Pievilkšanās
Lai veiktu vilkšanu, jums būs nepieciešams kāds vilkšanas stienis vai izturīgs cilindrisks priekšmets. Pretējā gadījumā šis vingrinājums ir vienkāršs veids, kā veidot roku un plecu muskuļus.
- Satveriet vilkšanas stieni ar abām rokām. Plaukstām jābūt vērstām pret sevi. Glabājiet rokas plecu platumā.
- Pavelciet sevi uz augšu pietiekami, lai pakārtos no stieņa, lai jūsu kājas nepieskartos zemei un rokas būtu taisnas.
- Turpiniet vilkt sevi uz augšu, līdz jūsu zods atrodas virs stieņa.
- Lēnām nolaidiet sevi uz leju, lai rokas atkal būtu taisnas.
- Atkārtojiet tik reizes, cik vēlaties.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Tupus
Šis vingrinājums palīdz veidot muskuļus jūsu muca un kājās, īpaši četrgalvu femoris (četrgalvu) muskuļos.
- Stāviet taisni tā, lai jūsu kājas būtu gurnu attālumā viena no otras.
- Ielieciet rokas uz gurniem un salieciet vēdera muskuļus.
- Sāciet sevi nolaist, izmantojot tikai kājas, it kā jūs sēdētu, un nonākiet sēdus stāvoklī, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Saglabājiet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas nekustīgāk.
- Paceliet sevi atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet tik reizes, cik vēlaties.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Lunges
Jūs varat veikt šo vingrinājumu jebkur. Tas ir lieliski piemērots kāju un dibena muskuļu palielināšanai un tonizēšanai.
- Stāviet taisni, saliekot vēdera muskuļus.
- Izstiepiet vienu kāju, piemēram, veicot soli, un noliecieties uz priekšu, līdz jūs ceļgalos, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī.
- Piespiediet atpakaļ uz papēža, lai sevi atkal paceltu sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet tik reizes, cik ērti jūtaties uz vienas kājas.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Stieņa spiešana guļus
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams līdzens sols, uz kura gulēt, un svērtā josla. Tomēr nepārslogojiet stieni, jo jūs varat savainot sevi.
Bench preses palīdz veidot plecu, tricep un krūškurvja muskuļus. Tas ir labs vingrinājums palielināšanai. Jo vairāk svara jūs varat salikt, jo vairāk muskuļus jūs izveidosit.
Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar novērotāja palīdzību drošībai.
- Guļus uz muguras uz stenda. Ja solā ir statīvs statīvam, vērsieties pret stieni. Ja tur nav bagāžnieka, uzmanīgi turiet stieni un lēnām guliet atpakaļ uz sola, līdz jums ir ērti.
- Ja tur ir plaukts, satveriet stieni ar abām rokām, ieskaitot īkšķus. Jūtieties brīvi, nedaudz izplešot pirkstus.
- Izstiepiet rokas, lai stieni izvilktu no bagāžnieka.
- Lēnām nolaidiet rokas, lai stieni nolaistu līdz krūtīm.
- Lēnām iztaisnojiet rokas un paceliet stieni atpakaļ pret bagāžnieku. Ja tur nav plaukta, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz spēka, lai sēdētu, kad esat pabeidzis.
- Atkārtojiet 4. un 5. darbību tik reizes, cik jūtaties ērti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Virspreses
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama svērta josla. Piespiežot virs galvas, tiks izveidoti lieli roku, plecu, muguras, abs un kāju muskuļi.
- Satveriet stieni ar rokām apmēram plecu platumā.
- Paceliet stieni tieši virs krūtīm, pat ar pleciem.
- Lēnām paceliet stieni virs jums, līdz rokas ir taisnas. Turiet elkoņus aizslēgtus un paceliet plecus, piemēram, paraustāt plecus.
- Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ līdz plecu augstumam.
- Atkārtojiet 3. un 4. darbību tik reizes, cik ērti.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Kādi vingrinājumi jāizvairās
Lai iegūtu svaru, samaziniet aerobikas un kardio vingrinājumus. Tie ir domāti tauku sadedzināšanai un muskuļu tonizēšanai, nevis liekai slodzei.
Tomēr jums no tiem nav pilnībā jāizvairās. Šos vingrinājumus varat veikt mērenībā, lai tonizētu muskuļus. Tas palīdzēs jums izveidot definīciju, lai jūs varētu sasniegt vēlamo izskatu.
Ko ēst, lai neiesaiņotos
Nav grūti iegūt svaru, ēdot vairāk. Bet ņemiet vērā to, ko ēdat, lai iegūtu veselīgu svaru. Liela apjoma diēta galvenokārt sastāv no veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem, kas palīdz veidot muskuļus un izmantot taukus enerģijas sadedzināšanai.
Izmēģiniet dažus no šiem ēdieniem:
- liesās olbaltumvielas, piemēram, vistas gaļa un zivis
- sarkanā gaļa bez augšanas hormoniem, piemēram, liellopu gaļa, kas barota ar zāli
- olas
- pilnpiena piena produkti, piemēram, pilnpiens un grieķu jogurts ar tauku saturu
- taukiem bagāti augļi, piemēram, avokado
- rieksti, piemēram, mandeles
- pilngraudu maizes
Pierakstiet, ko ēdat, žurnālā vai lietotnē, kas izseko barības vielas. Pārsteidzoši grūti precīzi zināt, cik daudz jūs ēdat, ja vien to nepierakstāt. Var gadīties, ka jūs patērējat nepietiekami kalorijas vai arī ēdiena izvēle nav pietiekami barojoša veselīgam uzturam.
Sekojot saviem ieradumiem žurnālā, varat palīdzēt optimizēt veselīgu tauku un olbaltumvielu uzņemšanu, izgriezt nevēlamo ēdienu un laika gaitā izsekot kaloriju patēriņam.
Dzīvesveida izmaiņas
Svara pieaugums ir vairāk nekā ēšana un fiziskā slodze. Lūk, ko vēl jūs varat darīt, lai pārliecinātos, ka no treniņa gūstat maksimālu labumu, nekaitējot ķermenim:
- Pietiekami gulēt. Mērķis ir apmēram sešas līdz astoņas stundas naktī.
- Samaziniet stresu. Stresa izdalītais kortizols var likt jums iegūt neveselīgu svaru vai pat atkal zaudēt svaru. Meditējiet, saņemiet masāžu vai pavadiet vairāk laika saviem iecienītākajiem hobijiem.
- Samaziniet vai pārtrauciet sliktos ieradumus. Samaziniet vai izslēdziet alkoholu un mēģiniet atmest smēķēšanu. Tas var būt grūti, bet ārsts var palīdzēt izveidot jums piemērotu smēķēšanas atmešanas plānu.
- Izvirziet sev saprātīgus mērķus. Pārāk smagi un pārāk ātri var jūs sadedzināt un nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Sāciet mazu, katru reizi palieliniet atkārtojumu skaitu un reģistrējiet progresu.
Izņemšana
Par veselīga svara pieauguma panākšanu konsultējieties ar ārstu, dietologu vai personālo treneri.
Holistiska pieeja ļaus sasniegt labākos rezultātus. Iegūstiet saprātīgu un regulāru vingrinājumu daudzumu, kas vērsts uz muskuļu stiprināšanu, veselīgu tauku un olbaltumvielu ēšanu un dzīvesveida veidošanu ap atpūtu, relaksāciju un pašaprūpi.
