Šis vingrinājums ar zemu triecienu ir viegli gurniem un vienkāršs veids, kā sākt tonizēt muguru.
- Sāciet gulēt ar vēderu uz vingrošanas bumbas, acis skatoties uz zemi. Plaukstām jābūt līdzenām uz grīdas, un kājas var saliekt pie ceļa.
- Saspiediet savus glute muskuļus kopā un līdzsvarojiet bumbu, nospiežot kājas kopā un uz augšu. Šīs kustības laikā bumbiņai jāpaliek stabilai.
- Turiet šo pozu vairākas sekundes, pēc tam nolaidiet kājas. Atkārtojiet vairākas reizes, palielinot laiku, kad turat gūžas pacelšanu, ja jūs to varat.
Sānu domkrats
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu slīpumiem, kas atrodas uz vēdera, bet ietekmē arī jūsu “mīlestības rokturus” un muguras lejasdaļu.
- Apgulieties labajā pusē ar kājām, kas sakrautas viena virs otras.
- Ielieciet kreiso roku aiz galvas. Jūsu labā roka var atpūsties visur, kur jūtaties ērti.
- Piespiediet kreiso kāju augšup pret kreiso roku, kurai jāpaliek stabilai uz galvas. Jūs atnesīsit saliekto kreiso roku pret kreiso ceļgalu.
- Atkārtojiet vairākas reizes, pirms pārslēdzaties uz pretējo pusi.
Supermens
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis supervaroņa vārdā nosauktais vingrinājums darbojas gan jūsu muguras lejasdaļā, gan jūsu glundā.
- Guļus uz vēdera, uz jogas paklāja, ja tāds jums ir.
- Izstiepiet ķermeni tā, lai kājas un rokas būtu pagarinātas.
- Vienlaikus paceliet rokas un kājas no zemes. Gan rokām, gan kājām jābūt apmēram 6 collas no zemes.
- Ja varat, paceliet vēdera taustiņu no grīdas un vairākas sekundes turiet pozīciju. Pirms atkārtot vingrinājumu, ar vadības kontroli nolaidiet kājas un rokas atpakaļ uz leju.
Tauku sadedzināšanas vingrinājumi muguras augšdaļai
Sānu rada ar hanteles
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Šis vieglais vingrinājums muskuļiem darbojas tieši zem kakla. Treniņš ar svariem var palīdzēt palielināt vielmaiņu visas dienas garumā.
- Stāviet ar hanteli katrā rokā, vērstu uz priekšu. Jūs varat arī modificēt šo kustību, veicot to no sēdus stāvokļa. Jums arī nav jālieto daudz svara - muguras tonizēšanai varētu būt labāk veikt daudz atkārtojumu ar vieglāku svaru.
- Lēnām paceliet svaru ar taisni izstieptām rokām, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Kamēr jūs to darāt, nesaspiediet plecus un “neraustiet plecus”.
- Ar kontroli atgrieziet rokas ķermenim. Atvelciet elpu un atkārtojiet 10 līdz 12 reizes vienam komplektam.
Airēšana
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Sēdēta kabeļu rinda darbosies jūsu muguras muskuļus, īpaši jūsu latissimus dorsi. Jūs varat arī imitēt rindas mašīnas kustību, vienkārši sēžot uz stenda un izmantojot vieglas hanteles vai pretestības joslu.
- Sāciet ar sēdēšanu ar taisnu muguru un abām rokām, satverot pretestības joslu, hanteles vai rindas mašīnas rokturi.
- Ievelciet rokas, saliecot elkoņus un velkot ar pilnu svaru, noliecoties atpakaļ.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Atkārtojumu vietā mēģiniet ātri atkārtot šo vingrinājumu vairākas minūtes, lai paaugstinātu sirdsdarbību.
Ātruma soma
Kopīgojiet vietnē Pinterest
Ātruma maiss palīdz tonizēt rokas un ķermeņa augšdaļu. Lai arī vislabāk ir izmantot somu, kas piestiprināta pie sienas vai griestiem, šī vingrinājuma veikšanai soma vispār nav vajadzīga.
- Stāviet ar augstu paceltu plecu cīņas stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūsu kājas ir gurnu platumā, viena kāja ir nedaudz priekšā otrai, un rokas ir dūrēs, tuvu jūsu žoklim.
- Iestatiet taimeri jebkurai vietnei no 30 sekundēm līdz 2 minūtēm.
- Mērķējiet uz savu somu (vai iedomājieties tādu!). Ar šarnīru vērstu uz āru, mēģiniet trāpīt somai tik reižu, cik iespējams, izvēlētajā laika posmā, pagriežot rokas, to darot.
- Kad taimeris izslēdzas, tas ir viens “iestatīts”. Veiciet ne vairāk kā trīs komplektus.
Dzīvesveida izmaiņas svara zaudēšanai
Dzīvesveida izmaiņas var padarīt jūsu svara zaudēšanas centienus efektīvākus. Šeit ir dažas izmaiņas, kuras jāapsver ikdienā:
- Sāciet ar kājām vairāk. Vienkārši ejot, lai pamestu bērnu uz skolu vai saņemtu kafiju, nevis braucot uz kafejnīcu, tiek sadedzinātas kalorijas.
- Ja smēķējat, apsveriet iespēju atmest. Tas var būt grūti, bet ārsts var palīdzēt izveidot smēķēšanas atmešanas plānu, kas jums derētu.
- Praktizējiet savu stāju. Tas ne tikai mazinās muguras tauku izskatu, bet arī palīdzēs nostiprināt muguru un sniegs jums nelielu treniņu tieši tur, kur jūs sēdējat.
Kas izraisa muguras taukus?
Sirdsdarbības trūkums vai mazkustīgs dzīvesveids var veicināt muguras tauku veidošanos. Diēta, kurā ir daudz nātrija vai cukura, var arī veicināt iekaisumu jūsu ķermenī, liekot ievērojami samazināties tauku daudzumam un “uzpūsties”.
Slikta stāja un apģērbs, kas nav piemērots, var veicināt muguras “izspiešanos” vai šķietamu izskatu.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka lielāko daļu laika, kad liekais svars nonāk jūsu ķermenī, galvenais faktors ir ģenētika. Tas nozīmē, ka muguras tauki var svārstīties atkarībā no dzīves fāzes, kurā atrodaties, kopējam ķermeņa svaram, augumam un aktivitātes līmenim.
Izņemšana
Tas ir mīts, ka, lai zaudētu svaru, varat mērķēt tikai uz vienu ķermeņa zonu. Bet, veicot vingrinājumus, kas vērsti uz muguru, kā arī ēdot veselīgu uzturu un samazinot kalorijas, jūs varat tonizēt šo ķermeņa daļu.
Šeit galvenais ir konsekvence. Noderīga ir arī atbalsta sistēma. Draudzieties sporta zālē vai svara zaudēšanas lietotnē, lai dotu sev lielākas izredzes gūt panākumus.
Atcerieties, ka ikviena cilvēka ķermenim ir ierobežojumi, un jums tie nav jāuztver kā trūkumi. Esiet pacietīgs pret savu ķermeni, kamēr strādājat, lai sasniegtu savus veselības mērķus.
