Bridža Vingrinājums: 5 Jautras Un Izaicinošas Variācijas

2024 Autors: Jesus Peterson | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 11:20

Glute tilta vingrinājums ir universāls, izaicinošs un efektīvs vingrinājums. Tas ir lielisks papildinājums jebkurai treniņu kārtībai neatkarīgi no jūsu vecuma vai fiziskā sagatavotības līmeņa. Šis treniņa gājiens ir vērsts uz jūsu kāju aizmuguri vai pakaļējo ķēdi. Jūsu aizmugurējās ķēdes galvenie virzītāji ir jūsu šķēršļi un glutes.

Šie spēcīgie muskuļi aptver jūsu aizmuguri un ir atbildīgi par lielāko daļu enerģijas, ko ģenerē jūsu ķermeņa apakšdaļa. Tā kā tie ir tik jaudīgi, darbībai nepieciešami daudz enerģijas. Citiem vārdiem sakot, jūs sadedzināt dūšīgu kaloriju devu, kad tos iekļaujat aerobikas vingrinājumos, piemēram, skriešanā un riteņbraukšanā. Tas var patikt tiem, kuri tiecas sasniegt fitnesa mērķus, piemēram, iegūt spēku, zaudēt svaru vai sagriezt sevi.

Aizmugurējās ķēdes stiprināšanai ir nozīme muguras lejasdaļas izturības un pamatnes stabilitātes palielināšanā. Pareizi veicot labu formu, glute tilts var palīdzēt uzlabot muskuļus, kas apņem jūsu mugurkaulu, kas uzlabo jūsu stāju.

Šis gājiens neprasa aprīkojumu un ļoti maz vietas. Viss, kas jums nepieciešams, ir vieta, kur apgulties. Tas ir arī gājiens ar nelielu triecienu, padarot to ideāli piemērotu tiem, kam ir ceļa vai gūžas diskomforts.

Kājas norādīja uz āru

Šīs tradicionālās glute tilta variācijas ir lielisks veids, kā mērķēt uz augšstilbu un glutes ārpusi.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav nepieciešams aprīkojums. Jogas paklājs nav obligāts, lai mazinātu diskomfortu mugurā.

Nostrādātie muskuļi: Šī variācija galvenokārt ir vērsta uz jūsu iliotibiālo traktu un vastus lateralis.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas ir saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas ir novietotas līdzenas uz zemes.
2. Pārliecinieties, ka jūsu pirksti ir pagriezti uz āru 45 grādu leņķī un ceļgali ir vērsti tajā pašā virzienā kā jūsu pirksti.
3. Brauciet lejā caur kājām un virziet gurnus uz augšu. Jums vajadzētu justies šīm variācijām, nogurdinot augšstilbu ārējo daļu.
4. Pārliecinieties, ka visas kustības laikā ceļgali paliek pāri pirkstiem. Neļaujiet viņiem virzīties uz priekšu virs pirkstiem.
5. Kontrolētā kustībā ļaujiet gurniem nogrimt atpakaļ uz zemes. Tas pabeidz 1 atkārtojumu.
6. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus vai 3 30 sekunžu noturēšanas kārtas.

Kājas norādīja uz priekšu

Norādot kājas taisni uz priekšu un turot ceļus cieši kopā, tas palīdz mērķēt augšstilbu iekšpusē un glute muskuļos gar viduslīniju.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav nepieciešams aprīkojums. Jogas paklājs nav obligāts, lai mazinātu diskomfortu mugurā.

Nostrādātie muskuļi: šī variācija galvenokārt ir vērsta uz jūsu adductor longus, gracilis, adductor magnus un sartorius.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas ir saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas ir novietotas līdzenas uz zemes.
2. Pārliecinieties, ka jūsu pirksti ir vērsti taisni uz priekšu un augšstilbi ir paralēli viens otram.
3. Brauciet lejā caur kājām un virziet gurnus uz augšu. Jums vajadzētu justies šīm variācijām, kas nogurdina augšstilbu iekšpusi.
4. Pārliecinieties, ka visas kustības laikā ceļgali paliek pāri pirkstiem.
5. Kontrolētā kustībā ļaujiet gurniem nogrimt atpakaļ uz zemes. Tas pabeidz 1 atkārtojumu.
6. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus vai 3 30 sekunžu noturēšanas kārtas.

Nospiediet caur papēžiem

Koncentrējoties uz spiešanu pa papēžiem, paceļot gurnus, visvairāk tiks izolēti gūžas muskuļi un trieciena muskuļi, salīdzinot ar spiešanu pa pirkstiem.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav nepieciešams aprīkojums. Jogas paklājs nav obligāts, lai mazinātu diskomfortu mugurā.

Nostrādātie muskuļi: šī variācija galvenokārt ir vērsta uz jūsu biceps femoris, semitendinozi, gracilis, gluteus maximus un gluteus medius.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas ir saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas ir novietotas līdzenas uz zemes.
2. Nolaidiet svaru uz leju caur papēžiem un paceliet gurnus.
3. Jums vajadzētu justies šīm variācijām, nogurdinošām kāju aizmugurēm un glutam.
4. Lai pārliecinātos, ka mērķējat uz augšstilbu aizmugurējo daļu, braucot augšup, nolaidiet pirkstus no zemes.
5. Kontrolētā kustībā ļaujiet gurniem nogrimt atpakaļ uz zemes. Tas pabeidz 1 atkārtojumu.
6. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus vai 3 30 sekunžu noturēšanas kārtas.

Nospiediet caur pirkstiem

Svara samazināšana caur pirkstiem piespiedīs četrgalvu muskuļus darīt vairāk darba. Ir laba ideja pārmaiņus vadīt svaru pa papēžiem un kāju pirkstiem, lai gan augšstilba priekšējā, gan aizmugurējā daļa būtu izsmelta.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav nepieciešams aprīkojums. Jogas paklājs nav obligāts, lai mazinātu diskomfortu mugurā.

Nostrādātie muskuļi: šī variācija galvenokārt ir vērsta uz taisnās zarnas femoris, vastus lateralis, vastus medius un sartorius.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas ir saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas ir novietotas līdzenas uz zemes.
2. Paceliet papēžus, nolaidiet svaru uz leju caur pirkstiem un paceliet gurnus.
3. Lai pārliecinātos, ka mērķējat uz augšstilbu aizmugurējo daļu, braucot augšup, nolaidiet pirkstus no zemes.
4. Kontrolētā kustībā ļaujiet gurniem nogrimt atpakaļ uz zemes. Tas pabeidz 1 atkārtojumu.
5. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus vai 3 30 sekunžu noturēšanas kārtas.

Vienkājains slūžu tilts

Slūžas tilta mainīšana tā, lai vienlaikus strādātu tikai ar vienu kāju, ir lielisks veids, kā strādāt pie katras kājas individuālā spēka un jūsu pamatnes stabilitātes.

Nepieciešamais aprīkojums: Nav nepieciešams aprīkojums. Jogas paklājs nav obligāts, lai mazinātu diskomfortu mugurā.

Nostrādātie muskuļi: Atkarībā no tā, kā jūs novietojat kājas, šī kustība var būt vērsta uz jebkuru vēlamo augšstilba vai gūžas muskulatūru.

Kopīgojiet vietnē Pinterest

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas ir saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas ir novietotas līdzenas uz zemes. Paceliet 1 kāju no zemes taisni gaisā.
2. Brauciet ar svaru uz leju caur kāju uz grīdas.
3. Darbs, lai gurni būtu kvadrātā. Jums vajadzētu izjust, ka šī variācija nogurdina visu augšstilbu un sēžamvietu.
4. Kontrolētā kustībā ļaujiet gurniem nogrimt atpakaļ uz zemes. Tas pabeidz 1 atkārtojumu.
5. Veiciet 3 15 atkārtojumu komplektus vai 3 30 sekunžu noturēšanas kārtas.

Paņemiet to uz nākamo līmeni

Jebkuru glute tilta variāciju grūtības var paaugstināt, vienkārši uzliekot svaru uz gurniem. Tas palīdzēs jums strādāt pie glutes un izturības spēka, kā arī to tonizēt.

1. Sāciet plakaniski uz muguras ar kājām, kas ir saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas ir plakanas uz zemes.
2. Stingri balstiet svaru uz iegurņa kauliem, turot to vietā.
3. Pielāgojiet svaru un atkārtojumus pēc vajadzības, ja tas ir pārāk izaicinoši, lai gūžas piespiestu uz augšu.

Ātrās norādes visām slūžu tilta variācijām

Ja esat iesācējs slīdēšanas tiltā, šeit ir daži papildu norādījumi:

• Sāciet kustību plakaniski uz muguras ar kājām, kas ir saliektas 90 grādu leņķī, un pēdas ir plakanas uz zemes.
• Saglabājiet savu kodolu stabilizētu un saderinātu, saspiežot vēdera muskuļus.
• Nolaidiet svaru caur kājām, lai paceltu gurnus.
• Kustības augšdaļā pleciem, gurniem un ceļgaliem jābūt taisnā līnijā.
• Varat noteiktā laika posmā turēt šo augstāko pozīciju vai arī veikt atkārtotus gūžas pacelšanas atkārtojumus.
• Pārliecinieties, lai mugura un pamatne būtu saspringta visā kustībā.
• Koncentrējieties uz sēžamvietu saspiešanu un ceļgalu un kāju pirkstu saglabāšanu vienā rindā.
• Ja jūtat, ka jūsu forma cieš, atpūtieties un atpūtieties, lai jūs varētu atgūt spēkus un pareizi to izpildīt.

Līdzņemšana

Ātrākais ceļš uz garlaicību, izmantojot savu fitnesa režīmu, katru dienu darīt to pašu.

3 Pārvietojas, lai stiprinātu glutes

Savienojuma pievienošana pamata vingrinājumu kustībai, piemēram, glute tiltam, ir lielisks veids, kā iesaistīt dažādus muskuļus un likt jūsu smadzenēm un ķermenim uzminēt. Jūs varat sagaidīt, ka jutīsit nelielu sāpīgumu jaunos ķermeņa punktos, jo, lai veiktu šīs variācijas, jūs izmantojat jaunus muskuļus.

Kopīgojiet vietnē Pinterest