējat informāciju par to, kā ķermeņa tauki un tauku sadalījums ietekmē to, cik redzami ir jūsu ab muskuļi, mēs esam nodrošināti ar jums.
Bet pirms mēs runājam par īpašiem ķermeņa tauku procentiem, ir svarīgi definēt ķermeņa taukus. Pēc Ultimate Performance vecākā personīgā trenera Elliota Uptona teiktā, ķermeņa tauki vai taukaudi ir normāla katra cilvēka ķermeņa sastāvdaļa.
"Galvenokārt tas kalpo, lai uzkrātu un nodrošinātu enerģiju vielmaiņas procesiem visam, sākot no sirdsdarbības un beidzot ar kājām sprintā," viņš saka.
Uptons saka, ka ir vairāki dažādi tauku veidi, tostarp brūnie tauki, smilškrāsas tauki, baltie tauki, viscerālie tauki un zemādas tauki. Tauku tips, kas atrodas uz ķermeņa virsmas, ir zemādas tauki; tas ir tauki, kurus redzat spogulī.
Šeit mēs pārsniedzam ķermeņa tauku procentuālo daudzumu no zemākā līdz augstākajam līmenim, norādot līmeni, kāds jums nepieciešams redzamajam abs.
Vīriešu ķermeņa tauku procentuālā attiecība
5 līdz 9 procenti
Ķermeņa tauku līmeņa noteikšana šajā skalas galā liek jums nonākt ģenētiskās elites jeb sacensību kultūrista līmenī, saka Uptons. "Šie ir svarīgi ķermeņa tauki, atstājot tos pietiekami, lai jūs varētu izdzīvot," viņš skaidro.
Plus, viņš saka, ka 5 procentu ķermeņa tauku līmenim ir neticami grūti nokļūt, neticami grūti tikt galā un tas nepavisam nav labs ķermenim. "Vizuāli jūs redzētu ne tikai katru ķermeņa muskulatūru, bet arī iespējams atsevišķus muskuļu virzienus noteiktās daļās," viņš piebilst.
Ja jūs esat tuvāk 9 procentiem, jūs joprojām būsit liess un jums būs redzams sešu iepakojumu.
10 līdz 14 procenti
Šis ķermeņa tauku diapazons joprojām ir liess, kas nozīmē, ka jūsu abs būs redzams. Bet to arī uzskata par veselīgāku un vieglāk iegūstamu nekā no 5 līdz 9 procentiem.
Sertificēts personīgais treneris Stīvs Vašuta saka, ka vēdera augšdaļas definīcija un daži ārējie slīpumi joprojām ir redzami, taču definīcija ir minimāla, un vēdera lejasdaļa parasti nav definēta.
15 līdz 19 procenti
Lai arī tas joprojām tiek uzskatīts par veselīgu, maz ticams, ka šajā diapazonā jūs redzēsit daudz muskuļu definīciju. Faktiski Uptons saka, ka maz ticams, ka jūs redzētu ab definīciju šajā procentā.
No 20 līdz 24 procentiem
Kad ķermeņa tauku daudzums ir no 20 līdz 24 procentiem, pastāv liela iespēja, ka vidējā vidē būsiet mīksts. Tas nozīmē, ka jūsu abs nebūs redzams. Uptons to sauc par vīriešu “vidējā” augstāko galu.
No 25 līdz 29 procentiem
Šajā ķermeņa tauku diapazonā jūs vispār neredzēsit abs. Vīriešiem šis līmenis tiek uzskatīts par aptaukošanos. Uptons saka, ka estētikai nevajadzētu būt jūsu galvenajām rūpēm. Drīzāk jums ir jākoncentrējas uz dzīvesveida izvēles izvēli, kas palīdzēs jums atgriezties pie veselīga ķermeņa tauku līmeņa.
No 30 līdz 34 procentiem
Sasniedzot šo ķermeņa tauku līmeni, var būt nepieciešama ārēja iejaukšanās. Tas parasti netiek uzskatīts par pieņemamu vai veselīgu ķermeņa tauku saturu vīrietim, un jūs neredzēsit nevienu ķermeņa definīciju muskuļiem.
No 35 līdz 39 procentiem
Šī ir brīdinājuma zīme par veselības sarežģījumiem. Uptons saka, ka ķermeņa tauku līmenis šajā diapazonā padara jūs par galveno kandidātu uz diabētu un liek jums paaugstinātu sirds slimību risku.
Sievietes ķermeņa tauku procentuālā attiecība
5 līdz 9 procenti
Tas ir ļoti zems, iespējams, bīstams ķermeņa tauku diapazons mātītei. Upon saka, ka no 8 līdz 10 procentiem ķermeņa tauku ir svarīgi dzīvībai. Vai jūsu abs būs redzams? Jā, viņi to darīs. Tomēr šāda liesuma līmeņa pārvaldīšana var kaitēt jūsu veselībai.
10 līdz 14 procenti
Ja jūs tiecaties sasniegt zemu ķermeņa tauku līmeni, tas ir tikpat zems, kā jūs vēlētos sasniegt. "Tas radītu ārkārtīgi atlētisku ķermeni ar lielisku muskuļaudu un redzamu abs, ja tur ir ģenētiskā muskuļa vēdera biezums," skaidro Uptons.
15 līdz 19 procenti
Sievietes šajā līmenī parasti ir atlētiski veidotas, ar lielisku formu un ļoti maz ķermeņa tauku. Vašuta saka, ka definīcija gar apakšējo abs sāk izbalēt, bet slīpumos joprojām ir atšķirīga ab definīcija. Ja tas ir jūsu mērķis, jums būs jāievēro stingrs uztura un vingrinājumu plāns.
No 20 līdz 24 procentiem
Tas tiek uzskatīts par zemu vai zemu ķermeņa tauku līmeni. Muskuļu definīcija šajā posmā nebūs perfekta, skaidro Uptons, taču jūsu dabiskās līknes ļoti lielā mērā būs jūsu ķermeņa sastāvdaļa.
"Veselības jautājumiem nevajadzētu uztraukties lielākajai daļai sieviešu šeit, bet vispārējām fiziskajām aktivitātēm būtu ieteicams saglabāt zemu iekaisumu un slimības risku un viscerālo tauku uzkrāšanos pie līča," viņš piebilst.
No 25 līdz 29 procentiem
Kad jūs sasniedzat 25 procentus, jūsu ķermenis var sākt kļūt maigāks. Pēc Uptona teiktā, jums joprojām ir ļoti maz tauku liekā svara, taču jūsu definīcija var būt minimāla.
Uptons saka, ka tas ir augstākajā pusē tam, kas saskaņā ar lielāko daļu medicīnisko standartu tiek uzskatīts par “vidējo”, un, lai arī tas nav slikti, tas var izraisīt uzmanību un pielāgot aktivitātes līmeni un izglītot sevi par pareizu uzturu.
No 30 līdz 34 procentiem
Šis ķermeņa tauku diapazons norāda, ka jūs virzāties uz aptaukošanos. Šajā līmenī jums nebūs redzamu vēdera muskuļu, un jūs, iespējams, nejutīsities lieliski.
No 35 līdz 39 procentiem
Tas ir sarkans karodziņš svara zaudēšanas intervencei. Tāpat kā vīrieši šajā diapazonā, Uptons saka, ka ķermeņa tauku procentuālais daudzums 35 vai vairāk padara jūs par galveno kandidātu uz diabētu, un nākotnē jums ir paaugstināts sirds slimību risks.
Kā tiek mērīts ķermeņa tauku procents
Ir vairāki veidi, kā izmērīt ķermeņa tauku daudzumu. Visizplatītākie ķermeņa tauku līmeņa noteikšanas veidi ir:
- Ādas atloki. Šie rīki mēra tauku daudzumu dažādos ķermeņa apgabalos.
- Ķermeņa apkārtmēra mērījumi. Tas ietver dažādu ķermeņa daļu, ieskaitot jostasvietu, rokas un kājas, apkārtmēru mērīšanu.
- Duālās enerģijas rentgenstaru absorbtiometrija (DXA). Lai aprēķinātu ķermeņa tauku saturu, šī metode izmanto divus rentgena starus.
- Hidrostatiskā svēršana. Šī ir zemūdens svēršanas forma, kas mēra ķermeņa sastāvu, pamatojoties uz jūsu ķermeņa blīvumu.
- Gaisa pārvietošanas pletismogrāfija (Bod Pod). Šī metode, tāpat kā iepriekš minētā ūdens versija, aprēķina ķermeņa sastāvu un blīvumu, izmantojot gaisu.
- Bioelektriskās pretestības analīze (BIA). Šī ierīce caur jūsu ķermeni nosūta elektriskās strāvas, lai noteiktu, cik daudz tauku un cik muskuļi.
- Bioimpedances spektroskopija (BIS). Šī ierīce izmanto arī elektriskās strāvas, taču ar dažādām tehnoloģijām un vienādojumiem ķermeņa tauku aprēķināšanai.
- Elektriskās pretestības myography (EIM). Līdzīgi kā BIA un BIS, arī šī ierīce sūta elektriskās strāvas caur ķermeni, bet mazākās vietās.
- 3-D ķermeņa skeneri. Šīs attēlveidošanas ierīces izmanto infrasarkanos sensorus, lai ģenerētu ķermeņa modeli. Pēc tam vienādojums aprēķina ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, pamatojoties uz jūsu formu.
- Vairāku nodalījumu modeļi. Šī metode izmanto vairākas no iepriekšminētajām metodēm, lai sadalītu ķermeni vairākās daļās, lai aprēķinātu ķermeņa tauku procentuālo daudzumu katrā apgabalā.
Lielākajai daļai šo metožu ir nepieciešams apmācīts fitnesa speciālists, lai veiktu mērījumus, taču ir daži veidi, kā mājās izsekot ķermeņa tauku daudzumu. Ķermeņa apkārtmēra mērījumi un bioelektriskā pretestība, kas ir pieejama noteiktiem svariem, ir abas metodes, ko varat darīt pats.
Apakšējā līnija
Tas, kā dažādi ķermeņi skatās uz dažādiem ķermeņa tauku procentiem, ļoti atšķiras. Bet šie diapazoni var kalpot kā vispārīgs norādījums, mēģinot saprast, kā izskatās noteikti muskuļaudu līmeņi, kad runa ir par muskuļu definīciju.
