Dīvāna stiepums ir efektīvs gūžas atvērējs, kas mazina sasprindzinājumu un uzlabo mobilitāti mugurā, kodolā un gurnos.
Gurni var kļūt saspringti pārāk daudz sēdēšanas, sliktas stājas vai muskuļu nelīdzsvarotības dēļ. Tas bieži rada diskomfortu, sāpes un vājumu jūsu kodolā, mugurā un gurnos.
Šajā rakstā ir apskatīts, kā droši veikt dīvāna stiepšanu, kā arī daži varianti un izlīdzināšanas padomi.
Kā izdarīt dīvāna stiepšanu
Dīvāna stiepšanās ir pietiekami droša, lai to varētu darīt katru dienu, un tā ir viena no stiepšanās vietām, ko Joely Franklin, 3. līmeņa personīgais treneris un sporta terapeits, regulāri māca saviem klientiem.
Franklins uzsver, cik svarīgi ir aktivizēt jūsu kodolu visā posma garumā, lai jūs nebūtu pilnībā atslābis. Tas palīdz izlīdzināt ķermeni.
Jūs varat arī veikt šo izstiepšanu, izmantojot bumbiņu, sienu vai jebkuru izturīgu virsmu. Izmantojiet spilvenu vai paklājiņu zem ceļa, ja novietojat to uz cietas virsmas.
Lai veiktu dīvāna izstiepšanu:
- Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet apakšstilbu gar dīvāna (vai krēsla) aizmugurējo spilvenu ar pirkstiem uz augšu.
- Saglabājiet kreiso augšstilbu atbilstoši ķermenim.
- Novietojiet labo kāju priekšā, izlīdzinot ceļgalu virs potītes.
- Izstiepiet mugurkaulu un piestipriniet savu serdi un glutes.
- Gurni jātur kvadrātā.
- Turiet vismaz 45 sekundes.
- Dariet pretējo pusi.
Katru dienu izvelciet dīvānu. Dažas reizes nedēļā veltiet nedaudz papildu laika šim posmam, atkārtojot katru pusi vairākas reizes. Varat arī pavadīt nedaudz laika, izstiepjot to, kura puse ir vismazāk elastīga.
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Dīvāna stiepšanās variācijas
Lai svaigi uzņemtu dīvāna daļu, izmēģiniet šīs variācijas. Pārliecinieties, lai ķermenis būtu pareizi izlīdzināts, lai iegūtu vislabāko labumu.
Priekšējās kājas balsts
Ja jūsu gurni ir saspringti, turiet priekšējo kāju uz leju, ar celi uz grīdas un kāju nospiežot sienā, lai saņemtu atbalstu.
Zems dīvāna stiepums
Papildu ērtībai viru pie gurniem, lai noliektos uz priekšu, novietojot rokas uz abām priekšējās pēdas pusēm. Pievienojiet to viegli, pagriežot vienu roku uz sāniem un pagriežot šajā virzienā.
Priekšējā pēda pacelta
Lai palielinātu intensitāti, zem priekšējās pēdas novietojiet plāksni vai bloku.
Vītā dīvāna stiepšanās
Gurnus turiet kvadrātveida, vērpjot ķermeņa augšdaļu priekšējās kājas virzienā.
Sānu saliekuma dīvāna stiepšanās
Paceliet roku, kas atrodas pretējā pusē kā priekšējā kāja. Lēnām noliecieties uz vienu un to pašu pusi ar priekšējo kāju, izjūtot stiepšanos gar jūsu rumpja pusi.
Dīvāna stiepuma priekšrocības
Dīvāna stiepums pagarina un paver jūsu gurnu izliekumus, kas bieži ir saspringti un saīsināti daudz sēdēšanas, riteņbraukšanas vai skriešanas dēļ. Stiepums var palīdzēt novērst ievainojumus un ļauj justies labāk gan garīgi, gan fiziski.
Šī posma priekšrocības ir šādas:
- mazina sasprindzinājumu un uzlabo gūžas kustīgumu
- uzlabo vispārējo elastību
- mazina muguras, augšstilbu un ceļgalu sāpes
- aktivizē un stiprina jūsu glutes un kodolu
- palīdz jūsu veiklībai visu veidu fizisko aktivitāšu laikā
- ļauj jums labāk izvēlēties stāju, veicot ikdienas aktivitātes
- palīdz ar vispārēju pārvietošanās vieglumu
Muskuļi strādāja
Dīvāna stiepums atver jūsu gurnus, mērķējot uz gūžas locītavas fleksorientiem, kas ir muskuļi gūžas priekšpusē.
Jūs izmantojat šos muskuļus, kad paceļat augšstilbu pret krūtīm vai noliecaties tupus. Gurnu izliekumi tiek piestiprināti pie četrgalvu aploka, kas tiks pagarināti un atslābināti dīvāna izstiepšanas laikā.
Dīvāna stiepums ir vērsts arī uz jūsu glutes, hamstrings un ceļa locītavas. Veicot dīvāna izstiepšanu, pārliecinieties, ka esat iesaistījis savas glutes, it īpaši aizmugurējo kāju glutes. Tas palīdz saglabāt muguras lejasdaļu un gurnus stabilus un izlīdzinātus.
Piesardzības pasākumi
Tā kā tā ir dziļa stiepšanās, jūs vēlaties lēnām piecelties līdz dīvāna stiepšanai, ja esat jauns vingrotāju vingrinājums vai jums ir daudz stingrības.
Strādājiet pie šī posma lēnām, soli pa solim
Franklins atzīmē, ka ir patiešām svarīgi darīt dīvāna stiepšanu soli pa solim. Ja jūs tajā pāriesit pārāk ātri, tas var būt sāpīgi vai neērti.
Ja jums ir ierobežota elastība, strādājiet pie vieglākiem muguras, gūžas un četrgalvu stiepjumiem, lai ķermenī izveidotu atvērtību. Tas dod jums mobilitāti, kas nepieciešama, lai droši veiktu dīvāna stiepšanu.
Jūs varat sajust zināmu sajūtu vai vieglu diskomfortu, bet jums nevajadzētu justies sāpēm vai izjust drebuļus ķermenī. Visā posma laikā jums vajadzētu būt iespējai elpot dziļi, ērti un vienmērīgi.
Izveidojiet taisnu līniju no gūžas līdz ceļam
Franklins uzsver, ka dīvāna izstiepšana nav nepatika. Viņa iesaka jums izveidot taisnu līniju no gūžas līdz ceļam, lai jūs nepavirzītos uz priekšu tā, kā jūs to darītu.
"Lūdziet, lai kāds jūs vēro, lai pārliecinātos, ka jūs to darāt pareizi," viņa sacīja. "Tādā veidā ar pareizu izlīdzināšanu jūs iegūsit visas priekšrocības."
Viņa piebilst, ka ir svarīgi izvairīties no krūškurvja mugurkaula pagriešanās, pārvietojoties tikai sagitālajā plaknē, lai jūs nepārvietotos uz abām pusēm. Pareizi izlīdziniet gurnus, lai tie būtu vērsti uz priekšu, un neļaujiet ceļgalam sabrukt centrā vai neatvērties uz sāniem.
Izlaidiet šo posmu, ja jums ir kādas problēmas ar ceļgalu
Izlaidiet šo posmu, ja jums ir kādas problēmas ar ceļgalu. Izvairieties no tieša spiediena uz muguras ceļgalu. Izmantojiet savu aizmugurējo ceļgalu kā enkura, lai nolaistu un stabilizētu ķermeni. Neļaujiet savam priekšējam ceļam ceļot gar potīti.
Esiet piesardzīgs, lai nepārspiestu muguru
Nepieļaujiet muguras pārslodzi, kas var izraisīt mugurkaula saspiešanu. Tā vietā uzturiet neitrālu mugurkaulu un atturieties no sliecing vai sabrukšanas uz leju. Uzturiet pareizu gurnu izlīdzināšanu, pagriežot gurnus iekšēji. Neļaujiet gurniem atvērties uz sāniem.
Galvenie izņemšanas gadījumi
Standarta izplešanās starp sportistiem, dīvāna izstiepšana ir izdevīga lielākajai daļai cilvēku un var būt noderīgs papildinājums jūsu elastībai un mobilitātes kārtībai. Tā ir arī lieliska iespēja, kad nācies daudz sēdēt vai nodarboties, izmantojot kājas.
Dīvāna stiepšanās intensitāte nozīmē, ka jums, iespējams, vajadzēs strādāt lēnām. Ja posms ir pārāk dziļš vai rada sāpes, ir labi, ja atkāpjaties dažus soļus atpakaļ.
Ņemiet vērā, ka katrs ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc modificējiet un pielāgojiet, ja šis stiepums jums nav ērts vai efektīvs. Ir daudz citu iespēju.
Ja jums ir izdevība, saņemiet atsauksmes vai palīdzību no kvalificēta fitnesa speciālista vai prasmīga drauga, kurš var pārliecināties, ka gūstat vislabāko no šī vērtīgā posma.
