Squats ir universāls vingrinājums, kura mērķis ir daudzi jūsu ķermeņa apakšdaļas muskuļi. Jūs varat veikt tupus tikai ar ķermeņa svaru.
Kad esat apguvis šo vingrinājumu, jūs varat padarīt to grūtāku, turot katrā rokā hanteli vai tējkannu ar abām rokām, vienlaikus tupot.
Labas formas tupēšana:
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā.
- Ķermeņa svara tupēšanai līdzsvara saglabāšanai varat nolikt rokas sev priekšā.
- Iesaistiet savu serdi, turiet muguru taisni, mugurkaulu augstu un nolaidiet sevi, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- Pauze ar ceļgaliem virs, bet ne tālāk par pirkstiem.
- Izelpojot un stāviet atpakaļ uz augšu.
- Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus.
2. Sānu lunges
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Saukta arī par sānu izkliedi, sānu izkliedēšana ir pavērsiena uz priekšu variācija. Tas vairāk koncentrējas uz augšstilba ārējo un gūžas zonu.
- Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā. Kad ķermenis ir garš, kodols ir saderināts un acis ir vērstas uz priekšu, veiciet platu soli pa labi un tupiet uz leju.
- Nolaidiet ķermeni, līdz labā augšstilba ir paralēla grīdai.
- Pauze. Pēc tam ar kreiso pēdu atspiediet un atgriezieties centrā.
- Veiciet šo kustību, mainot malas, no 12 līdz 16 reizēm.
3. Ugunsdzēsības hidranti
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ugunsdzēsības hidranta vingrinājums ir gājiens, kas vērsts uz jūsu glutes un gūžas zonu. Stabilitātei tiek izmantoti arī jūsu pamata muskuļi. Ja jums ir problēmas ar jūsu ceļgaliem, ieteicams izmantot šim vingrinājumam paklāju.
- Nostājieties uz rokām un ceļgaliem, ceļgaliem un kājām gurnu platumā un plaukstām uz grīdas.
- Turiet skatienu nedaudz uz priekšu un uz leju.
- Iesaistiet savu serdi, paceliet labo ceļgalu no grīdas un pagrieziet to uz sāniem un uz augšu. Ceļam visu laiku jābūt saliektam.
- Pauzējiet augšpusē, pēc tam nolaidiet kāju sākuma stāvoklī.
- Pirms atkārtojuma ar kreiso pusi veiciet 10 atkārtojumus ar labo kāju.
4. Siena sēž
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sienas sēdekļi, kas pazīstami arī kā sienas tupēšana, ir lieliski piemēroti augšstilbu, gurnu un apakšējās abs darbībai. Tās var būt lielisks solis, lai veidotu pamata izturību, pārbaudītu muskuļu izturību un zaudētu svaru.
- Stāviet taisni ar muguru, kas piespiests pie sienas, un kājas dažu collu attālumā no sienas.
- Bīdiet pa sienu uz leju, līdz atrodaties sēdus stāvoklī ar kājām taisnā leņķī un jūsu siksnas paralēli grīdai.
- Turiet šo pozīciju 20 līdz 30 sekundes. Veidojot spēkus un fizisko sagatavotību, mēģiniet strādāt līdz 1 minūtei.
- Pacelieties atpakaļ sākuma pozīcijā.
5. Banded pastaiga
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Stiepšanās gājienā tiek izmantota pretestības josla, lai saglabātu spriedzi uz gurniem, kamēr jūs pārvietojaties uz sāniem noteiktā tempā. Tas ir lielisks vingrinājums, lai mērķētu uz gurniem un stiprinātu slaidumu.
Izvēlieties plašu vingrinājumu joslu ar pietiekamu pretestību, lai izaicinātu ķermeņa augšdaļu, bet tā ir pietiekami viegla, lai izpildītu 10 atkārtojumus katrā virzienā.
- Ielieciet vingrinājumu joslu ap potītēm, nedaudz salieciet ceļus un paplašiniet stāju.
- Ejiet uz sāniem, neļaujot kājām pieskarties.
- Veiciet 10 soļus vienā virzienā, pēc tam veiciet 10 soļus atpakaļ uz sākuma punktu.
- Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes.
6. Pakāpieni ar svariem
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Pakāpieni strādā muskuļos jūsu glutes, gurniem un augšstilbiem. Viņi var arī uzlabot jūsu līdzsvaru un stabilitāti.
- Nostājieties ar kājām apmēram gūžas platumā viens pret otru soliņa vai pakāpiena priekšā, ar hanteli katrā rokā.
- Ar labo kāju uzkāpiet uz sola un paceliet kreiso ceļgalu uz augšu, turot svaru uz sāniem.
- Nolaidiet kreiso kāju, atkāpjoties no sola.
- Pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus, vadot ar labo kāju, pēc tam pārslēdzieties un veiciet to pašu atkārtojumu skaitu, kas ved ar kreiso kāju.
- Veiciet 2 līdz 3 komplektus katrā pusē.
7. Sānos guļus kāju pacelšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sānu guļus kājas pacelšana ir izolācijas vingrinājums, kas nostiprina un tonizē gurnus. Pareiza forma ir kritiska šī uzdevuma veikšanai.
- Guļus uz vingrošanas paklāja labajā pusē.
- Lēnām paceliet augšējo kāju (kreiso kāju) cik augstu vien iespējams. Turiet pirkstus uz priekšu.
- Pauzējiet augšpusē, pēc tam nolaidiet kāju sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, lai jūsu iegurnis būtu stabils un kodols būtu saderināts.
- Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.
8. Pārlēkt tupēt
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Squat lēciens ir uzlabots plyometriskais vingrinājums, kas veic pamata tupēšanu un pievieno lēcienu spēka treniņam.
- Stājieties pamata tupēšanas stāvoklī, atdalot kājas plecu platumā.
- Turot svaru uz papēžiem, tupiet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai.
- No šī stāvokļa eksplodējiet uz augšu un nāciet atpakaļ.
- Pēc nolaišanās nolaidiet sevi atpakaļ tupus stāvoklī. Pārliecinieties, ka nolaidāties maigi, kad pēdu bumbiņas vispirms atsitās pret zemi, pēc tam svaru pārsūtiet atpakaļ uz papēžiem.
- Atkārtojiet 30 sekundes vai 10 līdz 12 atkārtojumus.
9. Kāpšana pa kāpnēm
Kāpšana pa kāpnēm ir lielisks veids, kā savilkt un tonizēt jūsu glutes un gurnus, kā arī vienlaikus iegūt lielisku sirds un asinsvadu treniņu. Ja jums ir pieejams balinātāju komplekts vai daudzlīmeņu autostāvvieta, varat skriet vai skriet augšup un lejup pa kāpnēm.
Skrieniet vai skrieniet augšup pa kāpnēm, pēc tam ejiet atpakaļ uz leju. Centieties atkārtot piecas minūtes. Kāpšanas treniņam trenažieru zālē varat izmantot arī Stairmaster vai pakāpju mašīnu sporta zālē.
10. Augstas intensitātes treniņš ar intervālu (HIIT)
Treniņš ar augstas intensitātes intervālu, kas pazīstams arī kā HIIT, ir kardio treniņa veids, kas prasa veikt īsus intensīvu vingrinājumu periodus, kam seko īss atpūtas laiks.
Izmantojot HIIT, jūs varat ātri sadedzināt daudz kaloriju, un pētījumi liecina, ka tas ir efektīvs ķermeņa tauku sadedzināšanas veids.
Viens HIIT piemērs ir 30 sekundes ātras sprinta uz skrejceliņa, kam seko 15 sekundes pastaigas pa skrejceļš. Vai arī jūs varētu veikt lēkšanas tupus vai burpes 45 sekundes, kam seko 15 sekunžu atpūtas laiks. HIIT treniņam ir daudz variantu un iespēju.
HIIT treniņa ilgums parasti ir no 10 līdz 30 minūtēm. Mērķis ir veikt HIIT treniņu vismaz divas reizes nedēļā.
Citi gūžas tauku zaudēšanas veidi
Vingrojumi ir lielisks līdzeklis, lai palīdzētu jums izveidot liesu muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu. Tas ir arī viens no labākajiem veidiem, kā palīdzēt zaudēt mārciņas pēc svara zaudēšanas. Tomēr, ja jūs vēlaties palielināt savu kopējo svara zudumu, ir svarīgi apsvērt arī citas dzīvesveida izmaiņas.
Ēdiet veselīgu uzturu
Kad runa ir par svara zaudēšanu un gurnu apcirpšanu, galvenā loma ir ēšanas veselīgam uzturam. Centieties ievērot ēšanas plānu, kurā uzmanība tiek pievērsta veseliem ēdieniem visās pārtikas grupās.
Izvairieties no ēdieniem un dzērieniem, kuriem ir pievienots cukurs, un sekojiet līdzi porciju lielumam. Mērķis ir patērēt mazāk kaloriju, nekā jūs katru dienu sadedzināt.
Iegūstiet kvalitatīvu miegu
Katru nakti iegūt pareizo miega daudzumu var palīdzēt atbalstīt jūsu svara zaudēšanas centienus. Mērķis ir septiņas līdz deviņas kvalitatīvas miega stundas katru nakti.
Pārbaudiet stresu
Mums visiem dzīves laikā ir stress, taču pētījumi liecina, ka pārāk liela stresa dēļ var rasties tādas veselības komplikācijas kā svara pieaugums, paaugstināts asinsspiediens un galvassāpes. Tieši tāpēc jūsu stresa kontrole ir kritiska svara zaudēšanas programmas sastāvdaļa.
Ja regulāri nodarbojaties ar stresu, ieteicams izmēģināt stresa mazināšanas aktivitātes, piemēram, jogu, meditāciju vai dziļas elpošanas vingrinājumus. Vingrojumi var arī palīdzēt samazināt stresa līmeni. Apsveriet iespēju sarunāties ar ārstu vai terapeitu par stresa pārvarēšanas veidiem.
Izņemšana
Lai gan nav iespējams uz vietas samazināt tauku daudzumu uz gurniem, varat izveidot programmu, kurā prioritāte tiek piešķirta tauku zaudēšanai, liekot uzsvaru uz ķermeņa stiprināšanas vingrinājumiem. Rezultātā var ietilpt gurni, kas ir trimmeri, stiprāki un tonizētāki.
