Pareiza tehnika un izlīdzināšanas padomi
Lai pārliecinātos, ka no putnu suņa vingrinājumiem gūsit vislielākās priekšrocības, jums būs pareizi jāizlīdzina ķermenis un jāizmanto pareizās tehnikas.
Šie padomi var šķist ļoti noderīgi, kad pirmo reizi veicat šo vingrinājumu. Mēģiniet koncentrēties uz dažiem no šiem norādījumiem vienlaikus, nevis mēģiniet tos iemācīties visus uzreiz.
- Saglabājiet gurnus līmenī un negrieziet iegurni.
- Izvairieties no kāju pacelšanas par augstu vai ļaut mugurkaulam izliekties aiz dabiskā stāvokļa.
- Jūtiet enerģijas līniju no pirkstu galiem visā ķermenī un caur pirkstiem.
- Neļaujiet mugurkaulam būt neitrālam un nofiksējiet savu kodolu, lai mugura nepasliktinātos.
- Neļaujiet krūtīm nogrimt grīdas virzienā.
- Ievelciet plecu lāpstiņas atpakaļ, uz leju un prom no ausīm.
- Turiet kakla aizmuguri taisnā stāvoklī.
- Pārvietojieties lēnām un ar kontroli.
- Uzturiet vienmērīgu un vienmērīgu elpošanu.
Putnu suņu vingrinājumu variācijas
Ir vairākas putnu suņu vingrinājumu variācijas, kuras varat veikt, ja vēlaties sajaukt ikdienas gaitas. Šeit ir daži izmēģinājumi:
Svērts putnu suns
- Pēc katra pagarinājuma pielieciet elkoni pie ceļa.
- Katru reizi, kad pagarināt roku un kāju, savērpiet ķermeņa augšdaļu.
- Lai atslābinātu locītavas, pagrieziet pagarināto plaukstas locītavu un potīti.
- Lai palielinātu pretestību, izmantojiet potīti vai brīvos svarus.
- Ap pēdu vai roku izmantojiet pretestības joslu.
- Pulsējiet pagarināto roku un kāju. Tad izveidojiet mazus apļus abos virzienos.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Stumšanas pozīcija
Varat arī izmēģināt putnu suņu vingrinājumus pushup stāvoklī.
Ja jums ir grūti vienlaikus pacelt gan roku, gan kāju, veiciet vingrinājumu tikai ar vienu ekstremitāti vienlaicīgi.
Pārbaudiet savu stabilitāti, novietojot tukšu vai ar ūdeni pilnu papīra krūzi uz iegurņa. Centieties, lai tasīte nenokristu un neizšļakstītos. Ja tas nokrīt vai izlīst, iesaistiet apakšējo abs, lai stabilizētu ķermeni.
Jūs varat arī novietot vieglu stieni vai putu veltni pāri pleciem, lai pārliecinātos, ka tie ir paralēli grīdai.
Lai stabilizētu iegurni un pārliecinātos, ka muguras lejasdaļa nav pārāk pārmērīga, veiciet šo vingrinājumu virs zema sola vai stabilitātes bumbas. Palieliniet izturību, izpildot vairāk atkārtojumu ar mazāku atpūtu starp komplektiem.
Muskuļi, uz kuriem vērsta putnu suņa vingrinājums
Putnu suņu vingrinājums ietekmē spinaus, rectus abdominis un glutes. Tas ļauj pareizi kustēt, kontrolēt un stabilizēt visu ķermeni.
Tas ir ideāls vingrinājums cilvēkiem ar muguras problēmām, ieskaitot hipermobilitāti, un tas var palīdzēt attīstīt labu līdzsvaru un stāju.
Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz visa ķermeņa pārvietošanu, tā vietā, lai izolētu muskuļus vai kustības.
Putnu suns māca jums iesaistīt vēderu un stabilizēt muguras lejasdaļu, pārvietojoties ekstremitātēs. Tas ļauj daudz vieglāk un vieglāk kustēties daudzās ikdienas un sportiskās kustībās.
Alternatīvi vingrinājumi, kuru mērķis ir tie paši muskuļi
Ir vairāki vingrinājumi, kuru mērķis ir tie paši muskuļi kā putnu suņa vingrinājumos. Jūs varat veikt šos vingrinājumus papildus putnu sunim vai tā vietā. Šeit ir daži, lai jūs sāktu.
Šūpošana atpakaļ muguras stiept
Veiciet šo vingrinājumu, ko sauc arī par šūpošanu atpakaļ muguras lejasdaļā, lai mazinātu sasprindzinājumu un sāpes muguras lejasdaļā un gurnos. Tas palīdz atslābināt ķermeni pirms grūtākiem stiepumiem.
Tilts rada
Veiciet šo pamata vingrinājumu, lai stiprinātu un mobilizētu muguras lejasdaļu. Glabājiet kājas līdzās gurniem ar pirkstiem uz priekšu. Pēc dinamisku mugurkaula ruļļu veikšanas novietojiet bloku zem muguras lejasdaļas. Turiet šo pozīciju 3-5 minūtes.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Iegurņa noliecas
Šis vingrinājums atbalsta muguras lejasdaļu, glutes un vēdera dobumu. Novietojiet spilvenu zem galvas vai pleciem, lai iegūtu papildu atbalstu. Saglabājiet ķermeni mierīgu un izmantojiet kustību, lai maigi iemasētu muguru.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ēzelis sit
Šis vingrinājums palīdz sasniegt līdzsvaru un stabilitāti, kā arī stiprina glutes, abs un gūžas. Vienmērīgi sadaliet svaru un nepaceliet kāju augstāk par gurnu.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Iepazīstieties ar dažiem ēzeļa sitiena variantiem, lai mainītu ikdienas gaitas.
Izņemšana
Putnu suns ir efektīvs vingrinājums, kas piemērots lielākajai daļai cilvēku. Pirms jebkādu fitnesa nodarbību sākšanas konsultējieties ar ārstu, ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai lietojat kādas zāles.
Dažas minūtes dienā dienā putnu suns patstāvīgi darbojas vai arī pievienojiet to pašreizējai fitnesa programmai.
Pārliecinieties, ka izmantojat pareizu formu, tehniku un elpošanu. Jūtieties brīvi mainīt vingrinājumu, lai tas nedaudz mainītos, vai padarīt to grūtāku.
Putnu suņu vingrinājums palielina izturību un samazina muguras lejasdaļas sāpes. Ir stingri izdarīt posmus, kad jūtat sāpes, kamēr esat maigs un pārāk nespiediet sevi.
Ja fiziskās slodzes laikā vai pēc tās rodas sāpes vai diskomforts, pārtrauciet vingrinājumus un konsultējieties ar ārstu.
